Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради

Інші розділи

Страх перед публічними виступами - найпоширеніша фобія. Однак соціальна тривожність може виходити далеко за рамки виступу. Соціальна тривога включає надзвичайний страх перед соціальними ситуаціями, в яких вас може турбувати те, що інші осуджують вас, або те, що ви робите дурня. Люди, які страждають від соціальної тривоги, можуть впливати на стан протягом усіх аспектів свого життя, або лише в певних ситуаціях, наприклад, на роботі. Незалежно від цього, соціальна тривожність може зіпсувати вашу кар’єру, завадити будувати стосунки на роботі, говорити за себе чи ділитися своїми ідеями. Ви можете тримати соціальну тривогу під контролем на роботі, навчившись керувати типовими взаємодіями, що провокують тривогу, практикуючи техніки релаксації та отримуючи професійне лікування.

Кроки

Частина 1 з 3: Управління повсякденними робочими ситуаціями

1. 

   
   
   Приїжджайте рано, щоб акліматизуватися. Якщо ви намагаєтеся збільшити свої шанси досягти успіху на роботі, вам потрібно навчитися обійти контекст, який викликає тривогу. Велика частина стресу, спричиненого соціальною тривожністю, пов'язана з незнайомими ситуаціями чи середовищем.Протистаньте стресу, який ви відчуваєте в незнайомих обставинах, заздалегідь відчувши місце розташування.
   • Просто приїзд рано, щоб скласти карту входу, виходу та туалету, може зробити все можливе, щоб допомогти вам почуватись комфортніше і менш залякані навколишнім середовищем.
   • Наприклад, якщо вам заплановано виступити на робочій конференції в суботу, відвідайте події в п’ятницю, щоб побачити, яке оточення та аудиторія. Ви навіть можете зустріти кількох людей, які можуть бути знайомими особами, на яких можна зосередитися під час вашої розмови.

2. 

   
   
   Практика, практика, практика. Підготовка є ключовою для того, щоб допомогти кожному почуватися впевненіше на робочому місці. Особливо це стосується тих, хто страждає від соціальної тривожності. Хоча інші можуть бути в змозі перекрити свою частину презентації - або просто витягнути цілу ніч - ви, швидше за все, досягнете кращих результатів, надавши собі достатньо часу для ознайомлення з матеріалом, який ви презентуєте, та навколишнім середовищем.
   • Затримайтеся на кілька днів після роботи і потренуйтеся в презентації в районі, де ви будете робити справжнє. Ще краще - попросіть колегу, з якою ви дружите, посидіти та дати конструктивний відгук.
   • Управління часом має важливе значення, коли ви намагаєтеся зменшити тривогу на роботі. Залишення завдань на останню хвилину лише змусить вас почувати себе більш свідомими щодо своїх знань та здібностей, роблячи вас некомпетентним для колег та керівників.
   • Для таких завдань, як холодні дзвінки клієнтів, створіть сценарій, який ви зможете вправити заздалегідь, а потім знову ввімкнути під час телефонних дзвінків, щоб зменшити тривогу. Чим більше ви будете практикувати завдання, тим легше воно стане.
   • Будьте також ініціативними. Знайте, що викликає ваше занепокоєння, і сплануйте, як впоратися з цими речами, практикуючи будь-яку техніку, яка працює. Без практики ви просите свій мозок спробувати щось нове, поки це напружено. Практикуйтеся в техніках, коли вони вам не потрібні, так що коли вони вам потрібні, це в основному м’язова пам’ять.

3. 

   
   
