Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти

Інші розділи

Гарний нічний сон є життєво важливим для загального здоров’я та добробуту. Дуже часто люди стикаються з проблемами зі сном, особливо якщо ви зазнаєте сильного стресу. Спробуйте розслабитися перед тим, як лягти спати, і ввійти в звичайний режим сну. Якщо ви страждаєте від поганих снів, які порушують ваш сон, спробуйте створити заспокійливу обстановку та вирішити будь-які зовнішні фактори, які можуть впливати на ваш сон. Інформацію, що стосується засинання, див. У статті Як заснути.

Кроки

Спосіб 1 з 2: Спокійно спати

1. 

   Розслабтесь перед сном. Якщо вам важко заснути, вам слід зробити кілька кроків, які допоможуть вам розслабитися і підготуватися до сну, перш ніж ви захочете заснути. Витративши трохи часу на розслаблення та очищення думок, може допомогти швидше заснути і спокійно спати всю ніч. Існує безліч різних прийомів, якими ви можете спробувати розслабитися перед сном, наприклад:
   • Заняття делікатним розтягуванням йоги.
   • Поступово напружуючи, а потім розслабляючи м’язи тіла.
   • Виконання контрольованих дихальних вправ.
   • Читання книги або приємна тепла ванна.

2. 

   
   
   Не їжте безпосередньо перед сном. Вам слід намагатися уникати речей, які можуть ускладнити вам засинання та засинання. Якщо ви їсте велику їжу перед сном, ваш переповнений шлунок може ускладнити засинання. Вам слід спробувати з’їсти свою вечерю принаймні за три години до того, як ви збираєтеся лягати спати.
   • Закуска, багата вуглеводами, така як вівсяні пиріжки або миска крупи за годину до сну, може допомогти вам заснути.
   • Лягаючи спати, коли ви голодні або маєте порожній шлунок, також важче буде заснути.
   • Їжте занадто багато або занадто мало раніше, може спричинити дискомфорт протягом ночі, перешкоджаючи спокійному сну, який вам потрібен.

3. 

   
   
   Випийте щось заспокійливе, не стимулююче. Уникайте вживання стимуляторів, таких як алкоголь та кофеїн, перед сном. Алкоголь може здатися чимось, що може допомогти вам заснути, але ви, швидше за все, відчуєте неякісний сон, якщо пили. Можливо, ви зневоднені, і, можливо, вам доведеться відвідувати туалет вночі.
   • Прийом теплого молочного напою або трав’яного чаю може допомогти вам підготуватися до сну.
   • Склянка теплого молока допоможе виробляти більше хімічних речовин у мозку, які викликають сон.

4. 

   
   
   Уникайте пізньої ночі телевізійних та відеоігор. Можливо, вам буде важче заснути і заснути спокійно, якщо ви незабаром перед сном дивилися телевізор, грали у відеоігри або користувались комп’ютером або телефоном. Дивлячись на яскравий екран, вам може бути важче розслабитися і може порушити секрецію мелатоніну. Найкраще переконатись, що у вас є перерва між переглядом екранів і сном у ліжку.
   • Дослідження показали, що грати у відеоігри рано ввечері пов’язано із труднощами зі сном.
   • Подібним чином ті, хто користується телефонами в ліжку, часто дрімучіші та менш пильні вдень.

5. 

   Створіть правильне середовище. Якщо ви хочете насолоджуватися спокійним сном, перетворення вашої спальні в ідеальну спальну зону дійсно може допомогти. Як правило, ви повинні намагатися, щоб у вашій кімнаті було темно, досить тепло, і не було безладу та електронних пристроїв, які можуть дратувати або відволікати вас. Ви хочете створити розслаблююче та комфортне місце, яке більше за все інше асоціюється зі сном.
   • Нехай у вашій кімнаті буде темно. Подумайте про використання затемнених штор або маски для очей.
   • Намагайтеся підтримувати температуру в межах 60-65 ° F (16-18 ° C).
   • Уникайте яскравих кольорів, які можуть надмірно стимулювати, коли ви хочете відпочити.
   • Намагайтеся, щоб у вашій кімнаті не було телевізора чи комп’ютера.

