Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Бути здоровим - це процес, який передбачає час, прихильність і готовність до змін. Однак при гарній дозі відданості ви можете почати розвивати кращі звички, які приносять більше благополуччя.

Кроки

Частина 1 з 3: Встановлення розпорядку вправ

1. 

   Виконуйте вправи кожен день. Приводити тіло в рух за допомогою регулярних рутинних вправ або просто бути активнішими лише корисно. Регулярні фізичні навантаження - це один з найважливіших кроків для завоювання здорового тіла і розуму і має численні переваги, наприклад, зменшуючи ризик хвороби Альцгеймера, діабету 2 типу та деяких видів раку.
   • Докладіть зусиль, щоб включити якусь форму вправ у свій день. Не потрібно відвідувати спортзал сім разів на тиждень; просто шукайте більше можливостей залишатися активними принаймні 20-30 хвилин щодня. Деякі ідеї: припаркувати машину далі або прогулятися місцями, піднятися сходами замість ліфта, зробити довші прогулянки з собакою тощо. За допомогою цих помірних заходів все ще можна отримати багато користі для здоров'я.
   • Вибирайте заняття, яке буде зручним та приємним. Якщо ви любитель тривалих прогулянок, ведіть свою собаку на прогулянку у швидкому темпі протягом 30 хвилин щодня вдень чи вночі. Любите їздити на велосипеді? Велосипед на роботу щодня. Спробуйте заняття з аеробних занять, такі як зумба, пілатес або HIIT (інтервальний тренінг).

2. 

   
   
   Досягніть своєї ідеальної ваги. Маючи дуже високий або дуже низький відсоток жиру в організмі, може вплинути на здоров'я багато в чому. Недостатня вага також не є ідеальним. Важливо з’ясувати, яка ідеальна вага для вашого зросту і нарощування. Шукайте дієтолога, щоб отримати відповідну оцінку та рекомендації.
   • Одним із інструментів, який може бути корисним для класифікації ваги, є ІМТ (індекс маси тіла). Розрахунок базується на зрості та вазі, і в Інтернеті є кілька сайтів, де ви можете безкоштовно знайти своє. Ідеальне значення повинно бути між 18,5 і 24,9. Людина з ІМТ нижче 18,5 вважається неповноцінною і старше 24,9 - зайвою вагою. Коли ІМТ вище 30, це ожиріння. Знайте, що ІМТ не завжди є надійним показником (скажімо, ви короткий і дуже м'язистий; в цьому випадку індекс може бути високим, не маючи на увазі зайву вагу). Тому обов'язково зверніться до лікаря.
   • Якщо ви маєте зайву вагу або вагу, зверніться до дієтолога, щоб скласти план набору ваги або схуднення. Можна схуднути або набрати вагу, споживаючи менше або більше калорій, ніж ви витрачаєте щодня. Щоб дізнатись, скільки калорій в їжі, перевірте таблицю харчування на етикетці або скористайтеся онлайн-калькуляторами, які також можна використовувати для оцінки кількості спалених калорій у певній діяльності, враховуючи його вагу та зріст.
   • Звичайно, надмірна вага або вага не корисні для вашого організму, але дуже раптові або різкі зміни в харчуванні також не корисні для вас. Пам’ятайте, що і процес схуднення, і схуднення вимагає повільних, поступових і послідовних змін в режимі дієти і фізичних вправ, щоб не завдати шкоди організму.

3. 

