Зміст

• Кроки
• Поради

Якщо у вас низька самооцінка, це щось впливає на всі сфери вашого життя, зменшуючи задоволення, а також щастя. Подолати це можливо тоді, коли людина бажає заради цього працювати. Однак це не те, що трапляється за одну ніч, і вимагає багато роботи та терпіння - але виграш того вартий.

Кроки

Метод 1 з 6: Підвищення самооцінки

1. 

   Визнайте, що багато людей страждають від низької самооцінки. Ти не один. В недавньому дослідженні було показано, що тільки жінки у всьому світі вважають себе красивими.

2. 

   
   
   Визначте думки, почуття, фізичні симптоми та поведінку, пов’язану з низькою самооцінкою. Багато людей плутають ці моменти з особистими характеристиками. Однак негативні думки не пов'язані з тим, що притаманне людині. Такі почуття, фізичні ознаки та поведінка насправді є «симптомами» низької самооцінки.
   • Визнання цих симптомів допоможе вам зрозуміти, які моменти потрібно вирішити.

3. 

   
   
   Зверніть увагу на свій внутрішній монолог. Коли розкривається багато з наступних думок, це ніби у вас у голові голос. Ці думки, як правило, автоматичні, майже інстинктивні.
   • ’Я дуже слабкий’, ’У мене немає здібностей / я недостатньо розумний’;
   • ’Сподіваюся, ти не думаєш, що я мудак’;
   • ’Я дуже товстий / худий / старий / молодий / тощо.’;
   • ’У всьому я винен’;
   • ’Мені потрібно бути ідеальним, виконуючи свою роботу’;
   • ’Звіт, який я зробив, не сподобався моєму босові, я невдалий у цій роботі’;
   • ’Навіщо знайомитися з новими людьми, коли мене ніхто не сподобається таким, як я?’.

4. 

   
   
   Зрозумійте, як ви ставитесь до себе. Почуття, як і думки, зазвичай виникають із внутрішнього діалогу, який не точно відображає реальність.
   • ’Мені так соромно, що звіту не сподобався моєму начальнику’;
   • ’Я так злий на себе, що він розкритикував мою доповідь’;
   • ’Яке розчарування через критику мого боса, він ніколи не любить нічого, що я роблю’;
   • ’Я відчуваю занепокоєння / паніку, коли перебуваю з незнайомими людьми, бо вони, мабуть, замислюються про те, наскільки я товстий’;
   • ’Я недостатньо сильний, щоб змагатися, тому навіть не буду намагатися’;
   • ’Я більшу частину часу відчуваю занепокоєння’.

5. 

   Зважайте на фізичні ознаки, пов’язані з низькою самооцінкою. Це можуть бути фізичні ознаки того, що ваша самооцінка низька:
   • ’Найчастіше я не можу заснути’;
   • ’Більшість часу я відчуваю втому’;
   • ’Моє тіло відчуває напругу’;
   • ’Коли я зустрічаю нову людину (або я потрапляю в іншу незручну ситуацію):’
     • ’Я сильно потію’;
     • ’Все починає крутитися’;
     • ’У мене задихається’;
     • ’Я дуже червонію’;
     • ’Я відчуваю, що моє серце вистрибне з грудей’.

6. 

   Оцініть свою поведінку, щоб визначити, чи самооцінка вплинула на ваше життя. Якщо одне з наведених нижче тверджень про поведінку стосується вас, ваша самооцінка може впливати на ваше повсякденне життя навіть більше, ніж ви можете зрозуміти:
   • ’Я не люблю виходити / люди бачать мене / бачать інших людей’;
   • ’Мені важко приймати рішення’;
   • ’Мені не комфортно висловлювати свої думки або захищати те, що я думаю’;
   • ’Я не думаю, що зможу впоратися з новою посадою, навіть якщо це підвищення’;
   • ’Мене дуже легко дратує’;
   • ’Я часто сперечаюся з оточуючими мене людьми’;
   • ’Я відчуваю захист, і в підсумку кричу на свою сім’ю’;
   • ’Мої друзі називають мене прізвиськом весь час, коли я це ненавиджу, але я боюся щось сказати, інакше вони в кінці кинуть мене’;
   • ’Моя незахищеність занадто велика, щоб займатися сексом з кимось’;
   • ’У підсумку я піддаюся і трахаюся, навіть коли мені не хочеться’;
   • ’Все, що я роблю, має бути ідеальним’;
   • ’Я харчуюся далеко за межами того, що мене задовольняє’;
   • ’Я не можу їсти більше одного прийому їжі на день, або у мене надмірна вага’.

7. 

   Визначте негативні думки. Усвідомлюєте ви це чи ні, ваші думки затримують вас у ментальному циклі низької самооцінки. Щоб почуватись краще, важливо визначити, коли вони виникають, і знайти способи їх подолання. Є кілька досить поширених негативних тверджень, з якими ви можете ознайомитись - коли вони виникають, ви можете працювати над ними, щоб усунути всіх.

8. 

   Не будь людиною, яка турбує, зневажає чи ображає інших. Уявіть, що біля вас є "друг", який постійно зменшує вас, вигадує зневажливі імена або каже вам, що ви робите все неправильно, що ви нічого не варті, що ви ніколи нічого не досягнете в житті або що вас ніколи ніхто не полюбить . Вам це не зашкодило б?

