Зміст

• Кроки

Усі ми часом відчуваємо себе невпевнено. Це може статися, коли ми вчимося чи працюємо, у своїх стосунках чи навіть коли дивимось у дзеркало. Ці невпевненості часто є наслідком низької самооцінки - і деякі численні теорії, які стосуються цього питання, пов'язують їх із стосунками, які ми маємо з нашими батьками. Однак низька самооцінка також може бути наслідком життєвих подій, таких як жорстокі стосунки або психічні розлади (наприклад, депресія). Незалежно від причини, ви можете боротися з цими почуттями: любите себе і завжди ставите себе на перше місце. Створіть надійну мережу підтримки та використовуйте методики релаксації, щоб полегшити тривоги, викликані невпевненістю.

Кроки

Частина 1 з 4: Підвищити свою самооцінку

1. 

   
   
   Підведіть підсумки своїх сильних сторін. Люди дуже часто ігнорують свої таланти, видатні характеристики та вміння. Складіть підсумки цього спокійно, щоб підвищити свою самооцінку. Таким чином, ви можете використовувати ці фактори, коли почуваєтесь невпевнено - пам’ятаючи їхню цінність та важливість.
   • Запишіть свої сили в журнал. Запишіть, що змушує вас відчувати себе сильними та здібними Що ти робиш у ті хвилини? Що змушує вас усвідомити, що ви сильна людина?

2. 

   
   
   Створіть «коробку сильних сторін» з предметами, які нагадують про ваші сильні сторони. Звертайтеся до цього, коли ви відчуваєте себе "маленьким". Всередину цієї скриньки покладіть кілька фотографій, предметів або аркушів паперу, в яких перераховані найкращі характеристики.
   • Якщо ви не можете самостійно придумати свої сильні сторони, запитайте родичів та друзів, що вони думають. Зовнішні перспективи можуть бути дуже корисними.

3. 

   
   
   Спробуйте записати свої почуття в журнал. Щоденники є корисними інструментами для тих, хто хоче організувати думки та почуття та краще розуміти ситуації та моменти, що призводять до невпевненості. Ця стратегія не тільки корисна для вашого емоційного здоров’я, але також може зробити ваш організм більш імунним і зменшити стрес.
   • Почніть із запису в щоденник протягом 10-20 хвилин щодня, щоб зменшити стрес і зробити вашу невпевненість яснішою. Якщо ви не знаєте, що написати, почніть з наступного:
     • Коли я починаю помічати незахищеність? Які події та події викликають мою невпевненість у собі?
     • Як довго я не впевнений? Так як завжди? Коли я почав виявляти ці ознаки? Як вони змінилися?

4. 

   Обміняйте негативними думками на позитивні. Маючи негативні уявлення про себе, можна за короткий час покінчити з вашою самооцінкою, не залишаючи вас впевненими. Почуття приниження, страх невдачі та інші подібні ідеї змусять вас думати, що ви недостатньо хороші. Почніть змінювати свої психічні звички, щоб стати впевненішими. Ось кілька прикладів корисних стратегій для цього:
   • Скажімо, ви думаєте про щось на кшталт "я ніколи не маю сказати цікавого; я розумію, чому люди вважають мене жалюгідними". Ловіть негативні думки такого характеру і докладайте душевних зусиль, щоб їх виправити. Скажіть: "Іноді мені не багато чого сказати, і це не проблема. Мені не потрібно розважати людей і не брати на себе всю відповідальність за розмову".
   • Поміняйте душевну критику на продуктивні думки. Ось приклад критики: "Не можна вечеряти з усім персоналом. Минулого разу мені було соромно за мій незрозумілий коментар. Я дурний дурень!" Змініть це на щось позитивне: "Мені було дуже ніяково на останньому вечері; але я знаю, що я помиляюся, і це нормально. Я не ідіот, я просто допустив чесну помилку".
   • Коли ви ловите та змінюєте ці думки, ви можете виявити, що ваша самооцінка та впевненість зростають.

5. 

   Пам’ятайте, що ваша незахищеність невидима. Люди не можуть бачити цю характеристику, і якщо ви нічого не скажете, ніхто не вкаже вас на небезпеку. Майте це на увазі, переживаючи нові ситуації. Якщо ви, наприклад, відчуваєте себе погано щодо нового класу в школі / коледжі, пам’ятайте, що ваші однокласники не зможуть побачити цю функцію.

