• Робіть три набори з п’ятьма до 20 повторень, тричі на тиждень.

Метод 2 з 4: Еволюція

1. 

   Спробуйте зробити віджимання з підпертими колінами. Використовуйте килимок для вправ або іншу м’яку поверхню і підтримуйте руки та коліна; потім, покладіть руки далі вперед, поки ваше тіло не стане діагональним до підлоги. Перехрестіть телят і підніміть ноги, щоб вони перехрестилися в повітрі. Тримайте спину прямою і розгинайте лікті, поки вони не знаходяться під кутом 90 ° і не підніміться назад руками; важливо тримати їх згинатими і не розтягувати їх увесь шлях назад.
   • Окрім того, щоб спина була прямою, вам слід розгинати живіт.
   • Складений рушник або подушка - хороший вибір для підтримки колін.
   • Робіть набори з п'яти до 10 повторень віджимань з підпертими колінами три рази на тиждень.

2. 

   
   
   Робіть негативні віджимання (орієнтуйтеся на спуск). Використовуючи килимок або подушку, тримайтеся в положенні дощечки, подібному до першого положення традиційного згину. Лікті тримайте трохи зігнутими, опустіть тіло, поки воно не торкнеться підлоги, і повільно підніміться назад.
   • Робіть три набори з п’ятьма до 10 повторень цієї варіації три рази на тиждень.
   • Ваші черевні м’язи повинні бути скорочені постійно.

3. 

   Робіть позитивні віджимання (зосередьтеся на підйомі). Використовуючи килимок або подушку, ляжте на живіт на підлогу, руки залиште плоскими під грудьми і просуньте вгору, поки ви не опинитеся в положенні дошки. Затримайте позу на п’ять секунд і знову опустіться.
   • Робіть три набори з п’ятьма до 10 повторень цієї модальності, тричі на тиждень.
   • Якщо ви не в змозі піднятися повністю, поки ви не на борту, підніміться на висоту, наскільки це можливо.

Метод 3 із 4: Зміцнення м’язів

1. 

   
   
   Зробіть односторонній французький трицепс з гантелями. Встаньте вертикально, ноги на плечах. Тримайте гантелю в одній руці і підніміть руку над головою, не розтягуючи її повністю. Опустіть гантель за голову, зігнувши лікоть, поки він не виявиться під кутом 90 ° і підняти його назад до вихідного положення.
   • Почніть з гантелей від 1,5 до 2,5 кг.
   • Робіть три набори з п’ятьма до 10 повторень для кожної руки, тричі на тиждень; як стає легше, починайте робити 15 повторень.
   • З часом ви збільшите вагу гантелей і зменшите кількість повторень за сеанс, поки не зможете з легкістю зробити від шести до 10 повторень.

2. 

   Робіть плечі гантелей долонями всередину. За цю вправу ви будете тримати дві гантелі. Піднявши ноги до плечей, підніміть гантелі до висоти плечей і тримайте долоні, звернені всередину. Підніміть гантелі над головою, трохи розтягуючи руки, потім опустіть їх на початкову висоту.
   • Використовуйте гантелі від 2,5 кг до 5 кг.
   • Робіть три набори з п’ятьма до 10 повторень, тричі на тиждень. Як і в попередній вправі, переходьте до 15 повторень за сеанс, збільшуйте вагу і зменшуйте повтори.

3. 

   Спробуйте дошкувати. На килимі ляжте на живіт, підперте передпліччя на підлозі і встаньте на ноги; закрийте руки або залиште їх рівними на підлозі, вибір за вами. Утримуйте це положення протягом 15 - 30 секунд.
   • Передпліччя і ступні повинні залишатися вирівняними до ваших плечей.
   • Спина повинна бути прямою, а живіт напруженим. Крім того, ваші стегна не повинні бути вгору або вниз, а повинні відповідати решті тіла.
   • Робіть три комплекти протягом 15 - 30 секунд, три рази на тиждень. Коли ви прогресуєте, зробіть крок до трьох хвилин.

Метод 4 з 4: Робити традиційні віджимання

1. 

   Залишайтеся у високій дошці. На килимку спирайтеся на руки та коліна, руки випрямлені, а руки вирівняні біля плечей. Витягніть ноги і встаньте на носки.
   • Стопи повинні бути трохи розведеними.

2. 

   Опустіться на підлогу. Повільно згинайте лікті, поки вони не виявляться під кутом 90 °. Щоб шия трималася в нейтральному положенні, замість того, щоб дивитися прямо в підлогу, дивіться на точку приблизно на 60 см вперед.
   • Спускаючись вниз, зверніть увагу на лікті і тримайте їх близько до тіла.
   • Вдихніть, опускаючи тіло.

3. 

   Підштовхнути себе. Як тільки лікті досягнуть 90 °, поверніться у вихідне положення. Вітаємо, це був ваш перший традиційний набір! Робіть три набори з п’ятьма-восьми віджиманнями три рази на тиждень.
   • Не забудьте тримати спину прямо під час підняття.
   • Вдихніть, коли повернетеся у вихідне положення.