Як робити вправи (з малюнками) - Чайові

Відеоролик: 35-минут тренировки | Как сесть на шпагат в домашних условиях. Онлайн фитнес студия

Зміст

Кроки
Поради
Попередження

Вправи важливі для тих, хто хоче подбати про своє здоров’я, але не всі знають подібно до активізуватися правильним чином. Якщо ви недосвідчені, почніть повільно. Зробіть 10-15 хвилин походів і, коли звикнете, бігайте по півгодини на день. Потім два або три рази на тиждень робіть тренування з вагою, на додаток до занять йогою та пілатесом, щоб стати більш гнучкими. Нарешті, щоразу, коли ви тренуєтесь, дотримуйтесь обмежень свого організму та зверніться до лікаря за порадами, чи є у вас проблеми зі здоров’ям.

Кроки

Частина 1 з 6: Прийняття звичайних вправ

Лайла Аджані
Інструктор по фітнесу
Вправи з балансування силових вправ з аеробними вправами зроблять вашу тренувальну рутину більш повною. Хороший спосіб - це робити 3-денні тренування з важкою силою, орієнтуючись на навантаження та повторення, а потім ще три зосереджені на чомусь, що призведе до збільшення частоти серцевих скорочень, наприклад, до бігу чи їзди на велосипеді. Навіть якщо ви займаєтеся лише 30 хвилин в день вправ, незабаром ви побачите результати на обох фронтах.
Різноманітні в навчанні, щоб зробити речі цікавішими. Чергуйте заняття, щоб не нудьгувати і більше мотивуватися, а також працювати всім тілом і уникати травм.
- Наприклад: бігайте в понеділок, тренуйте багажник у вівторок, плавайте у середу, тренуйте ногу в четвер, проходьте заняття йоги в п’ятницю, катайтеся на велосипеді в суботу і легенько ходіть у неділю.
- У дні тренувань з вагою, гуляйте, виконайте стрибки в джеках або скакалку, щоб зігріти і розслабити своє тіло. Ви також можете піднятися сходами або ходити на обідню перерву протягом 5-10 хвилин, щоб робити короткі заняття цих вправ щодня.
- Не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль. Наприклад: не робіть локони біцепса та розробку послідовно. М'язам потрібен час для відновлення, інакше вони можуть отримати травму.
Ходіть 5-10 хвилин і після тренувань розтягуйтеся, щоб розслабити м’язи. Ви також повинні робити більш прості вправи, щоб розслабити своє тіло після тренувань, а також розтягнути область, в якій працювали в цей день.
- Розтягуйте окремі м’язи на 30-60 секунд. Наприклад: розтягніть чотириголові три-чотири рухи на кожній нозі, утримуючи положення близько десяти секунд.
- Не розтягуйтеся перед тренуванням, оскільки ви можете отримати травму. Залиште розтягуватися після тренування, коли ваші м’язи будуть теплі, щоб прискорити відновлення і поліпшити гнучкість.

