Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Ваше литок може «потягнутися» (або напружитися), коли м’язи на задній частині гомілки перенапружені фізичними навантаженнями.У вас може бути витягнуте литко, якщо ви помітили такі симптоми, як біль або ненормальне розтягування в нозі, а також легкі набряки, почервоніння або синці. У перші 3 дні після травми можна робити щадні вправи для підтримки сил та сприяння загоєнню. Після цього починайте робити розтяжки, щоб відновити свою силу та рухливість до травми. Ви також можете регулярно робити розминки та розтяжки, щоб зберегти литки в лімбі та запобігти майбутнім потягам або напруженням.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Тренування м’язів відразу після травми

1. 

   Рухайте ногою вгору-вниз по щиколотці. Сядьте на підлогу, витягнувши поранену ногу перед собою. Тримайте ногу рівно на підлозі, зігнувши коліно. Акуратно і повільно згинайте стопу на пошкодженій стороні вниз, спрямовуючи пальці вперед і в сторону від тіла. Поступово поверніть ногу у вихідне положення, потім згинайте її у зворотному напрямку так, щоб пальці стояли догори та трохи спрямовувались до тіла.
   • Зробіть 10 повторень цієї вправи.
   • Можливо, вам буде легше робити цю вправу, коли спочатку трохи зігніть коліно на пошкодженій нозі. Поступово докладайте зусиль, роблячи це з прямо витягнутою ногою.

2. 

   
   
   Робіть кола на щиколотці. Сядьте або ляжте в зручному положенні. Наведіть пальці на ноги і повільно обертайте стопу і щиколотку по колу. Повторіть цю вправу 10 разів.
   • Для найбільшої вигоди обертайте стопу і щиколотку 10 разів у кожному напрямку (за годинниковою стрілкою та проти неї).

3. 

   
   
   Виконуйте ці вправи від 4 до 5 разів на день. Робіть вправи повільно і обережно, щоб добре розтягнутися, але не посилити травму. Можливо, у вас є певний дискомфорт, але зупиніть, якщо відчуваєте біль.
   • Якщо ви не впевнені, чи безпечно робити ці вправи при травмі, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом.

Спосіб 2 з 3: Розтягування литки під час зцілення

1. 

   
   
   Спробуйте глибоку розтяжку литок. Після перших 3 днів після травми ви можете починати робити більш інтенсивні розтяжки. Встаньте на рівну поверхню, пошкодивши ногу вперед, а пошкоджену ногу позаду. Злегка нахиліться вперед так, щоб коліно на пошкодженій нозі виходило за ступню, тримаючи п’яту рівно на підлозі. Ви повинні відчути легке стягування литкових м’язів.
   • Затримайтеся в цьому положенні протягом 15 секунд за раз і повторіть 4 рази. Дайте нозі відпочити кілька секунд між повтореннями.

2. 

   Робіть натяжки на стіні Встаньте обличчям до стіни і покладіть руки до стіни на рівні плечей. Тримайте пошкоджену ногу прямо і покладіть її трохи позаду, ступня лежачи рівно на землі. Вийдіть вперед з пошкодженою ногою і зігніть коліно під кутом 90 °.
   • Залишайтеся в такому положенні приблизно 15 секунд і повторіть розтяжку 4 рази з короткими відпочинками між ними.

3. 

   Виконуйте підняття каблука, щоб набрати сили. Впертеся руками в спинку стійкого стільця або іншої міцної поверхні. Покладіть обидві ноги на підлогу приблизно на ширині плечей. Повільно піднімайтеся на носках і кулях ніг, докладаючи на руки стільки ваги, скільки вам потрібно. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 5 секунд, перш ніж повільно повернутися у вихідне положення.
   • Ви можете повторити цю вправу 4 рази або зробити стільки повторень, скільки вам зручно.
   • Набираючи сили, спробуйте піднятися на пошкоджену ногу наодинці. Спробуйте домогтися того, щоб мати можливість зробити однакову кількість повторень з обох сторін.

4. 

   Робіть ці вправи 3 - 4 рази на день, поки обидві ноги не почуватимуться однаково. Коли ваша травмована нога почне заживати і відновлювати силу, протестуйте ці розтяжки на обох ногах. Ваша мета - досягти рівного розтягування і однакової кількості повторень з обох сторін без додаткового дискомфорту або болю в пошкодженій нозі.
   • Завжди подбайте, роблячи такі розтяжки, щоб не погіршити травму. Слід очікувати невеликої напруги або дискомфорту, але припиніть, якщо відчуваєте біль.

Метод 3 з 3: Запобігання майбутнім штамам

1. 

   Нехай ваше теля повністю заживає, перш ніж повернутися до звичайних занять. Якщо ви активні або атлетичні, уникайте повторних занять, які можуть пошкодити ваше литок. Дотримуйтесь м’яких розтяжок і легких вправ протягом перших 2 тижнів після напруги, а потім поступово повертайтеся до більш інтенсивних занять. За належного догляду ви зможете повернутися до своїх звичайних занять приблизно через 8 тижнів.
   • Виконання легких вправ, таких як плавання або ходьба, може допомогти відновити сили та сприяти загоєнню протягом перших кількох тижнів після напруги ікри.
   • По мірі загоєння напруги уникайте помірних і напружених фізичних вправ, таких як біг, аеробіка, танці та інші сильні вправи.

