Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Незалежно від того, чи стискає вас горло від надмірного навантаження чи від тривоги, це точно не приємне відчуття, і іноді це може бути трохи страшно. На щастя, існує безліч способів розслабити горло, щоб зняти напругу, наприклад, потренуватися в глибокому диханні та зробити собі масаж. Обов’язково відпочиньте в горлі, якщо воно напружиться, і відвідайте лікаря, якщо біль триває більше 2 тижнів.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Розслаблення горла під час співу

1. 

   Потренуйтеся в «підйомі», щоб зміцнити м’язи обличчя та розслабити горло. Підйом - це коли ви трохи піднімаєте щоки, ніби ви посміхаєтесь, але не вкрай. Коли ви співаєте, прагніть тримати підняті щоки за допомогою скулових м’язів (тих, що оточують рот і піднімають щоки, коли посміхаєтесь). Зберігайте це положення обличчя якомога довше, щоразу, коли ви співаєте, щоб зміцнити ці м’язи.
   • Зміцнення скулових м’язів відтягує їх від вашого горла, що, в свою чергу, допоможе менше тиснути на ваше горло.

   Порада: Щоб допомогти собі в цій вправі, спробуйте співати перед дзеркалом. Ви візуально побачите, коли ваше обличчя почне розслаблятися, нахмурившись.

   
   

2. 

   Вдихніть м'яке "k", щоб підняти м'яке піднебіння і опустити гортань. Поки ви співаєте і тренуєтесь у своєму «підйомі», почніть включати дуже м’який звук «k» кожного разу, коли вдихаєте. Це не повинно бути чутним для оточуючих, але додавання звуку під час вдиху одночасно підніме м’яке піднебіння і опустить гортань, що, в свою чергу, допомагає тримати горло більш відкритим, ніж це було б зазвичай.
   • Намагайтеся не видавати жорсткого звуку "k", який буде чутний для оточуючих. Це може призвести до напруження горла та обмеження дихання.

3. 

   
   
   Співайте ваги, фокусуючись на тому, щоб горло було відкритим і розслабленим. Можливо, вам здається, що ви завжди намагаєтесь тримати горло відкритим, але, поки ви співаєте ваги та змінюєте регістри, найкращий час, коли ваше горло, швидше за все, закривається. Під час кожної шкали, підходячи до кожної зміни реєстру, не забудьте підняти щоки і зняти напругу на шиї, плечах та горлі.
   • Проходячи через ваги, зосередьтеся на залученні інших частин тіла, особливо ребер, міжреберних м’язів та легенів. Це зменшує напругу в горлі і не дає вам поранити його під час співу.
   • Якщо у вас постійно виникають проблеми із закритим горлом, коли ви потрапляєте у вищі регістри, може виникнути проблема з рухом гортані. Якщо це стосується вас, зустрініться з інструктором з вокалу, щоб пройти індивідуальний тренінг, який допоможе вирішити цю проблему.

4. 

   
   
   Перемістіть гортань в сторону і вправляйте дихання в нових положеннях. Покладіть тильну сторону долоні на бік горла і обережно відсуньте гортань, щоб вона трохи відсунулася в бік. Затримайте гортань на місці і зробіть 2-3 повільних вдихи, а потім перемістіть гортань на інший бік і зробіть ще пару глибоких вдихів.
   • Ця вправа допомагає розкрити горло і розтягнути гортань, щоб вона зняла напругу.

Метод 2 з 3: Усунення стягнутості від тривоги

1. 

   Практика глибоке дихання коли ви стурбовані або панічні. Затискання горла або кома в горлі, коли ви переживаєте, є справді частим явищем, і це може бути незручним відчуттям. Коли ви відчуваєте, як ваше тіло починає напружуватися, і помічаєте початкові ознаки занепокоєння, знайдіть кілька хвилин, щоб зробити кілька глибоких дихальних вправ. Коли ви робите глибокі, повільні вдихи, горло почне розслаблятися, а дихальна труба розширюватиметься, допомагаючи зняти напругу в горлі.
   • Наприклад, закрийте очі і вдихайте носом протягом 4 рахунків. Затримайте цей вдих ще на 4 рахунки, а потім 4 рази видихніть ротом. Зосередьтеся на тому, як повітря відчуває себе, потрапляючи та виходячи з вашого тіла.

2. 

   Знімайте напругу при вдиху, а не просто при видиху. По-справжньому часто можна глибоко вдихнути і одночасно напружити плечі, а потім відпустити плечі на видиху. Це насправді може погіршити ваше занепокоєння та напругу в горлі. Натомість намагайтеся тримати плечі та шию максимально розслабленими на вдиху. Уважне ставлення до цього, навіть коли ви сидите за столом або працюєте протягом дня, може мати велике значення для того, щоб горло було відкритим і розслабленим.
   • Зосередження уваги на ваших плечах також допоможе відвести вашу увагу від горла. Це може дати йому можливість відпочити.

3. 

   Скрутіть свій шиї з боку в бік, щоб звільнити м’язи горла. Розтягніть м’язи шиї, щоб допомогти горлу розкритися і полегшити відчуття скутості. Переверніть шию на бік і потримайте її там протягом 5 секунд; перекиньте шию вперед, потім на інший бік, а потім назад, кожен раз утримуючи позу протягом 5 секунд. Повторіть це від 5 до 10 разів, або поки ви не почнете відчувати розслаблення горла.
   • Якщо ви відчуваєте біль, негайно припиніть розтягування. Ви повинні відчувати потяг м’язів шиї, але ніколи не повинно бути різкого болю або дискомфорту.

