Зміст

• Кроки
• Поради

Ви хочете змінити своє тіло на краще? Навіть ті, хто вже у формі, відчувають труднощі з тонуванням деяких областей, наприклад, ніг. Якщо це так, не хвилюйтеся: дотримуйтесь порад у цій статті, щоб розвивати м’язи стегна. Вони є окремим випадком, оскільки вони не завжди супроводжують ріст тіла. Все-таки присвятіть себе процесу, щоб за короткий час досягти очікуваного результату.

Кроки

Метод 1 з 3: Проведення тренінгів з опору

1. 

   Робіть присідання. Присідання - відмінна вправа для нарощування м’язів і тонусу внутрішньої частини стегон. Встаньте, вирівнявши ноги з плечима, і опустіть корпус, доки коліна не згинаються на 90 °. Якщо ви хочете, ви можете підперти лопатки та поперек об стінку. Залишайтеся в цьому положенні одну хвилину, відпочиньте 30 секунд і повторіть. Робіть близько десяти повторень на день.

2. 

   
   
   Робіть присідання зі стрибком. Присідайте, не вигинаючи спини і не дивлячись прямо вперед. Доторкніться пальцями до підлоги. Чим далі ви опускаєтесь, тим краще - але не проходьте коліна перед ногами. Потім стрибніть, але підтягніть живіт. Зробіть якомога більше повторень, зупиніться на хвилину, а потім зробіть ¾ попередньої суми. Повторюйте вправу три-чотири рази на тиждень.

3. 

   
   
   Перетнути раковину. Раковина чудово підходить для стегон і безпосередньо працює на м’язи. Відступіть однією ногою, щоб перехрестити її іншою. Тим часом згинайте переднє коліно на 90 °, щоб наблизитися до підлоги. Накиньте вагу на цю ногу, а потім поверніться в нормальне положення, вирівнявши ноги. Повторіть рух з обох боків тіла.

4. 

   
   
   Зробіть раковину гантелями. Занурення також допомагає нарощувати м’язи та спалювати жир. Для початку вирівняйте ноги до плечей і тримайте в кожній руці вагу від 2 до 5 кг. Вийдіть вперед однією ногою і тримайте стегно цієї передньої ноги паралельно підлозі. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд, а потім повторіть процес з іншою ногою. Робіть приблизно десять занурень на день. Найкраще, ви можете робити вправу вдома, навіть без гантелей.
   • Якщо у вас немає сил виконати вправу з гантелями, робіть це без.

5. 

   Використовуйте гумові резинки. Еластична стійкість також тонізує ногу. Використовуйте його, щоб ускладнити деякі вправи, наприклад, сидячий розгинач. Ви можете пропустити аксесуар крізь ніжки сидінь і щиколотки та чергувати рух розгинання.
   • Ви також можете робити присідання за допомогою еластичного опору.

6. 

   Використовуйте тренажер для ніг у тренажерному залі. Напевно у вас немає пристрою вдома, але він дуже поширений у тренажерних залах і чудово підходить для стегон і попи. Сідайте і вибирайте відповідне навантаження. Почніть з половини ваги у фунтах і збільшуйте, якщо вона стає занадто легкою. Покладіть ноги на стійку і починайте з колін під 90 °, крім того, щоб вирівняти з ними щиколотки. Потім віджимайтеся. Ця вправа приносить чудові результати.

Метод 2 з 3: Заняття аеробними вправами

1. 

   Почніть бігати. Біг дуже хороший для фізичної підготовки всього тіла, особливо стегон - особливо, коли ми знаходимося на відкритому повітрі, як парк або навіть недалеко від дому. Крім того, діяльність спалює жир, тонізує ноги і корисна для серця, легенів і навіть мозку.
   • Біговий рух може породжувати деяку напругу в тілі, особливо в колінах і стопах. Отже, починайте повільно і бігайте по менш твердих поверхнях, коли це можливо. Якщо ви давно не робили цього заняття, почніть поновлювати його на десятихвилинних заняттях у приємному темпі і не змушуйте себе, інакше у вас можуть виникнути серйозні побічні ефекти. Зверніть увагу на своє тіло.