Частина 2 з 4: Поставте себе на перше місце

1. 

   Будьте своїм пріоритетом. Зосередьтеся на речах, які вам подобаються та потрібні. Коли ви з друзями, зайдіть у новий ресторан. У кінотеатрі дивіться фільми, які кидаються в очі.
   • Хоча не можна робити те, що ти хочеш, у будь-який час, ти все одно можеш ввійти в звичку керувати діями, якими ти живеш.

2. 

   Зосередьтеся на речах, якими ви можете керувати. Іноді ми відчуваємо себе невпевнено, тому що думаємо, що вийшли з-під контролю, або що це має хтось інший. Коли ми занадто зосереджуємось на тому, що не можемо змінити, ми стаємо більш небезпечними. Однак, коли ми зосереджуємось на речах, які ми можемо змінюємось, ми набуваємо більше влади над ситуаціями.
   • Наприклад, ви можете почувати себе невпевнено, коли ви ходите танцювати з друзями. Візьміть уроки танцю, щоб змінити цю ситуацію. Якщо ви боїтесь вигляду, поговоріть зі своїм перукарем чи перукарем і попросіть його дати вам стригти волосся, що відповідає вашому обличчю.

3. 

   Уникайте критикувати себе. Критичне мислення знизить вашу самооцінку та підвищить вашу невпевненість. Критика (себе та інших людей) пов'язана з емоціями, такими як гнів і невдача. Оскільки наші думки впливають на те, що ми відчуваємо (що, в свою чергу, впливає на нашу поведінку), важливо сприяти зміні звичок. Не припиняйте підкреслювати невпевненість, що може змінити спосіб життя. Наприклад, ви можете почати приймати запрошення на отримані вами соціальні заходи.
   • Перефразовуйте негативні думки про себе. Скажімо, ви думаєте про щось на кшталт "я не можу повірити, що я це сказав. Я такий ідіот". Будьте в курсі того, що це означає, і перефразовуйте це мислення "Усі роблять помилки. Я впевнений, що ніхто не помітив".
   • Ще один приклад негативного мислення: «Я дуже негарна і товста». Перефразовуйте це "Я маю здорову вагу для свого типу тіла. Мої очі і волосся прекрасні".

4. 

   Не згадує минулих помилок. Заманливо відтворити минулі розмови чи події у вашій свідомості, підкреслюючи наші помилки. Однак це малопродуктивно. Подолайте ці події і пам’ятайте, що кожен день унікальний - можливість почати з нуля. Напевно, інші люди не надають такого розмови таким значенням.

5. 

   Перестаньте намагатися догодити усім. Якщо ви почуваєтеся невпевнено, ви будете спокушені надати пріоритет іншим потребам і забути власні. Ви навіть можете подумати, що розглядаючі особи вам сподобаються більше, якщо ви адаптуєтесь. Однак це буде жертвувати щастям, породжуючи стрес і тривогу. Чи будуть визнані ваші зусилля? Чи багато вас захоплюються люди? Вони навіть думають про тебе? Перестаньте боліти в дупі і розставляйте пріоритети своїм потребам.
   • Встановіть межі з людьми. Сміливо скажіть "ні" запитам або створіть часові обмеження та не дозволяйте їх екстраполювати.

Частина 3 з 4: Пошук підтримки

1. 

   Будьте поруч з людьми, які вас підтримують. Коли ми почуваємось невпевнено, марно оточувати себе людьми, які посилюють це почуття. Натомість проводьте час із друзями чи родичами, які змушують себе почувати себе добре. Такі люди підтримують будь-яку ситуацію, крім того, що не створюють умов для своїх стосунків.

2. 

   Зверніться до терапевта. Можливо, буде добре поговорити з професіоналом щодо вашої невпевненості. Ця людина зможе допомогти вам з’ясувати, що викликає вашу невпевненість, і запропонує стратегії подолання.
   • Проконсультуйтеся з терапевтом, який спеціалізується на когнітивно-поведінковій терапії (ЦБТ). Цей тип лікування стосується моделей мислення, які, в свою чергу, покращують те, як люди почуваються та поводяться.

