Зміст

• Кроки
• Поради

Дихни глибше! Зупиніть все, що робите, і знайдіть тихе місце, щоб охолодити голову. Відмежуйтеся від стресової ситуації і зосередьтеся на диханні, зберігаючи його в рівномірному і повільному темпі. Якщо у вас виникають проблеми із заспокоєнням, подивіться на щось, що відволікає вас: слухайте улюблену музику, приймайте гарячий душ або вирушайте на пробіжку. Найголовніше пам’ятати, що цей момент пройде, і спокій повернеться поступово.

Кроки

Метод 1 з 3: Використання технік для заспокоєння на місці

1. 

   Зупиніть все, що робите. Одним з найкращих способів заспокоїтись є припинення взаємодії з тим, що викликає проблему. Короткостроково це означає сказати людині, з якою ви сперечаєтесь, наприклад, що вам потрібен час. Якщо вас супроводжують, вибачте себе, щоб на мить піти і піти кудись тихіше, подалі від того, що вас турбує, і спробуйте зосередитись на більш спокійних думках.

2. 

   
   
   Перенаправіть свої почуття. Коли ми занепокоєні, засмучені або злі, наше тіло переходить у режим "вдари або біжи". Наша симпатична нервова система призводить до готовності та активації гормонів, таких як адреналін, які прискорюють серцебиття, дихання, стягують м’язи та звужують судини. Відійдіть від того, що викликає таку реакцію у вашому тілі. Це допомагає контролювати вас, уникаючи того, що називається "автоматичною реакцією".
   • «Автоматична реакція» відбувається, коли ваш мозок створює стратегії боротьби з певними подразниками, такими як стрес, які з’являються щоразу, коли ви їх зустрічаєте. Дослідження показують, що розрив цього циклу, зосереджуючись на тому, як ви почуваєтесь справді допомагає мозку створити нові «звички».
   • Не судіть своїх відчуттів, але пам’ятайте про них. Наприклад, якщо ви сильно нервуєтесь через щось, що вони сказали, пульс збільшиться, а обличчя буде виглядати гарячим і червоним. Зверніть увагу на ці відчуття, але не намагаючись класифікувати їх як «правильні» чи «неправильні».

3. 

   
   
   Дихати. Коли симпатична нервова система активізується стресом, перше, що ви повинні зробити, - це керувати своїм диханням. Спробуйте зробити глибокий, ритмічний вдих, щоб відновити кисень в організмі, регулювати мозкові хвилі та зменшити рівень молочної кислоти в крові. Все це допоможе вам почувати себе більш спокійно і спокійно.
   • Дихайте діафрагмою, а не грудьми. Покладіть руку на живіт, трохи нижче ребер, і якщо ви відчуваєте, що вона рухається вгору-вниз під час дихання, ви робите це правильно.
   • Поліпшуйте поставу сидячи, встаючи або лягаючи на спину, щоб тримати груди відкритими, оскільки погана постава також ускладнює дихання. Вдихніть через ніс, рахуючи до десяти, і відчувайте, як живіт розширюється, наповнюючись повітрям. Потім повільно видихніть через рот або ніс; повторюйте процес приблизно шість-десять разів на хвилину.
   • Зосередьтеся на ритмі вашого дихання. Намагайтеся не відволікатися ні на що, включаючи причину стресу. Щоб допомогти, порахуйте своє дихання або повторіть фразу чи слово, яке впливає на вас заспокійливо.
   • Вдихаючи, уявіть собі прекрасне золотисте світло, яке представляє любов і прийняття. Відчуйте, як розслаблююче тепло виходить з легенів, доходить до вашого серця і огортає все ваше тіло. Повільно видихаючи, уявіть, як стрес залишає ваше тіло. Зробіть те саме три-чотири рази.

4. 

