Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Чи усвідомлюєте ви, що ви завжди надсилаєте повідомлення та електронні листи, займаєтесь веб-пошуку в Інтернеті, використовуєте додатки та граєте на своєму смартфоні? Залежно від часу та енергії, витрачених у таких ситуаціях, може виникнути проблема, пов’язана із надмірним використанням мобільного телефону, що може призвести до проблем в особистих стосунках та недостатньої продуктивності в повсякденному житті.

Кроки

Частина 1 з 3: Створення "дієти" використання мобільного телефону

1. 

   Контролюйте використання свого мобільного телефону. Згідно з опитуванням, студенти коледжу проводять вісім-десять годин на день на своїх смартфонах. Якщо стежити за тим, як часто ви використовуєте цей пристрій, наприклад, підрахувати, скільки разів ви його бачите, допоможе вам зрозуміти залежність. Якщо ви вже знаєте пропорції проблеми, починайте окреслювати цілі та можливі рішення.
   • Завантажте програму, яка рахує час використання пристрою, наприклад, Checky. Ця інформація може бути використана для користувача, щоб визначити конкретну мету, скільки разів або годин дня він може відкрити стільниковий телефон.

2. 

   
   
   Створіть план використання мобільного телефону. Обмежте використання пристрою певним періодом дня або максимальним часом. Встановіть сигнал дзвінка, коли обмежений час використання мобільного телефону досягне дня (наприклад, з 18:00 до 20:00). Якщо ви хочете, уникайте використання пристрою в певний час, наприклад, під час роботи чи в школі.
   • Напишіть план і завдання, щоб вони були більш конкретними. Запишіть, які цілі ви виконали і що ви досі переслідуєте.

3. 

   
   
   Запропонуйте собі винагороду за те, що витратите менше часу на використання свого смартфона. Це поняття, яке називається позитивним підкріпленням, використовується в психології, щоб пацієнт навчився сприймати позитивну поведінку через використання системи винагород. Наприклад: виконуючи мету використання мобільного телефону протягом максимального часу дня, їжте улюблену страву, купіть невеликий подарунок або займайтеся бажаною діяльністю.

4. 

   
   
   Почніть повільно. Замість того, щоб бути різким і більше не використовувати телефон - те, що може викликати тривогу - повільно скорочуйте кількість часу, яким ви користуєтесь пристроєм. Почніть, наприклад, відкриваючи телефон лише раз на 30 хвилин, потім раз на дві години тощо.
   • Запишіть, скільки разів ви звертаєтесь до свого мобільного телефону за годину.
   • Використовуйте пристрій лише тоді, коли необхідно спілкуватися з кимось або в надзвичайних ситуаціях.

5. 

   Зберігайте свій смартфон. Покладіть його в місце, де ви його не побачите; увімкніть безшумний режим на роботі, у школі чи деінде, щоб не відволікатися.

6. 

   Візьміть відпустку зі свого мобільного телефону. Виключіть використання смартфона повністю на короткий проміжок часу, наприклад, у вихідні дні.
   • Вирушайте в поїздку або слід, де немає телефонного обслуговування. Це змусить вас не використовувати пристрій.
   • Повідомте родині та друзям, що ви на деякий час "зникнете". Досить простого допису в соціальній мережі.

7. 

   Змініть налаштування телефону. Push-сповіщення сповіщають користувача щоразу, коли надходить новий електронний лист або коли з’являється нове оновлення у профілі Facebook. Вимкніть їх, щоб зменшити кількість разів, коли пристрій торкається або вібрує; таким чином, ви не будете відволікатися, коли щось трапиться.
   • Скласти передплачений план як крайній захід. Начебто у вас є картка для здійснення телефонних дзвінків: щоб скористатися певною кількістю хвилин, за неї потрібно буде оплатити. Досягнувши ліміту плану, користувач більше не може телефонувати.

8. 

