Зміст

• Кроки
• Поради

Всі думають, що здоровий живіт - це неможливе завдання, але правда полягає в тому, що за умови збалансованого харчування та послідовної рутинної фізкультури це можна досягти за місяць. Важливо зосередити увагу на животі та м’язах ядро під час фізичних вправ, крім зменшення локалізованого жиру до максимуму.

Кроки

Метод 1 з 2: Вправи для шестипакувальних абс

1. 

   Обчисліть відсоток жиру в організмі щоб знати, скільки потрібно схуднути. Дуже високий відсоток не дозволить з’явитись шістьом наборам, навіть якщо ви божевільно тренуєтесь. Тому важливо з’ясувати, скільки жиру втратити перед початком.
   • Відкрийте віртуальний калькулятор, введіть свою вагу, зріст, вік та стать, і калькулятор покаже ваш Індекс маси тіла.
   • Для чоловіків відсоток повинен становити від 6% до 13%.
   • Для жінок це число становить від 12% до 20%.

2. 

   
   
   Робіть вправи, які працюють на прямий м’яз живота. Він безпосередньо відповідає за зовнішній вигляд живота, тому вам доведеться здійснювати його, щоб зробити його сильнішим і підтягнутим. Деякі приклади вправ:
   • Три сеанси з 10-12 повтореннями традиційних присідань;
   • П’ять повторень, що тримають максимум дошки;
   • Три сеанси з 10-12 повтореннями черевних варіацій;
   • Два сеанси з 10 повтореннями на фіксованому брусі;
   • Три сеанси з 10-12 повтореннями підйому ніг.

3. 

   
   
   Робіть локалізовані вправи. Щоб досягти бажаного шістьох пакетів, вам потрібно опрацювати м’язи ядро, або основа шести упаковок. Ось кілька прикладів для досягнення цього:
   • Два-три заняття з 12 повтореннями мостів;
   • Два-три сеанси з восьми-12 повторень згинань колін;
   • П’ять повторень бічної дошки, тримаючи стільки, скільки зможете;
   • Три сеанси з 15-20 повтореннями поперемінних присідань;
   • Три сеанси з 15 повтореннями велосипедних хрустів.

4. 

   
   
   Не забувайте аеробні вправи втратити вагу. Вправи високої інтенсивності чудово підходять для спалювання жиру в животі та забезпечення видимості шести пакетів. Включіть їх у вправи ядро і абс, якщо у вас дуже високий відсоток жиру для втрати, наприклад:
   • Бігати;
   • Еліптичний;
   • Велоспорт;
   • Скакалка;
   • Веслування.

5. 

   Тренуйтеся шість днів на тиждень, по 45 хвилин на день. Якщо ідея полягає в тому, щоб розробити шість пакетів за місяць, необхідно дотримуватися енергійних рутинних вправ. Поділіть між абдомінальним, аеробним або розташованим для ядро протягом 45 хвилин на день, шість разів на тиждень, і ви зможете досягти своєї мети.
   • Кожне заняття має бути зосередженим на одній із цих форм. Наприклад, у понеділок, розподіл між традиційними присіданнями, дошками та варіаціями; у вівторок зосередьтеся на створенні альтернативних мостів, бічних дощок та присідань.
   • Якщо ви хотіли схуднути на додаток до тонізування м’язів живота, передбачте два дні лише для аеробних вправ на тиждень.

Метод 2 з 2: Внесення змін до дієти

1. 

   Вживайте більше продуктів, багатих білком. Білки необхідні для нарощування м’язів; ідеальним є щодня з’їдати близько 0,8-1,5 г білка на кожен кілограм ваги, тонізувати та зміцнювати м’язи та досягати результату за місяць. Деякі продукти, багаті білком:
   • Риба;
   • Квасоля;
   • Йогурт нежирний;
   • Сир світло;
   • Каштани;
   • Яйця.

2. 

   Споживайте більш складні вуглеводи. Вони дають вам енергію, необхідну для тренування, і ви будете охочіші починати і продовжувати вправи. Вуглеводи повинні складати 50% споживаних калорій щодня, бажано складні, такі як клітковина і крохмаль, оскільки вони корисніші за прості. Ви можете знайти їх у таких продуктах, як:
   • Цільного зерна;
   • Фрукти та овочі;
   • Овочі.

3. 

   Їжте більше продуктів із корисними жирами. Не всі жири є лиходіями - деякі корисні для здоров'я і навіть можуть допомогти створити шість пакетів. Вони є ненасиченими жирами, які покращують обмін речовин і сприяють засвоєнню поживних речовин. Намагайтеся складати від 15% до 20% щоденних калорій, споживаних ненасиченими жирами, які містяться в таких продуктах, як:
   • Авокадо;
   • Горіхи;
   • Оливкова олія;
   • Мигдальне масло.

4. 

   Тримайтеся подалі від оброблених та оброблених харчових продуктів. Закуски, фаршироване печиво, фастфуд а ковбаси багаті жирами, шкідливими для організму, крім високих концентрацій натрію та цукру. Ці продукти - справжні лиходії і змушують будь-кого відгодувати, що приховає шість пакетів і закінчить вашу мету.

5. 

   Пийте більше води щодня. Згідно з планом, ви будете мати інтенсивний фізичний режим щодня, і, щоб не зневоднюватися, вам доведеться пити багато води. Крім того, рідини запобігають набряку живота, який також приховує бруньки плямистого живота. На додаток до восьми рекомендованих склянок на день, також пийте:
   • Від 450 до 600 мл води за годину-дві до початку тренування;
   • Від 250 до 300 мл за 15 хвилин до початку тренування;
   • 240 мл води кожні 15 хвилин вправи.
   • Завжди волійте пити воду замість енергетичних напоїв, безалкогольних напоїв або промислових соків.

6. 

   Напишіть щоденник харчування. Щоб мати шість упаковок за місяць, вам знадобиться дисципліна, а те, що ви споживаєте щодня, допоможе вам її підтримувати. Таким чином, ви зможете знати і контролювати, скільки калорій ви споживаєте на день, якщо намагаєтеся схуднути.
   • Якщо ви віддаєте перевагу, скористайтеся додатком для смартфона, наприклад MyFitnessPal або Калорійність.

Поради

• Перш за все, важливо знати, чому ти так хочеш мати шість пакетів живота. Можливо, ви хочете, щоб на пляжі ходило більш красиве тіло, цілком законна причина. З іншого боку, якщо ви робите це, щоб задобрити когось, буде важче залишатися мотивованим продовжувати.
• Хороший спосіб забезпечити себе комфортно і дотримуватися плану - створити надихаюче табло. Шукайте зображення, які вас захоплюють в Інтернеті (наприклад, малюнки шістьох пакувальних абс), щоб продовжити дисципліну. Наклейте їх на стінопис, або скористайтеся кількома на мобільному телефоні, щоб надихнутися і не здаватися!