Частина 2 з 6: Робити аеробні вправи

Зробіть одну ходьба або легкий біг щодня. Ці дві вправи відмінно підходять для тих, хто хоче залишатися активними, особливо коли у них не так багато досвіду. Ви можете піти 15 хвилин на обідню перерву і бігати поруч з домом у той самий період після вечері, наприклад.
- Будьте обережні, якщо ви старші, або у вас були проблеми із суглобами: біг може впливати на коліна, стегна та щиколотки. Поважайте межі свого тіла і, якщо потрібно, просто гуляйте.
Скакалка протягом 5-15 хвилин. Пропуск мотузки - це набагато більше, ніж дитяча гра. Робіть вправу протягом п’яти хвилин, не зупиняючись. Якщо ви до цього не звикли, починайте з 60-секундних сеансів.
- При необхідності зробіть хвилину для дихання. Поступово збільшуйте тривалість вправи, з 30 секундами або додатковою хвилиною на тиждень, поки ви не зможете виконати одразу п’ять хвилин.
Зробіть джак-джейки протягом 5-15 хвилин. Встаньте з ногами разом, а руки біля боків. Потім стрибайте, розводите ноги і піднімайте руки над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух.
- Зробіть перерву, якщо втомилися або задихалися і намагайтеся поступово збільшувати тривалість вправи.
Їздити на велосипеді. Якщо ви недосвідчені, їдьте на велосипеді злегка біля дому чи на місцевій велосипедній доріжці. Спочатку спробуйте подолати 5 км за 30 хвилин; потім збільшуйте швидкість і відстань поступово.
- Коли ви звикнете, спробуйте збільшити відстань до 8 км за 30 хвилин, а потім продовжуйте робити 6,5 км за 15 хвилин.
Плавати трохи в басейні спортзалу чи місцевому клубі. Плавання відмінно підходить для всього тіла, крім того, що робить тренування більш різноманітними. Їдьте біля басейну хвилин 20 - або стільки, скільки зможете, не втомившись. Робіть перерви, коли це необхідно, особливо якщо ви недосвідчені.
- Крім кругів у басейні, ви можете робити аеробні вправи або навіть гуляти у воді. Ці варіанти ідеально підходять для тих, хто має проблеми із суглобами або вагою.
Посиліть темп бігу, коли звикнете. Бігайте поруч з домом або на закритих або відкритих стежках. Робіть вправу 15-30 хвилин, не зупиняючись, але і не напружуючи себе.
- Щотижня збільшуйте час роботи на одну хвилину. Потім спробуйте пробігти 1,5 км, не зупиняючись - забивайте і намагайтеся щоразу зменшувати час.
- Люди, які старші або мають проблеми з кістками або суглобами, можуть не працювати. Поважайте обмеження свого організму.
Мачете інтервальний тренінг для підвищення інтенсивності. У цьому типі тренувань вам доведеться чергувати вправи високої та низької інтенсивності, щоб спалити більше калорій. Оскільки у нього складніші частини (наприклад, біг), то краще залишити тренуватися таким чином лише після звикання. На початку робіть сеанс ходьби та бігу.
- Зробіть наступне, щоб зігрітися: ходіть 5-10 хвилин; бігати за той самий період; бігайте швидше протягом 30-60 секунд; потім трохи сповільнити ще п’ять хвилин. Робіть це чергування два-три рази, пам’ятаючи розслабитися і сповільнити 5-10 хвилин між кожним повторенням.

