Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Якщо ви не легкоатлет або бігун по пересіченій місцевості, ідея човникового бігу, мабуть, не надзвичайно приваблива. Насправді, навіть якщо ти є конкурентний бігун, це може здатися не таким привабливим! Човниковий біг - це випробування, що вимірює швидкість і спритність. Це виконується шляхом розміщення двох ліній приблизно на тридцять футів один від одного. Бігуни починають з одного рядка, бігають до протилежного і торкаються лінії рукою, бігають назад до першого рядка, натискають його і повторюють. В іншому варіанті бігуни повинні брати невеликі блоки на протилежній лінії і повертати їх на лінію старту. Незважаючи на те, що трансфер напевно виведе вас із зони комфорту, ви можете абсолютно вижити човниковий біг, підготувавшись до нього належним чином.

Кроки

Частина 1 з 4: Тренування для човникового бігу

1. 

   
   
   Потренуйтесь у своєму боковому стрибку в довжину. Коли справа доходить до човникового бігу, швидкість є поперечною або з боку в сторону - ключова. Стрибок у довжину збоку може допомогти збільшити вашу бічну силу, а це, в свою чергу, збільшить вашу бічну швидкість. Низько присядьте, ноги поставте на ширині стегон. Стрибніть у правий бік, вибухнувши з ніг і подолавши якомога більшу відстань. Зробіть точно те ж саме з лівого боку.
   • Тримайте центр ваги низьким і підтримуйте цю низьку позицію протягом усього тренування.
   • Розподіліть свою вагу рівномірно по ногах.
   • Зробіть по п’ять повторень на кожній стороні, щоб виконати один сет. Зробіть три-п’ять підходів.

2. 

   
   
   Робіть каріокові бігові вправи. Ви, напевно, вже бачили цю мушку і, можливо, чули, як її називають "виноградна лоза". Для цього рухайтеся вбік вправо. Виконайте звичайні бічні кроки правою ногою та чергуйте ліву ногу попереду правої, а потім правої. Зробіть це для розтяжки вправо, а потім для розтяжки вліво, чергуючи ліву ногу вперед і назад. Постарайтеся тримати руки в тому ж положенні, що і для звичайного бігу.
   • Ця дриль допоможе вам швидко почувати себе комфортно, перетинаючи ноги одна через одну, для швидкого вибухового прискорення з боку в бік, яке вам знадобиться під час бігу на човник.
   • Зробіть по п’ять повторень на кожну сторону по три-п’ять підходів.

3. 

   
   
   Бігати по пагорбах. Для чудового бігу на човні ви в кінцевому підсумку хочете сильну швидку спринтерську силу. Однак спринт день у день може спричинити витягнуті м’язи та травми. Здійснюючи спринт на пагорби, ваша швидкість, природно, сповільнюватиметься, не дивлячись на таку ж кількість роботи. Іншими словами, ви можете спринтувати максимально сильно, таким чином покращуючи силу ноги та серцево-судинну систему, захищаючи ноги зі зниженою швидкістю та підвищеним контролем.
   • Тримайте спринт коротко, як правило, від восьми до десяти секунд.
   • Здійснюйте повне відновлення після кожного спринту.
   • Зосередьтеся на тому, щоб стояти на висоті під час спринту на пагорб, а не нахилятися і нахилятися на пагорб.

4. 

   Зменште ризик отримання травм, виконуючи ці тренування два-три рази на тиждень. Трансфери чекають на викривлення щиколоток, падіння та інші травми. Хоча будь-яка спортивна діяльність може потенційно спричинити травму, регулярні стрибки в довжину збоку, тренування з каріоки та спринти на пагорбі можуть допомогти підготувати ваше тіло. Ці тренувальні методи збільшать вашу спритність і силу, і вони допоможуть вам розвинути м’язову пам’ять та належні навички для швидкого та вибухового човника.

5. 

   Включіть вправи на стрибки та спринт. Існує широкий спектр вправ, які можуть допомогти покращити ваші результати. Сюди входять стрибки з випадами, стрибки на присідання, слалом, стрибки, тенісні тренування та бурпеї.
   • Щоб виконати муштру з тенісу, накладіть сітку на тенісний чи баскетбольний майданчик. Спринт з боку в бік, все ще обличчям до сітки. Далі спробуйте спринтувати з кута в кут, все ще стоячи обличчям до сітки.

Частина 2 з 4: Підживлення тіла

1. 