   
   
   Вправляти всі групи м’язів. Багато людей вважають за краще займатися лише серцево-судинними тренуваннями (біг, їзда на велосипеді тощо) або силовими тренуваннями (такими, як тренування з вагою), але для того, щоб бути по-справжньому здоровим, організму потрібно вправляти всі групи м’язів.
   • Різноманітність вправ змушує працювати всі м’язи (що знижує ймовірність травмування), окрім того, щоб уникнути нудьги мати кожен раз однаковий режим. Включіть у своє повсякденне життя аеробні вправи та силові тренування.
   • Спробуйте робити 150 хвилин помірної аеробної активності або 75 хвилин енергійних вправ на тиждень.Деякі приклади помірних занять - ходьба та легке катання на велосипеді. Активні заняття включають біг та інтенсивне катання на велосипеді.
   • Проводьте силові тренування два рази на тиждень. Ви можете зайнятися силовими тренуваннями або такими заняттями, як пілатес, в яких тіло використовується як вага для зміцнення і тонізування основних м’язів.

4. 

   
   
   Будьте обережні при виконанні вправ. Фізичні навантаження мають важливе значення для збереження вашого тіла здоровим, але без певних запобіжних заходів та правильного виконання ви ризикуєте отримати травму. Обов’язково ставитесь до свого тіла з повагою при фізичних вправах.
   • На початковому етапі це легко. Не намагайтеся перейти від сидячого до тренажерного залу щура нізвідки. Поставте менші цілі, наприклад, зробити певну мінімальну кількість щоденних кроків, пробіг 1 км, потім пробіг 2 км тощо.
   • Гідрат себе. Не забувайте пити воду під час тренування, оскільки ви втрачаєте рідину при потовиділенні, а зневоднення може спричинити запаморочення або головний біль.
   • Зробіть вихідний день між тренуваннями, щоб відновитися.
   • Отримайте приятеля для вправ. Наявність у компанії гуляння, бігу чи занять може бути джерелом мотивації. Крім того, вони можуть спостерігати і оповіщати себе, коли вони проходять точку.

Частина 2 з 3: Добре харчуючись

1. 

   Оцініть свою їжу. На початковій фазі перетворення на здоровіше життя ви повинні спостерігати, що ви їсте. Якщо ви помітили шкідливі звички, спробуйте їх змінити.
   • Ведіть щоденник про їжу. На тиждень або близько того запишіть все, що ви їсте. Деякі програми дозволяють записувати споживану їжу і підраховувати калорії кожного. Важливо розкрити свої сильні та слабкі сторони, щоб внести необхідні корективи.
   • Отримайте уявлення про те, скільки калорій ви споживаєте. Жінкам потрібно від 1800 до 2000 калорій на день, а чоловікам від 2400 до 2600. Однак це рекомендована кількість для сидячих дорослих. Активнішій людині потрібно споживати більше.

2. 

   Прийміть здорову дієту. Після реєстрації їжі протягом тижня внесіть необхідні корективи та почніть вживати більш здорові речі.
   • На всіх прийомах їжі в день половина страви повинна бути рослинного походження (фрукти та овочі) і мінімально оброблятися. Тобто ідеально їсти сирі фрукти та овочі.
   • Повноцінні страви або закуски з дозою білка (з пісного м'яса, такого як куряча грудка або тофу), молочних продуктів і цільних зерен. Здоровий раціон харчування повинен бути різноманітним, оскільки організм потребує багато різних поживних речовин, щоб добре функціонувати. Неможливо отримати всі поживні речовини, завжди харчуючись одними і тими ж речами (навіть якщо вони здорові).
   • Не всі жири погані. Хороший жир можна знайти в жирній рибі, як лосось і тунець, авокадо, горіхи та оливкова олія. Це важливо в збалансованому харчуванні і допомагає мозку нормально функціонувати.
   • Це може зайняти кілька днів, а то й тижні, щоб звикнути до цієї нової дієти. Деякі речовини, такі як кофеїн, вуглеводи, алкоголь і цукор, викликають звикання і можуть викликати симптоми відміни, такі як головний біль і настрій.

3. 

