Зміст

• Кроки
• Попередження

Те, що багато людей називають «гнучкістю», - це обсяг рухів суглобів, крім довжини зв’язок і сухожиль навколо них. Якщо ви хочете стати гнучким, знайте, що розтяжки буде недостатньо. Спробуйте займатися йогою або пілатесом, крім того, щоб приділяти увагу їжі та зволоженню, щоб досягти успіху!

Кроки

Спосіб 1 з 3: Початок розтягування

1. 

   Зверніться за допомогою до інструктора з тренажерного залу. Перед тим, як розпочати тренувальний режим, завжди добре мати допомогу професіонала. Навіть одного класу вам буде достатньо, щоб виправити свої посади і не постраждати.
   • Викладач може оцінити вашу гнучкість і дати вам певні розтяжки.
   • Шукайте програму гнучкості у тренажерному залі, школі бойових мистецтв або студії йоги.

2. 

   
   
   Розминка перед початком роботи. Розтяжка з холодними м’язами може спричинити помірні або важкі травми. В ідеалі розтяжка повинна бути в кінці розпорядку вправ.
   • Прогулянки або бігу за п’ять хвилин до розтяжки більш ніж достатньо, щоб зігріти все тіло.
   • Легкі та динамічні розтяжки, такі як грузила, також гарні перед тим, як почати по-справжньому.

3. 

   
   
   Витягніть руки і плечі. Почніть тренування стоячи або сидячи на краю твердого стільця. Якщо ви збираєтеся робити вправи сидячи, пам’ятайте, що потрібно підтримувати правильну поставу, випрямивши хребет і вирівнявши лопатки.
   • Схрестіть одну руку на грудях, м'яко натискаючи на неї протилежною рукою над ліктєм, поки не відчуєте розтягування. Не натискайте руку занадто сильно за межі природного руху. Затримайтеся на п’ять секунд, глибоко вдихнувши, відпустіть і повторіть з іншою рукою.
   • Підніміть одну руку і зігніть її в лікті, поклавши руку за голову. Тримайте пальці знизу, протилежною рукою, якщо можете. Якщо ви не можете, покладіть другу руку під лікоть і відсуньте її назад, поки не відчуєте, як трицепс розтягується. Затримайтеся в положенні на п’ять секунд і повторіть з іншою рукою.

4. 

   
   
   Витягніть спину. Кінчик - хороша вправа, яка розтягує все тіло, але акцентує увагу на спині, грудях і ногах. Ляжте на підлогу на спину, зігнувши коліна, а ступні тверді.
   • Притисніть руки до підлоги, з боків, і підніміть стегна, щоб утворити «місток», стегнами паралельно підлозі. Затримайтеся на п’ять-десять секунд, глибоко вдихнувши. Знову ляжте і повторіть три-п’ять разів.
   • Якщо ви шукаєте щось більш складне, зробіть місток і підніміть одну ногу, спрямовуючи її до стелі. Опустіть його і повторіть з іншою ногою.

5. 

   Зробіть розтяжку метелика. За допомогою цієї вправи ви зміцните сідниці і стегна, а також трохи розпушите шию і спину. Почніть з того, що сидите на підлозі з прямими ногами.
   • Зігніть коліна, щоб зібрати ступні перед тілом. Візьміться за ноги руками і повільно нахиліться вперед, глибоко видихаючи. Тримайте хребет нейтральним, плечима назад.
   • Просто нахиліться, наскільки це зручно, і затримайтеся в положенні щонайменше 30 секунд, глибоко вдихаючи.

6. 

   Зробіть кілька поворотів багажника. Сядьте, витягнувши ноги перед тілом, зблизивши ноги. Вирівняйте хребет із плечима назад, тримаючи тулуб прямо.
   • Випустіть повітря і скручуйте поперек, спираючись руками на підлогу з іншого боку тіла. Тримайте хребет прямо, обертаючись попереком, а не стегнами.
   • Продовжуйте обертатися протягом 15-30 секунд, поверніться у вихідне положення і повторіть з іншим боком. Зробіть два-чотири повторення для кожної сторони.

7. 

   Простягніть лебедя. Це адаптація пози йоги, яка допомагає зміцнити грудну клітку і розтягнути спину. Почніть з лежачи обличчям вниз на підлозі, з прямими ногами.
   • Зігніть лікті і притисніть руки до підлоги. Випустіть повітря і витягніть руки, тримаючи плечі назад, щоб вони були подалі від вух.
   • Спробуйте з’єднати лопатки, опустивши стегна об підлогу. Відчуйте розтяжку в грудях і затримайтеся до 30 секунд, розслабившись і повернувшись у вихідне положення. Повторити три-п’ять разів.

8. 

   Станьте на коліна, щоб розтягнути згиначі та квадрицепс. Вправа схоже на хрускіт, але, розгинаючи задню ногу, ви також зміцнюєте підколінні сухожилля та квадрицепси. Почніть з упирання одного коліна в підлогу.
   • Поставте одну ногу перед тілом так, щоб коліно знаходилося під прямим кутом. Зайдіть якомога далі, відчуваючи розтягнення в протилежному стегні. Залиште гомілку перпендикулярно підлозі, а коліно трохи вище п’яти.
   • Візьміться за переднє коліно руками і просуньте стегна вперед, глибоко вдихаючи. Затримайтеся в положенні на 15-30 секунд і повторіть з іншою стороною.

Метод 2 з 3: Заняття йогою або пілатесом

1. 