   З'їжте їжу з високим вмістом вуглеводів ввечері перед бігом, якщо ви змагаєтесь. Ви, можливо, чули про концепцію «завантаження вуглеводів», і це те, що роблять багато змагальних бігунів перед великою гонкою. Вуглеводи - це основне джерело енергії для нашого організму, тому завантаження вуглеводів за ніч до човника - це як заповнення бензобаку. Це допоможе вам уникнути вигорання посеред спринтів.
   • Будьте обережні, щоб не зайти занадто далеко. Можливо, спокусливо зануритися у гігантську миску з феттучіні альфредо в ім'я спортивних результатів, але будьте обережні, щоб не перестаратися. У кінцевому підсумку ви можете саботувати себе і прокинутися з розладом шлунка або почуттям шорсткості та сповільнення.
   • Такі речі, як рис, арахісове масло, картопля, макарони з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці та гранола - відмінні варіанти попередньої вечері.
   • Це чудова ідея, якщо ви змагаєтесь або проводите тестовий тест. Якщо ви просто виконуєте човниковий біг як тренувальну вправу, можливо, вам не доведеться заздалегідь завантажувати вуглеводи.

2. 

   Ковтайте воду протягом дня. Важливість правильної гідратації за кілька днів до польоту човника не можна переоцінити, але не надмірно зволожуйте. Якщо ви наб’єте великої кількості води за день до бігу, ви ризикуєте викинути своє тіло з-під удару і насправді почуватись зневодненим у день бігу.
   • Не забувайте зволожувати, тримаючи пляшку води під рукою завжди. Потягуйте це повільно, але неухильно.
   • Якщо вам не подобається пити воду і вам важко пити достатньо, пийте спортивні напої без цукру або розведений водою сік. Додайте 2 частини води до кожної 1 частини соку.

3. 

   Відпочиньте досить. Це стосується відпочинку ніг перед бігом, а також достатнього сну. Хоча ви хочете, щоб ваші ноги були відпочили і готові до змагань, ви також не хочете, щоб вони були іржавими. В ідеальному світі ви можете зрозуміти, що вам найбільше підходить - можливо, найкращим рецептом є інтенсивне тренування, за яким слід один день відпочинку, або, можливо, вам потрібно зробити тренування з низькою інтенсивністю напередодні ввечері. Поки ви з’ясовуєте, що саме найкраще вам підходить, просто переконайтеся, що не перестаралися напередодні ввечері. Якщо ваша енергія вичерпана або ноги болять у день вашої човникової перегони, ви, мабуть, не дасте найкращих результатів.
   • Постарайтеся повноцінно виспатися перед тим, як здійснити трансфер. Позбавлення сну може пошкодити ваші результати. Кожна людина має різні вимоги до сну, але прагніть отримати стільки годин, які, на вашу думку, найкраще підходять саме вам.
   • Уникайте тренувань за кілька днів до бігу. Це особливо важливо, якщо цей забіг є великою змагальною подією або випробуванням.

Частина 3 з 4: Підготовка до бігу

1. 

   З’їжте ще одну вуглеводну їжу за дві години до пробіжки. Найголовніше в останньому прийомі їжі перед бігом - це вибрати їжу, яку ви їли раніше, і знаєте, що це не засмутить ваш шлунок. Банани, тости та вівсянка - це чудові варіанти. Обов’язково дайте своєму тілу достатньо часу на засвоєння, щоб ви не бігали з незручно повним животом. Загалом, у день бігу ви не повинні їсти до насичення - просто їжте достатньо, щоб почуватися задоволеним.

2. 

   Продовжуйте пити воду до двох годин до бігу. Зупинивши прийом за дві години до цього, ви даєте своєму тілу достатньо часу на обробку води. Ви також даєте собі час користуватися туалетом, що важливо, оскільки біг із повним сечовим міхуром не є ідеальним чи комфортним. Звичайно, ви можете періодично робити ковтки води за необхідністю, просто не вичавлюйте велику пляшку води безпосередньо перед тим, як потрапити на лінію старту.

3. 

   Носіть зручне взуття. Що стосується бігу, то взуття - це найважливіший (і єдиний!) Інвентар. Для швидкого човника ви хочете носити легке взуття, яке буде робити ваші кроки легкими та швидкими. Переконайтеся, що ви тренувались у тому взутті, яке вирішили одягнути для свого човникового руху, тому що заздалегідь потрібно знати, чи є воно слизьким, болючим чи будь-яким іншим потенційним падінням. Переконайтеся, що ваші шнурки на подвійних вузлах і не в дорозі, тому що ви швидко змінюватимете напрямок під час човникового руху і не хочете ризикувати пролиттям!