Частина 3 з 6: Навчання виконувати гімнастичні вправи

Робіть віджимання опрацювати руки та груди. Ляжте на живіт долонями на підлогу і вирівнявши плечі. Вирівняйте голову, шию, спину і ноги. Видихніть і підніміть тіло руками. Використовуйте руки і ноги, щоб підтримувати свою вагу.
- Витягніть руки, але не замикаючи лікті. Затримайтеся в такому положенні на секунду; вдихніть і поступово поверніться на підлогу, поки ніс майже не торкнеться його. Повторіть ці дії, поки ви не виконали два набори з 12 повторень.
- Ви можете трохи розвести долоні, щоб зробити вправу більш різноманітною або наблизити руки до тіла, щоб більше працювати на трицепсах.
Спробуйте зробити дошки протягом 30-45 секунд. Ляжте на живіт, в тому ж положенні, що і згинання. Підніміть тіло і використовуйте передпліччя і пальці ніг для підтримки ваги. Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд; потім відпочиньте 30-60 секунд і повторіть процес.
- Вирівняйте голову, шию та спину під час вправи. Не дивіться вгору; залишайтеся нейтральними, зверненими до підлоги.
- Якщо ці 30 секунд не є складними, робіть дошку хвилину і більше.
- Дихайте нормально під час фізичних вправ.
Ніж присідання. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги посадили на підлогу. Покладіть руки на груди або за голову і стисніть живіт. Потім видихніть, коли ви повільно піднімаєте тулуб.
- Підніміть тулуб, поки лопатки не будуть зняті з підлоги. Затримайтесь таким чином на секунду-дві. Потім вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть ці дії, поки ви не виконали два набори з 12 повторень.
- Роблять повільні, контрольовані рухи, щоб не травмуватися і напружувати роботу м’язів.
- Якщо ви помістите руки за голову, не використовуйте їх для примусового руху вгору. Просто залиште пальці на задній частині шиї або схрестіть руки над грудьми.
Зроби це міст для роботи глютенів і живота. Ляжте на спину, зігнувши коліна і руки в сторони. Вдих; потім видихніть, стискаючи живіт і повільно піднімаючи стегна і поперек. Встаньте, поки плечі та коліна не вирівняються, але не рухаючи руками (щоб не втратити рівновагу).
- Затримайтеся в такому положенні на секунду-дві. Потім вдихніть і повільно поверніться на підлогу. Повторіть ці дії, поки ви не виконали два набори з 12 повторень.
- Ви можете витягнути одну ногу, стоячи в повітрі, щоб зробити вправу важкою. Просто перемкніть членів перед поверненням у вихідне положення.
Мачете присідання опрацювати ноги. Встаньте, ноги вирівняні плечима, при цьому пальці трохи спрямовані назовні, а руки в сторони або схрещені над грудьми. Вирівняйте весь тулуб і стисніть живіт. Потім повільно зігніть коліна і опустіть стегна так, ніби ви збираєтеся сидіти.
- Відкиньте стегна назад і вагу на п'ятах, коли ви нахиляєтесь вниз. Вирівняйте коліна і пальці ніг, але не опускайтеся так сильно (коліна позаду пальців).
- Тримайте опускання, поки ваші стегна не будуть паралельно підлозі. Потім натисніть п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
- Вдихніть, коли спускаєтесь, і видих, коли піднімаєтесь. Повторіть ці дії, поки ви не виконали два набори з 12 повторень.
Мачете burpee працювати усім тілом. Встаньте, ноги вирівняні плечима. Стрибайте і при посадці присідайте. Покладіть долоні на підлогу і відкиньте ноги назад. Нарешті, зробіть віджимання.
- Після віджимання знову пригніться і зробіть ще один стрибок, руки витягнуті вгору. Зробіть два набори з 12 повторень вправи.
Вкладіть у деякі ваги або записатися в спортзал. Ви можете зробити кілька тренувань з важкою силою без гантелей, кілець тощо, але машини для опору роблять всю тренування більш інтенсивною та ефективною. Почніть з легших навантажень і дотримуйтесь обмежень свого тіла, щоб не отримати травми.
- Використовуйте навантаження, які відносно великі, але не перешкоджають вашому прогресу. Подивіться в дзеркало під час виконання вправ і побачите, чи можете ви керувати рухом. Якщо ви не можете, зменшіть вагу.
- Зробіть два набори з 12 локонів біцепса. Встаньте з ногами на плечі і тримайте вагу в кожній руці. Зігніть лікті, тримаючи їх дуже близько до тулуба, і підніміть гантелі до плечей. Вдих на спуск і видих для повторення руху.
- Робіть розробку для роботи плечей. Тримайте гантелі в кожній руці і згинайте лікті, щоб підняти їх до плечей. Зробіть видих при підйомі ваг. Зробіть два набори по 12 повторень, щоб закінчити.
- Зверніться до вчителя фізкультури або особистого тренера, щоб уникнути помилок у вправах, особливо якщо ви збираєтесь тренуватися з машинами опору у тренажерному залі.

