Автор:
Robert Doyle
Дата Створення:
23 Липня 2021
Дата Оновлення:
13 Травень 2024
Зміст
Ви коли-небудь спали і в кінцевому підсумку прокинулися через годину? Неорганізований режим сну може викликати розчарування і призвести до втоми протягом дня, коли нам потрібно бути напоготові. Ця стаття містить кілька порад та вправ, якими можна керуватися, прокинувшись серед ночі, а також надає поради щодо довгострокових змін, які можуть допомогти вам виробити здорові та послідовні звички сну.
Кроки
Метод 1 з 2: Повернення до сну в той момент
Практикуйте глибокі дихальні вправи. Зосередившись і контролюючи своє дихання, ви можете уповільнити пульс і знизити артеріальний тиск, готуючи тіло до сну.
- Лежачи на спині, максимально розслабте всі м’язи тіла.
- Повільно вдихайте носом, зосереджуючись на наповненні дна грудної клітки повітрям. Слід стежити за підйомом живота, а не лише за грудьми.
- Робіть це повільно і контрольовано, займаючи вісім-десять секунд за раз.
- Затримайте дихання на одну-дві секунди.
- Розслабтеся і нехай повітря виходить із грудей природним темпом.
- Повторюйте процес, поки не відчуєте, що засинаєте.
Практикуйте поступове розслаблення. У техніці прогресивного розслаблення ви повинні індивідуально зосередитися на кожній з основних м’язових груп тіла, розслабляючи їх одну за одною. Хоча ми живемо в своєму тілі, більшості людей дуже важко розслабити все своє тіло одночасно. Коли ми лягаємо і намагаємося розслабитися, щоб заснути, ми можемо продовжувати тримати певні частини тіла напруженими. Спробуйте замість цього:- Лежачи на спині, закрийте очі і зосередьтеся на тому, як зараз почувається ваше тіло.
- Зосередьтеся на своїх ногах, розслабивши всі їхні м’язи і даючи їм розслабитися на матраці. Спробуйте уявити собі всі окремі м’язи ніг, від пальців до щиколоток, розхитуючи їх.
- Перейдіть до литок і колін. Піднявшись від кісточок, розслабте будь-яке напруження м’язів і розпустіть ноги.
- Перейти до стегон, повторюючи процес.
- Перейдіть до сідниць, а потім до попереку.
- Приділіть деякий час, зосереджуючись на грудях і животі. Зосередьтеся на вдиху - зробіть вдих глибшим і зосередьтеся на процесі вдиху та видиху.
- Перейти до рук. Так само, як і ногами, уявіть собі всі різні маленькі м’язи на руках і розслабте їх по черзі. Почніть з пальців, перейдіть на долоні, потім на зап’ястя.
- Перейти до рук, а потім до плечей.
- Розслабте м’язи шиї, де багато людей несуть значну частину напруги.
- Розслабте щелепні м’язи, на які ви можете несвідомо тиснути.
- Приступайте до повік і щік. Нехай весь череп розв’яжеться на подушці.
- Розслабивши всі м’язи тіла, спробуйте повернутися спати.
Згинайте пальці ніг. Хоча може здатися, що багаторазове згинання м’язів не дасть вам спати, вправи на згинання на пальцях ніг розслаблюють інші м’язи тіла і готують до відпочинку.- Лежачи на ліжку, закрийте очі і зосередьтеся на пальцях ніг.
- Зігніть пальці назад до обличчя. Затримайтеся в такому положенні протягом десяти секунд.
- Розслабте пальці ніг на десять секунд.
- Повторіть процес десять разів, а потім спробуйте знову заснути.
Використовуйте заспокійливу мантру для зняття тривоги.Мантра - це повторюваний звук для того, щоб зосередити увагу та тримати його подалі від відволікаючих факторів. Найпоширенішою мантрою є звук "Ом", але ви можете інтонувати будь-який звук, який вам здасться простим і розслаблюючим. Мантри спрямовують фокус на 1) дію звуку, 2) тактильне відчуття звуку ротом і горлом і 3) заспокійливий звук.- Ляжте на ліжко і закрийте очі.
- Зробіть глибокий вдих, повільно наповнюючи легені, витягуючи повітря до дна грудної клітки. Ви повинні бачити, як випирає живіт, а не груди.
- Скажіть "Ом", утримуючи звук "о" настільки довго, наскільки це зручно.
- Зосередьтесь виключно на трьох вимірах мантри - дії, відчуття та звуку. Подумайте про ці три речі, поки все інше не зникне.
- Відпочиньте хвилину, мовчки.
