Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Ранній графік роботи може бути складним, особливо якщо ви зазвичай не є ранковою людиною. Оскільки ви хочете добре виконувати свою роботу, важливо, щоб ви працювали над тим, щоб отримувати енергію для роботи вранці. Уникайте натискання кнопки дрімоти і виконуйте вранці заряджання енергією, як-от легкі фізичні вправи. На роботі намагайтеся пити кофеїн в міру, щоб бути пильним і робити короткі перерви, коли це можливо. Напередодні ввечері працюйте над якісним сном. Надалі вам слід прагнути розробити здоровий графік сну, який допоможе вам висипатися щовечора для роботи.

Кроки

Частина 1 з 3: Прокидання

1. 

   Уникайте кнопки відкладення. Багато людей жадають додаткових 6 - 8 хвилин сну, передбачених кнопкою відкладення. Однак натискання кнопки відкласти насправді змусить вас почуватись більш втомленими. Коли ви натискаєте дрімоту, ви відразу переходите на стадію раннього сну. Інтерпретація на початку циклу сну призводить до того, що ви стаєте більш грубим і втомленим, ніж ви могли б без цих зайвих хвилин.
   • Встановіть будильник, коли ви дійсно плануєте встати. Не встановлюйте це на кілька хвилин раніше часу, щоб подарувати собі задоволення від натискання дрімоти.
   • Коли спрацює будильник, негайно вставайте з ліжка. Це може бути незручно і незручно, але нагадайте собі, що ви робите собі послугу. Продовжуйте думати про зайву енергію, яку ви відчуєте, відмовляючись від кнопки відкладання.

2. 

   
   
   Випийте склянку води. Ви часто вранці закінчуєте легким зневодненням, оскільки ваше тіло так довго залишалося без води. Зневоднення може змусити вас почувати себе втомленими або грубими. Щойно прокинувшись, випийте склянку крижаної води. Це допоможе змусити вас почуватись напоготові та під напругою під час виконання ранкової рутини.

3. 

   
   
   Піддайте себе сонячному світлу. Природне сонячне світло може допомогти вам почуватись неспаними вранці. Як тільки ви встанете, зробіть щось, щоб отримати сонячне світло. Спробуйте відсунути штори у вашій спальні або вийти на ґанок на кілька хвилин. Це може допомогти вам розбудити вас, дозволяючи вам просуватись до ранку з більшою увагою.
   • Протягом зимових місяців, можливо, ви захочете інвестувати в коробку світлової терапії. Це пристрій, що імітує сонячне світло, який ви можете придбати в Інтернеті або в універмазі.

4. 

   
   
   Час ваш розпорядок дня. Використовуйте таймер на телефоні або будильник. Встановіть таймер спрацьовувати кожні 10-15 хвилин і стежте за часом. Намагайтеся тримати кожен аспект своєї рутини, наприклад, сніданок та душ, протягом коротких часових рамок. Це допоможе вам підтримувати темп, дозволяючи вам вийти за двері вчасно для вашої ранньої зміни.
   • Майте на увазі, це може бути складно протягом перших кількох днів. Можливо, ви точно не дотримаєтеся всіх своїх часових рамок, але дотримуйтесь цього, і врешті-решт ви будете пробиратись через свою ранкову рутину.

5. 

   Снідайте енергійним та ефективним сніданком. Якщо у вас рання зміна, не пропускайте сніданок, щоб заощадити час. Сніданок - життєво важлива складова ранкової рутини. Оскільки ви пробули 8 годин без їжі, у вас вранці буде енергетичний дефіцит, який можна виправити здоровим сніданком.
   • Виберіть здоровий сніданок, який вас заряджає енергією. Якщо ви відчуваєте приплив енергії після вживання білка, спробуйте яйця, зварені круто. Якщо ви прагнете процвітати вуглеводами, вибирайте здоровий і складний вуглевод, такий як вівсянка.
   • Крім того, в інтересах часу, виберіть щось, що швидко готується. Спробуйте вівсяну кашу швидкого приготування або придбайте в магазині готові яйця, зварені круто.

6. 

   Зробіть невелику вправу. Якщо є час, легка фізична активність може допомогти розбудити вас. Вправи збільшують кровотік, забезпечуючи миттєвий приплив енергії.
   • Якщо ви регулярно відвідуєте спортзал перед роботою, це може допомогти. Однак не потрібно вранці займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Навіть швидка, легка активність може розбудити вас за день роботи.
   • Ви можете спробувати швидко прогулятися по кварталу, зробити легке садівництво або навіть вразити кілька поз йоги у своїй вітальні. Все це може допомогти розбудити вас вранці.

7. 