2. 

   Візьміть уроки зумби або кікбоксингу в місцевому тренажерному залі. Головною перевагою відвідування групових занять є зустріч з іншими людьми, які мають цілі, подібні до ваших - зрештою, набагато легше бути завзятим, коли мотивують колеги. Кікбоксинг відмінно підходить для стегон, і, якщо потрібно, ви навіть можете поговорити з інструктором про свою мету, щоб він вибрав більш конкретні рухи.
   • Зумба та кікбоксинг - це форми аеробних вправ, які допомагають спалювати жир і тонізувати стегна.

3. 

   Почніть плавати. Якщо у вас є доступ до басейну (вдома, у тренажерному залі, у клубі тощо), починайте користуватися ним. Плавання спалює жир і тонізує м’язи всього тіла, що навіть краще, ніж робота з ізольованими групами м’язів. Крім того, головна перевага - тренувати стегна і робити аеробні вправи відразу.

4. 

   Використовуйте еліптичну. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, проведіть від 60 до 90 хвилин на еліптичній, щоб привести стегна в тонус. Цей пристрій навіть більше впливає на область, ніж біг, оскільки передбачає більш важкі рухи.
   • THE сходовий маркер це також хороша альтернатива пристрою.

Метод 3 з 3: Ретельний догляд за їжею

1. 

   Слідкуйте за спожитою калорією. Скористайтеся додатком для фітнесу або почніть записувати у щоденник все, що ви їсте, а також вміст калорій у кожній їжі. Таким чином, буде простіше не відставати від їжі в цілому.

2. 

   Їжте нежирну їжу. Ви не можете тонізувати стегна, не попередньо зменшивши відсоток жиру в організмі. Для цього вам доведеться регулярно займатися спортом і добре харчуватися. Їжте фрукти та овочі та замінюйте цукристі злаки цільнозерновими. Такі прості зміни мають величезний вплив на організм.

3. 

   Наріжте цукерки. На відміну від того, що думають багато людей, вживання солодощів не дає вам енергії, оскільки вони сповнені так званих порожніх калорій. Міняйте їх на фрукти, коли вам захочеться з’їсти щось подібне.

4. 

   Пийте багато води. Вода зволожує і очищає організм. Люди часто плутають зневоднення з голодом. Отже, візьміть достатню кількість рідини, щоб уникнути проблем.

5. 

   Вживайте багату білком їжу. Вживання білків, таких як курка на грилі, сир та цільнозерновий хліб, допомагає нарощувати м’язи. Вибирайте корисне нежирне м’ясо, як риба та курка, замість яловичини та гамбургерів. Оскільки в деяких продуктах є білки, вони також дуже калорійні.

6. 

   Намагайтеся включати у свій раціон більш здорові вуглеводи. Коричневий рис, лобода та ячмінь - набагато корисніші варіанти, ніж чіпси тощо. Уникайте всього вишуканого і завжди віддайте перевагу більш природним варіантам.

7. 

   Готуйте собі їжу. Набагато легше залишатися здоровим, коли ми готуємо те, що їмо. Купуйте на ринку натуральні інгредієнти, як і продукти, перераховані вище, щоб протистояти спокусам.

Поради

• Процес складний, але результати говорять самі за себе. Тож не падайте духом, якщо через тиждень ви не побачите особливого прогресу. На все потрібен час, але воно того варте.
• Розробіть відповідну програму тренувань. Не тонути, наприклад, кожні 15 днів. Ви не побачите результатів, якщо не тренуєтесь хоча б тричі на тиждень.
• Переконайте друга чи родича тренуватися з вами. Все більш анімоване, коли їх супроводжує хтось із тією ж метою.