4. 

   Розминка. Замість того, щоб робити статичні розтяжки безпосередньо перед вашим човником, рухайтеся, щоб кров текла. Стрибайте, бігайте, відскакуйте плечима, махайте руками і тримайте себе в русі. Прискоріть пульс і приведіть кисень до м’язів, щоб ви були готові до зльоту, коли дійдете до стартової лінії. Це також може допомогти вам позбутися будь-якої тремтіння перед запуском.
   • Не ігноруйте розтяжку повністю. Ви можете включити кілька розтяжок у розминку, але просто переконайтеся, що ви рухаєтесь і активно залучаєте м’язи.Ви можете зосередитись на статичних розтягах більше після того, як завершите пробіжку та охолонете.

Частина 4 з 4: Пошук вашої розумової сили

1. 

   Дозвольте своїм нервам зарядити вас енергією. Замість того, щоб дозволяти нервовості переборювати вас перед бігом, подумайте, як використовувати цю енергію, щоб зробити ноги швидшими, ніж будь-коли. Занепокоєння означає лише те, що ви спонукані робити добре, тому дивіться на це як на позитив. Під час бігу направляйте всі ці сумніви та занепокоєння у свої ноги, використовуючи їх, щоб просунути вас до бігу та до фінішу.
   • Не дозволяйте своїм нервам або тривозі викликати у вас жорстке ставлення до себе. Постійно говоріть собі, що ви дасте найкращі результати, які ви можете дати, але це не ситуація життя чи смерті. Позитивні саморозмови можуть значно допомогти, тому важливо підсилювати себе, а не очікувати найгіршого.

2. 

   Зосередьтеся на одному відрізку дистанції за раз. Замість того, щоб думати про те, як далеко вам доведеться пройти, просто подумайте про те, щоб зробити це по одному рядку. Подивіться на рядок, до якого ви біжите. Це справді так далеко? Ви, мабуть, вже пробігли таку відстань - можливо, навіть десятки разів. Просто підійдіть до цієї лінії і не думайте про те, що буде далі. Ваші розумові та фізичні сили можуть і здивуватимуть вас, просто зосередьтеся на безпосередньому завданні, яке зараз є.

3. 

   Дихайте носом і ротом. Це заспокійливі вдихи. Вони допоможуть вам зберегти енергію, розслабити м’язи та зосередитися на перегонах перед вами. Намагайтеся, щоб ваше дихання було рівномірним, і зосередьтеся на тому, щоб набирати якомога більше повітря. Якщо ви почнете прискорено дихати, ваші вдихи будуть неглибокими та безпомічними. Глибокі вдихи ефективніше доставлять кисень до м’язів і допоможуть підвести вас до фінішу.

4. 

   Розслабте розум і дайте ногам працювати. Коли ви думаєте про закінчення спринтерської тренування, "розслаблений", мабуть, не перше слово, яке спадає на думку. Однак коли ваш розум розслаблений, ваше тіло стає розслабленим. Коли ви відпускаєте фізичне напруження, ваші ноги стають ефективними робочими машинами. Спробуйте очистити свою думку перед тим, як розпочати біг. Коли ви знаходитесь на стартовій лінії, пам’ятайте, що ви повністю підготувались до цього моменту, і вам нічого не залишається робити, як завершити пробіжку, яка закінчиться до того, як ви це зрозумієте.
   • Під час бігу зосередьтеся на тому, щоб руки не стискалися, а плечі були розслабленими. Розслабляючи руки і плечі, ви дозволите своїй енергії та зосередженості спрямовуватися на ноги.
   • Повторюючи заспокійливі та розширені фрази у вашій голові, завершуючи човниковий біг. Ця гонка вас не зламає, і почуття досягнення згодом буде варте будь-якого миттєвого дискомфорту.

Питання та відповіді спільноти

Як навколишнє середовище впливає на вибір фізичної активності?

Деякі середовища більше підходять для певних фізичних навантажень, ніж інші. Наприклад, якщо ви живете в районі з досить м'яким кліматом, біг на свіжому повітрі може бути хорошим вибором для ваших вправ. Однак, якщо ви живете в дуже холодному районі, ви можете бути більш схильними до вибору іншої фізичної активності, наприклад, катання на лижах або сноуборді.

Як ви швидше біжите в спринті на 100 метрів?

Спробуйте бігти якомога легше. Це може змусити вас рухатися швидше. Не бігайте по кульках ніг, інакше буде боляче.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.