Частина 4 з 6: Поліпшення балансу та гнучкості

Розтягування після розігріву м’язів. Розтягуйте лише ті м’язи, якими ви нещодавно користувалися (і тому отримали більше крові). Небезпечно розтягувати м’язи, які все ще неактивні. Також не рухайтесь так сильно, коли розтягуєтесь. Вдихніть, щоб змінити рух і видих, коли ви нерухомі.
- Щоб розтягнути суглоби, сідайте на підлогу, висунуті перед собою ноги. Витягуйте руки, поки не торкаєтесь пальців ніг і не відчуєте силу рухів на задній частині ніг. Затримайтеся в цьому положенні 15-20 секунд.
- Щоб розтягнути чотириголові, встаньте та використовуйте крісло або стінку, щоб підтримувати себе. Відкиньте праву ногу назад і тримайте її рукою; потім, обережно потягніть, поки ви не відчуєте силу руху в стегні. Затримайтеся в такому положенні на 15-20 секунд, а потім перемкніть ноги.
- Щоб розтягнути плечі, поставте правий лікоть перед грудьми, повз ліве плече, і тримайте руку, поки не відчуєте силу руху в цій області та на спині. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, а потім повторіть на іншій стороні.
- Щоб розтягнути литки, встаньте біля стіни і покладіть долоні до стіни та висоти плечей. Витягніть руки і добре посадіть ноги на підлогу, одночасно витягнувши праву ногу назад і трохи згинаючи ліве коліно. Натискайте на стіну, поки не відчуєте напругу в русі теля. Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд, а потім повторіть на іншій стороні.
Почніть до займайся йогою. Окрім поліпшення рівноваги та гнучкості, йога покращує концентрацію та знижує рівень стресу. Проводьте заняття в тренажерному залі, в спеціалізованій студії або навіть вдома, з DVD-дисками або Інтернетом.
- Цей тип групової активності (йога, тай-чи-чуан тощо) - відмінний мотиватор для всіх, хто хоче дотримуватися вправ, оскільки має соціальний компонент, який робить все веселішим.
Ніж пілатес. Пілатес - це серія рухів, натхненна йогою та танцями, яка поєднує вправи аеробного, балансу та гнучкості. Як і йога, ви можете проходити групові заняття у спортзалі або в місцевій студії.
- Групові заняття з пілатесу є більш жвавими, але ви також можете щось шукати в Інтернеті чи на навчальних DVD-дисках.
Проводьте уроки танців, щоб залишатися активними. Від балету до фламенко, танці можуть бути дуже суворими і енергійними фізичними навантаженнями. Це покращує гнучкість та координацію і є важливим для тих, хто потребує занять аеробними та опірними вправами. Знайдіть місцеву студію або зробіть щось у спортзалі.
- Вчити танцювати з хореографією тощо - це цікаво, але ви також можете танцювати під улюблену музику вдома.
Інтеграція Тай Чі Чжуан до вашої рутини вправ. Тай-чи-чуан - китайське бойове мистецтво, яке передбачає послідовності повільних рухів. Вони покращують рівновагу, гнучкість і зосередженість, а також борються зі стресом. Оскільки вплив діяльності низький, він ідеально підходить для людей похилого віку, які мають проблеми зі здоров’ям або недавно отримали травми.
- Шукайте заняття тай-чи-чуань у місцевій студії чи тренажерному залі або навіть в Інтернеті.

Частина 5 з 6: Виділення часу для занять у навантажений день у день

Щодня відводьте час для фізичних занять. Не потрібно жертвувати кількома годинами для тренування. Постарайтеся вписати деякі заняття у вільний час, навіть якщо це просто для того, щоб не бути сидячими.
- Наприклад: робіть присідання, закипаючи водою для кави.
- Складіть дошку відразу після пробудження.
- Робіть раз на п'ять хвилин перерви на роботі, щоб ходити і трохи розтягуватися.
Не сиди так довго. Погано залишатися в одному положенні цілий день. Вставайте раз у раз або трохи пройдіться біговою доріжкою. Якщо це не відповідає вашому стилю, принаймні робіть перерви, щоб погуляти по офісу.
- Ви також можете поміняти офісний стілець на м'яч для вправ, який весь час працює над вашими черевними м’язами.
Поміняйте ліфт вгору по сходах. Завжди намагайтеся підніматися вгору або вниз по сходах вдома, на роботі тощо. Якщо ви не зможете піднятися на п’ять поверхів, принаймні піднімайтеся на один-два (і поступово збільшуйте суму).
- Підйом по сходах спалює вдвічі більше калорій, ніж ходьба.
Йдіть пішки або їздіть на велосипеді до своїх побачень (замість водіння). Вибирайте найздоровіший вид транспорту, коли це можливо, займайтеся такими заходами, як поїздка в пекарню вранці.
- Якщо ваша робота занадто далеко, ви можете сісти на автобус і вийти на кілька зупинок перед пунктом призначення.
- Залежно від вашого міста, ви можете взяти велосипед в автобусі або метро, щоб зробити велосипеди на півдорозі.
- Коли ти мати щоб поїхати на машині, зупиніться в декількох кварталах від пункту призначення або в просторі, віддаленому від стоянки.