   Змініть, як ви думаєте про свій мобільний телефон. Зміна думок про ваш смартфон може допомогти змінити емоції та поведінку. Іншими словами, мислення про свій мобільний телефон по-іншому може змусити себе почувати себе краще, використовуючи його рідше.
   • Коли ви зрозумієте, що думаєте про відкриття свого смартфона, нагадайте собі, що це не важливо і його можна залишити на потім.
   • Наступного разу, коли ви відчуєте необхідність використовувати його, зупиніться і подумайте: «Чи справді мені зараз потрібно надіслати повідомлення цій людині? Або я можу це зробити пізніше, коли клас закінчиться? "

9. 

   Зосередьтеся на "тут і зараз". Без сумніву, мистецтво бути обізнаним може допомогти вам зосередитись і зменшити позиви користуватися пристроєм. Постарайтеся зосередитись лише на моменті, звертаючи увагу на те, що відбувається в сьогоденні, включаючи власні думки та реакції.

Частина 2 з 3: Аналіз альтернатив використання мобільного телефону

1. 

   Зрозумійте, які дії викликають бажання користуватися мобільним телефоном. Такі тригери - почуття та думки про ситуацію, яка призвела до певної поведінки (використання смартфона). Знання, чому ви хочете використовувати пристрій, може допомогти вам розробити альтернативи.
   • Чи використовуєте ви свій мобільний телефон, тому що у вас є інтенсивне бажання спілкуватися з іншими людьми та "робити соціальне"? Якщо так, спробуйте заповнити цю потребу способами, які тривають довше, наприклад, контактом віч-на-віч.
   • тобі нудно? Нудьга - це вірний спосіб змусити людей розвивати звикання. Коли ти зрозумієш, що тобі завжди нудно, можливо, настав час зайнятися хобі чи іншою діяльністю, яка приверне вашу увагу.

2. 

   Беріть участь в інших заходах, які змушують продовжувати їх розвивати. Наприклад, використання мобільного телефону підсилює позитивне використання пристрою, що не є метою. Замість використання смартфона для того, щоб відчувати себе краще, спробуйте інші альтернативи, такі як фізичні вправи, спорт або творчі заняття, такі як письмо чи малювання.

3. 

   Будьте зайняті! З конкретним планом на кожен день і орієнтованим на свої обов'язки, у вас буде менше часу, щоб провести користування пристроєм. Крім того, вільний час буде використаний, щоб присвятити себе своїм цілям та бути продуктивними.
   • Якщо ви не працевлаштовані, шукайте роботу чи волонтер у місцевій організації.
   • Знайдіть нове хобі, наприклад, в'язання, шиття або навчання грі на інструменті.
   • Приділіть більше часу на речі, які потрібно зробити, наприклад, на домашні справи або провести день всією родиною.

4. 

   Перенаправляйте свою увагу, роблячи щось конструктивне. Прагніть зробити щось важливе, а не користуватися своїм мобільним телефоном наступного разу, коли вам станеться так. Зосередьтеся на власних теперішніх цілях. Складіть перелік завдань, які не передбачають використання вашого мобільного телефону, і кожного разу, коли відчуєте необхідність користуватися ним, зупиніться і намагайтеся спокійно присвятити себе своїм обов'язкам.

5. 

   Робіть соціальні завдання по-різному. Значна частина бажання користуватися мобільним телефоном походить від вродженого та еволюційного бажання людей бути товариськими. Однак є й інші варіанти бути соціальними, які можуть бути вигіднішими та забезпечувати задоволення в довгостроковій перспективі.
   • Замість того, щоб надсилати повідомлення, напишіть листа або зустрічайтеся з другом чи колегою на закуску.
   • Замість того, щоб щохвилини публікувати фото в Instagram, запросіть родича та покажіть їм портрети самостійно. Цей тип облігацій може призвести до збільшення близькості.

6. 

   Замініть звички. Подумайте про кожну причину використання свого смартфона - надсилання повідомлень, електронних листів, гри в ігри, здійснення дзвінків та отримання дзвінків.Деякі з цих звичок можуть знадобитися для роботи та вашого повсякденного життя (наприклад, робочі електронні листи чи контакти з колегою), а інші лише порушують життя, нормальну взаємодію та ваші обов'язки. Спробуйте замінити кожен із них більш соціальним, продуктивним та якісним досвідом.
   • Коли однією з проблем є велика гра в мобільний телефон, придумайте альтернативи, як запросити друга повернутися додому, щоб пограти в настільну гру.
   • Проводячи багато часу, переглядаючи профілі або переглядаючи соціальні мережі, зустрічайтеся з близьким другом або родичем і запитайте, як він, а не просто читати про нього в Інтернеті.

