Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Деякі погані переживання, здається, неможливо забути. Погані спогади можуть стати всепоглинаючими, впливаючи на повсякденне життя, стосунки і навіть надію на майбутнє. Використання уважності або впливу терапії може допомогти полегшити тривогу, яку можуть спричинити погані спогади. Зрештою, звернення за допомогою до терапевта може бути найздоровішим способом зупинити втручання поганих спогадів у ваше життя.

Кроки

Метод 1 з 3: Побачення ролі поганих спогадів у повсякденному житті

1. 

   З’ясуйте, як спогади впливають на вашу щоденну роботу. Іноді погані спогади можуть переповнювати наші думки і ускладнювати зосередження на тому, що відбувається сьогодні. Скільки часу ви витрачаєте на роздуми про погані спогади? Чи виникають спогади у вашій свідомості, коли ви намагаєтесь зосередитись на інших речах?
   • Зосередження уваги на поганих спогадах або роздуми може зашкодити вашим навичкам вирішення проблем. Наприклад, ви можете почуватися безпорадним перед робочою перешкодою, замість того, щоб вирішувати проблему лобово.
   • Румінація також може призвести до нездорової поведінки, як запої або інші види самолікування, призначені зупинити негативні думки.
   • Роздуми про погані спогади призводять до негативних образів мислення, пов’язаних з депресією та тривогою.

2. 

   
   
   Подивіться, чи зупинка на спогадах не заважає вашим стосункам. Якщо ваші спогади пов’язані з певною людиною, вам може бути важко проводити з нею час, не замислюючись про те, що сталося в минулому. Погані спогади можуть заважати і вашим іншим стосункам. Роздуми про минуле можуть змусити вас почуватись ізольованими від інших.
   • Думки про погані спогади також можуть перешкоджати вашій здатності налагоджувати нові зв’язки з людьми. Наприклад, якщо вас переповнюють погані спогади про розрив стосунків, ви можете не почуватися відкритими для зустрічі з кимось новим.

3. 

   
   
   Визначте, чи впливає думка про минуле на вашу здатність сподіватися вперед. Кожен певною мірою думає про минуле, але занадто часто проживання там може перешкодити вашому почуттю надії на майбутнє. Якщо ви витрачаєте час на те, щоб пережити досвід, який уже стався, у вас менше сил думати про те, що відбувається зараз, і що буде далі.
   • Повторювані погані спогади, особливо травматичні, можуть створити відчуття безнадії та ускладнити відчуття оптимізму. Ви можете відчути, що оскільки щось погане вже сталося, воно обов’язково повториться.
   • Це може вплинути на вашу здатність ретельно доглядати за собою та складати плани на власне майбутнє.

4. 

   
   
   Практикуйте уважність, щоб полегшити тривогу, спричинену поганими спогадами. Уважність - це практика, яка використовується для переключення уваги на сучасний момент, і дослідження показують, що це може допомогти зняти тривогу. З уважністю ви визнаєте погані спогади, коли вони виникають, а потім уважно вирішите переключити свою увагу на сьогодення. Таким чином ви можете перервати негативний процес мислення.
   • Щоб практикувати уважність, спробуйте зосередитись на фізичних відчуттях, які ви відчуваєте в даний момент. Зверніть увагу на температуру повітря або тиск ніг на землю. Зосередьтеся на фізичних почуттях, поки не зможете перестати думати про погані спогади.
   • Ви також можете практикувати уважність, повторюючи позитивне твердження про себе. Спробуйте сказати собі: "Мені зараз не потрібно про це думати".

Метод 2 з 3: Спроба експозиційної терапії

1. 

   Розгляньте вплив терапії. Переживання травматичних, болючих та / або лякаючих подій може змусити вас відштовхнути їх, намагаючись їх не відчути. Однак дозволити собі відчути їх може допомогти вам рухатися вперед. Ця вправа називається експозиційною терапією, під час якої ви контролюєте свої симптоми та страх перед провокуючим тривогу подією, думаючи про це. Дослідження показують, що експозиційна терапія може зняти тривогу та страх, пов’язані з поганими спогадами, але цю форму лікування найкраще проводити під наглядом терапевта або психолога. Терапевт зможе допомогти вам оцінити вашу готовність взяти участь у терапії та з'ясувати, наскільки тривалими повинні бути сеанси. Терапевт також знатиме, як повернути вас із спогадів, як тільки закінчите сеанс.
   • Якщо ви хочете самостійно спробувати опромінення, знайте, що це може погіршити ситуацію. Якщо можливо, проконсультуйтеся з терапевтом, щоб дізнатись більше про процес перед тим, як самостійно починати опромінення.
   • Якщо ви спробуєте експозиційну терапію і виявите, що ваші погані спогади все ще постійно присутні, зверніться до сторонньої допомоги.

