Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Виникнення сильних почуттів ненависті до когось може викликати у вас бажання заподіяти йому шкоду, якщо ви злитеся. Однак побиття когось навряд чи вирішить якісь проблеми і може повернутися до вас, переслідуючи вину, погану репутацію або навіть судовий процес. Можливість контролювати свої емоції та вирішити конфлікт може допомогти вам знайти ненасильницький засіб боротьби зі своїми емоціями.

Кроки

Спосіб 1 з 4: Заспокоєння

1. 

   Залиште область. Відійдіть від людини, яку хочете побити. Якщо ви сильно розлючені, краще просто піти (навіть не кажучи нікому, чому) і дати собі час охолонути, ніж вступати у фізичну суперечку.
   • Якщо ви з другом, вирішіть, чи було б для вас краще залишитися наодинці або поговорити через свій гнів зі своїм другом.

2. 

   
   
   Глибоко вдихніть. Щоб скористатися потенційним розслабленням глибокого дихання, потрібно глибоко вдихнути живіт. Покладіть руку на діафрагму (між животом і грудьми) і дихайте так глибоко, що рука рухається, коли живіт починає розширюватися. Потім повільно видихніть.
   • Зосередьтеся на своєму диханні, вдиху та видиху 8-10 разів або до тих пір, поки не відчуєте, що ви відновили контроль над своїми емоціями.

3. 

   
   
   Використовуйте прогресивне розслаблення м’язів. Прогресивне розслаблення м’язів передбачає напруження і вивільнення вашого тіла на прогресивних стадіях. Свідоме напруження власних м’язів може допомогти вам перенаправити вихід гніву, який ви відчуваєте. Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, зробіть кілька глибоких вдихів, а потім зробіть наступне:
   • Почніть з м’язів обличчя та голови. Затримайте напругу 20 секунд, а потім відпустіть.
   • Працюйте вниз по тілу, напружуючи і відпускаючи плечі, руки, спину, кисті, живіт, ноги, ступні і пальці ніг.
   • Глибоко вдихніть, відчуваючи розслаблення від пальців ніг аж до голови.

4. 

   
   
   Говоріть із собою позитивно. Повторіть для себе корисну мантру на кшталт «Я можу контролювати свої дії». Спробуйте переформулювати свої негативні думки щодо людини більш позитивно. Зміна вашого мислення (відоме як “когнітивна перебудова”) з зосередження на необґрунтовано негативних або гнівних думках на більш реалістичне, позитивне мислення може допомогти вам протистояти жорстоким вчинкам.
   • Наприклад, замість того, щоб думати: «Я ненавиджу цю людину і хочу побити її», ви можете подумати: «Мені байдуже проводити час з цією людиною, але я перевершую жорстоку поведінку».

5. 

   Відволікайтеся від гніву. Виявлення приємного відволікання уваги від людини, яка вас злить, може допомогти вам рухатись далі і контролювати свої дії. Відволікаючою діяльністю може бути щось, що вам подобається, наприклад, грати у відеоігру, робити покупки, гуляти, займатися хобі чи грати в більярд з другом.

6. 

   Нагадуйте собі, що це не варто. Навіть якщо ви думаєте, що можете відчути якесь справжнє задоволення від удару когось, кого ненавидите, навряд чи вам стане легше, як ви думаєте. Крім того, в кінцевому підсумку вас можуть заарештувати або подати до суду за напад, який може бути дорогим і трудомістким.
   • Ви можете сказати собі: «Цей хлопець, хоч і дратує мене, не варто мого часу. Я не можу дозволити собі втрачати час на роботі, щоб сидіти у в'язниці або на суді, і я не хочу давати цьому хлопцеві владу над моєю прогулянкою. Я збираюся піти, замість того, щоб займатися з ним.

7. 

   Обмежте вживання алкоголю. Якщо ви зіткнетеся з ситуацією, коли ви можете бути поруч з кимось, хто вам не подобається, не вживайте алкоголю. Вживання алкоголю може заважати розуму та перешкоджати вашій здатності ефективно контролювати свої дії.