9. 

   Уникайте бути узагальнювачем. Цей тип людини буде робити помилку, ситуацію, в якій вони не виправдали або перевершили очікувані очікування, або коли щось пішло не так, щоб узагальнити це і застосувати це до життя в цілому.
   • Наприклад, якщо людина ступає в яму, можуть прийти в голову думки про узагальнення: "чому зі мною завжди трапляються подібні речі? Це може бути лише прокляття. Мені ніколи ні з чим не щастить’.

10. 

    Боріться з бажанням бути компаратором. Люди, які завжди порівнюють себе, почуваються неадекватними, оскільки це модель мислення, яка постійно займається порівнянням з іншими та вірою в те, що кожен кращий чи здатніший.
    • Порівняльник може сказати, наприклад: "Дивись. У мого сусіда є імпортний Hilux. Я не думаю, що я ніколи не міг би собі цього дозволити. Я невдаха’.

11. 

    Замовкніть голос, який перетворює вас на катастрофу. Люди, які схильні до катастрофи, визначають відносні моменти життя на основі одного випадку.
    • Ось що думає катастрофіст: "Я взяв один замість одного. Я ніколи не знайду таку роботу’.

12. 

    Пам’ятайте, що ви не читаєте розум. Ці люди завжди думають, що всі думають про них гірше. Насправді ніхто не уявляє, що в думках інших.
    • Читачі розуму схильні робити припущення про те, про що думають інші люди, або про причини, за якими вони вживають певні дії - і, майже завжди, негативно: "Той хлопчик дивиться на мене. Напевно, думаю, що я вирод’.

13. 

    Покладіть на себе зобов’язання усунути негативні думки. При всьому цьому негативі, не дивно, що самооцінка в кінцевому підсумку погіршується. Визнавши власні непродуктивні моделі мислення, ви нарешті зможете боротися з ними. Все-таки потрібен час і терпіння, оскільки зміна старих звичок вимагає багато зусиль. Робити невеликі кроки буде чудовою підмогою.
    • Легше мало прогресувати, а тим часом звикати до звички мислити позитивно.

14. 

    Зрозумійте різницю між думкою та фактом. Часто буває важко розпізнати, що одне, а що інше. Внутрішні думки, як правило, є думками, навіть коли ми думаємо, що це факти.
    • Факт є незаперечним твердженням, як у: "мені роківУ вас є свідоцтво про народження, яке підтверджує це.
    • Думки не спростовні. Прикладом думки є: "я дурний’.
    • Це твердження спростовується. Деякі люди вважатимуть, що це не так, і намагатимуться наводити докази тих часів, коли вони почувалися дурними, наприклад: "Я такий дурний, що впав зі сцени, коли мені було вісім"Однак, вивчаючи цей досвід, ви можете навчитися декільком речам:
      • Якщо дорослий відповідав за нагляд за проектом, він повинен був бути більш обережним щодо своєї безпеки.
      • Люди не ідеальні і роблять помилки. Навіть Ейнштейн зізнався, що мав деякі вади у своїй кар'єрі. Це свідчить про те, що ніхто насправді не дурний, роблячи кілька помилкових кроків протягом життя - це роблять навіть генії. І не просто один-два, а незліченна.
    • Навіть якщо у вас є досвід зміцнення ваших негативних переконань, вам також слід інвестувати в підтримку досвіду, коли ви приймаєте великі рішення та робите розумні речі.

Метод 2 з 6: Використання журналу для покращення самооцінки

1. 

   Почніть писати журнал самооцінки. Тепер, коли ви знаєте деякі причини, через які трапляється втрата самооцінки, і деякі основні негативні думки, відповідальні за продовження цієї проблеми, у процесі трансформації власних переконань можна піти ще далі. Можливо, буде простіше організувати це на комп’ютері та редагувати, поки у вашому баченні все не буде цілком зрозумілим, ніколи не ризикуючи почати все спочатку. Електронна таблиця є чудовою альтернативою, крім того, що вона є чудовим способом організувати думки та звільнити місце для розумових експериментів.

2. 

   Станьте детективом негативних думок. Запишіть на кілька днів негативні думки, що виникають у вашій свідомості. Ви можете зробити це в блокноті, у файлі на блокноті або навіть на власному планшеті. Зверніть увагу на всі негативні висловлювання, які ви робите про себе. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете розпізнати їх за типом - все одно напишіть.
   • Наприклад, одним із пунктів у списку може бути: "Я зазнаю невдачі, якщо спробую продовжити письменницьку кар’єру". Він, у свою чергу, прийшов би з відповідними думками:"Навіщо турбуватись? Це нікому не сподобається. Так чи інакше, ніхто не може сказати нічого оригінального. Все вже було написано в минулому.’

3. 

   Впорядкуйте свій список. Заголовок цього стовпця "Негативні думки". Приведіть їх у порядок, у верхній частині сторінки містяться найбільш надокучливі, а в основі містяться ті, які вас найменше турбують. Коли ви стикаєтесь із різними типами тверджень, у яких є щось спільне, поставте їх в один і той же групи.
   • Наприклад, "Я зазнаю невдачі, якщо спробую продовжити письменницьку кар’єру"знаходиться у верхній частині списку. Усі негативні думки можуть бути включені в цю ідею, але основна фраза може бути використана як заголовок почуття.

