Зміст

• Кроки
• Поради

Міостатин - це білок, який гальмує ріст і тонізування м’язової тканини, а також збільшення сили тіла. Багато важкоатлетів та вчених вважають, що зниження рівня речовини в організмі може покращити розвиток м’язів, крім уповільнення старіння та покращення здоров’я. Нарешті, це також може бути корисним для тих, хто має медичні проблеми, які впливають на цей розвиток, такі як дистрофія тощо. Щоб знизити такі рівні, починайте займатися аеробними та вправними вправами, киньте палити і запитайте свого медичного працівника, які ще конкретні методи терапії можуть бути вам корисні.

Кроки

Метод 1 з 4: Робота тренувань із опором високої інтенсивності

1. 

   Прийняти рутинну підготовку з високою інтенсивністю. Цей вид тренувань дуже корисний для здоров'я і допомагає розвивати м’язову тканину. Щоб знизити рівень міостатину в організмі, вам доведеться прийняти ряд вправ HIRT (Тренування стійкості з високою інтенсивністю, в оригіналі англійською мовою), щоб досягти межі фізичної сили.
   • Це тренування працює на всіх основних групах м’язів тіла: руки, спина і ноги.

2. 

   
   
   Створіть суперсерій з кількома вправами на опір. Замість того, щоб обмежувати кожен набір певним числом повторень, робіть все, що зможете, у свій час, не відпочиваючи.
   • Наприклад: зробіть десять віджимань, десять штанг та десять розгинань ніг; то зробіть десять біцепсових локонів так само швидко, як можна протягом десяти хвилин.
   • Якщо ви закінчите десять біцепсових локонів до десяти хвилин, почніть цикл знову після десяти віджимань.
   • Відпочиньте хвилину-дві між кожним суперсерієм і розтягніть використовувані м’язи.

3. 

   
   
   Будьте уважні, приймаючи цей вид тренувань. Тренування опору високої інтенсивності виснажливі. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-який режим, і не тренуйтеся більше трьох-чотирьох разів на тиждень.
   • Виділіть час для відпочинку та одужання організму - принаймні один день між кожним тренуванням. Якщо можливо, не тренуйтесь у дні поспіль.

4. 

   
   
   Виберіть правильні ваги. Роблячи тренування опору, ви повинні підібрати правильні навантаження. Почніть з розміщення якомога меншої ваги на обладнанні або турніку і роблячи 10-12 повторень. Якщо це занадто просто і ви не втомлюєтеся в кінці набору, поступово збільшуйте вагу. Зупиніться, коли ви по-справжньому втомитеся наприкінці повторень.

Метод 2 з 4: Тренування конкретних вправ на опір

1. 

   Чи завивайте біцепси. Візьміть брусок від підлоги долонями, зверненими вгору. Розмістіть руки в точках, рівновіддалених від ваг і паралельних плечам. Потім підніміть планку до грудей, використовуючи лікті.
   • Тримайте лікті дуже близько до талії, піднімаючи штангу. Якщо ви кинете їх за ребра, навантаження на ваш біцепс зменшиться.
   • Не рухайте стегнами та іншою частиною тіла, щоб підняти штангу.

2. 

   Робіть жим лежачи. Сядьте на машинку і відрегулюйте положення сидіння відповідно до вашого зросту.Кабелі машини повинні знаходитися близько до середини або внизу грудей. Розмістіть руки так, щоб лопатки втягувалися. При необхідності відрегулюйте положення кабелів.
   • Підніміть голову і груди вгору і натисніть і підніміть кабелі від ліктів.
   • Зупиніться на мікросекунду, коли руки витягнуті; потім опускайте планку, поки вона майже не повернеться у вихідне положення, щоб не зменшити напругу.

3. 

   Розвивайте на верстаті. Ця машина схожа на жим штанги - але вагу потрібно підштовхувати, а не вперед. Тримайте кабелі обладнання ліктями, приведеними до тулуба. При необхідності відрегулюйте висоту сидіння. Піднімайте вагу під час видиху, повільно розгинаючи руки. Коли ви досягнете максимального розширення, затримайтеся в такому положенні на мить, а потім опустіть вагу, поки майже не повернетесь до початку.

4. 

   Робіть інші вправи на опір. Є кілька інших варіантів, які можуть знизити рівень міостатину. Наприклад: робіть присідання або піднімайте вільні ваги. Ви також можете використовувати гумку для підвищення опору, коли ви вдома.

Метод 3 з 4: Робити аеробні вправи

1. 

   Виконуйте вправи середньої інтенсивності. Ви можете займатися аеробними вправами, щоб мати більш широкий спектр варіантів зниження рівня міостатину. Для початку тренуйтеся приблизно на 40-50% від вашої максимальної потужності. Якщо ви перейдете за цим відсотком, ви ще більше знизите рівень білка.
   • Ви можете перейти від ходьби до їзди на велосипеді, використовуючи еліптичні або виконуючи інші аеробні вправи середньої інтенсивності.
   • Спалюйте щонайменше 1200 калорій на тиждень, щоб знизити навіть рівень міостатину. Щоб підрахувати цю суму, прочитайте цифри на панелі обладнання або використовуйте браслет, який вимірює ці значення.
   • Ви повинні спалити близько 3500 калорій, щоб втратити 500 г жиру. Якщо ви не хочете схуднути, їжте більше або приймайте добавки, щоб відновити свою енергію.