   
   
   Розслабте м’язи. Коли виникає емоційна реакція або реакція на стрес, м’язи тіла напружуються. Це змушує вас почуватись "закінченими". Прогресивна м’язова релаксація (ПМР) може допомогти свідомо зняти напругу за допомогою техніки звуження та розслаблення певних груп м’язів. Трохи потренувавшись, ці вправи можуть допомогти швидко зняти стрес і тривогу.
   • В Інтернеті є кілька безкоштовних підручників з RMP.
   • Виконуйте техніку в тихому, зручному і темному місці.
   • Ляжте або зручно сядьте, відкривши або роздягнувшись, якщо туго.
   • Зосередьтеся на групі м’язів. Ви можете йти від пальців ніг вгору або від чола вниз.
   • Напружте всі м’язи групи якомога більше. Якщо ви починаєте з голови, підніміть брови, наскільки це можливо, і широко відкрийте очі. Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд і відпустіть, щільно закривши очі. Тримайте їх так ще п’ять секунд і відпустіть.
   • Перейдіть до наступного набору м’язів і зробіть те саме. Ви можете зробити дуже великий дзьоб протягом п’яти секунд і відпустити, відкривши найбільшу посмішку, яку тільки можете.
   • Робіть це з усіма групами м’язів, такими як шия, плечі, руки, груди, живіт, сідниці, стегна, литки, ступні та пальці.

5. 

   Спробуйте відволіктися. Якщо можете, зробіть щось, щоб відбити розум від того, що вас турбує. Зосередившись лише на причині стресу, у вашій свідомості з’явиться замкнене коло. Це, в свою чергу, призведе до виникнення тривоги та симптомів депресії. Відволікаючий ні це довгострокове рішення, але допомагає вивести проблеми з голови, поки ви не заспокоїтесь. Маючи легший розум, легше придумати рішення.
   • Поговоріть з другом. Проведення часу з кимось, кому ви піклуєтеся, допоможе вам охолодити голову та змусити вас почувати себе більш спокійно і кохано. Дослідження показують, що у щурів, які спілкуються з іншими, виникає менше стресових виразок, ніж у тих, які залишаються самі.
   • Подивіться веселий фільм чи якесь комедійне шоу. Легкий гумор допомагає заспокоїтися і трохи забути про проблеми. Однак уникайте саркастичного гумору, який може ще більше засмутити вас.
   • Послухайте розслаблюючу музику. Шукайте такий, який має приблизно сімдесят ударів на хвилину (як класична музика, або легший нью-ейдж, як у гурту Enya). Більш агресивна або швидка музика може погіршити стрес.
   • Дивіться фотографії, які вас підбадьорюють.Людям властиво вважати крихітні речі з великими очима (наприклад, немовлят і цуценят) милими. Шукайте фотографії кошенят в Інтернеті, щоб активізувати хімію “щастя” в організмі.
   • Іди кудись і трясти скелет, як мокрий пес. Цей рух може допомогти вам заспокоїтися, оскільки він дасть мозку нові відчуття для обробки.

6. 

   Використовуйте прийоми самостимуляції. Вони можуть допомогти зменшити негайне відчуття стресу та тривоги, а ідея проста: будьте добрими до себе.
   • Прийміть теплу або теплу ванну. Дослідження показують, що спека заспокійливо діє на багатьох людей.
   • Використовуйте заспокійливі ефірні олії, такі як лаванда та ромашка.
   • Пограйте з вихованцем. Погладжування вихованця також має заспокійливий ефект і навіть сприяє зниженню артеріального тиску.

7. 

   Погладьте себе. Коли ми зачеплені прихильністю, наше тіло виділяє окситоцин, потужний гормон, який покращує наш настрій. Якщо, з одного боку, цей дотик може бути наслідком обіймів великого друга, це також спрацьовує, якщо ви торкаєтеся самого себе.
   • Покладіть руку на серце. Зверніть увагу на тепло шкіри та серцебиття. Зберігайте дихання повільним і ритмічним, відчуваючи, як грудні клітки розширюються на вдиху, і стискайте на видиху.
   • Дайте собі обійми. Схрестіть руки на грудях і покладіть руки на передпліччя, м’яко стискаючи. Зверніть увагу на тепло і тиск рук і рук.
   • Погладьте своє обличчя. Погладьте м’язи щелепи або біля очей кінчиками пальців, проведіть руками по волоссю або помасажуйте шкіру голови.

Метод 2 з 3: Підвищення спокою

1. 