4. 

   Знайдіть корінь кожної негативної думки. Зробіть стовпець біля "Негативні думки"і назвіть це"Спогади / переживання, пов’язані з цією думкою". Можливо, людині чи досвіду прийшло в голову - напишіть про це. Якщо нічого не вийде, залиште місце пустим. Розуміння того, де ви були раніше, допоможе зрозуміти, чому ви відчуваєте те, що відчуваєте зараз.
   • Наприклад: "Батько сказав мені, що я зазнаю невдачі, якщо інвестую в письменницьку кар'єру’.
   • Коли хтось робить про вас негативний коментар, пам’ятайте, що це не факт. Це лише думка цієї людини, і ви зможете знайти спосіб спростувати її.
   • Примітка: Якщо цей крок доставляє вам стільки дискомфорту, що вам важко нормально функціонувати протягом решти дня або тижня (або навіть продовжувати життя), зупиніться і зверніться за допомогою до фахівця.

5. 

   Визначте почуття, пов’язані з кожною думкою. У наступній колонці під назвою "Як ця думка змушує мене почуватись", запишіть почуття, які ви могли пов’язати з негативною думкою, про яку йде мова. Це допоможе вам усвідомити, що думки насправді здатні впливати на емоції.
   • Наприклад: "Він викликає у мене бажання здатися’.

6. 

   Визначте свою поведінку. У наступній колонці напишіть "Як я поводжуся, коли я так думаю і почуваюся"Далі спробуйте подумати про нещодавню подію, яка допоможе вам зрозуміти, як ви дієте. Ви мовчите? Ви плачете? Чи плачете? Ви уникаєте зорового контакту з іншими? Це допоможе вам зрозуміти, як думки та почуття тісно пов’язана з вашими діями.
   • Наприклад: "Коли я натрапляв на конкурси чи запрошення писати, в підсумку я їх ігнорував, хоча хотів стати письменником більше за все’.

7. 

   Перетворіть своє мислення. Тепер прийшов час протистояти своїм негативним думкам та досвіду позитивними. Це допоможе вам зрозуміти, що негативи - це лише думки, які вас збивають - і що дуже важливо перестати вірити тим негативним поглядам, які ви склали про себе.

8. 

   Атакуйте негативом. Додайте стовпець до свого щоденника під назвою "Доза реальності"У ній вкажіть характеристики, добрі спогади, успіхи або все, що є позитивним, щоб протидіяти негативу. Якщо ви знайдете спосіб боротися з негативними переконаннями, вони не пройдуть через істини у вашому житті і будуть повністю Думкою, в яку ви вірили бути абсолютною істиною більше не буде правилом.
   • Наприклад: "У мене було п’ять віршів, опублікованих на міжнародному рівні! Дивовижний! Я також отримав чотири опубліковані журнальні статті. Зрештою, те, що я вважав неправдою. Я не зазнаю невдачі. Я вже перемогла!’.

9. 

   Складіть позитивний план дій. В останній колонці ви можете застосувати те, що знаєте, у "Що я буду робити зараз"У цьому будьте щедрими зі своїми ідеями щодо того, що ви плануєте досягти.
   • Наприклад: "Я зроблю все можливе, щоб досягти бажаного успіху. Я повертаюся до навчання в магістратурі. Я буду досліджувати, де я можу писати та публікувати свої статті, і я не здаюся, поки не влаштуюся на роботу, яка мені добре платить. Я збираюся шукати роботу письменника. Я буду брати участь у змаганнях. Я не здаюся, поки не виграю жодного з них’.

10. 

    Зосередьтеся на своїх позитивних характеристиках. Присвятіть розділ журналу (або нову вкладку в електронній таблиці), щоб записати добрі речі про себе. Почніть писати вільно або створіть список позитивних характеристик. На цій сторінці можна розмістити все, що викликає добрі почуття до себе і допомагає оцінити себе тим, ким ви є насправді, чого вже досягли та як далеко просунулися у власному житті. Можливо, вам доведеться зосередитись на деяких (або всіх) з наступних моментів:
    • Досягнення (за днями, тижнями, місяцями чи роками):
      • За останній рік я допоміг компанії заощадити сім мільйонів реалів;
      • Я проводив час зі своїми дітьми щодня;
      • Я навчився боротися зі стресом і почуваюся добре майже щодня;
      • Я виграв приз;
      • Я посміхнувся комусь, кого сьогодні не знав, хоча мені це було важко.
    • Характеристики та сильні сторони:
      • У мене захоплююча особистість;
      • Я вмію робити великі компліменти;
      • Я чудовий слухач;
      • Я справді знаю, як зробити так, щоб люди, яких я люблю, почувались особливими.
    • Зовнішній вигляд:
      • Найбільше в собі мені подобається колір очей, вирівняні зуби, блискуче волосся, і коли я використовую улюблений колір (королівський синій), я почуваюся дуже добре;
      • Я маю запрошене обличчя та посмішку, і це змушує людей почуватись комфортно, розмовляючи зі мною;
      • Хтось сказав мені, що сьогодні я виглядаю красиво!

11. 