   Заплануйте важкі зустрічі або протистояння на своїх умовах. Чи вас свербіло, щоб поговорити зі своїм шефом про підвищення? Якщо ви зможете обговорити це питання зі спокоєм, ви обговорюватимете найкраще. Ви можете досягти цього, запланувавши заздалегідь і призначивши зустріч, а не проводячи бесіду імпровізовано. Завітайте до кабінету свого начальника та запитайте, чи не зможе він виділити кілька хвилин одного дня протягом наступного тижня для чату. Коли ви це робите, ви встигаєте підготувати свою висоту, і ваш начальник має час насправді послухати.
   • Навіть коли дискусія відбувається на чужих умовах, ви все одно можете використовувати цю тактику. Якщо до вашого столу заходить співробітник, який просить вас обговорити ваші останні звіти, поясніть, як ви завалені паперами, і наприкінці робочого дня поспілкуєтеся з ними. Наявність навіть декількох додаткових хвилин для підготовки може зменшити стрес, який ви відчуваєте.
   • Ви можете сказати: "Ей, Білл, я знаю, що нам потрібно обговорити ці звіти, але зараз не найкращий час для мене. Я зайнятий завершальним штрихом цієї пропозиції. Чи можемо ми зібратися прямо перед тим, як ти сьогодні поїдеш?" "

4. 

   Майте на увазі кілька тем для розмов для мережевих подій. Як би ти не ненавидів це, навряд чи ти зможеш викручуватися з будь-якої соціальної справи на робочому місці. Для тих, кого ви повинні відвідати, заздалегідь зробіть підготовчу роботу. Це не змусить вас почуватися менш незручно чи нервувати, але це допоможе вам виглядати спокійно перед будь-якими потенційними клієнтами та вашим постійним спостережливим керівником.
   • Залучайте до розмови інших людей і уважно їх слухайте. Задавайте відкриті питання, щоб зосередити увагу на іншій людині. Ви будете здаватися цікавим, зацікавленим та соціально вправним.
   • Ви також можете дивитись новини чи повідомлення у ЗМІ за попередній тиждень, щоб бути в курсі місцевих чи національних подій. Таким чином, коли виникає незручна тиша, ви починаєте кілька розмов у рукаві.
   • Дослідіть ключових гравців, які будуть присутні, і швидко проаналізуйте їх імена та будь-які відповідні деталі, які можуть бути корисними у розмові. Подумайте про такі фактори, як алма-матери, останні досягнення, сім’я та особисті інтереси.
   • Наприклад, ви можете сказати щось на зразок «Я чую, ти дуже завзятий спостерігач за птахами, Рік. Ви виходили останнім часом? " або “пані Родс, моя дружина також випускниця в Колумбії. Цікаво, чи ти її знаєш ... "

Частина 2 з 3: Зменшення тривожності на роботі

1. 

   Практикуйте глибоке дихання протягом усього робочого дня. Подібно до того, як важливо мати стратегії, які допоможуть вам досягти кращих результатів на роботі, не менш важливо мати під рукою деякі методи, які допоможуть вам вгамувати тривогу в даний момент. Незалежно від того, наскільки ви підготовлені, ви все одно можете відчути певний стрес, стикаючись із новими обставинами. Включення практики глибокого дихання може вплинути на природну реакцію організму на стрес.
   • Спробуйте підхід 4-7-8. Коли ви відчуваєте стрес, глибоко вдихніть ніс протягом 4-х рахунків. Затримайте дихання на 7 рахунків. Потім повільно видихніть з рота протягом 8 рахунків. Повторюйте це за потреби, коли виникає тривога.

2. 

   
   
   Повторіть заспокійливе твердження, щоб кинути виклик страху. Одним з основних факторів, що сприяють виснаженню тривоги, є ваш процес мислення. Часто ваші думки можуть мати негативний або ірраціональний характер, що призводить до того, що ви погіршуєте себе або ситуацію. Робота над заміною негативних думок нейтральними висловлюваннями.
   • Замініть висловлювання на кшталт: «Я невдаха» на висловлювання на кшталт: «Я не всім сподобаюся, але деякі люди можуть це зробити».

3. 

   
   
   Побалакайте з приятелем, що розуміє. Наявність на роботі довіреної особи, яка приймає та підтримує вашу соціальну тривогу, може бути втіхою. Закличте цю людину викидати розчарування, практикувати різні сценарії або просто посміятися, коли ви відчуваєте себе пригніченими.
   • Скажіть: "Гей, Джулія, у вас є секунда? Тоді не поспішайте висловити свої хвилювання або просто посміятися.

4. 