4. 

   Вправа, щоб розігріти м’язи, включаючи горло.Прекрасний спосіб зняти стрес і цю ком у горлі одночасно - це почати рух. Ваше тіло буде змушене глибоко вдихати повітря, і ваш розум повинен відволікатися тим, що робить решта вашого тіла. Коли ви відчуєте, що горло починає напружуватися, зробіть 10-20 хвилин ходьби навколо кварталу, потрапіть у тренажерний зал або біжіть вгору-вниз по декількох сходах.

   Увага: Якщо ви відчуваєте, що на межі нападу паніки або починаєте гіпервентиляцію, пробіжка - це не найкращий курс дій. Натомість спробуйте глибоке дихання, щоб спочатку заспокоїтися, і переконайтесь, що ви можете зробити повний вдих перед вправою.

Метод 3 із 3: Відпочинок та розслаблення надмірно заглотаного горла

1. 

   Розминка перед тим, як співати чи говорити, щоб не напружувати горло. Для людей, які виступають, професійно виступають з промовами, або цілими днями розмовляють по телефону чи з іншими людьми, надмірне вживання є цілком реальною загрозою. Робіть ваги, трелі на мові та мовні скрутки, щоб прогріти голосові зв’язки.
   • Як і при фізичних вправах, якщо спочатку ви не розігрієте м’язи і не накачаєте кров, ви, ймовірно, пошкодите себе. Те саме стосується і використання вашого голосу - приділіть час на розминку, щоб підтримувати горло у верхньому стані.

   Порада: Спробуйте витратити принаймні 5 хвилин на розминку голосу перед виступом або довгим днем ​​виступу. Якщо ви можете прогрітися протягом 10 хвилин, це ще краще!

2. 

   Потренуйтеся позіхати, щоб зняти напругу в горлі та щелепі. Проведіть пальцем через своє адамове яблуко (або там, де було б ваше адамове яблуко). Почніть позіхати і помітити, як ваше горло рухається під пальцем. Видихаючи від позіхання, зітхайте "ах" при будь-якому голосовому діапазоні, який виходить природним шляхом. Повторіть цю вправу 5 разів, кожен раз концентруючись на повному вдиху позіхання і зітханні, щоб повністю звільнити позіхання.
   • Коли ваше горло відкривається, а палець м’яко притискається до горла, м’язи горла знімають напругу.

3. 

   Робіть собі масаж підборіддя, щоб розслабити щелепу і розтягнути горло. Нахиліть голову вгору так, щоб нижня частина підборіддя була оголена. Візьміть вказівний і середній пальці на кожну руку і покладіть їх під підборіддя вздовж лінії щелепи. Масажуйте область невеликими колами. Робіть це протягом 30 60 секунд.
   • Для ще більшої розтяжки висуньте язик з рота, роблячи масаж підборіддя та щелепи.

4. 

   Отримати масаж шиї та горла щоб горло було розслабленим. Хоча ви можете масажувати частини горла та шиї самостійно, професіонал зможе дістатись до тих місць, де ви не можете, і може точно визначити проблемні місця. Заплануйте масаж один раз на місяць (або частіше, якщо ваше горло часто надмірно напружується або напружується), і насолоджуйтесь знанням того, що ви ретельно доглядаєте за своїм тілом.
   • Завжди обов’язково зволожуйте після масажу. Коли ви робите масаж, ваше тіло виділяє токсини, а ниркам потрібно додаткове зволоження, щоб вивести ці токсини з організму.

5. 

   Уникайте надмірного використання голосу протягом дня. Цього не завжди можна уникнути, але якщо у вас, як правило, стискається горло або вам здається, що воно зношене, скористайтесь усіма можливостями, щоб відпочити. Наприклад, не співайте в машині, їдучи на роботу, уникайте гучних місць, де вам потрібно кричати, щоб вас почули, і використовуйте мікрофони, коли зможете розмовляти з великими групами.
   • Якщо ви працюєте у галузі, де ви постійно використовуєте свій голос, і ваше горло часто відчуває напруження, можливо, варто зустрітися з голосовим тренером. Вони можуть дати вам чудове уявлення про те, як відпочити горло та уникнути його пошкодження.

6. 

   Відпочиньте горлом, коли воно напружене, а не проштовхується. У вас може виникнути спокуса змусити себе пережити свій біль, але ви дійсно ризикуєте пошкодити горло, якщо не знайдете часу на відпочинок. Спробуйте полоскати горло солоною водою, пийте багато теплої води і уникайте розмов, співів і особливо крику. Відпочивайте в горлі від 1 до 3 днів, залежно від того, наскільки сильно воно напружено.
   • Рекомендується відпочивати голосом протягом 10 хвилин за кожні 90 хвилин використання.

   Коли відвідувати лікаря: Якщо ваше напружене горло та хриплий голос зберігаються більше 2 тижнів; якщо болісно говорити на нормальному рівні після відпочинку в горлі протягом 3 днів.

Питання та відповіді спільноти

Поради

• Прийняття теплої ванни також може допомогти розслабити горло.

Попередження

• Якщо ви відчуваєте, що здавлення в горлі може бути спричинене справжньою шишкою, негайно зверніться до лікаря. Тільки лікар може перевірити, чи не стискає вас горло через тривогу, надмірне вживання або фактичний стан здоров’я.