2. 

   Перед тренуванням розігріти. Розігріваючи м’язи, можна збільшити приплив крові та зменшити ризик перенапружень та інших травм. Зробіть принаймні 6 хвилин розминки перед будь-якою напруженою діяльністю. Поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб створити для вас здорову розминку. Як приклад розминки можна навести:
   • Маршируйте на місці до 3 хвилин, накачуючи руки, зігнувши лікті під час маршу.
   • По черзі кладіть лівий і правий каблуки на підлогу перед собою, виконуючи удари обома руками одночасно. Прагніть виконати 60 підкопів за п’яту за 60 секунд.
   • Зробіть 30 підйомів колін. По черзі піднімайте кожне коліно під кутом 90 ° і торкайтеся коліна протилежною рукою. Під час цього тримайте спину прямою, а м’язи живота - напруженими. Прагніть до 1 підняття коліна в секунду.
   • Зробіть 10 плечових перекосів, 5 вперед і 5 назад. Якщо вам подобається, ви можете робити марш на місці, роблячи це.
   • Розставивши ноги на ширині плечей і витягнувши руки прямо перед собою, обережно зігніть коліна, а потім випряміться у вихідне положення. Повторіть це 10 разів.

3. 

   Робіть статичні розтяжки литок, щоб охолонути після тренування. Після тренування витратьте близько 10 хвилин на охолодження з деякими глибокими розтяжками. Утримуйте кожну розтяжку не більше 30 секунд. Виконання статичних розтяжок після тренування може допомогти розв’язати м’язи та запобігти стягнутості, болю та травмам. Порадьтеся зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, щоб отримати гарну зарядку для вас. Щоб розтягнути ікри, приклад охолодження може складатися з:
   • Поза йоги вниз собаки.
   • Розтягування литок рушником або стрічкою опору. Сядьте на підлогу, зігнувши одну ногу, а другу прямо витягнувши перед собою. Оберніть рушник або тасьму навколо стопи на прямій нозі і обережно потягніть ногу назад до себе, поки не відчуєте розтягування на литку. Змініть сторони через 15-30 секунд.
   • Розтяжка на п’ятку. Встаньте, кулі ніг впираючись у край сходинки або коробки. Нехай одна п’ята опуститься до підлоги, злегка згинаючи другу ногу вперед в коліні. Через 15-30 секунд перемикаємо сторони.

Питання та відповіді спільноти

Чи слід розтягувати витягнутий литковий м’яз?

Джуліан Арана, доктор медичних наук, NCSF-CPT
Сертифікований персональний тренер Джуліан Арана - персональний тренер та засновник B-Fit Training Studios, особистого тренінгового та оздоровчого набору студій, що базується в Маямі, штат Флорида. Джуліан має понад 12 років особистого тренувального та тренерського досвіду. Він є сертифікованим персональним тренером (CPT) Національної ради з питань сили та фізичної форми (NCSF). Він має ступінь бакалавра фізіології вправ у Міжнародному університеті Флориди та ступінь магістра фізіології вправ, що спеціалізується на міцності та кондиціонуванні в Університеті Маямі.

Сертифікований персональний тренер Перше, що вам слід зробити, якщо ви потягнете литковий м’яз, - це отримати атлетичного тренера, фізіотерапевта або лікаря для визначення тяжкості травми. Якщо ви можете відновити його вдома, починайте з відпочинку, льоду, стиснення та підняття, поки травма трохи не вщухне. Потім ви можете почати повільне розтягування, щоб з часом покращити діапазон рухів.

Поради

• Розтяжка може бути корисною, коли ви напружили литку, але важливо також відпочивати ногою, особливо в перші пару тижнів після того, як ви потягнете м’яз. Уникайте робити що-небудь, що заподіює вам біль під час загоєння.
• У перші 48 годин після травми застосування льоду може допомогти зменшити запалення та пришвидшити процес загоєння. Перемістіть мішок з льодом на литку або накрийте його тонким рушником і залиште його не більше 15-20 хвилин за раз, щоб запобігти опіку льодом. Дайте ділянці прогрітися принаймні 45 хвилин, перш ніж знову застосовувати лід.
• Перед тренуванням або розтягуванням литки прикладіть розпарений рушник або вологу грілку до місця пошкодження не більше 20 хвилин. Це може заспокоїти ваш біль і допомогти послабити м’яз, перш ніж використовувати його.
• Чергування льоду та тепла може допомогти зменшити набряки та біль.
• Протизапальні ліки, такі як ібупрофен або напроксен, можуть як зменшити біль, так і допомогти мінімізувати запалення в перші кілька днів після травми.

Попередження

• Лікар може оглянути вас і визначити, чи є у вас травма розірваним або витягнутим м’язом. Важливо, щоб ви це точно дізналися, оскільки розірвана м’яз потребує додаткового лікування, щоб відновитись.
• Якщо ви пошкодили теля, зверніться до лікаря або фізіотерапевта для оцінки вашого стану. Поговоріть з ними про те, які види розтяжок та вправ є безпечними та доречними для вас.