   Зосередьтеся на диханні, оскільки це важливо для занять йогою або пілатесом. Приділіть кілька хвилин перед тренуванням, щоб розміркувати і глибоко вдихнути, вдихаючи носом і видихаючи ротом.

2. 

   Вибирайте пози, які можна легко адаптувати. Цілком ймовірно, що ви не зможете правильно виконати всі постави з першого разу. Використовуйте накладки для йоги або рулонні рушники, щоб підтримувати свої позиції, не напружуючись.
   • Наприклад, нахил вперед збільшить гнучкість ваших ніг і хребта, але можливо, ви не зможете відразу покласти руки за ноги. З іншого боку, повинна бути можливість покласти руки на йога-подушку на підлозі, близько до ніг.
   • Тіло буде різним, залежно від дня. Наберіться терпіння і не розчаруйтеся, якщо не завжди можна виконувати однакові пози.

3. 

   Злегка послабте хребет з положенням кота і корови. Це хороша поза, щоб збільшити гнучкість спини і тулуба, на додаток до розслаблення духу і тіла. Для початку тримайтеся на четвереньках на підлозі.
   • Розмістіть зап’ястя нижче плечей, а коліна нижче стегон. Витягніть хребет так, щоб він був прямим, плечима подалі від вух. Дихни глибше!
   • На вдиху вигинайте спину і піднімайте спину, «відкриваючи» грудну клітку. Утримуйте положення.
   • На видиху зігніть спину, опустіть плечі і підведіть підборіддя до грудей.
   • Повторюйте протягом п’яти-десяти вдихів, підтримуючи координацію між диханням і рухами.

4. 

   Затримайте пози на кілька вдихів. Щоб займатися гнучкістю за допомогою йоги або пілатесу, потрібно підтримувати поставу і робити глибокий вдих, розтягуючись, щоб розслабити тіло і ще більше посилити вправи.
   • На вдиху уявіть, як формується ваша сила. На видиху зніміть напругу і потягніться далі.

5. 

   Виконувати безперервні рухи. Багато пози йоги та пілатесу можна робити послідовно, рухами дихання. Безперервність посилить гнучкість та сприятиме припливу крові до суглобів.
   • Не забудьте зосередитись на диханні. Якщо у вас задихається або ви виявляєте, що не узгоджуєте своє дихання з рухом, спокійно.

6. 

   Практикуйтесь, поки не зможете привітати сонце. Це серія пози йоги (віньяса), виконується безперервно, з рухами, синхронізованими з диханням.
   • Почніть стояти, у положенні, відомому як гірська поза. Потім робіть рухи плавно, узгоджені з вдихом, поки не повернетеся у вихідне положення.
   • Привітання сонця - це хороша серцево-судинна вправа, яка може служити розминкою для більш інтенсивних тренувань.

7. 

   Тренуйтеся часто і послідовно, інакше ви не побачите поліпшення гнучкості. Не потрібно займатися щодня, але намагайтеся розтягуватися три-чотири рази на тиждень.
   • Почніть із занять по десять хвилин три-чотири рази на тиждень. Якщо вам подобається практика, додайте ще кілька днів. Однак найголовніше - це послідовність.

Метод 3 з 3: Залишайтеся здоровими

1. 

   Їжте поживну їжу. Оскільки не існує дієти, яка б збільшила гнучкість, хороша дієта необхідна для здоров’я м’язів та кісток. Проконтролюйте свій раціон за допомогою щоденника протягом декількох тижнів, щоб добре зрозуміти, що ви насправді вводите у свій організм.
   • Їжте свіжу їжу та уникайте готових, заморожених страв та фаст-фудів.
   • Складіть деякі плани харчування, щоб створити збалансовані та ідеально підібрані страви.

2. 

   Пийте багато води. Для гнучкості потрібні здорові, добре зволожені м’язи, сухожилля та зв’язки. Гідратація - це не тільки хороша загальна практика, але вона також може допомогти гнучкості організму.
   • Дегідратація робить м’язи жорсткими і не дуже гнучкими. При спробі розтягнути їх, ви можете в кінцевому підсумку нашкодити собі.
   • Намагайтеся випивати від восьми до десяти склянок води на день, включаючи до і після тренування.

3. 

   Робіть масаж. Масаж чудово підходить тим, хто практикує інтенсивні фізичні вправи або часто, оскільки він знімає вузли, що утворюються в мускулатурі, і які з часом можуть погіршити рухливість.
   • Ви можете використовувати пінопластові валики для масажу, особливо після тренувань.
   • Знайдіть терапевта-масажиста і заплануйте сеанси кілька разів на рік, щоб розслабитися і стати більш гнучкими.

4. 

   Знайдіть час для відпочинку. Коли ми під напругою, м’язи жорсткі і тому менш гнучкі. Якщо ви не знайдете часу на розслаблення, ви в кінцевому підсумку скасуєте весь тренувальний прогрес.

Способи розслабитися
Почніть медитувати. Почніть із п’яти хвилин на день і поступово збільшуйте час сеансу, щоб помітити зменшення напруги та збільшення фокусу.
Іти на прогулянку. Ходіть повільно вранці або вночі.
Читайте. Почитайте книгу для задоволення.
Слухати музику. Слухайте музику, яка вам здається розслаблюючою.

Попередження

• Поговоріть з лікарем перед початком нової програми вправ, особливо якщо ви одужуєте від травми або страждаєте хронічною проблемою.