Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Хоча більшість людей можуть залишатися під водою, не дихаючи трохи часу, деякі люди можуть тривати довгий час без повітря. Це багато в чому пов’язано з індивідуальними навчальними заходами та прагненням триматися під водою довше за інших. Якою б не була ваша кінцева мета, швидше за все, завдяки тренуванням ви зможете залишатися під водою довше, ніж можете зараз. Зрештою, дотримуючись режиму вправ, звикаючи перебувати у воді та навчаючи своє тіло вживати менше кисню, ви зможете довше залишатися під водою.

Кроки

Частина 1 з 3: Дотримання режиму вправ

1. 

   Почніть режим серцево-судинних вправ. Найкращий спосіб збільшити час перебування під водою - це збільшення серцево-судинних здібностей. Виконуючи заняття з кардіотренування, ви збільшите здатність свого організму обробляти та використовувати кисень.
   • Візьміть участь у бігу, силових стрибках, використанні еліптичного чи іншого кардіотренування.
   • Вправляйтеся від 3 до 5 разів на тиждень не менше 30 хвилин. Чим довше ви тренуєтесь, тим краще.

2. 

   
   
   Плавати часто. Багато плаваючи, ви звикнете своє тіло перебувати у воді. Ви також різко збільшите кардіотренажер і здатність організму ефективно використовувати кисень. Зрештою, чим більше ви плаватимете, тим легше вам буде довго залишатися під водою.
   • Плавайте 3–5 разів на тиждень щонайменше 30 хвилин щоразу. Плавання може замінити інші кардіотренування.

3. 

   
   
   Уникайте серйозних тренувань з обтяженням. Незважаючи на те, що ви думаєте, що тренування з обтяженням можуть збільшити вашу ємність легенів і здатність вашого тіла переробляти кисень, це може підірвати вашу мету - довго залишатися під водою. Це пов’язано з тим, що чим більше у вас м’язової маси, тим більше кисню буде потрібно вашому організму.
   • Розгляньте легкі тренувальні заходи з обтяженнями, в яких ви підтягуєте тіло і збільшуєте певні групи м’язів, наприклад, руки та ноги. Орієнтація на певні групи м’язів може допомогти вам витримати вагу кисневого бака або іншого обладнання (якщо ви займаєтесь аквалангом).

Частина 2 з 3: Комфортно у воді

1. 

   
   
   Отримайте багато досвіду у воді. Одним з найважливіших факторів тривалого перебування під водою є можливість розслабитися під водою. Якщо ви стурбовані або нервові, ви будете дихати глибше і використовувати більше повітря. Як результат - проводьте під водою якомога більше часу.
   • Подумайте про те, щоб отримати широкий досвід роботи у різних водоймах. Таким чином, ви зможете швидко пристосуватися до нових обставин.
   • Спробуйте різні заходи у воді, наприклад, підводне плавання або підводне плавання.

2. 

   Залишитися ще. Зрештою, чим більше ви рухаєтесь, тим більше повітря ви будете використовувати і швидше вам доведеться повернутися на поверхню. Щоб цього уникнути, намагайтеся залишатися якомога нерухомішим. Якщо все-таки доведеться рухатися, робіть це навмисно і спокійно. Ви виявите, що, залишаючись нерухомим, ви зможете довше залишатися під водою.

3. 

   Уникайте заглиблення. Чим ближче ви тримаєтесь до поверхні, тим менше ви будете використовувати повітря. Через це уникайте глибокого заглиблення, оскільки це швидше буде зливати ваше повітря.
   • Якщо ви перебуваєте в басейні, дотримуйтесь мілководдя і тримайтеся трохи нижче поверхні.
   • Якщо ви знаходитесь у природній водоймі, спробуйте утриматися за щось, що тримає вас біля поверхні. Наприклад, спробуйте утриматися на док-станції.

4. 