   Слухати музику. Деякі дослідження показують, що ваш мозок виділяє дофамін у відповідь на музику, яка вам подобається. Спробуйте послухати улюблену пісню або групу вранці. Це може мати стимулюючий вплив на ваш мозок, дозволяючи вам переходити в день з енергією.
   • Подумайте про ранковий плейлист, який ви слухаєте в першу чергу вранці.
   • Ви також можете встановити будильник як одну з улюблених пісень. Це може дати вам миттєвий приплив енергії, як тільки ви підніметеся з ліжка.

8. 

   Швидкий душ. Якщо ви поспішаєте зробити ранню зміну, радимо спробувати прийняти душ ефективніше. Якщо ви можете скоротити час прийому душу, ви можете спати кілька додаткових хвилин щоранку.
   • Замість того, щоб використовувати шампунь, а потім кондиціонер, спробуйте комбінацію 2 в 1.
   • Вибирайте час, коли приймаєте душ. Встановіть таймер і стежте за ним, прагнучи тримати час душу в межах цього кадру.
   • Замість гарячої використовуйте теплу воду. Це спонукає вас швидко вийти з душу.

Частина 2 з 3: Функціонування у вашій зміні

1. 

   Спробуйте кофеїн в міру. Кофеїн може бути корисним для проходження ранньої зміни. Однак помірність є ключовою. Приблизно дві-чотири чашки кави повинні забезпечити вам приплив енергії. Будь-що, швидше за все, призведе до того, що ви почуватиметеся нервово, і згодом це може призвести до аварії.
   • Уникайте вживання кави пізно вдень, якщо ви чутливі до кофеїну. Стимулятори, такі як кофеїн, можуть порушити ваш сон і тримати вас вночі.

2. 

   Уникайте цукру. Солодкі енергетичні напої, газовані напої та інші солодощі можуть дати вам швидкий приплив енергії. Це не триватиме. Ви в кінцевому підсумку розбиєтеся пізніше, почуваючись більш втомленими, ніж були до тієї газованої соди або пончика. Натомість дотримуйтесь здорових, енергійних закусок протягом усієї вашої зміни.
   • Салат з нежирним білком, як курка, може стати енергійним обідом на довгий день. Все, що багате нежирним білком, складними вуглеводами та овочами - чудовий обід, який допоможе вам зарядитися енергією під час роботи.
   • Якщо у вас є солодкі зуби, якими ви хочете насолодитись, перейдіть за фруктами або йогуртом за продуктами з великою кількістю доданого тростинного цукру.

3. 

   Робіть короткі перерви, якщо це можливо. Якщо вам довелося прокидатися раніше, ніж зазвичай, тривалість вашої уваги може коливатися під час роботи. Якщо у вас є перерви, робіть їх, коли починаєте відчувати неспокій. Короткі перерви можуть допомогти вам зосередитися під час ранкової ранкової зміни.
   • Спробуйте піти на 15-хвилинну прогулянку під час перерви. Невелика кількість вправ може дати вам заряд енергії.
   • Ви також можете скористатися невеликою перервою, щоб зайти в кімнату для перепочинку та перекусити здоровою їжею. Ви також можете захопити чашку кави, якщо того ранку у вас не було більше 2 чашок.

4. 

   Залишайтеся зволоженим. Вживання води протягом дня може допомогти вам почуватись напоготові з кількох причин. По-перше, якщо ви встаєте, щоб наповнити склянку води щогодини або близько того, ви залишаєтесь активними. Це може тримати вас залученими. По-друге, можливо, вам доведеться більше користуватися ванною кімнатою. У вас менше шансів кивати головою під час роботи, якщо у вас повний сечовий міхур.
   • Ви можете тримати пляшку з водою за своїм робочим столом і час від часу поповнювати її в кімнаті для перерв. Ви також можете скористатися будь-якими фонтанами для води у своєму офісі. Скористайтеся будь-яким шансом, що вам доведеться зупинитися і випити води.

Частина 3 з 3: Підготовка напередодні ввечері

1. 

   Підготуйте те, що вам потрібно вранці. Ви будете вдячні собі, поспішаючи з ранковою рутиною, якщо підготувались заздалегідь. Виберіть одяг, у якому ви одягнені на наступний день, і розкладіть його на столі або полиці. Таким чином, вам не доведеться поспішати, щоб вибрати вбрання вранці. Ви також можете налаштувати кавоварку на ранок. Якщо ви носите макіяж, виберіть типи, які ви будете використовувати цього дня. Налаштуйте собі макіяж перед дзеркалом.

2. 

