Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Феритин - це білок, який виробляється в організмі для зберігання заліза, яке буде використано пізніше. У жінок нормальний діапазон крові становить від 20 до 500 нанограмів на мілілітр. У чоловіків це від 20 до 200 нанограмів на мілілітр. Вищий за нормальний рівень може свідчити про наявність декількох проблем або захворювань, таких як захворювання печінки або гіпертиреоз. Однак можливо внести зміни в спосіб життя, які можуть зменшити або усунути необхідність регулярних аналізів крові.

Кроки

Спосіб 1 з 2: коригування подачі

1. 

   Обмежте споживання червоного м’яса. Такий вид м’яса має високі концентрації заліза гем, що надходить з тваринних джерел і швидше засвоюється організмом. Поглинання гемового заліза також збільшує засвоєння негемового заліза (з продуктів із рослинних джерел). Якщо ви вирішили їсти червоне м'ясо, шукайте джерела з меншими джерелами заліза, як яловичина, а також простіші та дешевші надрізи.
   • Якщо ви їсте цей вид м’яса регулярно, уникайте його вживати з продуктами, що містять вітамін С і бета-каротин, які підвищують засвоєння заліза. Можливо, це не буде гарною ідеєю мати дуже багатий бульйон з картоплею та морквою, якщо ви намагаєтесь зменшити зайвий феритин.
   • Крім червоного м’яса, зверніть пильну увагу на кількість заліза в рибі, яку ви зазвичай споживаєте, оскільки деякі мають велику кількість мінералу, наприклад тунець і скумбрія.

2. 

   
   
   Їжте багато квасолі та овочів. Така їжа багата фітати, мікроелемент, який гальмує всмоктування заліза і присутній у цільних зернах та насінні. Замочування бобів або проростання їх перед споживанням знижує рівень цього мікроелемента.
   • Оксалати, присутні в багатьох зелених листових овочах, таких як шпинат, також інгібують засвоєння заліза. Однак в овочах, які містять велику кількість оксалатів, також є багато заліза.

3. 

   
   
   Вибирайте хліб з непросіяного борошна білого кольору. Цільнозернові зерна мають більш високу концентрацію фітатів, ніж хліб із рафінованого білого борошна. Однак вони також містять більше мінералів, тому важливо завжди перевіряти вміст заліза, купуючи будь-який хліб.
   • Зброджений хліб має менше фітатів, ніж неферментований хліб.

4. 

   
   
   Випийте склянку молока після їжі. Кальцій гальмує всмоктування заліза, що може зменшити ускладнення, викликані надлишком мінералу, який вже присутній в організмі. Ще один варіант - також вживати йогурт і твердий сир.
   • Якщо у вас є непереносимість лактози, пийте мінеральну воду, настояну на кальцій, під час їжі.

5. 

   Пити чай. Зелений чай містить потужні антиоксиданти, які зв’язують залізо і перешкоджають засвоєнню мінералів. Якщо ви плануєте вживати страву, збагачену залізом, випийте чашку зеленого чаю з їжею, щоб зменшити вплив зайвого феритину.
   • Кава також гальмує поглинання, якщо ви не любите чаю дуже.

6. 

   Їжте горіхи і насіння як закуску. Горіхи, мигдаль, арахіс та фундук гальмують всмоктування заліза в організмі. Їжте жменю горіхів як закуску, додайте їх до запіканок або викладіть на бутерброд горіхову пасту.
   • Хоча кокос містить ті ж інгібітори, вони містяться в менших концентраціях і не роблять істотного впливу на засвоєння організмом заліза.

7. 

   Уникайте харчових добавок, які містять залізо. Якщо ви регулярно приймаєте полівітамінну або іншу добавку, прочитайте етикетку, щоб проаналізувати вміст мінералу. Залізо, що входить до складу добавок, формується так, щоб легко засвоювалося організмом.
   • Також часто зустрічається збагачена їжа, наприклад хліб. Завжди читайте етикетку на упаковці будь-яких продуктів, які ви купуєте, щоб не додавати залізо.

8. 

   Значно зменшити споживання алкоголю. Надмірна кількість алкоголю в поєднанні з високим вмістом заліза в організмі може завдати величезної шкоди печінці. Існують численні асоціації між підвищеним рівнем феритину та зловживанням алкоголем, і це може бути ранньою ознакою захворювань печінки.
   • Якщо ви вживаєте алкоголь, спробуйте пити лише червоне вино, в якому є мікроелементи, що гальмують засвоєння заліза.

Метод 2 з 2: регулярно займайтеся фізичними вправами

1. 

   Почніть ходити. Якщо ви не дуже фізично активні, ходьба - це прекрасний спосіб пересувати своє тіло та покращити свою фізичну форму. Збільшуйте швидкість поступово, а також відстань і час прогулянки.
   • Намагайтеся ходити не менше півгодини на день, крім інших фізичних навантажень. Еволюція від ходьби до бігу також може значно знизити феритин.
   • Добре розігрівайтеся перед тим, як робити будь-які вправи, навіть якщо це хода з малим ударом. Легке та динамічне розтягнення раніше допоможе підготувати тіло.

2. 

   Зробіть тренування з опору. Тренування з вагою не тільки збільшує загальну силу м’язів, але нові дослідження свідчать, що це також знижує феритин. Постарайтеся робити принаймні 40 хвилин силових тренувань три рази на тиждень, окрім звичайного режиму вправ.
   • Можливо, буде гарною ідеєю почати тренувати ваги, якщо у вас виникли труднощі з аеробними вправами, такими як ходьба або біг.
   • Якщо ви новачок, починайте тренуватися з особистим тренером або з досвідченим другом, щоб він міг перевірити вашу поставу та навчити вас правильно користуватися обладнанням.

3. 

   Збільшити інтенсивність і тривалість вправи. Інтенсивні вправи мають великий вплив на рівень феритину. Але потрібно виходити за рамки регулярних, помірних вправ. Щоб зменшити кількість білка, потрібно робити більш інтенсивні і тривалі тренування. Порадьтеся з лікарем щодо тих типів тренувань, які підходять саме вам, і попросіть рекомендацій у програм чи фахівців, які можуть допомогти вам розпочати роботу.
   • Якщо у вас немає багато часу для фізичних вправ, інтервальні тренування з високою інтенсивністю - це хороший спосіб підвищити інтенсивність тренувань, оскільки вони спалюють значну кількість калорій за короткий час, крім потенційного зниження рівня феритину.
   • У спортсменів, які мають нормальну кількість білка, велика ймовірність розвитку дефіциту заліза в результаті інтенсивних тренувань.

4. 

   Будьте терплячі. Якщо ви щойно розпочали програму фізичних вправ, то можуть пройти місяці, а то й роки, щоб побачити перші значні наслідки дії феритину. Поступово збільшуйте інтенсивність тренувань і продовжуйте регулярно перевіряти свої показники білка.
   • Для тих, хто хоче його зменшити, занять спортом лише недостатньо. Вкрай необхідно вносити зміни в їжу і споживати менше заліза.

Поради

• В інтернеті можна знайти склад продуктів харчування в різних базах даних і перевірити кількість заліза. Подивіться на веб-сайтах бразильських університетів.

Попередження

• Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Проводьте регулярні тести, щоб перевірити рівень феритину, оцінити реакцію організму на тренування та внести будь-які необхідні корективи.
• Молочниця - це добавка, яку часто рекомендують лікувати надлишком заліза. Однак, залежно від причин високого рівня феритину, добавка може в кінцевому підсумку погіршити проблему. Перед початком прийому будь-яких рослинних добавок, включаючи молочниця, проконсультуйтеся з лікарем.