2. 

   Детально згадайте погану пам’ять. Встановіть дату та час, щоб спробувати опромінення. Коли будете готові, сядьте і подумайте про подію чи ситуацію. Спробуйте запам'ятати кожну його деталь від початку до кінця. Подумайте, в що ви були одягнені, звуки, які ви почули, запахи в повітрі тощо. Продовжуйте сидіти з пам’яттю якомога довше.
   • Самокерований вплив може бути найефективнішим, якщо його розбити на кілька сеансів. Спочатку ви можете сидіти з пам’яттю лише п’ять хвилин, помічаючи, що ви все ще в безпеці, не дивлячись на ці болісні думки. Ви можете збільшувати час, який витрачаєте на роздуми над цим щодня, поки не помітите, що реагуєте не так суворо, як раніше. З часом спогади впливатимуть на вас все менше і менше.
   • Якщо у вас виникають проблеми з виконанням цієї вправи в голові, візьміть ручку і блокнот і запишіть деталі події від початку до кінця. Написання проекту може бути достатньо хорошим для першої сесії. Наступного разу ви можете прочитати це вголос. Якщо вам доведеться зупинитися через плач, то завжди продовжуйте там, де зупинилися. Якщо справа піде добре, ви будете почувати себе сильнішими і вимагатимете менше перерв щоразу, коли читатимете подробиці події.
   • Не стримуйте емоцій, пов’язаних із цими спогадами. Кричати, стукати в підлогу або плакати, якщо доведеться. Просто впустіть почуття у свій свідомий розум. Поглинайте його, вбирайте своє горе або смуток.

3. 

   Спробуйте відпустити. Після того, як ви посидите з цими спогадами, наберіть сили сказати вголос: "Це почуття, якого я боявся. Я відчув це і зіткнувся з ним. Тепер я повинен відпустити це почуття і більше не боротися з ним". Зітхайте. Зробіть пару глибоких вдихів, і просто нехай страх і тривога, які ви підтримували щодо цієї події, проходять, щоб ви могли зцілитись.
   • Інший варіант відпущення - проведення ритуальної церемонії. Якщо ваші повторювані спогади стосуються коханої людини, яку ви втратили, проведення якогось ритуалу, такого як запалення свічок для людини або випуск повітряних куль, може бути символічним способом позбавлення від болю. Якщо хворобливі спогади пов’язані з травматичною подією, ви можете домовитись розділити біль після того, як зіткнулися з нею, і щороку у вибраний вами день ви можете навмисно відчувати всі емоції, пов’язані з цією подією. З часом ви виявите, що менше будете оплакувати.
   • Відпустити це процес, і ви не зможете позбутися цих болісних спогадів за одну ніч. Якщо спогади зберігаються, найкраще звернутися за допомогою до фахівця.

Метод 3 з 3: Звернення за допомогою

1. 

   Зверніться до фахівця з психічного здоров’я. Повторювані погані спогади можуть бути показником посттравматичного стресового розладу. Це хронічний стан, який складається з нав'язливих думок або спогадів про травматичну подію; уникання речей, які змушують вас пам’ятати подію; ірраціональні та стійкі негативні переконання щодо події; та інші симптоми, такі як здивований рефлекс або порушення сну. Якщо будь-який із цих симптомів описує ваші почуття, вам потрібно звернутися до терапевта або психолога, який має досвід роботи з пацієнтами з травмами.
   • Можливі методи лікування посттравматичного стресового розладу включають когнітивно-поведінкову терапію, експозиційну терапію, тренування з прищеплення стресу та ліки. Якщо у вас є ПТСР, ваш психіатр обговорить з вами можливі варіанти лікування.
   • Можливо, ви також захочете вивчити терапію десенсибілізації та переробки очей (EMDR), яку може проводити кваліфікований фахівець з психічного здоров'я. Показано, що це лікування зменшує яскравість та емоції, пов’язані з травматичною пам’яттю.

2. 

   Візьміть участь у групі підтримки. Можливо, ви звернулися до друзів чи родичів щодо цих страждаючих спогадів, і, можливо, вони змогли допомогти. Тим не менше, це може бути повноваженням і корисним приєднатися до групи підтримки, яка стосується травм, горя чи тривоги.
   • Така група піддає вас оточуючим, які стикалися з ситуаціями, що страждають і перемагали. Ви можете навчитися практичним механізмам подолання тривоги або стресу. Ви також можете завести друзів на все життя.

3. 

   Оточіть себе позитивними людьми. Якщо ви справді хочете рухатися вперед своїм життям і подолати страх і занепокоєння того, що з вами трапилося, тоді ваше соціальне коло має різницю. Дослідження показують, що щастя може бути ланцюговою реакцією.Якщо оточуючі навколо веселі та бадьорі, це може просто потерти вас.
   • Життя коротке! Проведіть його з людьми, чия компанія вам подобається і які змушують вас почувати себе добре та життя.