    Визначте сфери, які ви хотіли б вдосконалити. Важливо знайти способи вдосконалити себе, не концентруючись надто на ідеалах сили чи слабкості. Віра в те, що ти слабкий чи якийсь дефіцит, є ще однією з багатьох підводних каменів низької самооцінки. Шкода, перш за все, що ця поразкова ідея зміцнюється у всьому суспільстві.
    • Перестаньте думати про себе з точки зору слабкості, а замість цього розміркуйте над сферами, які ви хотіли б вдосконалити - і саме тому, що це зробить вас щасливими.
    • Встановлення цілей на зміну полягає не в тому, щоб виправити щось зламане, а в тому, щоб робити те, що допоможе вам краще працювати над власним життям та підтримувати здоровіші стосунки - а це, в свою чергу, покращить вашу самооцінку та принесе більше щастя.

12. 

    Запишіть, в яких сферах ви хотіли б вдосконалитись. Візьміть іншу вкладку в електронній таблиці або іншу сторінку у зошиті щоденника та назвіть її "Сфери, які я хотів би вдосконалити". Під заголовком напишіть"Чому Я Зробить вас щасливими’.
    • Деякі приклади вдосконалення, які не надто зосереджуються на слабких сторонах: "Я хотів би ...
      • ... Знаючи, як краще боротися зі стресом’;
      • ... Вкладіть час в упорядкування моїх документів’;
      • ... Прагніть бути більш організованими’;
      • ... Не забудьте робити щось, що мені дуже подобається, раз на день без відчувати провину з цього приводу’;
      • ... Поліпшити мої батьківські навички’.

Метод 3 з 6: Трансформація відносин

1. 

   Завжди бути в оточенні позитивних людей. Якщо у вас у думках негативні думки, цілком можливо, що навколо вас є інші, хто надсилає такі ж негативні повідомлення про вас, навіть якщо вони друзі чи родина. У боротьбі за покращення своєї самооцінки спробуйте зменшити контакт з людьми, які зазвичай дають негативні коментарі, навіть якщо вони близькі або співробітники.
   • Подумайте про негативні твердження як про вагу 5 кг; якщо ви почнете нести вагу за кожне із тверджень, що трапляються у вас на шляху - і якщо навколо вас багато негативних людей - підніматися стане все важче.
   • Зняття тягаря з необхідністю слухати та жити з негативними людьми полегшить вам життя, оскільки більше не буде потрібно нести тягар негативу, суджень чи нездужання, які вони мають ставитись до вас з повагою, яку ви заслуговуєте.

2. 

   
   
   Будь твердішим. Тренування твердості може допомогти підвищити вашу самооцінку. Це змушує інших діяти більш поважно і посилює це збільшення.У двох словах, твердість змушує неадекватну поведінку людей по відношенню до вас припиняти вплив, який вони мають, крім того, що покращує стан спілкування з оточуючими. Існує декілька різних засобів і прийомів для того, щоб включити твердість у своє життя.

3. 

   
   
   Використовувати "Я" замість "ви’. Замість того, щоб сказати "ти не виніс сміття вчора ввечері", держава"Я дуже переживаю, коли обіцянки даються і не виконуються’.
   • Перше твердження можна прийняти як атаку та підвищити захист слухача. Другий, навпаки, стосується того, щоб поділитися своїми почуттями та дати людині зрозуміти, що ви зробили, щоб сприяти їх появі.

4. 

   
   
   Слухайте і будьте готові знайти золоту середину. Поміркуйте над тим, як почувається людина, з якою ви спілкуєтесь, і будьте готові укласти угоду, яка подобається вам обом.
   • Наприклад, якщо друг попросить вас взяти їх до магазину, ви можете сказати: "Я не можу зараз, у мене є клас, але я можу пізніше. Гаразд так?’.

5. 

   Будьте наполегливі без агресії. Ви, звичайно, можете сказати "ні", і ви також можете боротися за свої права, не маючи необхідності кричати або поступатися. Якщо вам важко почути себе, команда вчених з Інструменти психології рекомендує використовувати підхід "битого диска", при якому ви підтримуєте освіту та приємний тон.
   • Наприклад, якщо у вашому місцевому супермаркеті продавали хліб із простроченим терміном дії і не приймають повернення коштів, ви завжди можете сказати: "Я розумію. Я все одно хочу повернути гроші". Якщо навіть після декількох спроб результати не з'являються, можна спробувати інший підхід:"Якщо ви не хочете повертати мені гроші, це ваш вибір. Я можу зв’язатися з Міністерством охорони здоров’я, ANVISA чи PROCON, хоча мені не подобається йти цим шляхом. Що стає простішим?’.

6. 

   Встановіть особисті обмеження. Ваш обов'язок - повідомити друзів та рідних, а також знайомих та колег про те, як ви хочете, щоб з вами поводились. Деякі способи поведінки інших матимуть прямий вплив на вашу самооцінку, якщо ви будете продовжувати терпіти їх досить довго.
   • Наприклад, якщо ви вирішите, що не хочете, щоб інші давали вам псевдоніми, ви можете сказати їм, що вам це не подобається, і ви будете вживати заходів, якщо вони не зупиняться: "Мені не подобається, коли він називає мене Шорті, це мене турбує. Я б дуже хотів, щоб ти зупинився’.
   • Якщо ця форма словесного знущання не припиняється, зробіть необхідні кроки та поговоріть з кимось, хто має повноваження і хто може вам допомогти. Якщо ви перебуваєте на роботі, заповніть форму скарги на домагання або намір. Якщо ви студент, поговоріть про це з батьками, вчителями або директорами шкіл. Якщо це друг, може бути, він не зрозумів, що ваші дії викликають у вас таку глибоку неприємність. Завжди доречніше повідомляти людям, що ви відчуваєте.