   Пити воду. Наш організм майже на 70% складається з води, але мало хто споживає достатньо. Прийміть більше води, щоб поліпшити загальне самопочуття та зменшити втому, нестримний голод та інші симптоми зневоднення.
   • Поширена помилкова думка, що нам потрібно пити вісім склянок води на день. Сума, яка потрібна кожній людині, залежить від розміру, рівня активності та клімату. Загалом, щоб підрахувати, скільки потрібно вашому організму в спокої та в прохолодному кліматі, помножте свою вагу на 35 мл. Людині вагою до 90 кг потрібно близько 3150 мл води в день, виконуючи такі заходи, як перегляд телевізора або робота в офісі. Якщо ви активніші або в спекотні дні, вам потрібно збільшити дозу.
   • Соки, чаї та вода з кокосового горіха також враховуються у сумі, але вони повинні бути винятком.

4. 

   Перестаньте пити підсолоджені напої. Безалкогольні напої, штучні соки або алкогольні напої наповнені цукром і калоріями, але мало живильних речовин. Виключіть їх із здорового харчування.
   • Якщо вам не дуже подобається смак чистої води, пийте чай без кофеїну або 100% натурального соку. Ще один варіант - зробити ароматизовану воду: покладіть в банку крижану воду і додайте кілька скибочок фруктів або трав, таких як розмарин або м'ята, що є просто м'яким чаєм.

5. 

   Не пропускайте сніданок. Дослідження показують, що люди, які пропускають сніданок, як правило, переїдають до кінця дня. Отже, щоб контролювати апетит, пийте каву та їжте.
   • Багато людей перебільшують кількість калорій, їдять крупи, сухарі та французький хліб, продукти з низькою харчовою цінністю. Цей вид сніданку не продовжує почуття ситості. Віддайте перевагу білкам, таким як яйця або звичайний йогурт з фруктами, знежирене молоко, натуральний апельсиновий сік, чай або чорна кава (уникайте додавання цукру).

6. 

   Їжте в регулярний, запланований час. Тренуйте своє тіло тричі на день очікувати конкретної кількості калорій. Якщо ви зголодніли вдень або в середині ранку, ви також можете розділити основні страви на менші, частіші порції. Уникайте їжі без перерви протягом дня або перекушування пізно вночі.
   • Приготування закусок не є поганим для вашого здоров'я, якщо вони здорові. Насправді, навіть краще їсти невеликі порції таких речей, як йогурт, горіхи або зубочистка, щоб ви не зголодніли і не закінчилися перестаратися з основними прийомами їжі. Однак секрет полягає в тому, щоб бути помірними і не втрачати з поля зору своє споживання калорій, так як легко подолати точку, не маючи сенсу.

Частина 3 з 3: Зміна способу життя

Перестати палити. Куріння сигарет безпосередньо пов’язане з раком порожнини рота, легенів, горла, підшлункової залози та сечового міхура, крім серцево-судинних захворювань та інсульту. Не можна бути справжньою здоровою людиною і курити. Допоможіть зупинитись, якщо ви не можете зробити це самостійно.

1. • Порадьтеся з лікарем про ситуацію. Він може сформулювати ідеальне лікування для вас.
   • Шукайте мережу підтримки. Попросіть своїх друзів та родину підтримати ваше рішення. Якщо ви зустрічаєте інших курців, попросіть їх не палити біля вас. Ще одна ідея - приєднатися до групи підтримки.
2. Забезпечити безпечний секс. Ризикована сексуальна поведінка може призвести до небажаної вагітності та захворювань, що передаються статевим шляхом. Захистіть себе у стосунках і уникайте сну з невідомими партнерами.
   • Латексні презервативи можуть значно знизити ризик отримати ЗПСШ. Якщо ви не знаєте історії свого партнера, завжди використовуйте презерватив. Обов’язково подивіться термін придатності та перевірте, чи він цілий.
   • Якщо у вас активне сексуальне життя у відносинах, які не є моногамними, часто робіть тести на ЗПСШ. Записуйтесь на прийом до лікаря принаймні кожні півроку.
   • Багато ЗПСШ піддаються лікуванню антибіотиками, але вони можуть викликати серйозні ускладнення, наприклад, безпліддя, якщо знехтувати. Найбільш поширені та піддаються лікуванню хламідії, гонорея та сифіліс. Деякі не мають лікування, але жити з ними можна, наприклад, герпес, СНІД та ВПЛ (генітальні бородавки). Більшість цих захворювань не мають симптомів, тому єдиний спосіб з’ясувати це через іспити.

