Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження
• Речі, які вам знадобляться

Інші розділи

Може виникнути спокуса стрибнути на інтенсивний сеанс CrossFit, не витрачаючи час на розминку, але дуже важливо збільшити частоту серцевих скорочень і розігріти м’язи перед початком тренування на день (WOD). Виконуючи певну гімнастику та орієнтуючись на конкретні проблеми мобільності, ви можете допомогти запобігти травмам, збільшити гнучкість та збільшити переваги тренування. Хороша розминка триватиме 15-25 хвилин і може складатися з різних вправ, залежно від рівня вашого вміння.

Кроки

Частина 1 з 2: Збільшення частоти серцевих скорочень

1. 

   Підберіть 1 - 2 кардіо вправи протягом перших 10-15 хвилин розминки. Майте на увазі, що вам також знадобиться час, щоб реалізувати гнучкість та рухливість в подальшому під час розминки. Спробуйте робити ті самі вправи протягом 30 днів, щоб ви могли виміряти покращення, яке ви робите. Або, якщо вам потрібно різноманітність, щоб не нудьгувати, спробуйте створити режим, який змінюється через день, включаючи різні вправи для розминки.
   • Випишіть свій розпорядок дня та зберігайте його у своєму телефоні, щоб ви могли легко з ним посилатися та не відставати.

2. 

   
   
   Пробігтеся по сходах спритності протягом 5 хвилин для швидкої вправи. Встановіть таймер на 5-10 хвилин. Якщо ви новачок, зосередьтеся на успішному виконанні бігу вперед, де кожна нога торкається центру кожної коробки. Якщо ви більш просунуті, чергуйте біг вперед із бічним, де ви рухаєтеся вбік з кінця в кінець. Спробуйте скористатися деякими з цих інших рухів по сходах:
   • Хміль: стрибніть і злегка приземліться всередині кожного ящика, поки не дійдете до кінця.
   • Вхід і вихід: покладіть ліву ногу в перший ящик, потім праву. Потім поставте ліву ногу за межі другої коробки, а потім праву. Продовжуйте рухати ногами всередині, а потім поза ящиками, поки не дійдете до кінця.
   • Одномісний скачок: стрибок на 1 ніжці довжиною драбини, приземляючись всередині кожної коробки по дорозі. Поверніться з кінця на іншій нозі.

3. 

   
   
   Стрибайте мотузкою протягом 5-10 хвилин, щоб поліпшити вашу координацію. Встановіть таймер на 5-10 хвилин і подивіться, скільки разів ви можете стрибати на мотузці за цей період. Якщо ви новачок, їдьте так повільно, як вам потрібно, обережно, щоб не зіткнутися через мотузку. Якщо ви досвідченіший учасник CrossFit, спробуйте виконати деякі з цих кроків:
   • Стрибки з однієї ноги: стрибніть по мотузці, стрибаючи по 1 нозі протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу ногу.
   • Удвічі: пропустіть мотузку під ноги двічі між кожним стрибком. Спробуйте зробити 2 одиночних стрибка, 1 подвійний, потім 2 одиночних стрибки, продовжуючи, поки таймер не вимкнеться.

4. 

   
   
   Роби човникові маршрути протягом 5-10 хвилин, якщо ви хочете покращити свою швидкість. Розмістіть блоки або конуси на однаковій відстані по довжині кімнати. З 1 кінця кімнати спринтуйте до першого конуса, постукайте по ньому, а потім поверніть назад до кінця кімнати. Потім пробігтесь до другого конуса, постукайте по ньому і пробежіть назад до кінця кімнати. Продовжуйте це робити, кожен раз переходячи до наступного найдальшого конуса, поки таймер не вимкнеться.
   • Спробуйте чергувати, на якій нозі ви обертаєтесь, коли досягаєте конуса і на яку сторону повертаєтесь - це збільшить вашу спритність.

5. 

   Виконувати сходи проходить протягом 5-10 хвилин, щоб зігріти ноги. Чергуйте, скільки кроків ви робите за раз, рухаєтесь ви вперед чи вбік, і як швидко ви піднімаєтесь сходами. На зворотному шляху сповільнюйте рух і обережно рухайтеся, зосереджуючись на тому, щоб спуститися безпечно, а не швидко.
   • Зосередьтеся на тому, щоб міцно приземляти м’ячі ніг на кожному кроці на шляху вгору, навіть якщо ви пропускаєте 2 або 3 кроки. Це допоможе вам зберегти рівновагу та імпульс.

6. 