Метод 4 з 6: Поліпшення способу життя

1. 

   Вкладайте час у себе, навіть якщо у вас є діти. Багато батьків роблять помилку, виключаючи себе з рівня рівня догляду за дитиною. Цілком природно, що ви хочете зосередитись на них, щоб запропонувати найкраще творіння. Однак, якщо ви перестаєте зосереджуватися на собі і нехтуєте власним життям, це також може перешкодити вам стати батьком, яким ви справді хочете бути.
   • Батьки також є вчителями своїх дітей. Щоб учитель був справді ефективним, важливо, щоб він мав знання та досвід. Крім того, їхні особисті звички також можуть стати частиною їхнього життя, що включає як негативні, так і позитивні.
   • Прийняття рішення доглядати за собою кілька хвилин на день достатньо не тільки для підвищення самооцінки, але і для того, щоб стати чудовим прикладом для своїх дітей.
   • Якщо у вас немає дітей, знайте, що турбота про себе допоможе вам почуватись краще - і це завжди коштує зусиль.

2. 

   Дотримуйтесь здорового харчування. Вживання здорової їжі може зажадати певного початкового планування, якщо потрібна повна зміна способу життя. Однак це може в кінцевому підсумку налякати найбільш зайнятих і стресованих людей.
   • Замість того, щоб вести складні списки того, що ви їсте чи повинні їсти, просто вибирайте найбільш здоровий варіант для кожної закуски чи їжі.
   • Уникайте таких продуктів, як солодощі, безалкогольні напої, тістечка, пончики та пироги, які призводять до величезних стрибків енергії та головного болю, крім того, що вони не несуть поживної цінності, приносячи шкоду та значно збільшуючи споживання калорій.

3. 

   Їжте більше фруктів, овочів, нежирного м’яса та овочів. Подумайте про цю їжу як про постійне джерело енергії, яке може глибоко живити ваш організм і яке полегшить вам роботу на роботі та з дітьми, захистить ваше тіло від хвороб та збільшить тривалість вашого життя, щоб більше часу проводити з родиною.

4. 

   Намагайтеся збалансовано харчуватися. Це допомагає задовольнити харчові потреби, щоб зберегти своє життя здоровішим та щасливішим. Ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати, що їсти:
   • Одна порція фруктів або овочів за один прийом їжі. Ці продукти також пропонують невелику кількість білка, вуглеводів і рослинних волокон.
   • Одна порція нежирного білка на один прийом їжі (овочі, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти). Нежирні овочі та молочні продукти також пропонують певну кількість вуглеводів.
   • Дві порції вуглеводів на день (солодка картопля та цілий овес менш оброблені та корисніші за пшеницю).
   • Деякі корисні жири, такі як оливкова олія або ріпакова олія, авокадо та горіхи. У горіхах, крім корисних жирів, містяться також деякі вуглеводи.

5. 

   Подумайте про вибір їжі. Під час кожного прийому їжі зупиняйтеся і запитуйте, чому ви зазвичай кладете на свій організм нездорову їжу.
   • Як правило, деякими причинами недотримання здорової дієти є:
     • ’Здоровий вибір недоступний на АЗС’;
     • ’Зараз я голодний і не маю часу приготувати здорову їжу’;
     • ’Бо я хочу’.
   • Невелике планування на ринку може запобігти цьому:
     • Купуйте подрібнені овочі, як салат і подрібнену моркву, для швидкого приготування салату.
     • Купуйте горіхи або насіння соняшнику для швидкої дози здорової клітковини, білка та жиру. Ви можете покласти їх в салат, щоб він вийшов більш хрустким і смачним.
     • Багато фруктів легко переносити, як банани та яблука.

6. 

   Тримайте тягу до солодкого. Для деяких людей це може здатися неможливим завданням. Люди не тільки дотримуються їжі з міркувань комфорту (наприклад, їдять шоколадне печиво матері), але й, перебуваючи з тілом у нездоровому циклі, оброблені продукти (наприклад, білий цукор) створюють гормональний дисбаланс, здатний продовжити цей цикл, роблячи його самоокупним. Коли ви боретеся зі своїм тілом, щоб уникнути тяги до солодкого, це може привести до відчуття, що ви не контролюєте те, що ви їсте, і знижує самооцінку. Якщо ви часто відчуваєте тягу до чогось солодкого, ось кілька порад, як піти:
   • Хочеш чогось солодкого вранці? Замініть пироги, солодкі крупи та тістечка вівсом, покритим стевією, корицею, фруктами та молоком. Якщо ви не любитель вівса (деяким людям не подобається м’яка консистенція мокрого вівса), спробуйте замінити його коричневим рисом.
   • Вам потрібна доза цукру вдень? Спробуйте їсти фініки та горіхи.
   • Хочете десерт після обіду? З’їжте кілька квадратів темного шоколаду (вибирайте марку з найменшою кількістю цукру) та арахісове варення. Хочете ще більше солодкості? Розтопіть шоколад, помістіть його в арахісове масло і додайте нектар агави або стевії. Мало? Включіть трохи родзинок. Щоб збільшити інтенсивність смаку, додайте порцію тертого кокосового горіха.

