Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Скласти план дієти досить складно, але залишатися вірним йому тим більше. Можливо, ви сиділи на дієтах кілька місяців або кілька тижнів, і вам важко залишатися зосередженим та мотивованим. Якщо ви дійсно хочете дотримуватися своєї дієти, то вам доведеться знайти спосіб не відставати і зробити свій раціон максимально веселим. Якщо ви хочете знати, як дотримуватися дієти, виконайте наступні дії.

Кроки

Частина 1 з 3: Залишатися мотивованими

1. 

   Складіть ігровий план і дотримуйтесь його. Ви можете залишатися мотивованими, встановлюючи цілі та підтримуючи їх протягом усього раціону. Якщо ваша мета полягає лише в тому, щоб "схуднути", то у вас буде не така мотивація, як у випадку, якщо б у вас була конкретна ціль і план, як її досягти. Ось що робити:
   • Спочатку з’ясуйте, скільки ваги ви хочете втратити і як довго ви хочете її втратити. Обов’язково поставте реалістичні цілі. Ви не можете втратити 22 кг за місяць, але ви можете втратити 2,2 кг за місяць, якщо дотримуєтесь дієти. Вашою останньою датою досягнення мети може бути ваше весілля, шашлик вашого друга на пляжі або початок навчального року.
   • Зрозумійте свій поточний момент. З чого ви починаєте? Ви можете відвідати фізіотерапевта, щоб той оглянув та виміряв талію, стегна та стегна. Таким чином, ви зможете відстежувати свій прогрес.
   • Складіть план на кожен тиждень. Скільки ваги ви хочете втратити за тиждень? Виберіть день для зважування щотижня. Не зважуйся щодня, інакше ти захопишся своєю вагою.
   • Встановіть режим вправ на кожен тиждень. Незважаючи на те, що ви не можете спланувати свої вправи за місяці наперед, на початку кожного тижня позначте у своєму графіку деякі дати вправ.
   • Ви можете дотримуватися дієти, ведучи запис про те, що ви їли, як довго тренувались і скільки ваги втрачали щотижня. Запис може бути корисним, але переконайтесь, що ви не одержимі своєю їжею.
   • Ви також можете вести щоденник, який веде ваші думки про дієту та аналізує, що працювало, а що ні. Це допоможе вам зв’язатись із собою.

2. 

   
   
   Тримайте себе психічно сильними. Щоразу, коли ви починаєте ковзати, пам’ятайте, чому ви сидите на дієті. Ви хочете підтримувати форму влітку, чи ваша вага впливає на ваше здоров’я? Ви просто хочете скинути вагу, яку набрали за час навчання в коледжі? Якою б не була причина, продовжуйте говорити собі, що ви твердо вирішили дотримуватися дієти, щоб досягти своєї мети. Ось способи зберегти себе психічно міцними, коли вам хочеться здатися:
   • Подумайте про уявлення про те, що ви маєте намір змінити в собі, як уявні картини до і після. Якщо ви думаєте про те, щоб не відвідувати тренажерний зал або набридти баночці морозива, згадайте свій цільовий образ.
   • Зберігайте мотиваційні фрази на своєму комп’ютері або приклеюйте їх на стіл. Це допоможе вам не забувати зосереджуватися на своїх причинах дієти.
   • Якщо ви намагаєтеся повернутись до своєї попередньої ваги, ви можете зберегти фото того часу на своєму столі.
   • Зберігайте на папері список причин, за якими дієта, і зберігайте його в сумочці або гаманці, щоб ви могли читати його, коли забудете, чому ви почали цю дієту.

3. 

   
   
   Нагороджуйте себе за хорошу поведінку. Щоб дотримуватися дієти, потрібно багато розумових сил, і ви повинні пам’ятати, що час від часу робите хорошу роботу. Якщо ви винагородите себе за хорошу поведінку, то у вас буде більше мотивації дотримуватися дієти і схуднути. Ось як це зробити:
   • Винагороджуйте себе кожні 2,2 або 4,5 кг. Залежно від того, скільки ваги ви плануєте втратити, слід налаштовувати систему винагород кожного разу, коли ви досягаєте нової мети у вазі.Ви можете дозволити собі сонце або з’їсти улюблену страву, і вам стане легше від цього.
   • Якщо ви були досить здорові протягом тижня, винагороджуйте себе на вихідних. Ви не можете їсти здорово кожен день свого життя.
   • Не забудьте сказати собі, який ви чудовий кожен раз, коли втрачаєте кілограм. Ваші винагороди за схуднення не завжди повинні стосуватися їжі. Ви можете сказати собі, що збираєтеся придбати нове взуття, якщо зможете тиждень сидіти на дієті.

