Зміст

• Кроки
• Поради

Інсулінорезистентність - це патологічний стан, при якому організм, незважаючи на те, що виробляє інсулін, не в змозі виводити цукру з крові, збільшуючи рівень глюкози в крові. Коли це трапляється, організм починає перетворювати цукор (глюкозу) в крові в жир, що зрештою може призвести до хронічного запалення, діабету 2 типу, ожиріння, метаболічного синдрому, серед інших серцевих захворювань. Щоб уникнути таких ускладнень, проконсультуйтеся з лікарем, щоб контролювати рівень цукру в крові та змінювати дієту та спосіб життя.

Кроки

Частина 1 з 2: Лікування резистентності до інсуліну за допомогою дієти та фізичних вправ

1. 

   Вибирайте складні вуглеводи. Приблизно від 90 до 95% вуглеводів, що споживаються щодня, повинні бути складними, оскільки вони потребують більше часу, щоб організм переробив їх (на молекулярному рівні), даючи тілу довший інтервал для переробки глюкози. Складні вуглеводи містяться в цільних і необроблених продуктах, таких як цільні зерна, горох, сочевиця, квасоля та овочі.
   • Прості вуглеводи часто містяться в оброблених харчових продуктах (які включають додаткові цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза) і швидко переробляються організмом.

2. 

   
   
   Зменште споживання цукру. Цукор сам по собі не викликає цукровий діабет, але споживання солодких напоїв (особливо тих, що мають кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) пов’язано з підвищенням рівня цукру в крові та посиленим розвитком діабету 2 типу. і зупиніть вибір на необроблених продуктах харчування. Уважно прочитайте етикетки, щоб побачити кількість цукру в продуктах, звертаючи увагу також на додавання в них підсолоджувачів.
   • Загалом уникайте «білих» продуктів, що містять пшеничне борошно або цукор, таких як білий хліб, біле тісто, білий рис та солодощі.
   • Майте на увазі, що не всі виробники перелічують усі цукри, що використовуються для приготування їжі, на своїх етикетках.

3. 

   
   
   Уникайте оброблених продуктів. Їх слід уникати, оскільки вони містять як прості вуглеводи, так і рафінований цукор. Зосередьтеся на більш природній дієті, готуючи власні страви, коли це можливо, щоб контролювати якість цукру та жиру, які ви споживаєте щодня.

4. 

   Споживайте більше клітковини. Згідно з деякими дослідженнями, разом із цільними зернами вони можуть повернути діабет 2 типу назад. До кожного їжі включайте продукти, багаті клітковиною, або додаючи столову ложку меленого насіння льону на тарілку, або споживаючи:
   • Висівки: кукурудза, овес і пшениця;
   • Бобові: біла квасоля, сочевиця і чорна квасоля;
   • Ягоди: полуниця, малина та ожина;
   • Цілісні зерна: пшениця, бурий рис, ячмінь та овес;
   • Овочі: горох, зелене листя та гарбуз;
   • Насіння і горіхи;
   • Фрукти: груші, сливи та інжир.

5. 

   
   
   Їжте більше фруктів та овочів. Урізноманітнюйте кольори продуктів, щоб споживати всі необхідні поживні речовини. На відміну від того, що думають багато людей, цукру з фруктів корисні тим, що вони поєднуються з наявними в них клітковинами, змушуючи організм повільно засвоювати фруктозу.
   • Сушені фрукти містять більше цукру, ніж свіжі, тому віддайте перевагу свіжим продуктам харчування, особливо ягодам.

6. 

   Споживайте нежирні білки. Віддавайте перевагу рибі та курці без шкіри, оскільки шкіра багата тваринним жиром, гормонами та антибіотиками. Їжте кілька порцій риби щотижня, віддаючи перевагу лососю, трісці, пікші та тунцю, які є чудовими джерелами білка та омега-3 жирних кислот, а також є протизапальними.
   • Хоча червоне м’ясо не містить вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові, вам слід обмежити їх споживання, оскільки це може збільшити рівень холестерину.

7. 

   Тренування. На додаток до поліпшення дієти, лікування інсулінорезистентності включає регулярні фізичні навантаження. Плануйте робити 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень (або 30 хвилин, п’ять разів на тиждень). Ви також можете підвищити свій базовий рівень активності, вносячи невеликі зміни у свій розпорядок дня, наприклад, піднімаючись сходами, замість того, щоб користуватися ліфтом або стояти на машині подалі від служби.
   • Не починайте ретельних вправ, якщо ви не в тонусі або не займаєтесь давно. Поговоріть зі своїм лікарем про найбільш підходящий для вас темп тренувань.