   Займіться розслаблюючою діяльністю перед сном. Якщо ви хочете бути в курсі своєї ранкової зміни, попрацюйте над тим, щоб отримати якісний сон напередодні ввечері. За 45 хвилин до сну спробуйте зайнятися розслаблюючою діяльністю. Це сигналізує вашому мозку про те, що пора завестися і заснути. Це також допоможе вам відвести розум від будь-яких стресових думок, які можуть тримати вас ночами.
   • Робіть те, що вам подобається, і це допомагає вам заспокоїтися. Ви можете прочитати книгу, прийняти теплу ванну або скласти кросворд.
   • Перегляд телевізора може бути поганою ідеєю, оскільки світло від телевізора може стимулювати роботу мозку. Однак невелика кількість розслаблюючої програми може бути корисною. Якщо ви хочете дивитись телевізор перед сном, дотримуйтесь легковажних програм під час драм або новин.

3. 

   Уникайте електроніки за годину до сну. Світло з екранів комп’ютерів, ноутбуків та телефонів може стимулювати роботу мозку, подібно до сонячного світла. Використання електроніки незадовго до сну може ускладнити сон. Не виходьте з кімнати такі речі, як ноутбуки, і не використовуйте їх, коли ви намагаєтеся вивітритись для відпочинку.
   • Якщо вам не вдається триматися подалі від комп’ютера або телефону вночі, ви можете завантажити багато програм та програм, які блокують частину світла з екрана. Ці програми можуть допомогти вам користуватися електронікою близько до сну, не роблячи при цьому настільки різкого впливу на ваш сон.

4. 

   Переконайтеся, що ваше середовище комфортне. Хорошою ідеєю є оцінити свою кімнату, щоб переконатися, що вона оптимальна для якісного сну. Дискомфортна обстановка для сну може не давати вам спати вночі.
   • Переконайтеся, що у вашій кімнаті встановлена ​​правильна температура. Температура від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом оптимальна для позитивного сну. Якщо у вашій кімнаті тепліше, подумайте про вентилятор або кондиціонер.
   • Переконайтеся, що ваше ліжко зручне. Уникайте простирадл та подушок, виготовлених з матеріалів, що викликають роздратування.
   • Робота над блокуванням шуму та світла. Переконайтеся, що ваші штори закриті до кінця, запобігаючи потраплянню світла ліхтарика у вашу кімнату. Якщо ззовні надходить багато шуму, увімкніть вентилятор або машину з білим шумом, щоб заблокувати звук.

5. 

   Спробуйте методи розслаблення, якщо у вас проблеми зі сном. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, спробуйте деякі техніки розслаблення. Такі речі, як дихання та медитативні вправи, можуть допомогти вам відмовитись, дозволяючи швидше заснути.
   • Спробуйте напружити пальці ніг, порахувавши до десяти, а потім відпустити їх. Знову порахуйте до 10, а потім повторіть процес 10 разів.
   • Налаштуйтеся на своє почуття. Зверніть увагу на своє дихання, будь-які звуки, які ви чуєте, як ваше тіло почувається проти матраца та інші відчуття.
   • Ви також можете скласти список перед сном. Якщо у вас проблеми зі сном через стрес з приводу майбутнього дня, спробуйте скласти перед сном короткий список усього, що вам потрібно зробити завтра. Це може допомогти відвести ваші думки від майбутнього дня, дозволяючи розслабитися і заснути.

6. 

   Встановіть графік сну на майбутнє. Якщо ви часто працюєте рано вранці, попрацюйте над тим, щоб скласти собі графік сну. Ваше тіло має природний циркадний ритм, який реагує на регулярний цикл сну / неспання. Якщо ви лягаєте спати і прокидаєтесь приблизно в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні, ви в кінцевому підсумку відчуваєте енергію вранці та втому перед сном. Це може допомогти вам легко адаптуватися до раннього графіку роботи.

Питання та відповіді спільноти

Як я можу якісно виспатися?

Марк Каєм, доктор медицини
Спеціаліст зі сну, доктор Марк Кайем - сертифікований лікар-отоларинголог та пластичний хірург для обличчя з Беверлі-Хіллз, штат Каліфорнія. Він практикує та спеціалізується на косметичних послугах та порушеннях сну. Він здобув ступінь доктора медицини в Університеті Оттави, є сертифікованою радою Американської ради отоларингології та членом Королівського коледжу хірургів Канади.

Спеціаліст зі сну Якщо ви перебуваєте в стресі, це вплине на якість вашого сну. Медитація або перерва у стресовому стані за день до сну може мати велике значення.

Як мені прокинутися рано, не помітивши цього?

Покладіть будильник під подушку і діставайтесь до нього якомога швидше, коли він спрацює.