   Для розминки всього тіла виконайте якомога більше бурпі. Встановіть таймер на 5 хвилин. Присідайте і покладіть руки на землю зовні і перед ногами. Стрибніть ноги назад, потрапляючи в настил. Зробіть віджимання, торкаючись грудьми до підлоги (опустіться на коліна і зробіть віджимання, якщо ви новачок), поверніться в положення дошки, стрибніть ногами вперед, щоб ви знову опинилися в присіданні, а потім стрибніть в повітря, витягнувши руки прямо вгору.
   • Не відпочивайте посеред вашого набору реперів; натомість просто крокуйте і рухайтеся повільніше, але не зупиняйтесь.
   • Порахуйте, скільки брепедів ви можете зробити за 5 хвилин, і відстежуйте свій прогрес протягом 30 днів, щоб побачити, наскільки ви покращилися.

Частина 2 з 2: Орієнтація на питання мобільності та гнучкості

1. 

   Виберіть 1-3 вправи на рухливість, щоб скласти 10 хвилин розминки. Попрацюйте над присіданнями, випадами або колами на ногах для нижньої частини тіла, а також виконайте віджимання, дошки або супермена, щоб опрацювати верхню частину тіла і поставу. Залежно від того, які зони вам потрібно зміцнити або розтягнути, вибирайте конкретні вправи для націлювання на ці зони. Від плечей до стегон до колін до зап’ястя є вправи, які можна робити для кожної області, щоб допомогти зміцнити ваше тіло та захистити вас від травм. Запитайте у свого тренера CrossFit інструкції або подивіться в Інтернеті, щоб знайти цільові вправи.
   • Якщо ви поранені, відвідайте лікаря або фізіотерапевта перед тим, як повернутися до CrossFit. Профілактичні вправи важливі, але якщо ви вже поранені, вам потрібно отримати дозвіл перед поверненням до спортзалу, щоб запобігти подальшому пошкодженню вашого тіла.

2. 

   За допомогою пінопластового валика виконуйте нарощування грудної клітки, якщо у вас напружені плечі. Сядьте на підлогу і покладіть за собою поролоновий валик. Опустіть на нього спину, щоб вона простягалася від плеча до плеча через верхню частину спини. Зігніть коліна і покладіть руки за голову. Акуратно поверніть плечі назад до землі, щоб вдавити поролоновий валик у м’язи спини.
   • Ви також можете трохи підняти низ від землі і перекинутися назад над валиком, щоб ваші коліна були трохи витягнуті, щоб опрацювати м’язи попереку.
   • Пінопластовий валик також допомагає масажувати м’язи.
3. Робіть набір плечових кіл, щоб працювати над стійкістю плечей. Підніміть руки і тримайте їх витягнутими. Обертайте руки щільними колами протягом 3-5 хвилин, не відпочиваючи ними.Зробіть 3 підходи по 10 розтяжок.
   • Якщо ви хочете включити ваги, потримайте в кожній руці гантель або гирі, зігнувши тіло вперед у стегнах. Коло для рук на 3 підходи по 10 повторень в кожному.

4. 

   Повна обертання стегна розтягується розтягнути поперек і стегна. Встановіть таймер на 2 хвилини. Ляжте на спину, зігнувши коліна. Перехрестіть праву щиколотку через ліве коліно і обережно просуньте коліно вперед, щоб розтягнути стегно. Затримайте цей рух 30-60 секунд, а потім перейдіть, щоб розтягнути іншу сторону.
   • Спробуйте поставити коліна під різними кутами для кожного розтягування, щоб полегшити вашу рухливість.

Питання та відповіді спільноти

Як ви зігріваєте своє тіло?

Моніка Морріс
Сертифікований персональний тренер ACE Моніка Морріс - сертифікований персональний тренер ACE (Американська рада з фізичних вправ), який базується в районі затоки Сан-Франциско. З більш ніж 15-річним досвідом фітнес-тренувань, Моніка розпочала власну фізичну підготовку та отримала сертифікат ACE у 2017 році. Її тренування підкреслюють правильну розминку, розминку та техніку розтяжки.

Сертифікований персональний тренер ACE. Ви завжди повинні починати зі статичних розтяжок, де одночасно орієнтуєтесь лише на один м’яз. Потім пройдіться до розтяжок усього тіла. Як тільки всі ваші м’язи будуть розтягнуті, виконуйте кілька інтенсивних кардіотренінгів протягом 5-10 хвилин. Стрибкові домкрати, махи руками та репети - це чудові варіанти. До початку тренування у вас повинно бути трохи задишки.

Поради

• Спробуйте дотримуватися тієї ж процедури розминки протягом 30 днів і відстежувати прогрес, досягнутий за цей час. Потім додайте або замініть інші вправи залежно від ваших потреб.

Попередження

• Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової процедури тренувань. Якщо ви відчуваєте будь-який біль, припиніть вправи, щоб запобігти подальшому пошкодженню.

Речі, які вам знадобляться

• Таймер
• Сходи спритності або стрічка / крейда, щоб зробити сходи на землі
• Скакалка
• Блоки або конуси
• Сходи
• Пінопластовий валик
• Гирі
• Килимок для вправ