Метод 2 з 2: Сновидіння

1. 

   Відтворюйте заспокійливі звуки у фоновому режимі. Є деякі докази того, що м’які та заспокійливі звуки або музика, що тихо звучить у фоновому режимі, можуть допомогти вам заснути і полегшити вам до більш спокійних снів. Будьте впевнені, що все, що ви граєте, тихе і заспокійливе, наприклад, звук ніжних океанських хвиль.
   • Якщо ви виявите, що м’яка музика допомагає вам засинати спокійніше, ви можете налаштувати музичний програвач на вимкнення приблизно через півгодини.
   • Шум і звуки також можуть порушити ваш сон. Носіть вушні пробки, якщо вночі вас турбує звук.

2. 

   Змініть положення сну. Існує кілька доказів того, що положення, в якому ви спите, може вплинути на ваш сон і на види ваших снів. Найголовніше - бути розслабленим і комфортним, але намагайтеся усвідомлювати положення, в якому ви засинаєте і прокидаєтесь. Ви можете спробувати змінити це і перевірити, чи це допомагає вам мати приємні сни і уникати кошмарів.
   • Сон на правому боці асоціюється з більш приємними і розслаблюючими мріями.
   • Сон на лівому боці, як вважають, пов’язаний з дивними снами та кошмарами.
   • Сон на животі може сприяти більш еротичним мріям.

3. 

   Вирішення інших причинних питань. Дослідження показали, що існує зв’язок між депресією та часто порушеним сном та кошмарами. Кошмари можуть бути тісно пов’язані з тим, як ми ставимось до себе та свого життя. Один із способів спробувати звернутися до них - це більше думати про своє життя та намагатися поліпшити своє психічне та фізичне здоров’я.
   • Негативне ставлення до себе може збільшити вашу сприйнятливість до кошмарів.
   • Спробуйте думати про себе більш позитивно, особливо безпосередньо перед тим, як лягти спати.
   • Можуть допомогти методи розслаблення, такі як медитація та глибоке дихання.

4. 

   Справа з травматичним досвідом. Вважається, що кошмари часто відображають стресові та страшні переживання у житті. Емоційно важка подія або будь-яка травма може повернутися уві сні. Якщо у вас постійно трапляється кошмар, який, на вашу думку, пов’язаний із чимось, що ви пережили, вам потрібно вжити заходів для вирішення травматичної події, щоб пройти через неї.
   • Ви можете поговорити з терапевтом про подію, щоб спробувати зрозуміти її чіткіше.
   • Якщо у вас трапляється нічний кошмар, витратьте якийсь час на те, щоб написати нове, позитивне або нейтральне закінчення сну.
   • Щовечора перед тим, як лягати спати, намагайтеся переобразити і візуалізувати сон у своїй голові за допомогою цього нового позитивного закінчення.

5. 

   Знайте, коли слід поговорити з лікарем. Іноді всі мають труднощі зі сном і відчувають кошмари, які порушують їхній сон. Якщо у вас часто виникають труднощі зі сном, і це впливає на ваше життя і те, що ви можете робити протягом дня, вам слід домовитись про зустріч зі своїм лікарем. Те саме стосується частих тривожних кошмарів. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо:
   • Вам або вашій дитині сняться кошмари, які часто повторюються і зберігаються з часом.
   • Кошмари регулярно порушують сон або викликають страх заснути.
   • Вони викликають проблеми з поведінкою вдень.

Питання та відповіді спільноти

Що я можу, щоб спокійно спати?

Сарі Ейтч, MBE, доктор медичних наук
Інтегративний інтерніст доктор Сарі Ейтч - інтегративний інтерніст, який керує Tower Integrative Health and Wellness, базується в Лос-Анджелесі, штат Каліфорнія. Вона спеціалізується на рослинному харчуванні, контролі ваги, здоров’ї жінок, профілактичній медицині та депресії. Вона є дипломатом Американської ради внутрішніх хвороб та Американської ради інтегративної та цілісної медицини. Вона отримала ступінь бакалавра в Університеті Каліфорнії в Берклі, доктор медичних наук від Медичного університету SUNY Upstate і ступінь бакалавра в Університеті Пенсільванії. Вона закінчила ординатуру в лікарні Lenox Hill у Нью-Йорку, штат Нью-Йорк, і працювала лікарем-інтерністом в Університеті Пенсільванії.