Частина 6 з 6: Вправа безпечно

Перед початком фізичних вправ проконсультуйтеся з лікарем. Ще важливіше звернутися до фахівця, якщо у вас проблеми з серцем, кістками, м’язами, суглобами або інші. Попросіть поради щодо безпечного тренування та запобігання погіршенню стану.
- Ідіть до відділення швидкої допомоги, якщо під час фізичних навантажень відчуваєте біль, запаморочення, задишку або будь-які інші симптоми.
Багато пийте Вода до, під час і після фізичного навантаження. Намагайтеся випивати принаймні 470 мл до і 240 мл кожні 15-20 хвилин під час тренування. Організму потрібно багато гідратації, щоб нормально функціонувати та заміщати рідини, втрачені потом.
- Ізотоніки також допомагають поповнювати солі та мінерали, втрачені через піт. Однак, якщо ви хочете схуднути, обмежте споживання цих продуктів, оскільки вони містять багато цукрів і калорій.
- Також добре після їжі їсти білкові та складні вуглеводи. Їжте фрукти, горіхи, бутерброд з арахісовим маслом, нежирне м’ясо, сир, сухарі з цільного зерна або батончики з зерновими.
Носіть одяг, який підходить для занять. Взагалі одягайте одяг, яка не обмежує ваші рухи чи перешкоджає циркуляції. Для певних видів вправ, таких як їзда на велосипеді, краще використовувати обтягуючі шматки - але не настільки прикріплені. Одягніть зручний одяг для тренувань із вагою, ходьби та занять спортом, наприклад баскетболом та футболом.
- Носіть відповідний для погоди одяг: короткі рукави та легкі тканини для спекотних днів та шари для холодних днів.
Носіть гімнастичні туфлі, які надають належну підтримку вашим стопам. Завжди вибирайте взуття на гумовій підошві, яка не складеться навпіл. Також спробуйте деталі перед покупкою, щоб побачити, чи можуть вони витримати тиск.
- Взуття має бути зручною, не тісною, а пальці ніг повинні доходити до кінчика. Завжди намагайтеся обидві стопи, щоб побачити, чи добре вони.
- Носіть взуття, підходящу для занять, якими ви займаєтесь, наприклад, бігу або баскетболу. Різні вправи породжують різний тиск на ступні. Наприклад: кросівки гнучкі, але не підтримують щиколотки (на відміну від баскетбольної взуття).
Припиніть тренуватися, якщо відчуваєте біль. Не вірте старій приказці "Ні болю, ні слави". Негайно припиняйте, якщо відчуєте біль і відпочинок, поки дискомфорт не вщухне.
- Можна спробувати лікувати найпростіші травми в домашніх умовах. Відпочивайте, накладайте лід на 20 хвилин кожні три-чотири години, накладайте на нього пов'язку і підвішуйте її на висоті, що вище серця. Нарешті, приймайте знеболюючі засоби без рецепта, як ібупрофен.
- Зайдіть у відділення невідкладної допомоги, якщо почуєте стукаючий звук, відчуваєте сильний біль, кровоточите безперервно, не можете рухатись чи підтримувати вагу району або відчуваєте симптоми, що тривають більше тижня-двох.

Поради

Ви можете слухати музику під час тренувань, щоб не розважати та мотивувати.
Консистенція - найважливіший елемент вправи. Ви побачите результати не відразу; просто перейняти звичку тренуватися і зосередитися на своєму здоров’ї.
Не можна схуднути на конкретних частинах тіла ізольованими вправами. Наприклад, не має сенсу тренувати свій живіт або чотириголові спалювання жиру в животі або стегнах. Для цього вам доведеться спалювати більше калорій, ніж ви їсте.
Вправи залишають організм здоровішим, але нікого не перетворюйте на фітнес-модель. Прийміть здорові звички і пишайтеся своїм прогресом.
Якщо ви дорослий або підліток, ваш організм все ще розвивається - і деякі вправи можуть перешкодити цьому процесу. У такому випадку проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати, що безпечно.

Попередження

Попросіть лікаря поради, які вправи ідеальні, якщо ви до цього не звикли або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям. Також проконсультуйтеся з фізичним терапевтом, якщо ви отримали травму від фізичних вправ перед тим, як відновити діяльність.
Не тренуйте одну і ту ж групу м’язів два дні поспіль або коли у вас болить суглоб.