4. 

   
   
   Не дієту на самоті. Ви будете набагато мотивованішими, якщо у вас є друг або інші люди, з якими ви можете поділитися труднощами дієти. Так вам буде легше залишатися на шляху, адже вам буде кому підбадьорити. Ось як переконатися, що ви не харчуєтесь на самоті:
   • Знайдіть супутника дієти. Якщо ви намагаєтеся вдосконалити своє тіло одночасно з кимось із знайомих, тоді ви можете ділитися порадами, займатися разом і мотивувати себе. Складіть графік вправ з цією людиною або сплануйте здорову їжу на тиждень з цією людиною, це може допомогти вам не відставати.
   • Будьте частиною організації, яка займається схудненням, наприклад, "Вахтовики". Незалежно від того, ходите ви на збори ваговиків або просто користуєтесь Інтернет-ресурсами, вас буде мотивовано знати, що тисячі людей перебувають в одному човні з вами.
   • Обговоріть свої плани з лікарем, щоб визначити, чи доцільна ваша дієта або програма схуднення з огляду на вашу історію хвороби.
   • Якщо ви не можете знайти супутника вправ або дієти, знайдіть когось, кому можна довіряти, наприклад, друга чи партнера. Ця людина може допомогти вам зосередитися і може вислухати вас, якщо у вас виникають проблеми з дотриманням дієти.

Частина 2 з 3: Уникайте спокус

1. 

   Переконайтесь, що ви їсте три рази на день. Якщо ви почнете пропускати їжу, то ви будете відчувати втому, млявість і голод, що призведе до втрати мотивації. На сніданок вибирайте такі продукти, як овес, який надовго тримає вас ситими, не дозволяючи робити будь-які нездорові закуски перед обідом. Вечеряйте відразу після прибуття з роботи чи школи, щоб не перестаратися з їжею.
   • Пам’ятайте, що сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Якщо ви пропустите це, ви набагато зголоднієте на обід і вечерю і з’їсте більше.
   • Не пропускайте їжу лише тому, що ви почуваєтесь винними за те, що напередодні ввечері їли нісенітниці. Це насправді змусить вас ще більше вийти з колії.
   • Якщо у вас напружений графік, спробуйте спланувати триразове харчування заздалегідь. Це допоможе вам уникнути спокусливої ​​їжі, з якою ви можете зіткнутися під час пропущеної їжі.

2. 

   Позбудьтеся нездорової їжі. Незважаючи на те, що не слід викидати всю їжу в холодильнику та коморі, якщо ви зведете до мінімуму погану їжу у своєму будинку, то набагато менше шансів її з’їсти. Ви можете побачити всі шкідливі продукти у своєму домі і побачити, чи хочете ви їх викинути, дати члену сім’ї або взяти на роботу, щоб хтось з’їв.
   • Деякі продукти, які, на вашу думку, шкідливі, шкодять лише в надлишку. Наприклад, якщо ви з’їсте склянку арахісового масла, ви не будете допомагати вазі, але якщо ви вирішите з’їсти ложку арахісового масла із селерою один раз, ви можете зберегти цю їжу.
   • Ви також можете позбутися шкідливої ​​їжі у своєму будинку, склавши список покупок, який містить лише здорову їжу, яку ви хочете їсти. Коли ви ходите по магазинах, ви можете залишатися рішучим купувати лише продукти зі списку, щоб не приходити додому зі шкідливими новими продуктами.
   • Замініть шкідливі продукти здоровими продуктами. Позбудьтеся морозива і замініть його йогуртом. Ви все одно повинні завжди зберігати вдома деякі варіанти закусок.

3. 