   
   
   Спробуйте заземлення. Виберіть заземлювальну дрібничку, яку потрібно покласти в руку під час складних взаємодій. Тривога може замінити ваш типовий здоровий глузд і змусити вас боятися абсолютно невинних ситуацій. Ще один метод, який допоможе вам боротися із соціальною тривожністю на роботі, - це вибрати невеличку пам’ятку, яку потрібно тримати при собі, що приносить вам відчуття спокою.
   • Тримайте цю пам’ятку в кишені або за робочим столом, щоб терти між пальцями. Це зробить вас до теперішнього моменту і може викликати більш спокійні почуття, пов’язані з історією дрібнички.
   • Ця дрібничка може бути будь-якою: ґудзик від сорочки вашого чоловіка, око від старого плюшевого ведмедика вашої дочки або спеціальна монета, успадкована від вашого батька.

Частина 3 з 3: Подолання соціальної тривожності

1. 

   Зверніться до терапевта. Шукайте професійного лікування вашого соціального тривожного розладу. На сьогоднішній день когнітивно-поведінкова терапія виявилася одним із найефективніших методів лікування вашого стану. У цьому типі терапії ви співпрацюватимете зі своїм терапевтом, щоб розробити здорові способи боротьби з тривогою, навчитися виявляти та кидати виклик негативним моделям мислення та поступово стикатися з ситуаціями, які провокують тривогу.
   • Якщо ваше занепокоєння виснажує і суттєво впливає на вашу здатність функціонувати вдома, на роботі та у ваших стосунках, можливо, вам також доведеться звернутися до лікаря за лікарськими препаратами, які допоможуть вам справитись під час навчання нових навичок терапії.
   ЕКСПЕРТНА ПІДКАЗКА

   "Хороший терапевт навчить вас переносних навичок, тому ви зможете використовувати їх у різних ситуаціях протягом усього життя".

   

   Хлоя Кармайкл, доктор філософії

   Ліцензований клінічний психолог Хлоя Кармайкл, доктор філософії, є ліцензованим клінічним психологом, який проводить приватну практику в Нью-Йорку. Хлоя отримала ступінь доктора клінічної психології в Університеті Лонг-Айленд у Брукліні, штат Нью-Йорк. Вона викладала курси бакалаврату в університеті Лонг-Айленда і працювала ад'юнктом факультету Міського університету Нью-Йорка. Вона зосереджується на питаннях стосунків, боротьбі зі стресом та професійному тренуванні.

   

   Хлоя Кармайкл, доктор філософії
   Ліцензований клінічний психолог

2. 

   Створіть ієрархію експозиції. Одним з багатьох видів вправ, які ви можете виконувати в терапії, є ієрархія впливу. Якщо ви відчуваєте себе компетентним, можливо, ви зможете розпочати це самостійно. Якщо ні, ви можете попрацювати зі своїм терапевтом, щоб пройти вправу.
   • У своїй ієрархії опромінення ви повинні записати список з 10 ситуацій, які викликають у вас тривогу. Ви класифікуєте їх за ступенем тяжкості за 100-бальною шкалою (100 найважчих). Виберіть найнижчу ситуацію у своєму списку та зробіть це. Потім повільно рухайтеся вгору по списку.
   • Наприклад, ваша ситуація з найнижчим рейтингом може полягати в тому, щоб сказати «Привіт» портьє на вашій роботі. Поведінка найвищого рангу може полягати в тому, щоб попросити свого шефа про підвищення. Ви почнете з найнижчого і закінчите його, перш ніж переходити до наступного.

3. 

   Знайте, що ви не самотні. За підрахунками, близько 7% населення страждає від соціального тривожного розладу. Хоча вам може здаватися, що ви страждаєте ізольовано, є й інші, хто розуміє, що ви переживаєте.
   • Поговоріть зі своїм терапевтом або лікарем про те, щоб зв’язати вас із групою підтримки інших, у кого є соціальна тривога. У групах ви можете розвинути почуття сім'ї з іншими, як ви, і дізнатися більше стратегій, як впоратися з цим станом і досягти успіху.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Розмовляючи з іншими, спробуйте техніку, яка називається повільною розмовою. За допомогою цієї техніки ви уповільнюєте свою промову приблизно на півтори секунди, щоб допомогти вам почуватися спокійніше.