4. 

   Зв’яжіться зі своєю духовною стороною. Як ви зв’яжетеся з вищою силою або Всесвітом в цілому, вирішувати вам. Незважаючи на це, духовні практики, включаючи медитацію, молитву та поклоніння, можуть бути надзвичайно ефективними для полегшення симптомів тривоги та депресії, які можуть виникати із болючими спогадами.
   • Віра в майбутнє та робота над розумінням своїх цілей у житті можуть змінити життя під час лиха. Розгляньте духовність як корисний ресурс для подолання, який допоможе вам керувати засмученими спогадами та думками в майбутньому.

Питання та відповіді спільноти

Протягом багатьох років я зазнавав знущань і емоційних тортур, як у школі, так і в коледжі. Я намагаюся робити експозиційну терапію, але коли я одужую після однієї поганої пам'яті, як мені уникнути того, щоб інша зайняла його місце?

Замініть негативні спогади позитивними. Займіться своєю спільнотою або підберіть собі хобі, щоб відволіктися, поки ви проходите терапію. Використовуйте це, щоб стати сильнішою, духовнішою та остаточно кращою людиною.

Чому протягом життя люди трапляються погані речі і чи це щось означає?

Погані речі трапляються з усіма. Найголовніше - зосередитись на хороших речах у своєму житті. Погані речі не мають конкретного значення, крім того, що ви могли або не зробили, щоб сприяти тому, щоб вони відбувалися (що може бути або не бути актуальним). Ви можете отримати уроки з досвіду, але пам’ятайте, що ви маєте контроль над тим, як реагуєте, навіть у найгірші моменти.

Мене спіймали бунти 8 або 9 років тому. Тепер спогади повертаються. Як їх зупинити?

Можливо, у вас є якась емоційна травма від цієї події. Найкраще поговорити зі своїм лікарем та, можливо, радником або психологом, щоб допомогти вам пропрацювати спогади.

Що робити, якщо я не можу їх забути і я занадто молода для терапії?

Ніхто ніколи не надто молодий для терапії. Багато дітей відвідують терапію з різних причин. Якщо у вас немає доступу до терапії, спробуйте зробити все, що від вас залежить, щоб отримати її. Більшість лікарів після певного вмовляння погодиться.

Мій дідусь помер тиждень тому, і я все ще не можу це вивести з розуму. Я плачу прямо 2 години на день, і я не можу перестати думати про це. Що я можу зробити?

Горе - це процес, який відбувається з часом. Не всі горять однаково довго, вони змінюються. З часом ваше горе вщухне, і ви із задоволенням згадуватимете всі гарні часи, якими ви поділились разом із дідусем.

Моє виховання було жахливим, з емоційним, фізичним та психічним насильством. Як мені боротися з депресією?

Опрацювати дитячу травму може бути надзвичайно складно, особливо якщо це призвело не лише до поганих спогадів, але і до психічних захворювань. Звернення до психіатра є найкращим варіантом у цьому випадку, оскільки розплутування травматичної мережі та спроби об’єктивно орієнтуватися у власних думках можуть бути болючими та часто безрезультатними без стороннього керівництва.

Як я можу змусити свого друга забути таємницю, яку я їм сказав?

Ви не можете змусити когось щось забути. Однак ви можете припинити згадувати про це або привертати увагу до предмета.

Що, якщо тут нічого не допомагає, і я остаточно знаю, що не маю доступу до терапії?

Спробуйте поговорити з членом сім'ї, другом або кимось, кому ви довіряєте. Спробуйте запитати когось, хто, на вашу думку, може зіткнутися з тією ж проблемою. Вони можуть вам допомогти, а ви можете допомогти їм. У кожного негативні думки та спогади. Ви також можете спробувати такі програми, як "Headspace" або "Happify". Вони забезпечують медитацію та щоденну заспокійливу діяльність.

Як мені вивести з ума жахливу музику?

Спробуйте послухати спокійну музику або звуки природи, щоб заспокоїти вас. Уникайте радіо на деякий час, поки ви не відійдете від будь-якої жахливої ​​музики.

Як ви долаєте спогади про подружжя з іншою жінкою?

Зосередьтеся на хороших речах у своєму житті. Займіться новим хобі або заведіть нових друзів, щоб вам було над чим подумати.

Дивіться більше відповідей

Поради

• Сперся на хороших друзів та близьких родичів у стресові періоди у своєму житті. Ці люди часто слугуватимуть щасливим відволіканням уваги від болісних спогадів і навіть допоможуть вам виробити стійкість до стресу.

Попередження

• Експозиційну терапію слід проводити під керівництвом терапевта.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.