2. 

   Використовуйте еліптичний. Еліптик - популярне обладнання для тих, хто займається аеробними вправами і може багато допомогти у зниженні міостатину. Щоб скористатися ним, покладіть руки та ноги на їхні відповідні опори - зліва направо, справа направо.
   • Налаштуйте машину відповідно до тренувань, які ви хочете пройти. Наприклад, ви можете збільшити витривалість або цільовий час або калорії, не забуваючи про кількість споживаних вами калорій.
   • Еліптичні опори для рук і ніг працюють разом, але в різних напрямках. Іншими словами: якщо ви будете робити праву ногу вперед, ліва нога повинна буде йти назад (і навпаки). Можна йти вперед або назад.

3. 

   Їздити на велосипеді. Це ще одна поширена аеробна вправа, яка допомагає знизити рівень міостатину. Можна їздити на звичайному або велотренажері.
   • Циклюйте помірною інтенсивністю, щоб зменшити міостатин в організмі. Намагайтеся спалювати 1200 калорій на тиждень - більше або менше, залежно від вашої мети ваги.
   • Завжди носити відповідні захисні засоби під час їзди на велосипеді. Одягніть шолом і скористайтеся велосипедною доріжкою, знаходячись дуже близько до набережної. Не йдіть проти руху або на тротуарі.

4. 

   Піти бігати. Біг - одна з найпоширеніших форм аеробних вправ і багато допомагає знизити рівень міостатину. Носіть легкий, свіжий одяг і вибирайте чистий, добре освітлений шлях.
   • Намагайтеся бігати принаймні 20 хвилин, і як ви станете все сильніше і сильніше, збільшуйте вправу на десять хвилин за один раз.
   • Спробуйте прискорити темп за останні п’ять хвилин, щоб збільшити частоту серцевих скорочень та покращити серцево-судинний стан.

5. 

   Робіть інші аеробні вправи. Ви можете практикувати інші вправи, які допомагають поступово знижувати рівень міостатину. Наприклад: стрибати на скакалці, ходити на плавання, веслувати на човні, робити стрибки з домкратами тощо

Метод 4 з 4: Пошук інших шляхів зниження міостатину

1. 

   НЕ палю. Куріння сигарет пов'язане зі збільшенням рівня міостатину. Щоб уникнути цього збільшення, припиніть або навіть не починайте палити. Якщо ви вже звикали до нікотину, придумайте план припинення.
   • Найкращий спосіб кинути палити - поступово зменшувати кількість сигарет. Наприклад, якщо ви вирішили, що хочете повністю скинути звичку за два тижні, зменшіть денну суму на 25% у перший день. Через п’ять днів зменшіть його ще на 25%. Приблизно через десять днів розріз повторити. Потім, наприкінці цих двох тижнів, викуріть останню сигарету.
   • Нікотинова гумка та пластирі також можуть допомогти боротися із залежністю.

2. 

   Використовуйте інгібітор міостатину. Ці інгібітори експериментальні та ідеальні для людей з медичними проблемами, які впливають на розвиток м’язів. Однак ви все одно можете претендувати на лікування, якщо вам потрібно буде лікувати щось подібне. Для цього вам знадобиться рецепт. Зверніться до лікаря, щоб з’ясувати, які є варіанти.
   • Генна терапія для інгібування міостатину - ще одна експериментальна методика, яка знаходиться на ранніх стадіях досліджень. Надалі це може бути життєздатним для пацієнтів з дегенеративними розладами м’язів.

3. 

   Дізнайтеся більше про добавки фолістатину. Фолістатин пригнічує вироблення міостатину. Купуйте якусь добавку, щоб знизити білок в організмі. Багато з цих продуктів використовують модифіковані курячі яєчні жовтки. Якщо у вас алергія на яйця, ви не зможете їх вживати.
   • Фолістатинові добавки зазвичай продаються у вигляді порошку. Для споживання збийте їх водою або молоком.
   • Фоллістатин дорогий, знайти його досить важко і може поставити під загрозу здоров’я печінки. Отже, поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи можна приймати будь-які добавки.

Поради

• Не існує переконливих досліджень, які б вказували на те, що коригування дієти знижує рівень міостатину.
• Зверніться до особистого тренера або фахівця, щоб дізнатися більше про тренування з опору чи програму тренувань високої інтенсивності. Він може дати поради щодо ваги та як тренуватися, щоб уникнути травм.
• Якщо ви не хочете вкладати багато грошей у тренувальний інвентар або не маєте місця вдома, запишіться у спортзал.