Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження
• Речі, які вам знадобляться

Інші розділи

Кетогенна дієта - це спосіб харчування з низьким вмістом вуглеводів і жирів, який повинен допомогти вашому тілу ефективніше спалювати жир. Одне з найбільших коригувань, яке люди повинні зробити, - це скорочення вуглеводів, а це означає, що одна з тих основних страв - рис - буквально не працює. Але те, що ви не зможете насолодитися грядкою з пухнастим рисом, ще не означає, що ваші страви будуть слабкими.

Кроки

Метод 1 з 2: Насолоджуйтесь здоровими альтернативами

1. 

   Підготуйся рис цвітної капусти для замінника трохи горіхового смаку. Рис кольорової капусти набуває все більшої популярності за останні кілька років. Додайте його в салати, використовуйте для приготування смаженого рису або змішуйте з іншими овочами та білком, щоб приготувати смачну, ситну їжу.
   • Заміна рису на чашку (107 грам) подрібненої цвітної капусти знижує споживання вуглеводів приблизно з 34 грамів до 5 грамів.
   • Окрім того, що кольорова капуста є чудовою заміною рису, вона також може бути перетворена на підкладку для картопляного пюре.

   Про вуглеводи та кето: Якщо ви дотримуєтесь кето-дієти, ви, як правило, їсте від 20 до 50 грамів вуглеводів на день. В одній склянці рису приблизно 40-60 вуглеводів. Обмеження вуглеводів - основний спосіб досягнення організмом кетозу, який може допомогти йому спалювати більше жиру. Якщо вас цікавить кето-дієта, спершу поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це безпечний варіант для вас.

   
   

2. 

   Подрібніть або натріть капусту для барвистого доповнення до наступного прийому їжі. Замість рису під шматочок курки або лосося на грилі додайте шар зеленої або фіолетової капусти. Змішайте його з іншими друзями, прихильними до кето, такими як гарбузове насіння, сир фета та бризка свіжого лайма або лимона для освіжаючого гарніру.
   • У чашці (89 грам) подрібненої капусти є 5 грамів вуглеводів.
   • Ви можете їсти капусту в сирому вигляді, а можна в мікрохвильовій печі або соте, щоб вона мала більш м’яку консистенцію, схожу на рис.

3. 

   
   
   Додайте трохи зелені до наступного прийому їжі з багатою вітамінами брокколі. Брокколі легко перетворити на консистенцію, подібну до рису - все, що вам потрібно зробити, це пульсувати її, стебла та все інше у кухонному комбайні або блендері. Для додання текстури залиште його сирим. Для отримання більш схожого на рис соту або мікрохвильовки протягом декількох хвилин.
   • Ви можете насолодитися чашкою (91 грам) подрібненої брокколі лише за 6 вуглеводів, що робить її розумною заміною рису.
   • Брокколі також містить багато клітковини, що важливо, якщо ви дотримуєтесь кето-дієти.
   • Ви можете приготувати оладки з сиру та брокколі, “рисові” миски, або просто подати обсмажену брокколі збоку, щоб додати більше обсягу до наступного прийому їжі.

4. 

   
   
   Надайте своєму наступному прийому їжі солодкий відтінок з багатою морквою. Трохи кориці або кайенського перцю морква може стати веселим і барвистим способом збільшити споживання вітамінів, замінюючи рис. Ви навіть можете змішати його з прожареною цвітною капустою. Полийте його свіжою петрушкою і лимонним соком для солодкого, гострого гарніру.
   • Одна чашка (128 грам) подрібненої моркви має 12 вуглеводів, що дуже багато, якщо врахувати, скільки вуглеводів ви можете мати за один день на кето-дієті. Обріжте порцію до 1/2 склянки (64 грами) лише для 6 грамів вуглеводів.
   • Якщо ви прагнете солодких речей, це може бути чудовим способом задовольнити цю потребу, не перестараючись з вуглеводами.

5. 

   Отримайте додаткову дозу калію, збагачуючи кабачок з масляного горіха. Кабачки з верхівкою трохи солодкі та горіхові. Він додає гарний колір вашій тарілці, одночасно надаючи вашому тілу багато вітамінів Е і В-6. Використовуйте його, щоб приготувати миску тако з яловичим фаршем, або соте її з іншими овочами та креветками для ситної вечері.
   • У чашці (140 грам) нарізаного на кубики гарбуза вершкового горіха міститься 16 грамів вуглеводів. Насипте трохи картоплі з цвітної капусти, щоб отримати смак, не вживаючи стільки вуглеводів.

6. 

   Спробуйте коньяк, або рис ширатакі, як замінник, багатий клітковиною. Це чудовий варіант, якщо ви хочете щось надзвичайно багате клітковиною. Konjac - це майже 100% клітковина! Ви можете знайти його на деяких азіатських ринках або замовити через Інтернет. Пасеруйте його протягом декількох хвилин або занурте в мікрохвильовку на хвилину, щоб воно прогрілося.
   • 3 унції (85 грам) коньячного рису містять лише 3 вуглеводи.
   • Іноді цей рис може мати трохи рибний запах через його обробку. Промийте його теплою водою перед додаванням до їжі, щоб позбутися запаху.
   • Існує також локшинна версія коньяку, яка може приємно замінити макарони.

7. 