   Зверніть увагу на свій раціон. Тіло і розум не є окремими сутностями. Те, що робить один, безпосередньо впливає на іншого, і це стосується і їх їжі.
   • Зменшити кофеїн. Це стимулююча речовина і може змусити вас почуватись збудженими та тривожними.
   • Їжте багату білком їжу. Вони змушують вас почуватися ситими довше, і вони підтримують рівень цукру в крові стабільним протягом дня. Пісні білки, такі як біле м’ясо та риба - чудові варіанти.
   • Складні вуглеводи, в яких багато клітковини, стимулюють вироблення мозку в серотоніні. Хорошими джерелами є хліб, макарони та коричневий рис, сочевиця, фрукти та овочі.
   • Уникайте продуктів з високим вмістом цукру та жиру, оскільки вони посилюють відчуття стресу та нездужання.
   • Обмежте споживання алкоголю. Це заспокійлива речовина, тому спочатку воно відчуває вас спокійніше. Але, з іншого боку, це викликає симптоми депресії, такі як тривога. Крім того, це також може заважати режиму сну, що приносить ще більше дратівливості.

2. 

   Практичні вправи. Вони змушують ваше тіло вивільняти ендорфіни, гормон "добробуту". Щоб збільшити його виробництво, не обов’язково бути водієм автобуса. Дослідження показують, що навіть помірні фізичні навантаження, такі як прогулянки або навіть турбота про сад, можуть допомогти вам почуватись спокійніше, щасливіше і розслабленіше.
   • Вправи, що поєднують медитацію та м’які рухи, такі як Тай-чи та йога, показали позитивний вплив на тривогу та депресію. Крім того, вони також можуть зменшити біль і посилити почуття добробуту.

3. 

   Поміркуйте. У східних традиціях медитація має давню і шановану траєкторію. Наукові дослідження довели, що це також сприяє розслабленню та відчуттю благополуччя. Крім того, це може навіть допомогти змінити реакції мозку на зовнішні подразники. Існує багато різних типів, але медитація «уважність» є однією з найбільш вказуваних дослідженнями.
   • Вам навіть не потрібно виходити з дому, щоб навчитися медитувати. В Інтернеті ви можете знайти багато безкоштовних матеріалів, які можна завантажити. Існують також керовані програми для медитації, які можуть дуже допомогти, наприклад Medite.se, наприклад.

4. 

   Подумайте, що вас засмутило. Стресові фактори можуть зростати настільки поступово, що ми навіть не усвідомлюємо цього. У більшості випадків не просто поодинока причина змушує втратити голову, а невеликі щоденні неприємності, які накопичуються з часом.
   • Спробуйте розрізнити первинні та вторинні емоції. Наприклад, якщо вам доведеться знайти друга в кінотеатрі, а він не з’являється, швидше за все, ваша перша реакція - це почуття поранення. Це основна емоція. Тоді ви можете відчути розчарування, розчарування чи навіть злість. Це вторинні. Знання джерела своїх почуттів може допомогти вам зрозуміти, чому ви їх відчуваєте.
   • Зазвичай ви відчуваєте одночасно не одну емоцію. Зверніть увагу на те, що ви відчуваєте, намагаючись назвати кожне відчуття. Роблячи це, ви будете краще розуміти, як з ними зв’язуватися.
   • Однією з найпоширеніших причин, чому люди засмучені, є віра в те, що щось відбувається має бути їхнім способом. Ми не можемо забути, що не можемо контролювати все в житті (і навіть не повинні цього бажати).
   • Не судіть цих емоційних реакцій. Ви повинні їх знати і розуміти.

5. 

   По можливості, уникайте неприємних ситуацій. Звичайно, неможливо жити щасливо. Переживання сумних і важких подій - частина життя. Однак, якщо є фактори, які можна контролювати та уникати, то буде легше мати справу з тими, які не можуть.
   • Ви навіть можете спробувати перехитрити ці ситуації. Якщо, наприклад, застрявання в дорожньому русі не зводить вас з розуму (як і багато людей), спробуйте покинути будинок трохи раніше чи пізніше на роботі; інша альтернатива - пошук альтернативного шляху.
   • Подивіться на світлу сторону. Думати про нудні ситуації з інших точок зору, таких як можливості навчання, наприклад, може допомогти вам зберігати спокій, оскільки ви можете трохи розширити свої сили. Замість того, щоб просто бути тим, що сталося з ти, ця ситуація стає тим, що може бути постуканий в майбутньому.
   • Якщо вас хтось турбує, подумайте, чому. Що в її поведінці засмучує? Ти робиш ті самі речі, що і вона? Намагання зрозуміти мотивацію інших допомагає менше злитися. Пам’ятайте, що всі ми люди, і у нас бувають погані дні.