Метод 2 з 4: Боротьба зі своїм гнівом

1. 

   Потренуйтеся в самосвідомості. Знання того, коли ви його втратите і, можливо, станете жорстоким, може допомогти вам зупинитися, перш ніж втратити контроль. Слідкуйте за своїми думками та своїм фізичним тілом на наявність ознак наближення гніву. Ви можете бути на шляху до насильства, якщо почнете відчувати:
   • Напружені м’язи і стиснута щелепа
   • Головний біль або біль у животі
   • Почастішання пульсу
   • Раптове потовиділення або тремтіння
   • Запаморочення

2. 

   Робота над розробкою імпульсного контролю. Більшість людей не планують вчиняти фізичне насильство; це відбувається в даний момент як відповідь на сильні емоції або як результат загострення конфлікту. Ви можете перешкодити собі реагувати на тригер насильством, якщо посилите свій контроль над імпульсами. Деякі стратегії розвитку або посилення контролю над імпульсами включають:
   • Практикуйте відкладене задоволення. Практикуючи відкладене задоволення в інших областях, насправді може допомогти вам розвинути контроль імпульсів загалом. Наприклад, якщо ви завжди сідаєте і дивитесь улюблене шоу, як тільки повертаєтесь додому з роботи, спробуйте відсунути цю звичку на годину назад і спочатку виконайте прибирання. Прийнявши цю затримку, ви розвинете свою силу волі.
   • Заздалегідь розробляйте сценарії "якщо-тоді". Наприклад, ви можете достроково вирішити: "якщо ця людина образить мене або моїх друзів, я піду геть".
   • Зміцнюйте своє тіло. Деякі дослідження пов’язують зміцнення м’язів та тіла за допомогою регулярних вправ із посиленим контролем імпульсів та силою волі.

3. 

   Визнайте свої почуття. Прийміть, що ви когось не любите і що ви відчуваєте злість, коли перебуваєте поруч з ним. Знайте, що це нормально. Можливо, ви не зможете змінити своє ставлення до іншої людини, але ви завжди можете вибрати, як діяти по відношенню до неї. Кожного разу, коли ви говорите чи дієте, ви робите вибір щодо того, які слова та дії ви використовуєте.
   • Наприклад, ви можете подумати собі: «Мені не подобається ця людина. Те, як він розмовляє зі мною та моїми друзями, викликає у мене бажання побити його. Нормально відчувати злість і неприязнь до людей, але я не дозволяю йому отримати найкраще від себе, втягуючи мене у фізичну суперечку.

4. 

   Отримати помірні фізичні вправи. Заняття спортом можуть допомогти вам витягнути з себе "гнівну енергію". Це також може допомогти вам почуватись краще, викликаючи у вашому мозку ендорфіни, які є нейромедіаторами, завдяки яким ви почуваєтесь щасливішими.
   • Послідовні вправи можуть допомогти регулювати ваші емоції та посилити контроль над імпульсами з часом, а також допоможуть вам почуватись краще в даний момент.

Метод 3 з 4: Практика вирішення конфліктів

1. 

   Визначте конфлікт. Конфлікт виникає, коли різниця в думках переростає до межі втручання в міжособистісні стосунки. Часто бувають сильні емоції, пов’язані з конфліктами. Конфлікти, як правило, не проходять самі по собі, не розбираючись спеціально з ними.

2. 

   Зосередьтеся на підтримці або відновленні стосунків. Навіть якщо ви відчуваєте, що не любите або ненавидите того, з ким конфліктуєте, можливо, саме конфлікт викликає у вас таке почуття. Сформулюйте свій підхід до вирішення конфліктів з ідеєю допомогти вашим стосункам з людиною

3. 

   Залишайтеся спокійними та пильними. Збереження спокою допоможе вам слухати та розумно реагувати на точки зору інших людей. Збереження спокою також, швидше за все, не дозволить конфлікту загострюватися, оскільки інша особа, яка бере участь у конфлікті, може позитивно реагувати на ваше спокійне поводження.