3. 

   Перестаньте набивати обличчя. Цей тип поведінки має кілька негативних наслідків для здоров’я людини. Пийте лише в помірних кількостях, при цьому кількість, що перевищує три напої на день, вважається надмірною. Занадто багато пиття, особливо часто, може призвести до декількох проблем, таких як рак, серцева недостатність та інсульт. Навіть якщо ви вживаєте алкоголь, не перевищуйте двох напоїв на день.
   • Не відчувайте тиску пити. Набивання обличчя - це звичайне проведення часу, особливо серед молодих людей, але не втрачайте з поля зору свого здоров'я. Така поведінка не приносить користі. Якщо ви на соціальних заходах, де всі передозують, вибирайте соду.
   • Жінкам рекомендується одна доза або менше на день. Ліміт для чоловіків - дві дози.
   • Якщо ви не можете контролювати себе і пити занадто багато, визнайте, що ви є алкоголіком, і шукайте анонімних алкоголіків або припиняйте пити, не використовуючи АА.

4. 

   Позбудьтеся від тривожних думок. Стрес і тривога можуть завдати шкоди психічному самопочуттю, але і фізичному здоров’ю. Вивчіть деякі стратегії контролю нав'язливих і тривожних думок, не дозволяючи розуму постійно роздумувати над проблемами.
   • Протистояти тривозі, аналізуючи думку, яка вас турбує, з’ясовуючи, чи маєте ви контроль над ситуацією, про яку йдеться, і відміняєте проблеми, які неможливо вирішити чи не контролювати.
   • Як щодо медитації, щоб заспокоїти і спорожнити розум? Медитація - це свідомий спосіб очистити свої думки, зосередившись на своєму диханні чи інших фізичних відчуттях, не дозволяючи іншим турботам домінувати над вашим розумом.
   • Якщо у вас завжди було важко контролювати катастрофічні думки, непогано буде звернутися до психолога. Можливо, у вас тривожний розлад.

Думай позитивно. Сфокусувавшись на позитивній стороні ситуацій, а не уявляючи всі погані результати, які вони можуть мати, можна покращити фізичне здоров'я: дослідження показують, що люди, які думають, що позитивно борються із захворюваннями, такими як грип та проблеми з серцем, краще, ніж ті, хто думає негативно .

1. • Після такого тривалого негативного мислення може бути важко змінити точку зору. Перший крок - зосередитись на речах, за які ви вдячні, а не думати про турботи та незручності. Кожного разу, коли ви помічаєте негативну думку - будь то страх, що ваш начальник не схвалить доповідь чи критичне судження про зовнішню зовнішність - замініть цю думку на дві речі, за які ви вдячні в той момент.

Поради

• Слухайте своє тіло, коли воно просить відпочити. Організм має здатність до регенерації, поки ви не ігноруєте його сигнали та піклуєтесь про нього.
• Збільшити споживання антиоксидантів для боротьби з вільними радикалами, пов’язаними з раком, серцево-судинними захворюваннями, артеросклерозом тощо.
• Пам’ятайте, що профілактика - запорука збереження здоров’я.

Попередження

• Порадьтеся з лікарем, перш ніж розпочати нову рутину фізичних вправ або дієти.
• У разі постійних проблем зі здоров’ям, які неможливо вирішити зі зміною способу життя, обов’язково зверніться до лікаря для подальшого дослідження причин. Ніколи не ігноруйте тривожні симптоми.
• Прийміть нову рутину поступово, щоб не перевантажувати своє тіло.