   Керуйте їжею, коли вас немає. Фокус не в тому, щоб думати: "О, я їду сьогодні ввечері, тому я збираюся повністю кинути дієту і завтра почну знову". Хоча вам доведеться зіткнутися з більшою кількістю спокус, якщо ви будете на вечірці або вечеряєте з друзями, вам не доведеться повністю відмовлятися від дієти на одну ніч. Ось як триматися на шляху, коли виходите з дому:
   • Їжте перед тим, як піти на вечірку. Якщо ви збираєтесь на вечірку, де ви знаєте, що побачите багато смачного, з’їжте важку їжу, щоб менше шансів зголодніти та перекусити. Ви навіть можете з’їсти трохи більше, ніж зазвичай, оскільки все, що ви їсте вдома, буде здоровішою альтернативою, ніж те, з чим доведеться зіткнутися на вечірці.
   • Візьміть із собою закуски, куди б ви не пішли. Якщо ви перебуваєте в такому місці, де немає кількох здорових варіантів, наприклад, в кінотеатрі, принесіть мішок мигдалю, винограду або мюслі, щоб уникнути вживання попкорну, змащеного маслом.
   • Вибирайте здоровіші варіанти, ніж те, що ви бачите на вечерю. Якщо ви виходите на вечерю, замість більш жирних та жирних страв вибирайте найкорисніші страви в меню, такі як курка на грилі, коричневий рис або салат. Ви все ще можете бути здоровими, харчуючись поза домом.
   • Вибирайте корисні закуски замість шкідливих. Якщо ви на вечірці, де є багато закусок, їжте ті, які корисніші, замість того, щоб їсти закуски та печиво.

4. 

   Їжте якомога більше вдома. Харчуватися вдома - це найпростіший спосіб уникнути спокуси. Якщо ви готуєте вдома, ви можете керувати всім своїм меню. Коли ви їсте на вулиці, хоча ви можете вибрати здоровіші варіанти, у вас не буде стільки контролю над тим, що ви їсте. Ось як отримати максимальну користь від їжі вдома:
   • Стати шеф-кухарем. Якщо у вас виникла любов до кухні, ви будете більше мотивовані готувати і будете раді знайти нові корисні рецепти.
   • Запросіть своїх друзів поїсти, замість того, щоб виходити на вулицю. Як тільки ви вдосконалите свої кулінарні навички, якщо друг запросить вас на вечерю, ви можете запропонувати залишитися і готувати. Це буде не тільки дешевше, але ви зможете харчуватися здорово в більш інтимній атмосфері.
   • Спробуйте пообідати вдома або прийміть обід якомога довше. Легше впасти на фаст-фуд, особливо якщо ви знаходитесь посеред напруженого робочого дня, але якщо ви вранці запакуєте з собою простий бутерброд чи салат, то менше шансів з’їсти щось шкідливе.

Частина 3 з 3: Не карайте себе

1. 

   Любіть те, що ви їсте. Немає причин починати дієту з наміром вживати їжу, яка вам не подобається, лише тому, що це змусить вас схуднути. Спробуйте різні рецепти і робіть дрібниці, щоб змінити споживання жиру. Дієта на дієті не означає, що ви повинні їсти їжу, яку ви зазвичай ненавидите, але що вам слід відкрити нові, здорові продукти, які можуть допомогти вам схуднути на кілька кілограмів. Ось що вам слід зробити:
   • Зверніться до магазину здорового харчування або найближчого ярмарку. Поставте за мету скуштувати щотижня нові фрукти та овочі та навчіться включати їх у смачний рецепт.
   • Уникайте продуктів, які ви ненавидите. Якщо ви не можете терпіти смак тофу або справді ненавидите коричневий рис, не мучіть себе, змушуючи себе його їсти.
   • Знайдіть спосіб нанести на свою улюблену страву пудокод для здоров’я. Якщо ви любите макарони з фрикадельками, спробуйте їсти цільнозернові макарони з соєвими фрикадельками.

2. 