   Наберіть повітря, коли вам потрібно. Щойно ви почнете відчувати запаморочення, вам слід повернутися на поверхню. Якщо ви залишаєтеся під водою без кисню, ви ризикуєте пошкодити мозок або потонути.
   • Негайно телефонуйте в екстрені служби, якщо хтось втрачає свідомість, перебуваючи під водою.

Частина 3 з 3: Робота над дихальними техніками

1. 

   Затримайте дихання під час плавання. Замість того, щоб регулярно дихати під час плавання, подумайте про затримку дихання. Робіть це протягом певного періоду часу, наприклад, від 30 секунд до 1 хвилини. Це повільно тренуватиме ваш розум і тіло. Зробити це:
   • Розминайтесь, не затримуючи дихання, запливом на 400 метрів.
   • Комплекти 25-метрового плавання вільним стилем без дихання. Спробуйте зробити 10 наборів з них. Дозвольте собі від 15 до 30 секунд, щоб вдихнути між проміжками.

2. 

   Використовуйте годинник з таймером. Мабуть, найкращий інструмент для навчання самому собі залишатися під водою - це таймер. Використовуйте таймер, щоб встановити базовий рівень того, як довго ви не знаходитесь. Тоді вдавайте собі час кожного разу, коли ви потрапляєте під воду, і намагайтеся обіграти найкращий час.

3. 

   Повільно збільшуйте час перебування під водою. Після того, як ви отримаєте базовий рівень того, як довго ви можете залишатися під водою, вам слід кинути собі завдання повільно збільшувати цей час. Ви виявите, що збільшення часу перебування під водою на кілька секунд на тиждень може мати величезні результати протягом багатьох тижнів або місяців.
   • Поставте собі за мету збільшити свій час під водою на 5% до 10% на тиждень або на місяць, залежно від ваших можливостей. Пам’ятайте, однак, краще зосереджуватися на повільному прогресі.

4. 

   Практика глибоке дихання. Зробіть глибокий вдих ротом. Потримайте його секунду. Ротом робіть видих протягом 10 секунд. Переконайтеся, що ваш рот не дуже відкритий під час видиху. Робіть це півтори хвилини.
   • Ви можете потренуватися в диханні, перебуваючи у воді або перебуваючи на суші.
   • Практикуйтеся щонайменше 3 рази на тиждень, поки ви повністю не відчуєте глибоке дихання.
   • Практикуючись, ви підготуєтесь до глибокого дихання і зможете збільшити час перебування під водою.

5. 

   Чергуйте дихання і затримку дихання. Опанувавши глибоке дихання, ви можете навчитись чергуванню дихання та затримці дихання. Почніть із затримки дихання на 30 секунд, а потім на хвилину. Робіть це протягом заданого періоду часу.
   • Подумайте про те, щоб виконати 5-хвилинну розминку перед тренуванням. Спробуйте кілька хвилин плавати або бігати. Це збільшить пульс і прискорить дихання.

Питання та відповіді спільноти

Які поради щодо купання в океані?

Алан Фанг
Колишній плавець-конкурент Алан Фанг понад 7 років конкурував у середній школі та в коледжі. Він спеціалізувався на брасі та брав участь у таких заходах, як Speedo Series Series, державні чемпіонати IHSA (Асоціація середньої школи штату Іллінойс) та державні чемпіонати старшої та вікової груп штату Іллінойс.

Колишній конкурент-плавець Порада, яку я можу дати щодо плавання на відкритій воді, - не надто пихатись. Всім подобається думати, що вони чудовий плавець. Підводний струм і течія в океані дуже, дуже сильна. Як рятівна порада, не будьте занадто зухвалим і ризикуйте потонути.

Чи правильно заплющувати ніс під водою?

Якщо ви плаваєте змагально, рекомендую не закривати ніс. Що вам слід зробити, це вдихнути ротом і видихнути (у воді) носом. Це може зайняти час і практику, і навіть деякі задухи, коли ви навчаєтесь, але незабаром ви все злагодите. Або ви можете інвестувати в носовий місток / пінчер, але тоді вам доведеться підійти і вдихнути більше.