Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Ходьба - одна з найпростіших і доступних вправ для будь-кого. Ця діяльність має кілька переваг для здоров'я, таких як зміцнення серця та зниження артеріального тиску. Оскільки звичайна прогулянка не спрацьовує серцевину тіла, ви можете пристосовувати свій день до дня, щоб тонізувати живіт.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Вправи під час ходьби

1. 

   Включіть інші швидкі вправи у свою прогулянку. Це чудовий спосіб привести живіт у тонус. Незважаючи на те, що вони, здається, працюють лише на руках, ці заходи також залучають різні групи м’язів в ядрі тіла, оскільки переміщення тулуба і ніг одночасно допомагає підтримувати рівновагу.
   • Ці вправи ідеально підходять для ходьби, а не стояння.
   • Включіть три-чотири набори цих вправ, наприклад, на годинну прогулянку.
   • Практикуйте кожну вправу з інтервалом в одну хвилину, розподіленим приблизно на сім-вісім хвилин.
   • Якщо вам потрібно, починайте практикувати кожну вправу від 20 до 30 секунд і витрачайте одну хвилину, коли вам буде комфортно.
   • Ви також можете спробувати практикувати групи з трьох-чотирьох вправ одночасно, не відпочиваючи, від двох до чотирьох разів на кожну прогулянку.

2. 

   
   
   Скорочуйте живіт під час ходьби. «В’янення» живота - чудовий спосіб зміцнити м’язи живота під час будь-якої щоденної діяльності. Ця вправа опрацьовує поперечний м’яз живота, який проходить з боків до передньої частини області.
   • Під час ходьби стискайте живіт, ніби затримуєте дихання.
   • Не затримуйте дихання по-справжньому, стискаючи живіт.
   • Почніть із стискання живота на кілька секунд або до досягнення певних орієнтирів на прогулянці. Чим сильнішим він стає, тим довше ви зможете його укласти.

3. 

   
   
   Зробіть нитку руками. Ця вправа досить проста. Почніть з розміщення рук біля боків. Наблизьте руки до плечей, ніби робите звичайну нитку, не рухаючи ліктями.
   • Ви також можете тримати руки на висоті плечей, зігнути лікті вгору і наблизити руки до голови. Ця версія нитки змушує магістраль працювати важче.
   • Якщо ви хочете ще більше збільшити складність, використовуйте гантелі, щоб потренувати пончик. Почніть з 1 або 2 кг.

4. 

   
   
   Пробивайте повітря під час ходьби. Цей рух працює з кількома групами м’язів у серцевині тіла, крім того, що піднімає частоту серцевих скорочень, покращує тренування та пришвидшує обмін речовин.
   • Можна спробувати дати уколів або аперкоти у повітрі. Для удару піднесіть кулаки до висоти плечей і робіть по черзі кулаками по повітрю; якщо хочете, злегка поверніть руку.
   • Під час ударів стискайте живіт, щоб добре працювати.
   • Ви можете включати ці вправи з інтервалом в одну хвилину з іншими рухами або робити інтервали по 20 ударів під час ходьби.

5. 

   По черзі підніміть руки над головою. Для цього підніміть руку і зробіть крок ногою з протилежного боку. При русі вперед опустіть руку і рухайтеся вперед іншою ногою. Продовжуйте перемикатися.
   • Якщо ви хочете збільшити складність вправи, трохи нахиліться до протилежного боку піднятої руки.
   • Для виконання вправи також можна використовувати обважнювачі рук.

Метод 2 з 3: Додавання вправ для живота на звичайну ходьбу

1. 

   Включайте перерви для ходьби, щоб робити вправи для живота. Ви також можете поєднувати певні тренування, щоб підтягнути живіт. Ці вправи дуже працюють у регіоні.
   • Зупиніть ходьбу, коли виконуєте вправу. Всі заходи виконуються пішки, чергуючи ходьбу. Вам не доведеться лежати на підлозі, і ви зможете швидко відновити прогрес.
   • Під час прогулянки включайте п’ять-сім зупинок живота.
   • Робіть ці вправи для живота протягом 30 секунд, коли ви починаєте, і, коли у вас є більше досвіду, витрачайте одну хвилину. Постарайтеся розподілити свій час рівномірно протягом прогулянки.

2. 