7. 

   Перемістіть це тіло. Витрата часу на тренажерний зал здається неможливим для зайнятих мам і тат. Не біда - вам не потрібна ця подорож, щоб прийти у форму. Необов’язково мати тіло Атланта, щоб мати більше енергії, почуватись добре, боротися із хворобами та намагатися не відставати від вимог щоденного життя. Є навіть такі вправи, які потребують десяти хвилин або менше, і ви можете робити їх щодня, оскільки вони не будуть напружувати організм. Ось кілька прикладів швидких, але ефективних програм:
   • Щоденні тренування: Це програма, доступна як в App Store, так і в Play Store.
   • Sworkit - особистий тренер: Ця програма, доступна для iOS та Android, є міжнародним бестселером.
   • Семи - 7-хвилинне тренування: Ця стратегія складається з виконання простих вправ протягом семи хвилин. Все відбувається настільки швидко, що ви навіть не встигнете вимовити всю назву програми. Просто знайдіть його у вибраному вами магазині додатків.
   • Увага: Ці тренування короткі, але все одно можуть бути вимогливими. Тож найкраще поговорити з лікарем, якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров’ям, які ви лікуєте, або вже минули роки життя.

8. 

   Слідкуйте за собою. Це може здатися дивним, але чистка зубів, прийняття хорошого душу, зачіска, носіння зручного одягу, догляд за нігтями та надання тілу уваги, якої вона заслуговує, підвищить вашу самооцінку.
   • Якщо ви відчуваєте себе фізично добре і докладаєте зусиль, щоб подбати про свою зовнішність, або знаєте, що у вас фантастичний запах улюблених парфумів, ваше волосся м’яке і приємне на дотик, або очі навіть зеленіші через улюблену вашу сорочку зелений, це може дати привітання, щоб виграти день.

Метод 5 з 6: Пошук правильної терапії

1. 

   Займіться терапією, щоб допомогти підвищити свою самооцінку. Якщо у вас виникають труднощі з самостійним підняттям його або ви хочете досягти більш швидкого прогресу, пройдіть професійну терапію. Дослідження показують, що для цього він має велику силу.
   • Можливо, вам захочеться звернутися за допомогою, коли під час запису у щоденнику ви усвідомлюєте, що є проблеми, з якими ви не можете вирішити ситуацію, або що, намагаючись боротися, вони мають такий глибокий вплив, що ваше життя закінчується незбалансованим процесом.
   • Крім того, якщо у вас є такі психологічні проблеми, як депресія, тривожність чи інші, це також може мати помітний вплив на вашу самооцінку. Звернення за лікуванням може покращити якість вашого життя.

2. 

   Спробуйте когнітивно-поведінкову терапію. Ця методологія також називається CBT, виявилося ефективним у підвищенні самооцінки пацієнтів. CBT має справу безпосередньо з автоматичними негативними думками. Саме вони виникають майже інстинктивно, коли ти стикаєшся з життєвими ситуаціями.
   • Наприклад, якщо людині з низькою самооцінкою потрібно вчитися на іспит в коледжі, вони можуть сказати: "Навіть не знаю, чому намагаюся. Це не так, як я збираюся отримати десятку’.
   • Під час КПТ терапевт, який, ймовірно, буде психологом або консультантом, працює з пацієнтом, щоб трансформувати ці автоматичні переконання. Можливо, він пропонує перевірити гіпотезу пацієнта (яка зазнає невдачі, незалежно від того, наскільки він її вивчає).
   • Професіонал зможе допомогти клієнту в управлінні часом та його навичках боротьби зі стресом, на додаток до моніторингу прогресу в дослідженні до моменту тесту.
   • Інші прийоми, що використовуються в ТГС, - це розслаблення (дихальні вправи), візуалізація (розумові репетиції) та роздуми про досвід дитинства, щоб визначити, звідки походять негативні думки. Ця ідентифікація допомагає уникнути "рецидивів" самооцінки.
   • CBT чудово підходить для людей, які не мають складних захворювань. Крім того, це корисно лише для осіб, які лікуються від певних типів психологічних проблем, таких як депресія та тривога.
   • CBT може виявитись занадто структурованим для деяких людей.

3. 

   Отримати психодинамічну терапію. У такому варіанті плани лікування пристосовуються відповідно до людини та її індивідуальних потреб. На психодинамічному сеансі пацієнт зможе дослідити будь-які проблеми, що виникли того дня. Тим часом професіонал допоможе вам спостерігати споріднену поведінку, думки та емоційні закономірності. Зазвичай досліджують проблеми та події, пов’язані з дитинством, щоб допомогти вам зрозуміти, як минуле впливає і впливає на вас у сьогоденні.
   • Для людей зі складними проблемами або тих, хто бажає плану, який більш індивідуалізований та адаптований до їхніх потреб, психодинамічна терапія може бути навіть більш корисною, ніж КПТ.
   • Психодинамічна терапія є ефективною методикою боротьби з різними недугами та для пацієнтів з проблемами різної складності.

Метод 6 з 6: Виявлення низької самооцінки

1. 

