Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Якщо тонізування живота - одна з ваших особистих цілей, знайте, що ви не самотні. Це можливо досягти за допомогою фізичних вправ у поєднанні зі збалансованим харчуванням. Проте зосередити свої зусилля на жирі в животі не можна, оскільки організм використовує весь жир, що міститься в ньому, спалюючи калорії. Для досягнення цієї мети зміни у харчуванні, фізичному навантаженні та способі життя змінять все.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Зміна дієти

1. 

   Визначте, скільки калорій потрібно для схуднення. Потреби людини в калоріях різні, в основному це залежить від ваги та рівня активності - крім індивідуального обміну речовин. Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж якби вам просто потрібно було утримувати його. Визначаючи, скільки калорій потрібно, щоб залишатися однаковою вагою, віднімайте від 250 до 500 калорій на день, щоб визначити належну кількість для схуднення.
   • Наприклад, якщо у вас недостатня вага і у вас низький рівень активності, помножте свою вагу на 16, щоб визначити, скільки калорій потрібно для утримання вас. У разі помірного рівня, у свою чергу, помножте його на 18, а якщо рівень високий, цей індекс зросте до 22.
   • Якщо ви маєте відповідну вагу, помножте його на 14, 16 та 18 відповідно, щоб вважати рівні активності низьким, помірним та високим - якщо у вас надмірна вага, ці показники також становитимуть 11, 14 та 16.
   • Рівень, класифікований як низький, визначається малою чи відсутністю фізичної активності щотижня. У свою чергу, помірний рівень - це той, при якому щотижня практикується від 30 до 60 хвилин аеробних навантажень, тоді як високий рівень стосується години і більше протягом трьох і більше днів щотижня.

2. 

   
   
   Уникайте цукру. Це сприяє збільшенню ваги в області живота, і навіть, здавалося б, здорові напої можуть погіршити ваш стан. Можна подумати, що пити фруктовий сік - це, наприклад, гарна ідея, але він стає таким же солодким, як деякі безалкогольні напої на ринку - і ви все одно відкладаєте важливі клітковини, отримані внаслідок вживання їх у природному стані. Якщо ви хочете солодкий варіант, з’їжте шматочок фрукта.

3. 

   
   
   Почніть з овочів. Вони представляють найздоровішу частину їжі. Почавши з них, у вас не буде стільки місця для поживної їжі. Крім того, волокна в них допомагають викликати відчуття ситості.

4. 

   Збільште споживання рослин. Зосередившись на рослинних продуктах, таких як овочі, фрукти та цільні зерна, легше зменшити загальне споживання калорій. Ці продукти містять набагато менше жиру, ніж інші, і все ж приносять бажане насичення, не вносячи стільки калорій.

5. 

   
   
   Дізнайтеся, скільки представляє порція м’яса. З’їдаючи його, зменшіть порцію до 30 грам - розмір колоди карт. Також віддайте перевагу нежирному м’ясу, такому як куряча грудка (без шкіри) та риба.

6. 

   Віддавайте перевагу нежирним молочним продуктам. Якщо ви хочете придбати їх, виберіть варіанти без жиру або з невеликою кількістю жиру. Краще, наприклад, вибирати знежирене молоко замість незбираного молока, нежирний йогурт замість звичайних, а також нежирних сирів.

Метод 2 з 3: Вправи для втрати жиру

1. 

   Використовуйте все тіло. Можливо, ви захочете зосередитись на животі, але робити вправи, які працюють на все тіло, ще краще. Це пов’язано з тим, що вони допомагають схуднути по всьому тілу, тим самим усуваючи жир з області живота - і також сприяють зміцненню м’язів у цій області.
   • Щоб отримати вправи для всього тіла, потренуйтеся в плаванні, бігу або ходьбі.

2. 