4. 

   Стримайте свої емоції. Це може бути досить складно, але важливо зберегти контроль над своїми емоціями, коли береш участь у конфлікті. Це не означає, що ви не можете відчути або навіть висловити свої емоції; це просто означає, що ви не повинні дозволяти своїм емоціям інформувати про ваші дії чи поведінку.
   • Крім того, усвідомлення власних емоцій може допомогти вам зрозуміти емоції інших учасників конфлікту. Це може допомогти вам співчувати перспективам інших.

5. 

   Визнайте почуття та слова іншої сторони. Знову ж таки, це може бути важко, якщо ви конфліктуєте з кимось, хто вам не подобається. Однак прийняття і врахування почуттів іншої особи, яка бере участь у конфлікті, може допомогти вам вирішити конфлікт. Це допомагає зрозуміти, чому людина може поводитися такою, якою вона є. Визнання почуттів іншого вголос може допомогти йому зрозуміти, що ви розумієте, звідки він походить, що може деескалювати ситуацію.

6. 

   Продовжуйте поважати відмінності в особистості чи думках. Деякі конфлікти виникають внаслідок розбіжностей у думках, які можуть бути не вирішені. Можна зберігати повагу до когось, навіть якщо ви не досягли згоди щодо конкретного конфлікту.

7. 

   Знайдіть вирішення конфлікту між вами. Ключ до пошуку рішення або вирішення вашого конфлікту передбачає спільну роботу над виявленням конкретних проблем та спільний мозковий штурм для їх вирішення. Це може передбачати певну гнучкість та ведення переговорів, але якщо обидві (або всі) сторони готові працювати разом, щоб знайти рішення, цілком ймовірно, що ви зможете знайти його.

Метод 4 з 4: Отримання професійної допомоги

1. 

   Визначте, чи є у вас проблеми із гнівом. Якщо ви відчуваєте схильність когось бити, у вас може бути проблема з гнівом. Хоча гнів може бути здоровим, він може бути і нездоровим. Можливо, вам доведеться впоратися з проблемою гніву за допомогою самодопомоги або професійної допомоги, якщо відповідає наступним:
   • Незначні речі вас дуже злють.
   • Коли ви злі, ви демонструєте агресивну поведінку, включаючи крик, крик або удари.
   • Проблема хронічна; це трапляється знову і знову.
   • Коли ви перебуваєте під впливом наркотиків чи алкоголю, ваш темперамент погіршується, а ваша поведінка - більш жорстокою.

2. 

   Навчіться медитувати. Медитація може допомогти вам регулювати свої емоції. Якщо ви відчуваєте, що надмірно зосереджені на своїх негативних почуттях до іншої людини, дайте собі трохи розумових канікул за допомогою медитації. Регулярні медитації можуть допомогти вам контролювати свої емоції, що може допомогти вам зберегти контроль над своїми діями.
   • Робіть повільні глибокі вдихи. Підтримка цього дихання, швидше за все, знизить ваш підвищений пульс. Ваші вдихи повинні бути досить глибокими, щоб живіт простягався на вдиху.
   • Візуалізуйте золото-біле світло, що наповнює ваше тіло під час вдиху, розслабляючи розум. Видихаючи, уявіть, як тілесні або темні кольори залишають ваше тіло.
   • Якщо у вас з’явиться звичка до медитації щоранку, навіть коли ви не сердитесь, ви загалом почуватиметеся більш спокійно.

3. 

   Пройдіть клас управління гнівом. Програми боротьби з гнівом виявились надзвичайно успішними. Ефективні програми допомагають зрозуміти гнів, розробити короткострокові стратегії боротьби з гнівом та сформувати свої навички емоційного контролю. Існує безліч варіантів пошуку програми, яка підходить саме вам.
   • Індивідуальні програми можуть бути доступними у вашому районі для певних вікових груп, професій чи життєвих ситуацій.
   • Щоб знайти програму управління гнівом, яка підходить саме вам, спробуйте здійснити пошук в Інтернеті за «класом управління гнівом» та назвою вашого міста, штату чи регіону. Ви також можете шукати відповідні програми, звертаючись до свого лікаря чи терапевта, або проконсультувавшись із пропозиціями курсів самовдосконалення у вашому місцевому громадському центрі.