- Повторюйте мантру, поки тривога не вщухне.
Зіткнутися з негативними думками. Якщо ви прокинетесь серед ночі, паралізовані тривогою або стресом, ви не зможете знову заснути, поки не впораєтеся з негативними думками, що наповнюють ваш розум.
- Запитайте себе: "Чи ці думки продуктивні? Чи допоможуть вони мені досягти цілей, чи це просто марні, кругові, нав'язливі думки?"
- Якщо це продуктивні думки, присвятіть себе їм. Ви можете почуватися розслабленим після роботи, щоб знайти рішення проблеми, яка торкнулася вас протягом дня.
- Якщо це негативні думки, не поблажливі. Визнайте, що ці думки не матимуть позитивного впливу на ваше життя, і змусьте себе перестати думати про них.
- Це важко і вимагає великої практики та сили волі. Можливо, ви не зможете це зробити спочатку, але з часом, докладаючи зусиль, ви можете навчитися контролювати, дозволяєте чи не дозволяти негативним думкам тримати вас уночі.
Практикуйте позитивні твердження. Якщо ви думаєте негативно, вам важко буде знову заснути, тому позитивні твердження - техніка повторення позитивних думок про себе, поки ви не відчуваєте менш занепокоєння - можуть бути корисними серед ночі.
- Почніть з більш очевидних і загальних тверджень, таких як "Я хороша людина", "Я вірю в себе" або "У мене буде добрий день завтра".
- Повторюйте деякі з цих тверджень собі, поки цей процес повторення не змусить вас трохи розслабитися.
- Перейдіть до більш конкретних тверджень, які визначають корінь тривоги, яка не дає вам спати. Приклади включають:
- "Я знайду любов свого життя".
- "Незабаром я знайду кращу роботу".
- "Я задоволений своїм тілом".
Зменшити температуру. Мозок постійно несвідомо регулює температуру вашого тіла, але намагається досягти різних внутрішніх температур, коли ви спите. Трохи зниження зовнішньої температури допоможе тілу відпочити. Якщо в приміщенні занадто жарко, зменште температуру до 18-20 градусів.
Викиньте вихованця з ліжка. Хоча може бути емоційно втішним, якщо собака чи кішка притискаються до вас перед сном, дослідження показують, що 53% власників домашніх тварин, які сплять зі своїми домашніми тваринами, стверджують, що ці пухнасті друзі заважають їх режиму сну протягом ночі. Домашні тварини не мають такого самого циклу сну, як люди, і не відчувають зобов’язання залишатися нерухомими або тихими через нас. Утримання домашніх тварин поза кімнатою може бути запорукою глибокого, постійного нічного сну.
Через двадцять хвилин вставай і щось роби. Якщо ви звикнете лежати в ліжку, не сплячи, ваш мозок може створити небажану асоціацію між ліжком і неспанням. Щоб припинити ці асоціації, вставайте з ліжка, коли через двадцять хвилин не можете заснути, і виконуйте якусь легку діяльність, поки не відчуєте готовність знову спати. Читайте книгу або слухайте розслаблюючу музику, але уникайте світіння з екрана телевізора чи комп’ютера, оскільки це може стимулювати мозок і не давати вам спати.
Метод 2 із 2: Розробіть здорові довготривалі схеми сну
Зверніться до лікаря для перевірки чи лікування можливого порушення сну. Хоча деякі хвороби (наприклад, нарколепсія, при якій люди несподівано засинають під час неспання) є цілком очевидними та очевидними, ви можете страждати від розладу, про який ви навіть не знаєте. Апное сну - це розлад, при якому люди перестають дихати під час сну, через що вони прокидаються посеред ночі, так і не зрозумівши, що їх розбудило. За оцінками Північноамериканської асоціації апное сну, з 22 мільйонів американців, які страждають апное сну, 80% випадків розладів сну не діагностуються - тож зверніться до лікаря!
Перевірте чи лікуйте інші можливі захворювання, які можуть вплинути на сон. Навіть якщо у вас немає розладу сну, існує кілька прихованих медичних станів, які можуть періодично розбудити вас протягом ночі. Наприклад, люди, які страждають від кислотного рефлюксу, часто страждають безсонням, апное сну та синдромом неспокійних ніг. Чоловіки зі збільшеною простатою прокидаються вночі з нагальною потребою у сечі.
- Опишіть медичним працівникам проблеми, які виникають під час сну, та проконсультуйтеся з ним щодо можливих захворювань, які спричиняють проблему.
- Можливо, вам доведеться зробити аналіз крові, і якщо ваш лікар виявить проблему, запропоноване лікування може варіюватися від простої зміни дієти до хірургічного втручання.