   Знайдіть вправу, яка вам подобається. Спробуйте взяти танцювальний клас або різні види спорту, такі як теніс або плавання. Якщо ви знайдете щось, що вам подобається, то набагато частіше ви будете робити це часто. Якщо ви любите бігати, це може бути способом позасмагати і насолодитися видом. Ось як це зробити:
   • Не робіть нічого подібного до тортур. Якщо ви завжди ненавиділи біг, не потрібно. Спробуйте поставити собі за мету ходити двадцять хвилин на день, якщо вам подобається це робити.
   • Спробуйте нові вправи, яких ви ніколи раніше не робили. Займіться танцями, йогою або пілатесом і перевірте, чи знайшли ви нову пристрасть.
   • Змішати. Якщо ви не проти бігати, але не хочете робити це тричі на тиждень, ви можете бігати один день, займатися йогою наступного дня, а третій день плавати. Це збереже ваше тіло і розум активними, і ви не будете нудьгувати від фізичних вправ.
   • Не перебільшуйте. Вам не потрібно робити вправи щодня, а то й п’ять-шість разів на тиждень, щоб добре тренуватися. Нехай ваше тіло відпочиває, якщо ви втомилися, і ви будете насолоджуватися тренувальними днями ще більше.

3. 

   Не будь голодним. Ви не зможете дотримуватися дієти, якщо настільки зголоднієте, що будь-яка їжа виглядає приємно. Якщо ви голодні, то набагато менше шансів приймати раціональні рішення щодо того, що ви їсте. Оголодання також може спричинити почуття засмучення, слабкості та втоми та загалом негативу. Ось як уникнути голоду:
   • Переконайтеся, що час від часу ви їсте легку їжу або закуску. Не ходіть п’ять-шість годин без їжі.
   • Завжди майте із собою здорові закуски, куди б ви не пішли.
   • Якщо ви знаєте, що збираєтеся обідати або вечеряти пізно, поставте собі перекус на день, інакше ви будете занадто голодні, поки не настане час їсти.
   • Не голодуйте. Голодування для жінок означає вживання менше 1200 калорій на день, а для чоловіків - вживання менше 1500 калорій на день. Це не тільки змусить вас відчувати слабкість і запаморочення, але це також небезпечно і ускладнює вам тривале дотримання дієти.

4. 

   Подаруйте собі розкіш час від часу. Окрім того, щоб час від часу винагороджувати себе за добре виконану роботу, вам слід трохи відпочити від дієти і дозволити собі час від часу їсти щось інше, щоб ви не відчували себе настільки застряглим у своїй новій роботі. . Поки розчарування розкішшю не покладе вас на спіраль із їжею, це лише покращить ваше самопочуття.
   • Якщо всі ваші друзі збираються їсти щось, що, як ви знаєте, не буде здоровим, не пропустіть це лише тому, що знаєте, що це не принесе користі вашому харчуванню. Якщо ви дійсно хочете побачитися зі своїми друзями, спробуйте знайти більш здоровий варіант, або насолодитися шкідливою їжею, а пізніше піти до спортзалу.
   • Подаруйте собі розкіш їсти те, що хочете, час від часу. Якщо ви хочете з’їсти шоколадне печиво, набагато краще з’їсти лише одне, ніж з’їсти все, що є у вашій шафі, а не печиво з шоколадною стружкою.
   • Час від часу їжте «різну їжу». Скажіть собі, що після п’яти чи десяти здорових страв ви можете їсти все, що завгодно. Це дозволить вам зосереджуватися на збереженні здоров’я більшу частину часу.

Поради

• Наявність дієти або партнера в спортзалі - чудовий спосіб мотивувати себе дотримуватися дієти.
• Не забувайте час від часу потурати собі. Час від часу, відпочиваючи, насправді спонукає вас дотримуватися дієти, адже ви відчуватимете, що на вас завжди надзвичайний тиск, щоб завжди залишатися здоровим.
• Невеликі зміни можуть мати велике значення. Використовуйте менші тарілки, це зробить ваші порції більшими, тому ви не відчуватимете, що вам потрібно з’їсти більше. Їжте повільно, ви швидше насититеся, оскільки це дасть мозку час зрозуміти, що ви ситі, і тоді ви будете їсти менше з мінімальними зусиллями.

Попередження

• Дієта - це чудовий спосіб схуднути, але ви ні ви повинні голодувати, щоб досягти своєї мети. Якщо жінка їсть менше 1200 калорій на день, а чоловік менше 1500, то організм не отримує достатньо поживних речовин, щоб функціонувати.
• Підтримувати здорову дієту - це одне, а ось одержимість своїми харчовими звичками до того, що це поглинає ваше мислення, - це інше. Якщо ви думаєте, що розвиваєте харчовий розлад, негайно зверніться за допомогою.