   Зрозумійте низьку самооцінку. Самооцінка, в двох словах, відображає, як людина ставиться до себе. На високому рівні це свідчить про те, що вона любить і приймає себе такою, яка вона є, і зазвичай задоволена більшу частину часу. З іншого боку, низька самооцінка призводить до постійного невдоволення собою.
   • Один з описів для людей з низькою самооцінкою вказує на те, що "мають негативні, глибокі та фундаментальні переконання про себе та про людей, якими вони є - ці переконання часто сприймаються як факт чи правда про власну ідентичність’.

2. 

   Оцініть свою самооцінку. Знання того, що у вас низька самооцінка - це перший крок до вдосконалення та подолання цієї психічної звички. Ви можете страждати цим захворюванням, якщо ви людина, яка:
   • Він завжди критикує себе;
   • Ви думаєте про себе негативно;
   • Ви завжди порівнюєте себе з друзями та родиною і відчуваєте заздрість, бо вважаєте їх кращими за вас людьми;
   • Вона називає себе поганими умовами для себе та інших людей;
   • Завжди лайте, критикуйте або звинувачуйте себе;
   • Він думає, що якщо у нього були якісь досягнення, йому просто пощастило;
   • Ви думаєте, що усьому виною ваша вина, навіть коли це не так;
   • Він думає, що якщо людина хвалить його, це тому, що він не щирий.

3. 

   Знайте потенційні негативні наслідки низької самооцінки. Це не тільки впливає на ваш емоційний стан у будь-який момент, це може також мати глибокі наслідки у всіх сферах вашого життя. Розуміння потенційних наслідків низької самооцінки може спонукати вас покращувати прогноз відтепер. Це може призвести людей до:
   • Вони терплять жорстокі стосунки, бо відчувають, що заслуговують на лікування, або навіть вважають, що не заслуговують на краще лікування;
   • Зловживати або бути хулігани від інших людей;
   • Боячись розробляти цілі або мрії для досягнення, оскільки вони не вважають себе здатними на це;
   • Станьте перфекціоністами, щоб заповнити вади, які вони самі відчувають;
   • Завжди почуваєтеся невпевнено в оточенні інших людей, надмірно стурбовані своїм зовнішнім виглядом або думаєте, що інші негативно думають про вас;
   • Постійно шукайте докази того, що вони не подобаються іншим або думають про вас погано;
   • Вони думають, що вони загублена справа;
   • Мають невелику стійкість до стресів;
   • Нехтування власною гігієною чи участь у діях, що завдають шкоди їх власним тілам, наприклад, надмірне пияцтво, куріння тютюну або спроби самогубства.

4. 

   Визначте корінь своїх проблем з самооцінкою. Зазвичай низька самооцінка починається із зовнішніх подій (люди не народжуються в такому стані). Цей принцип обумовлений незадоволеними потребами, негативною віддачею від інших або думкою про те, що негативна подія в житті насправді була власною виною людини.
   • Наприклад, діти можуть звинуватити себе в розлученні батьків, або батьки можуть почуватись безпорадними, щоб допомогти своїм дітям переробити свої емоції.
   • Діти, які виростають в умовах бідності або є частиною меншості, як правило, піддаються більшому ризику розвитку проблем самооцінки.

5. 

   Зрозумійте цикл низької самооцінки. Коли діти (або дорослі) вперше починають ставити під сумнів власну цінність, можливо, інші події чи окремі люди посилюють негативні почуття, закріплюючи переконання, що призводять до цього зла. Нижче наведено три приклади, що демонструють цей цикл у дії:
   • Дитина чує, як хтось називає його ідіотом, коли той помиляється. З цього моменту вона вважає, що вона ідіот щоразу, коли робить помилку, або, тим не менше, вона вважає, що вона ідіот лише тому, що допустила цю помилку.
   • Дитина не отримує підтримки або похвали від батьків. Отже, вона приходить до думки, що вона не красива, кохана або гідна похвали просто тому, що батьки самі їй не вірять.
   • Людина неодноразово чує принизливі висловлювання про вас через колір вашої шкіри. У якийсь момент вона повірить, що ніколи не досягне успіху в суспільстві, яке її не прийме.

6. 

   Згадайте, як до вас ставились батьки. Дослідження показують, що вони несуть найбільший вплив на самооцінку людей. Враження дитини про себе значною мірою формуються за допомогою батьків чи опікунів. Існує кілька типів поведінки, які можуть призвести до низької самооцінки:
   • Часто самооцінка дитини страждає, коли вона росте в жорсткому оточенні, яке не пропонує емоційної підтримки.
   • Коли діти та дорослі мають емоційну підтримку, їх емоційні потреби задовольняються. Це можна продемонструвати кількома способами, наприклад: сказавши "я тебе люблю"або"я пишаюся тобою"; допомагаючи дітям у їхніх почуттях та емоціях, навчаючи їх справлятися з різними ситуаціями; і просто присутність.
   • Емоційні потреби є такими ж реальними в розвитку людей, як фізичні потреби (їжа і пиття) та психічні потреби (навчання, вирішення проблем, самоосвіта). Звернення уваги на емоційні потреби, а також фізичні та психічні потреби допомагає дітям почуватися прийнятими та поважними.

7. 