   Обертати косі м’язи. Також під час ходьби можна опрацювати косі м’язи (м’язи з боків живота). Почніть з прямих і розведених ніг. Покладіть руки перед грудьми, руки паралельно підлозі. Скрутіть тулуб якомога далі в одну сторону, а потім в іншу.

3. 

   Опрацюйте косий живіт. Ця вправа також допомагає тонізувати живіт. Почніть з розведених ніг. Покладіть праву руку на стегна, а другу руку витягніть вгору. Потім опустіть лівий лікоть і піднімайте коліно з тієї ж сторони, стискаючи цю частину тіла. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з правого боку.
   • Якщо ви виконуєте вправу з інтервалом у 30 секунд, виділіть по 15 секунд для кожної сторони. Якщо ви збираєтеся практикувати це хвилину, виділіть по 30 секунд на кожну.
   • Якщо хочете, використовуйте гантелі для виконання вправи.

4. 

   Робіть косу живітну стійку. Ця вправа працює передньою частиною живота і дотримується того ж принципу, що і попередній крок, крім того, що вона може бути включена в прогулянку.
   • Почніть з добре розведених ніг, один дюйм перед іншим. Покладіть руки на голову.Тримайте задню ногу прямо, піднімаючи другу до грудей. Нахиляючись до коліна під час підйому, опускаючи при цьому лікті. Нарешті опустіть ногу і повторіть рух.
   • Ви можете поміняти ноги або зробити певну кількість повторень з кожною з них.

5. 

   Торкніться пальців ніг. Ця вправа опрацьовує не тільки передню частину живота, але і косі, і основні м’язи тіла, оскільки необхідно балансувати на одній нозі.
   • Почніть з правої ноги трохи позаду лівої, з лівої руки над головою. Підніміть праву ногу якомога далі, згинаючи та обертаючи талію, торкаючись пальцем ноги лівою рукою. Нарешті поверніться у вихідне положення.
   • Ви можете виконати вправу кілька разів на кожному боці або, якщо хочете, зробити десять повторень з кожним членом під час інтервалу ходьби.

Метод 3 з 3: спалювання жиру щоденними походами

1. 

   Збільште інтенсивність прогулянок. Щоб скористатися всіма перевагами - спалюванням жиру навколо талії та тонізуванням живота - потрібно зробити ходьбу важчою.
   • Ходіть з більшою швидкістю. В ідеалі ви повинні задихатися або навіть задихатися.
   • Якщо ви можете встигати за своєю швидкістю за допомогою програми для мобільних телефонів, спробуйте доїхати десь від 5,6 до 6,4 км / год (еквівалентно 10 км ходьби).
   • Якщо у вас є крокомір, спробуйте зробити близько 3000 кроків за 30 хвилин.

2. 

   Гуляйте по різних місцевостях. Ходьба по нерівних поверхнях, таких як бруд або сліди, є хорошим способом посилити спалювання та тонізування жиру. Також включіть у маршрут пагорби або схили.
   • Якщо ви живете біля стежки, проходьте її кілька разів на тиждень. Якщо ви не живете, вирушайте до місцевого парку і гуляйте по траві.
   • Піші прогулянки в дуже крутих частинах міста. Піднімайтеся і спускайтеся по пагорбах, щоб активізувати процес.
   • Здійснюйте ці різноманітні прогулянки три-чотири рази на тиждень з інтервалом.

3. 

   Тренуйтеся протягом відповідного періоду. Навіть короткі прогулянки мають свої переваги. Якщо ви недосвідчені, ви можете навіть не пройти десять хвилин. Поступово збільшуйте кондиціонер, поки не досягнете 30 хвилин або більше.
   • Здійснюйте цю прогулянку по можливості - бажано п’ять разів на тиждень.

Поради

• Носіть якісне взуття для прогулянок. Вибирайте ідеальне взуття у фізичних або віртуальних магазинах.
• Якщо ви хочете використовувати гантелі та інші гирі на прогулянці, носіть їх у дуже зручному рюкзаку з відповідними ремінцями. Не носіть це обладнання в руках постійно, інакше ви можете втомити плечі, лікті та зап’ястя і навіть травмувати себе.

Попередження

• Підняття коліна при виконанні альтернативних вправ для рук може погіршити біль у спині. Почніть з повільних, контрольованих рухів і збільшуйте довжину протягом днів або тижнів. Якщо у вас проблеми з попереком, будьте ще обережнішими, рухаючись руками та ногами.