6. 

   Висловіть свої почуття. Жодні емоції не є поганими від природи, включаючи гнів. Що, так, може бути погано - ігнорувати свої почуття замість того, щоб їх розпізнавати.
   • Визнати їх не є синонімом жалю, жаліти себе чи висловлювати це на інших людей. Ідея полягає в тому, щоб прийняти те, що ти людина і маєш почуття, як і всі інші. У кожного є емоції, і нікого за це не слід судити. Насправді важливо, як ми з ними маємо справу.
   • Розпізнавши свої емоції, подумайте, що ви можете з ними зробити. Наприклад, абсолютно нормально сердитися, якщо ви багато внесли у великий проект і не отримали за нього визнання. Однак від вас залежить, чи дозволити гніву взяти верх, або скористатися всіма представленими тут прийомами, щоб спробувати заспокоїтись і відповідально розібратися зі своїми почуттями.

7. 

   Приділяйте більше часу людям, які вас заспокоюють. Дослідження показують, що люди схильні поглинати емоції інших. Наприклад, рівень тривожності тих, хто живе з нами, може вплинути і на наш. Тож важливо проводити час із легкими та веселими людьми, оскільки це заспокоїть вас.
   • Постарайтеся більше часу проводити з людьми, які вас підтримують. Відчуття ізоляції або судження може призвести до збільшення рівня стресу.

8. 

   Зверніться до психолога або терапевта. Дуже поширена думка, що отримати професійну допомогу можна лише у тому випадку, якщо перед тобою вирішується величезна проблема. Насправді, психологи також можуть допомогти впоратися з нашими почуттями, навчивши нас лікувати повсякденний стрес і тривогу здоровішими способами.
   • Є багато організацій, які пропонують терапевтичні послуги. Щоб дізнатись більше, зв’яжіться з державними лікарнями, неурядовими організаціями та навіть психологічними коледжами.

Метод 3 із 3: Вирішення складних ситуацій

1. 

   Практикуй PROAE. Ця абревіатура представляє п’ять кроків, які слід зробити в стресових ситуаціях. Вони є:
   • Стій Ваша негайна реакція. «Автоматичні думки» - це ті, які повторюються в нашій голові і до яких ми звикли, але які, як правило, погані. Коли вони з’являться, зупиніться на мить і уникайте автоматичної реакції.
   • Дихни глибше. Використовуйте прийоми дихання в цій статті, щоб спробувати заспокоїтися. Це допоможе охолодити голову.
   • Відображає про те, що відбувається. Запитайте себе, про що ви думаєте, де ваша увага, на що реагуєте і які фізичні відчуття ви відчуваєте.
   • Геть геть ситуація. Подивіться на загальну картину. Ваші думки ґрунтуються на фактах, чи це лише враження? Чи є інший спосіб побачити, що сталося? Як ваші реакції впливають на інших? Як би ви очікували, що інші люди відреагують на це? Яке справжнє значення ситуації?
   • Спробуй це що працює найкраще. Подумайте про наслідки своїх дій для вас та інших. Як краще впоратися з тим, що сталося? Виберіть той, який є найбільш корисним.

2. 