4. 

   Шукати терапію. Найкращий спосіб навчитися утримувати себе від побиття інших людей - виявити та лікувати корінь свого гніву. Терапевт може дати вам методи розслаблення, якими ви користуєтесь під час спілкування з людьми, які вам не подобаються. Вона може допомогти вам розвинути навички емоційного подолання та навчання спілкуванню.Крім того, психоаналітик, який спеціалізується на допомозі у вирішенні проблем із минулого (наприклад, зневага або жорстоке поводження з дитинства), може допомогти зменшити гнів, пов’язаний із минулими подіями.
   • Ви можете знайти терапевта, який спеціалізується на боротьбі з гнівом, у Північній Америці тут і у Великобританії тут.

Питання та відповіді спільноти

Одна дівчина в школі постійно каже мені, що ми повинні зустрічатися. Я дівчина, і вона сказала, що ми повинні дивитись порно разом. Я сказав директору і своєму вчителю. Що ще я можу зробити?

Мені дуже шкода чути, що ви їдете по цьому. Це, безумовно, може кваліфікуватися як сексуальне домагання. Будь ласка, також повідомте про це своїм батькам та зверніться до шкільного консультанта. Їм потрібно розпочати розробку плану, щоб ви почували себе в безпеці в школі. Крім того, заблокуйте її у своїх соціальних мережах і зверніться за терапією до консультанта, який допоможе вам пропрацювати те, що вона говорить, як впоратися та як реагувати, якщо це потрібно.

Як я можу впоратися зі складною дівчиною в школі?

Ігноруй її. Постарайтеся уникати її, і якщо вона піде за вами, скажіть їй позитивно припинити це. Або ви можете пізнати її ближче і, можливо, подружитися з нею.

Що робити, якщо людина продовжує нападати на мене?

Знайдіть когось, хто вам допоможе. Знайдіть вчителя, батька чи іншого дорослого та скажіть їм, що на вас напали. Зателефонуйте в поліцію, якщо у вас є телефон, і ситуація загострюється поза вашим контролем.

Що робити, якщо людина забирається мені в голову і дивиться на мене і виключає мене?

Запитайте себе: "Чому вони у мене в голові? Це МОЯ голова". Ніхто не має сили досягти вашої самоцінності чи вашого спокою, якщо ви не надасте їм сили.

Що я можу зробити, якщо всіх ненавиджу?

Шукати терапію.

Що робити, якщо інша людина вдарить мене першою?

Не відбивайте їх. Навіть якщо дуже боляче, підхопіться, посміхніться і подивіться їм в очі. Це домінуюча поза, і це додасть вам впевненості. Не робіть себе слабким. Постарайтеся вийти з цього. Наприклад, якщо вони називають вас іменами, просто вкажіть значення, а потім скажіть «Ви не вартий мого часу», а потім відійдіть, піднявши високо підняту голову. Не хитайтеся. Ви сильніші, ніж будь-який хуліган коли-небудь буде, тож доведіть це! Після того, як ви впевнено відійшли, перейдіть у тихе місце подалі від іншої людини і заспокойтесь. Тоді негайно скажіть комусь іншому.

Що робити, якщо мене змушують заходити в ту саму кімнату, де ненавижу людину?

Ви можете спробувати зробити йому комплімент або поговорити про його інтерес, або ви можете просто вирішити не спілкуватися з ним.

Граючи в ігри, хтось шукає мене, націлює на мене, а потім сміється, коли я програю. Як я можу змусити його зупинитися, щоб я не зробив йому боляче?

Ви можете сказати вчителю, або просто піти геть, коли він це зробить. Якщо це гра, в яку ви граєте в школі, найкраще розповісти комусь. Якщо ця людина є вашим другом, скажіть їй, що ви більше не будете грати з нею, якщо вони продовжуватимуть це робити.