Частина 2 з 2: Використання спецій та добавок

1. 

   Розглянемо фактори ризику інсулінорезистентності. Кілька факторів можуть перевантажити природний баланс цукру в крові, що призводить до багатьох періодів гіперглікемії (високий рівень глюкози в крові), а потім до періодів гіпоглікемії (низький рівень глюкози в крові). Ці фактори включають надмірне споживання простих цукрів, сімейний анамнез діабету, ожиріння та фізичну бездіяльність.
   • Зрештою, цей дисбаланс послаблює ендокринну систему, що призводить до резистентності до інсуліну і, як наслідок, діабету.

2. 

   Шукайте лікаря. Якщо вас турбує дисбаланс рівня цукру в крові або у вас є сімейний анамнез діабету, зверніться до ендокринолога. Професіонал зможе діагностувати будь-які можливі метаболічні зміни за допомогою аналізів крові і може вказати на зміни в дієті та способі життя для контролю стану, крім запобігання діабету.
   • Перш ніж приймати будь-які трави або добавки, включаючи мінерали, проконсультуйтеся з лікарем. Велика кількість мінералів може спричинити токсичність в організмі, тому важливо дотримуватися медичних вказівок щодо дозування.

3. 

   Використовуйте спеції у їжі. Є кілька спецій і трав, які ви можете додати до свого раціону, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.Оскільки вони не мають побічних ефектів, ви можете використовувати їх, щоб додати смаку їжі, а також допомогти контролювати свою тягу до солодощів. Споживайте більше:
   • Гомілки;
   • Пажитник;
   • Бамія (хоча це не спеція, це чудовий супровід);
   • Імбир;
   • Часник і цибуля;
   • Василь.

4. 

   Додайте до раціону рослинні добавки. Дослідження показали, що кілька добавок покращили толерантність до глюкози. Гірка диня, наприклад, перешкоджає кишечнику засвоювати цукор, Coptis chinensis (з коренів рослин) підвищує здатність організму реагувати на інсулін, а Gymnema sylvestre допомагає підшлунковій залозі виробляти інсулін.
   • Деякі з цих добавок, такі як гірка диня, можуть взаємодіяти з іншими ліками, що регулюють глюкозу, тому важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якого типу дієти.

5. 

   Приймати антиоксиданти. Альфа-ліпоєва кислота (ALA або ліпоєва кислота) та кофермент Q10 (CoQ10 або убидекаренон) контролюють рівень цукру в крові. Перший стабілізує рівень глюкози, а другий є антиоксидантом, що виробляється в кожній клітині організму. Рівень CoQ10 нижчий у діабетиків, тому добавки можуть зменшити ризик захворювання.
   • Інший варіант - карнітин, який походить з амінокислот, а також контролює кількість цукру та жирів у крові, перетворюючи жир у енергію.

6. 

   Візьміть добавку омега-3. Корисні жири, як омега 3, зменшують запалення, спричинене високим рівнем глюкози в крові. Візьміть цю добавку на додаток до олії вечірньої примули або лляної олії, щоб споживати необхідну кількість жирних кислот.
   • Дослідження показали, що омега-3 добре працює в поєднанні з лікуванням інсулінорезистентності.

7. 

   Прийміть вітамінну добавку. Різні вітаміни комплексу групи В регулюють рівень глюкози, запобігають пошкодженню нервів та запобігають холестерину. Приймайте добавки з біотином (комплекс В), ніацином (інший вітамін комплексу В), вітаміном В6 та вітаміном В12. Ви можете поєднувати їх з добавкою вітаміну С, яка знижує резистентність до інсуліну, та добавкою вітаміну D, яка покращує чутливість до інсуліну. Завжди дотримуйтесь інструкцій із дозування виробника препарату та медичних рекомендацій.
   • Приймати мінеральні добавки. Магній, цинк, хром, ванадій, калій, марганець та селен також допомагають підтримувати рівень глюкози в крові.

Поради

• Їжте більш складні вуглеводи в обід і менше їх під час іншого прийому їжі.
• Якщо у вас немає багато часу для приготування їжі, використовуйте електричну сковороду або підготуйте основи (наприклад, рис, квасоля, м’ясо та овочі) і заморозьте в коробках для обіду.
• Випивайте шість-вісім склянок 240 мл води на день.
• Інсулінорезистентність не розвивається за одну ніч, тому результати лікування також з’являться в довгостроковій перспективі.