Інтегративний інтерніст Це може допомогти, якщо ви зробите свою кімнату якомога темнішою та виріжете інші звуки за допомогою машини з білим шумом.

Як мені перестати кошмарити?

Закрийте двері шафи та спальні. Якщо ви боїтеся речей під своїм ліжком, заведіть щось на зразок великого опудала, щоб «охороняти» ваше ліжко. Спробуйте також переглянути смішні фільми.

Я не можу перестати думати про сон, і ніщо не допомагає. Що я можу зробити?

Подумайте про те, що вам подобається. Наприклад, якщо ви любитель футболу, вкажіть імена улюблених гравців. Якщо ні, прочитайте улюблену пісню або щось інше, що вам подобається.

Мені завжди сниться про страшні речі, що відбуваються з моєю мамою, що я можу зробити, щоб допомогти цьому?

Ваші мрії можуть стосуватися багатьох питань, але вони проявляються в тій людині, про яку ви дуже дбаєте, у вашій матері. Спробуйте покращити загальний стан здоров’я та звички до сну. Наприклад, прокидайтеся рано вранці, гуляйте і пробуйте медитацію. Їжте здорову їжу і підтримуйте фізичну форму. Ці здорові підходи до життя можуть допомогти вам краще спати, маючи менше турбот.

Як я можу перестати відчувати страх вночі, коли лягаю спати?

Ви можете просто бути параноїком. Просто продовжуйте повторювати собі, що це не реально. Якщо це допомагає, ви також можете заблокувати двері та вікна або спати за допомогою нічника.

Звук мого вентилятора допоможе мені заснути або не дасть мені спати?

Це залежить, оскільки всі різні. Деякі люди потребують абсолютної тиші, щоб заснути, тоді як комусь потрібен фоновий шум, щоб заснути. Якщо вам потрібен увімкнений вентилятор, оскільки у вашій кімнаті жарко і душно, але ви не можете заснути через шум, спробуйте зрушити його далі з ліжка або надіти пару вушних пробок.

Як я можу мріяти про мрії, які я хочу?

Спробуйте подумати про речі, про які ви хочете мріяти протягом дня і перед тим, як лягти спати. Якщо ви багато думаєте про це вдень і перед сном, ви повинні мати змогу мріяти про те, що хочете. Це трохи спрацювало для мене, хоча мої мрії часом стають дивними і не мають ніякого сенсу, але я б не хвилювався з цього приводу.

Що робити, якщо я продовжую думати про шкільні іспити перед сном?

Ви знаєте, каже психологія, ви не можете ПЕРЕСТАНОВИТИ про щось думати, але завжди можете ЗАБУДИТИ думати про це. Припустимо, вам доведеться спати о 22.30 і вас турбують іспити, скажіть собі, що ви прокинетесь і дасте собі 15-20 хвилин вранці, щоб хвилюватися / думати / плакати / хвилюватися з цього приводу. Обов’язково приділіть собі трохи часу вранці, але вам це, мабуть, навіть не знадобиться, зазвичай справи виглядають краще вранці.

Як я відволіктися від страшних думок після перегляду фільму жахів?

Ну, по-перше, не дивіться страшного фільму, перш ніж лягати спати. Якщо ви боїтесь, ви можете обійняти опудало (або справжню тварину) або встати і поговорити з кимось про свої страхи. Ви також можете спробувати розслабитися і уявити свій світ мрії, де ви можете мати ВСЕ, що завгодно, як особняки, зустрічі з улюбленими знаменитостями тощо. Навіть не думайте про реальний світ.

Що робити, якщо я боюся темряви і не маю нічного світла?

Спробуйте спати десь, коли приходить світло, як біля вікна, щоб вуличне світло проникало до вашої кімнати цілу ніч, а сонячне світло приходило вранці. Якщо ні, скажіть собі, що в темряві нічого немає. Не думайте про темряву. Подумайте щось хороше або приємне перед сном і не хвилюйтеся, що у вашій кімнаті темно.

Дивіться більше відповідей