   Займіться деякими командними видами спорту. У багатьох містах є спортивні ліги, орієнтовані на дорослих - і навіть ваше робоче середовище може запропонувати такі заходи, як футбол або силові тренування. Якщо ви будете членом команди, ви будете активними, навіть якщо ви просто шукаєте гарне задоволення.

3. 

   Включайте вправи для живота як частину більшого розпорядку дня. Хоча присідання сприяє загальному здоров’ю, вони не можуть ізольовано тонізувати живіт. Це пов’язано з тим, що фізичні вправи збільшують м’язи, присутні в оброблених зонах, але завжди споживаючи жир, присутній у всьому тілі. Через це, хоча робити присідання - це хороша тренування, ви не можете просто зосередитись на цьому, щоб досягти своєї мети.
   • Якщо вашою основною метою є втрата жиру в животі, немає ніяких проблем у обмеженні себе аеробними вправами. Спробуйте займатися щонайменше 150 хвилин аеробних навантажень на тиждень, і якщо ви хочете робити присідання, включайте 10-20 хвилин, присвячених вашому розпорядку дня.

4. 

   Вправа для подолання нудьги. Якщо ви схожі на стільки людей у ​​світі, ви можете їсти, коли вам нудно. Замість того, щоб бігти за швидким перекусом, вирушайте на прогулянку. Заняття спортом замість їжі допоможуть зменшити вміст жиру в організмі.

Метод 3 з 3: Внесення змін у спосіб життя

1. 

   Прийміть неспокій. Можливо, ваша мама звернула вашу увагу, щоб ви перестали так сильно пересуватися, але це може бути корисно для вашого здоров’я.Хоча це не сама вправа, дозволити собі захопитися фізичним неспокоєм в руках і ногах, наприклад, може допомогти вам спалити спожиті калорії протягом дня.

2. 

   Протягом дня будь активною людиною. Навіть якщо у вас більше офісної роботи, ви можете вжити заходів для підвищення рівня активності протягом дня. Наприклад, деякі варіанти полягають у тому, щоб припаркуватися далі від роботи або піднятися сходами замість того, щоб піднятися на ліфт.
   • Ви також можете погуляти в обід.
   • Іншою можливістю було б запитати у начальника, чи можете ви перетворити свою робочу станцію на стоячу, що допоможе вам більше рухатися, а не сидіти цілий день.

3. 

   Спробуйте скористатися брекетом. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб область живота виглядала стрункішою, ви також можете використовувати одяг (наприклад, ремінь), щоб налаштувати його. Проте варто пам’ятати, що це не довгостроковий варіант.
   • Ви також можете спробувати носити більш широкі футболки, особливо на животі.
   • Одягніть штани. Іншими словами, при використанні моделей з високою талією ваш живіт отримує ще більшу підтримку, що допомагає його налаштувати.
   • Вибирайте більш темні кольори та простіші візерунки. Будь-який надто вражаючий одяг в підсумку привертає увагу до живота, а не приховує його. Спробуйте використовувати маленькі крапки або вертикальні смужки.

4. 

   Прийміть форму свого тіла. Не у всіх буде ідеально визначений живіт, і генетика також відіграє фундаментальну роль у його формі. Навчіться любити своє тіло, цінуючи все, що воно робить для вас - підтримуючи його в житті, беручи його на роботу і дозволяючи насолоджуватися сонцем, наприклад.

Поради

• Якщо у вас надмірна шкіра в результаті пластичної операції для схуднення, можливо, описаних вправ недостатньо для тонізації шкіри живота. Попросіть свого лікаря або пластичного хірурга, які найкращі способи зменшити залишки шкіри та надати тонус шкірі за допомогою вправ.

Попередження

• Зверніться до лікаря для вирішення будь-яких проблем зі здоров’ям, які можуть вплинути на реакцію організму на фізичні навантаження. Наприклад, якщо у вас є проблеми із серцем, дихальними шляхами, спиною або шиєю, важливо проконсультуватися з ними перед тим, як створювати вправи, щоб тонізувати живіт, не погіршуючи ваш поточний стан.