   Поміняйте рис на грядку із зеленню. Це не буде схоже на рис і навіть не матиме однакову консистенцію, але зелень може додати об’ємної їжі. Сирі, обсмажені, приготовані на пару або смажені овочі можуть додати їжі багато смаку, кольору та поживних речовин. Крім того, зелені овочі, як правило, найнижчі у вуглеводах. Спробуйте деякі з наведених нижче кето-овочів:
   • Шпинат, салат та капуста
   • Спаржа
   • Огірок
   • Кабачки
   • Зелена квасоля
   • брюсельська капуста
   • Зелений перець

Спосіб 2 з 2: Перетворення овоча на рис

1. 

   Промийте, очистіть від шкірки та грубо наріжте овочі на ваш вибір. Якщо ви використовуєте морквяний або гарбузовий гарбуз, вам захочеться відшарувати зовнішній шар шкіри. Для цвітної капусти ви видалите зовнішнє листя, а у брокколі - обрізати всі шорсткі або мертві стебла. Подрібніть овочі на шматочки, які є досить маленькими, щоб поміститися в кухонний комбайн або блендер.
   • Збагачувати овочі - це швидке і легке завдання! Приготування займає набагато менше часу, ніж рису, тому їжу можна швидко отримати на столі.

2. 

   Пульсуйте овочі в кухонному комбайні, поки вони не стануть шматочками розміром з рис. Покладіть подрібнені овочі у кухонний комбайн і поставте на кришку. Пульсуйте їжу з кроком в одну секунду, поки вона не стане невеликими шматочками розміром з рис. Можливо, іноді вам захочеться за допомогою шпателя зішкребти боки.
   • Якщо у вас є насадка для решітки, спочатку вставте її в кухонний комбайн, а потім подайте овочі в машину.

   Альтернатива: Якщо у вас немає кухонного комбайна, не впадайте у відчай! Використовуйте отвори середньої величини на тертці для ящиків, щоб подрібнити овочі.

3. 

   Покладіть овочі в миску, безпечну для мікрохвильовки, і полийте їх оливковою олією. Якщо ви помітили якісь великі шматочки, які не потерлись в кухонному комбайні, виберіть їх. Використовуйте приблизно ⁄₂ столова ложка (7,4 мл) оливкової олії на кожну склянку овоча.
   • Ви можете використовувати будь-яку олію, яку хочете. Дотримуючись кето-дієти, часто заохочують оливкову олію неперічного віджиму, але ви також можете використовувати олію авокадо, виноградної олії або навіть кокосової олії.

4. 

   Накрийте миску поліетиленовою плівкою та овочі на 3 хвилини. Помістіть накриту миску в мікрохвильову піч і дайте їй варитися від 2 1/2 до 3 хвилин. Закінчивши, обережно дістаньте миску, відклейте поліетиленову плівку та перемішайте овочі. Спробуйте на смак, щоб перевірити, чи вони ще не досить м’які.
   • Якщо овочі все ще тверді, покладіть їх назад у мікрохвильову піч на 30-секундні інтервали, поки вони не приготуються.
   • Якщо у вас немає мікрохвильовки, готуйте овочі на плиті на сковороді протягом 5-7 хвилин.

5. 

   Виміряйте, скільки їжі потрібно для їжі. Відстеження та вимірювання їжі - це велика частина кето-дієти, і ви особливо хочете бути обережними, щоб відстежувати, скільки вуглеводів ви їсте щодня. Використовуйте мірну чашку або харчову вагу, щоб викласти ложкою правильну кількість.
   • Щоб зрозуміти, скільки вуглеводів міститься в порції їжі, перевірте етикетку або знайдіть в Інтернеті “калькулятор їжі”. Існує безліч сайтів, де ви можете досліджувати конкретні продукти харчування та отримувати розподіл вуглеводів, білків та жирів.
   • Запис споживання їжі в журнал або запис у програму може значно полегшити відстеження. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach та Lifesum - це програми з найвищим рейтингом, які можна завантажити як на телефони Android, так і на iOS.
   • Деякі люди стикаються з втратою ваги, оскільки припинили відстежувати вуглеводи і в результаті спожили більше рекомендованої кількості.

6. 

   Залишки залишку зберігайте в холодильнику або кладіть у морозильну камеру для тривалого зберігання. Залийте все, що залишилось, у герметичний контейнер або поліетиленовий пакет, що закривається, і тримайте його в холодильнику 3-4 дні. Залишки їжі триватимуть до 3 місяців у морозильній камері. Просто покладіть овочі в чашу, безпечну для мікрохвильовки, і нагрівайте їх протягом декількох хвилин, коли будете готові до використання.
   • Позначте контейнер маркуванням, щоб було легко запам’ятати, на скільки їжа буде корисною.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Якщо ви не хочете робити власні замінники рису, зараз у багатьох магазинах пропонують різні варіанти рису, готові заздалегідь!
• Хоча кето-дієту часто використовують люди, які хочуть схуднути, вона також може бути корисною для лікування таких станів, як епілепсія.

Попередження

• Дотримання кето-дієти може бути небезпечним, якщо у вас є певні типи захворювань, такі як діабет, високий кров'яний тиск або серцеві захворювання. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-які дієти.
• Будьте обережні, виймаючи їжу з мікрохвильовки. Одягніть рукавиці з духовки або використовуйте рушник, щоб утримувати посуд, щоб не обпектися.

Речі, які вам знадобляться

Перетворення овоча на рис

• Овочечистка
• Гострий кухонний ніж
• Дошка для нарізання
• Кухонний комбайн або терка для коробок
• Чаша для мікрохвильової печі
• Пластикова плівка
• Ложка
• Рукавиці в духовці
• Мірний стаканчик або харчова шкала
• Контейнер для залишків їжі