Частина 3 з 3: Отримання підтримки

1. 

   Повідомте всіх про вашу проблему. Отримання соціальної підтримки є найважливішим компонентом для підтримки хорошого психічного здоров'я. Наявність мережі друзів та родичів, які підтримують вас, підвищує почуття безпеки та зв’язку, важливих компонентів, коли замислюєтесь про обмеження використання стільникових телефонів, оскільки це може бути, принаймні частково, на основі соціальних зв’язків (надсилання повідомлень, використання соціальні мережі). Незважаючи на те, що використання мобільного телефону здається позитивним, це може обмежити людей, не даючи їм інтимних стосунків.
   • Скажіть друзям та родичам без зайвих прихильностей, що ви думаєте, що використовуєте свій мобільний телефон надлишком і хочете скоротити деяке використання. Поясніть, що було б добре, якби вони підтримали вас у цьому «починанні». Також дайте їм пропозиції та залучіть їх до плану, попросивши зателефонувати чи надіслати повідомлення лише у певний час доби.
   • Попросіть поради. Ваші родичі вас добре знають і можуть допомогти вам розробити план скорочення використання мобільного телефону.

2. 

   Попросіть їх зрозуміти залежність. Друзі та родина повинні знати, що в деяких випадках ви не одразу телефонуватимете, не надсилатимете їм повідомлення або надсилатимете відповіді, оскільки ви намагаєтесь скоротити час, витрачений на торкання пристрою. Якщо вони знають про ситуацію, вони, ймовірно, зрозуміють і не будуть роздратовані.

3. 

   Плануйте зустрічі особисто. Замість того, щоб більше говорити за допомогою мобільного телефону, важливо мати особисті та інтимні стосунки з людьми, що можна зробити лише особисто.
   • Складіть план із друзями та родичами. Кожен обмежений час, який ви проводите, використовуючи свій мобільний телефон, повинен бути використаний для успішного здійснення цієї події; таким чином ваша енергія буде використана продуктивно і для доброї справи.

4. 

   Подаруйте мобільний телефон комусь іншому. Це може бути корисно, коли ви хочете користуватися телефоном після школи, після вечері та у вихідні дні.

5. 

   Розглянемо лікування. Хоча це не вважається хворобою, залежність до використання стільникових телефонів можна боротися за допомогою професіонала; є лікувальні центри та терапевти, які спеціалізуються на таких проблемах. Коли проблема серйозна і порушує ваше повсякденне життя, допомога терапевта або фахівця з психічного здоров'я може багато допомогти.
   • Деякі ознаки того, що вам потрібна допомога, не в змозі виконувати свої обов'язки (на роботі, у школі, вдома) або коли на використання особистих телефонів негативно впливають міжособистісні стосунки.
   • Когнітивно-поведінкова терапія (ЦБТ) - це лікування, яке застосовується при різних типах станів і залежностей. Він спрямований на зміну почуттів та поведінки пацієнта. Це життєздатний варіант, якщо ви вирішите, що вам потрібно лікування.

Поради

• Використовуйте стаціонарний телефон або переглядайте Інтернет на комп’ютері.
• Зосередьтеся на своїх особистих обов'язках.
• Вимкніть Wi-Fi на телефон на деякий час.
• Щоразу, коли виходите з дому, беріть книги! Залиште нагадування на своєму телефоні, щоб не забувати час від часу читати книги як альтернативу використанню телефону.
• Намагайтеся не думати про мобільний телефон. Якщо можливо, залиште будинок і не бери його з собою, а вимкніть підключення Wi-Fi.
• Не складайте план даних для своєї лінії. Використовуйте лише Wi-Fi, щоб обмежити використання при виході з дому та уникати марних інтернет-активностей.

Попередження

• Якщо ви підозрюєте, що звикання до мобільних телефонів є серйозним, може бути хорошою ідеєю звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров'я.