   Будьте обережні з налаштуваннями. Одним з найпоширеніших когнітивних спотворень є налаштування, що відбувається, коли ми беремо відповідальність за речі, які не входять у сферу нашої компетенції. Це може призвести до почуття гніву та смутку, оскільки ми не можемо контролювати дії інших. Однак ми можемо контролювати свої реакції.
   • Уявіть, наприклад, що колега по роботі завжди злиться на все і в підсумку кричить на вас. Звичайно, це досить дратує, і це не є належною поведінкою. Однак зараз вибір за вами: ви можете реагувати автоматично або можете зупинитися і подумати про те, що насправді відбувається.
   • Автоматична реакція може бути: «Жоао, мабуть, дуже розлючений на мене. Що я зробив? Я ненавиджу, коли це трапляється! ". Хоча це і зрозуміло, але це не допомагає зберігати спокій.
   • Кращою реакцією буде така: «Жоао кричав на мене. Це було досить нудно, але я не єдиний, хто він такий: він легко втрачає лінію. У нього повинні бути особисті проблеми. Думаю, я нічого для цього не зробив. Це нечесно для нього кричати, але це не моя проблема ”. У цих висловлюваннях ви визнаєте, що були засмучені, але уникайте нав'язливих роздумів про те, що сталося.
   • Зрозумійте, що подбати про персоналізацію - це не те саме, що прийняти образливу поведінку. Було б цілком прийнятно поговорити зі своїм шефом про поведінку Джона, але пам’ятаючи, що ви не можете контролювати дії інших людей і що вони не завжди мають з вами стосунки, допомагає вам зберігати спокій.

3. 

   Відверніть розмови від проблемних тем. Ви хочете нервувати? Тож поговоріть про щось дуже суперечливе, щодо чого у вас дуже категоричний погляд, з кимось, хто має думку, абсолютно протилежну вашій. Якщо ви відчуваєте, що можете впоратися з цією ситуацією та побудувати продуктивну дискусію, продовжуйте. Але якщо в якийсь момент ви відчуваєте, що дискусія стала монологом, спробуйте перейти до більш м’якої теми.
   • Можливо, трохи незручно пропонувати зміну теми, але зняття напруги зробить цей короткий момент дуже вартим. Не бійтеся взяти під свій контроль, сказавши щось на кшталт: «Ви знаєте, я думаю, що нам доведеться визнати, що ми ніколи не домовимося з цього приводу. Чому б нам не поговорити про вчорашню гру? ”.
   • Якщо інша людина залишається за темою, вибачтеся і залиште розмову. Використовуйте заяву від першої особи, щоб не виглядати так, ніби звинувачуєте її. Скажіть щось на кшталт: «Мені здається, ця розмова дуже важлива для мене. Продовжуйте дискусію без мене ”.
   • Якщо ви не можете вислизнути, подумки відійдіть, уявляючи себе в більш спокійному місці. Вибирайте це лише в крайньому випадку, оскільки може бути цілком зрозуміло, що ви не звертаєте уваги на розмову, ображаючи інших людей.

4. 

   Уникайте негативу. Часте вплив цього почуття може вплинути на ваше мислення, вивчення та зберігання інформації. Це трапляється тому, що в кінцевому підсумку ваш мозок також заохочується думати так. Хоча нормально трохи скаржитися на речі, будьте обережні, щоб це не стало звичкою.
   • Проблема ще гірша, коли вони скаржаться на щось, що також впливає на вас. Це може викликати відчуття безпорадності, оскільки проблема часом не піддається вашому контролю.
   • Як і будь-які інші емоції, негатив і скарги також заразні. Провівши навіть 30 хвилин розмови з людиною, яка скаржиться, можна підвищити рівень кортизолу та перешкодити вашій здатності мислити спокійно.
   • Спробуйте продумати ситуації продуктивно. Нормально відчувати розчарування, коли щось піде не так. Коротке вивільнення емоцій може допомогти, але що допомагає ще більше в довгостроковій перспективі - це думати про те, що можна зробити, щоб це не повторилося, замість того, щоб зосередитись на тому, що не спрацювало.

Поради

• Щоразу, коли трапляється щось хороше, зберігайте момент у спеціальному місці.Коли ви перебуваєте в стресі, пам’ятайте ті щасливі моменти, незалежно від того, чи вдало ви проходите випробування, проводите час із домашніми тваринами чи з родиною тощо.
• Похід у ванну - чудовий привід викрастися, коли потрібно час для себе.
• Якщо ви любите чай, зупиніться і випийте чашку. Він містить теанін, який може покращити ваш настрій, крім сприяння відчуттю спокою. Трав’яні чаї (такі як ромашка або ройбуш) не містять цієї речовини, тому віддайте перевагу іншим, таким як чорний чай без кофеїну, зелений, білий або улун. Пам’ятайте, що кофеїн є стимулятором і може погіршити вас.