3. 

   Знайдіть приємні заходи. Коли ми відчуваємо себе добре в тому, що робимо, ми менше усвідомлюємо свою невпевненість і більше орієнтуємося на щастя.Шукайте задоволення та розваги, такі як спорт (серфінг чи скейтбординг) чи інше хобі (наприклад, виконання столярних проектів тощо). Створіть безпечний простір для себе, подалі від невпевненості.
   • Якщо можете, включіть інших у ці заходи. Таким чином, подолати свою невпевненість буде простіше.

Частина 4 з 4: полегшити свої занепокоєння

1. 

   Використовуйте методи дихання. Іноді невпевненість може породжувати тривогу та інші подібні психологічні реакції (наприклад, потовиділення та збільшення частоти серцевих та дихальних шляхів). Завжди є розроблені стратегії для пом’якшення цих реакцій, оскільки вони можуть бути незручними і створювати ще більше напруги в організмі. Контроль дихання може зробити вас спокійнішим, через що серце повернеться до нормальної частоти.
   • Зробіть глибокий вдих і порахуйте до десяти - щоб повітря розширило ваше живіт.
   • Затримайте вдих протягом п’яти секунд, а потім видихніть ще п’ять секунд.
   • Дихаючи через діафрагму, витягніть і випустіть повітря, як правило, двічі.

2. 

   Практикуйте усвідомлену терапію. Це чудова стратегія для часів невпевненості та невизначеності; у цих ситуаціях ви можете спіймати негативні думки (наприклад, "я недостатньо гарний", "я недостатньо розумний" або "не знаю, що сказати"). Уважність може зняти ваш розум від турбот і критики, допомагаючи зосередитись на сьогоденні. Надання важливості думці інших та критичні ідеї можуть породжувати негативні емоції, такі як смуток, сором чи нервозність.
   • Під час періодів нервозності або тривоги кількість адреналіну в крові збільшується, як і серцебиття та артеріальний тиск. Цей тип фізичної реакції може змусити вас ще більше усвідомлювати свою нервозність, роблячи себе ще більш незахищеним.
   • Щоб заспокоїти нерви, турботи та критичні думки, зосередьтесь на сьогоденні та намагайтеся ігнорувати негативні ідеї. Це не означає, що вони будуть насильно вилучені; насправді ви дозволите думкам протікати по вашому розуму, розпізнаючи їх, не роблячи суджень. Нехай ваші турботи приходять і йдуть з легкістю.
   • Практикуйте вдосконалювати почуття і думайте: що ви чуєте, нюхаєте чи відчуваєте у своєму оточенні? Продовжуйте практикувати цю техніку уважності, поки не почнете розслаблятися. Дослідження показують, що з часом це може допомогти вам мати більший контроль над своїми емоціями та підвищити розумову гнучкість у змінних ситуаціях.

3. 

   Використовуйте прогресивну техніку розслаблення м’язів. Це дозволяє мати спокійніші реакції і зменшує напругу м’язів, передаючи тілу сигнал, щоб почати розслаблятися. Напружуючи і розпушуючи м’язи послідовно, організм поступово повертається до норми.
   • Напружте м’язи на шість секунд, а потім відпустіть їх ще шість секунд. Зверніть пильну увагу на кожну частину тіла.
   • Просувайтесь від голови до ніг, поки не відчуєте, що ваше тіло починає розслаблятися.

4. 

   Відволікти себе. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено чи переживаєте за щось, спробуйте відвернути себе від цих ідей іншими завданнями чи захопленнями. Це може позбавити вас від невпевнених думок, а також зменшити стрес на даний момент.
   • Коли ви вдома і відчуваєте себе невпевнено, спробуйте зробити щось на кшталт читання, вигулу собаки чи прибирання кімнат.
   • Коли ви перебуваєте в соціальній ситуації і відчуваєте себе невпевнено, спробуйте трохи погуляти, поцікавтесь у друга, як пройшов день, порадьтесь у меню ресторану чи танцюйте - доки це підходить. Будь-яке подібне відволікання буде корисним для того, щоб перенести ваш розум в інші місця та ідеї, ніж ваші турботи та невпевненість.