- Щоб запобігти кислотному рефлюксу, уникайте таких продуктів, як цитрусові, шоколад, жирна та смажена їжа, часник, цибуля, помідори, гостра їжа та напої, що містять кофеїн.
- Ліки від кислотного рефлюксу або печії, які не вимагають рецепта, не усувають основну причину проблеми, але можуть діяти як паліативний засіб при прийомі перед сном.
Ведіть щоденник сну. Найкраще, що ви можете зробити, щоб з’ясувати, що потрібно організму для досягнення здорового режиму сну, - це відстежувати сон за допомогою щоденника. З часом ви зможете виявити, які звички заважають повноцінному сну, а які забезпечують його.
- Якщо ви трохи розумієте англійську, ви можете скористатися шаблоном щоденника, створеним Національним фондом сну США. Щодня витрачайте кілька хвилин на її завершення, дбаючи про те, щоб писати докладно і не пропускати жодного дня.
- Проаналізуйте дані щоденника. Слідкуйте за будь-якими моделями: чи добре ви спали в ті дні, коли ви займалися фізичними навантаженнями? Чи перегляд телевізора перед сном спричинив порушення сну? Чи існують конкретні ліки, які перешкоджають сну вночі?
- Спираючись на виявлені закономірності, змініть свої повсякденні звички, щоб запрограмувати своє тіло на регулярний, безперервний нічний сон.
Встановіть звичайний час сну. Залежно від вашого графіку, як особистого, так і професійного, у вас може бути нерегулярний графік, який не дає вам спати один день і дозволяє спати дуже рано наступного дня. Однак, щоб уникнути нездорового режиму сну, що призводить до частих перебоїв протягом ночі, встановіть суворі параметри перед сном. Зробіть спання щовечора в один і той же час пріоритетом, навіть якщо вам потрібно адаптувати свій графік протягом дня.
Дотримуйтесь вечірнього розпорядку дня перед сном.Виконуючи ті самі кроки перед сном щовечора, ви підготуєте своє тіло та мозок до підготовки до нічного відпочинку. Щовечора дотримуйтесь того самого розпорядку за годину до сну. Прикладом може бути:
- Прийми ванну.
- Почитайте книгу або послухайте розслаблюючу музику.
- Поміркуйте.
Уникайте екранів електронних пристроїв принаймні за годину до сну. Дослідження показують, що яскраве світло, що випромінюється з екранів телефонів, комп’ютерів та телевізорів, впливає на вироблення мелатоніну, гормону, відповідального за регулювання наших біологічних годин.
- Щовечора уникайте світитися екранів за годину-дві перед сном.
Не вживайте напої з кофеїном перед сном. Деякі люди чутливіші до кофеїну, ніж інші - тільки ви знаєте, як ваш організм реагує на каву чи газовану воду. Якщо ви особливо чутливі до кофеїну, уникайте вживання цих напоїв після обіду, щоб запобігти собі і переконатися, що в організмі нічого не залишається, заважаючи спати вночі.
Створіть заспокійливе середовище. Більш низька температура допоможе вам знизити температуру тіла і спати всю ніч. Якщо вуличне освітлення знаходиться недалеко від вікна спальні, придбайте щільні штори (затемнені штори), щоб світло не турбувало вас вночі, і намагайтеся тримати навколишнє середовище тихим.
- Якщо шуму не уникнути - наприклад, якщо ви живете в тонкостінній квартирі і маєте галасливих сусідів - спробуйте спати з послідовним і заспокійливим навколишнім звуком, який заглушить докучливий шум. Гул вентилятора працює добре, як і програми для смартфонів або комп’ютерів, які відтворюють заспокійливі звуки, як звук дощу, що падає, або хвилі океану, що розбиваються на пляжі.
Поради
- Якщо ви занадто одержимі тим, що повертаєтеся спати, і не перестаєте дивитись на годинник, швидше за все, ви не зможете заснути. Переверніть годинник і більше на нього не дивіться, не потрібно знати, скільки часу, поки будильник не розбудить вас вранці.
- Звучіть розслаблюючі звуки, такі як шум вітру, дощу, проточної води тощо. Потім глибоко вдихніть і спорожніть розум.
- Ідіть у ванну і налийте холодної води на руки і шию. Це допоможе вам освіжитися і розслабитися. Перш ніж ти це зрозумієш, ти знову будеш спати.
- Пийте гаряче молоко.
Попередження
- Практикуючи глибоке дихання, просто затримайте дихання до тих пір, поки вам буде комфортно.