   Розпізнайте приклади збентеження у своєму житті. Збентеження дітей часто є поширеним інструментом виховання дітей для контролю певної поведінки. Наприклад, публічне ганьблення дітей у соціальних мережах стає дедалі частішим. Це трапляється, коли хтось, як вихователь, батько, вчитель чи інший авторитет чи навіть колеги, змушує вас почуватися жахливою людиною за те, що ви поводитесь певним чином або помиляєтесь.
   • Наприклад, якщо ви запізнилися на роботу, ваш начальник може спробувати збентежити вас, сказавши "ти не людина, що заслуговує довіри" замість "потрібно приїхати раніше. Спробуйте піти на півгодини раніше - тож якщо трапиться щось несподіване, у вас буде зайвий час, який вам потрібен’.
   • Хоча це обмеження є соціально прийнятим, це жорстока поведінка, яка зазвичай супроводжується іншими жорстокими способами поведінки, що призводить до характерного почуття сорому. Як приклад, автор Беверлі Енгель згадує, як її мати побивала на очах у сусідів, крім публічних покарань криками та доганами, коли вона допустила помилку. Ці випадки викликають почуття сорому.

8. 

   Визначте зловживання в минулих стосунках. Ці закономірності часто є причиною низької самооцінки. Така поведінка, як лай, зневаження, контроль, крик чи критика, може негативно сприяти думці людей про себе. З часом, коли вони невтомно повторюються, жертва в кінцевому підсумку вірить у цей негатив.
   • Насильницькі стосунки можуть торкнутися і дорослих. Часто стосунки у зрілому віці відображають стосунки, що існували в дитинстві. Ці закономірності розвиваються в дитинстві, впливаючи на очікування майбутніх відносин.

9. 

   Визначте минулі приклади поганої роботи. Коли люди постійно погано виконують завдання, будь то в школі чи на роботі, це може призвести до падіння самооцінки. Десятиліття досліджень визначили стійкий, хоч і помірний, зв'язок між низькою успішністю та низькою самооцінкою.
   • Це не дивно, оскільки школа входить у життя багатьох людей протягом більшої частини дитинства та років життя людини.

10. 

    Зрозумійте вплив важливих подій на вашу самооцінку. Ці ситуації - навіть ті, що виходять з-під контролю - можуть легко мати негативний вплив. Втрата роботи, фінансові труднощі, розрив відносин, фізичні та психічні захворювання, хронічний біль та інвалідність - це ситуації, які можуть постійно стресувати та глибоко руйнувати самооцінку людини.
    • Розлучення, травматичні події (наприклад, потрапляння в машину або аварія на виробництві), жертва нападу або переживання смерті друга чи члена сім'ї можуть негативно вплинути на самооцінку.
    • Фінансовий стрес та проживання в районі з економічними проблемами також можуть мати помітні наслідки.

11. 

    Оцініть свій досвід соціального прийняття. Доведено, що соціальне прийняття або кількість неприйняття, яке зазнає конкретна особа, має глибокі наслідки, пов’язані з самооцінкою. Це визначення було зроблено під час досліджень, які порівнювали безробітних із працевлаштованими людьми, але інші впливи - наприклад, коли страждають від соціальної стигми (наприклад, алкоголізм чи психічні захворювання) - можуть також вплинути на самооцінку.

12. 

    Знайте, що ваша думка про ваш зовнішній вигляд пов’язана з вашою самооцінкою. Це також один із моментів, який може на нього глибоко вплинути. Дослідження довели, що існує загальновизнане визначення поняття краси. Незважаючи на те, що ці ідеали знаходяться під впливом культури, щодо цього існує соціально визнана ідея.
    • Якщо людина відчуває багато неприйняття або прийняття своєї зовнішності, це може вплинути на його уявлення про його цінність як особистості.
    • Дослідження показують, що коли люди оцінюють свій зовнішній вигляд, це сприйняття часто негативно перекошене і може не точно відображати аналізовані характеристики. Іншими словами, більшість людей надмірно критично ставляться до своєї зовнішності.

13. 

    Визначте приклади знущання у вашому минулому. Через постійні зловживання це зло глибоко впливає на самооцінку. У цьому порочному кругообігу є наслідки для самооцінки як особи, відповідальної за жорстоке поводження, так і жертви.
    • жертви знущання зазвичай вони проводять кілька років із пам’яттю про жорстоке поводження. Їм часто соромно за переслідування та напади.
    • Хулігани вони майже завжди також страждають від низької самооцінки і, отже, відчувають більший контроль, коли зловживають іншими.
    • Багато хулігани часто стають жертвами жорстокого поводження та зневаги у власних будинках. Щоб відновити відчуття контролю, вони в підсумку стають жертвами інших людей.

Поради

• Щодня робіть щось хороше для когось, не чекаючи нічого натомість. Це може бути що завгодно, починаючи від годування бродячої собаки і закінчуючи тим, як допомогти незнайомій людині розташуватися на вулиці. Відчуття корисності для іншої живої істоти може надихати.
• Якщо ви не любите писати, щоденник не повинен слідувати традиційній моделі - ви можете вкластися у свою художню сторону та намалювати, намалювати або зробити колаж.
• Пам’ятайте, що здорова самооцінка - це не те, щоб бачити себе в рожевих окулярах, а розпізнавати власні позитивні характеристики, одночасно розвиваючи тверде розуміння сфер (у житті та в собі), які ви хотіли б покращити.
• Найпростіший спосіб харчуватися здорово - це їсти щось здорове кожні кілька годин. Якщо дотримуватися цієї мети, це увійде у звичку - один прийом їжі за раз.