Зміст

• Кроки

Напруга і біль у потилиці можуть бути спричинені стресом, тривалою роботою за комп’ютером, неправильним положенням під час сну або поганою поставою.Коли воно погіршується, напруга, як правило, призводить до головних болів та проблем із хребтом. Щоб зменшити дискомфорт і біль, ви можете розтягнути шию, помасажувати її та піддавати теплу, а також внести деякі зміни у свій розпорядок дня.

Кроки

Спосіб 1 з 3: Розтяжки на шиї

1. 

   Почніть з нахилу шиї. Нахил шиї - це хороший спосіб розпочати сеанс розтяжки, оскільки цей рух допомагає розслабити найбільші м’язи в цій області, допомагаючи тілу розслабитися. Розтягнення та розслаблення менших м’язів, у свою чергу, допомагає запобігти головним болям, спричиненим напругою.
   • Сідайте зручно і схрестивши ноги на тренажерному килимку або іншій м’якій поверхні. Якщо вам недостатньо комфортно, ви можете сісти на подушку або на йога-блок.
   • Вдихніть і нахиліть голову вправо. Витягніть і розтягніть м’яз шиї вправо (замість того, щоб згинати шию, як ніби намагаючись торкнутися вуха до плеча). Ви відчуєте, як ліва сторона шиї і ліве плече розтягуються. Дихайте три рази, перш ніж повернутися до свого звичного положення.
   • Востаннє на вдиху підніміть шию і дивіться прямо вперед. Тепер вдихніть і нахиліть голову вліво. Затримайтеся в такому положенні протягом трьох вдихів.
   • Цю вправу можна повторити два-три рази з кожного боку. Щоб додати трохи опору, обережно штовхайте голову під час нахилу. Наприклад: якщо ви нахиляєте праву сторону голови, обережно відсуньте ліву сторону лівою рукою - не насилуйте шию і не тягніть голову з протилежного боку; просто рукою м’яко натискайте на голову.

2. 

   
   
   Покладіть підборіддя на груди. Щоб розтягнути м’язи шиї, просто зігніть шию вперед.
   • Сідайте зручно і зі схрещеними ногами. Якщо вам потрібно підняти стегна, сядьте на подушку або йога-блок. Вдихніть і повільно опустіть підборіддя до грудей - уявіть, як ви тримаєте яйце між грудьми і підборіддям, яке ви не можете впустити.
   • Дихайте три рази, перш ніж повернутися до свого звичного положення. Ви відчуєте, як розтягуються м’язи шиї та плечей.
   • Вдихніть, піднімаючи голову і повертаючи її в нормальне положення. Повторіть вправу два-три рази, завжди триваючи три вдихи.

3. 

   
   
   Розтягуйтесь, махаючи руками. Встаньте, поверніть тулуб і потрясіть руками, щоб зняти напругу з шиї та плечей.
   • Для початку встаньте, опустивши руки біля боків і з шириною стоп, як талія. Рухайте плечима вперед-назад, обертаючи тулуб навколо вертикальної осі. Нехай ваші рухи рухаються цим рухом і трясти ними з боку в бік. Продовжуйте повторювати цей рух протягом шести-десяти вдихів.
   • Якщо вам більше подобається, ви можете залишити кулаки закритими і похитати руками таким чином, щоб кулаки доходили до стегон на протилежному боці тіла. Повторюйте рухи протягом шести-десяти вдихів.

4. 

   
   
   Нахиліться вперед і витягніть груди. Ця стояча розтяжка чудово знімає напругу на шиї та плечах.
   • Встаньте на килимок для тренажерного залу, ноги від 60 до 90 см. Поверніть кульки ніг всередину так, щоб відстань між ними було трохи менше відстані між двома вашими п’ятами. Покладіть руки ззаду, переплітаючи пальці і тримаючи долоні якомога ближче один до одного. Почніть вдихати і нахиляти грудну клітку вгору, відкинувши назад шию.
   • Почніть видихати і нахилятися вперед, згинаючи тіло в стегнах, а не в основі хребта. Підніміть руки до стелі, не відокремлюючи їх. Коли ваші руки будуть перпендикулярні підлозі, розслабте їх і нехай гравітація штовхає вас вперед.
   • Дихаючи шість-вісім разів, утримуючи це положення. Залиште голову повністю розкутою і не розлучайте руки. Ви відчуєте, як м’язи плечей і шиї розтягуються.

5. 

   За допомогою стіни розтягніть шию. Щоб розтягнути м’язи шиї і зняти напругу в цій області, зупиніться біля кута стіни.
   • Встаньте приблизно на 60 см від кута, зверненим до нього. Тримайте ноги разом і рівномірно розподіліть свою вагу між ними.
   • Підтримуйте одне передпліччя на кожній стіні, ліктями трохи нижче лінії плечей. Вдихніть і нахиліться вперед, наскільки це можливо, без болю, і ви відчуєте передню частину плечей і розтягування грудей.
   • Затримайтеся на шість-вісім вдихів. Ви можете повторювати розтяжку три-п’ять разів на день.

6. 

   Робіть позу змії, щоб витягнути шию. Після розігріву шийних м’язів попередніми вправами, виконуйте зміїну позу для зміцнення плечей, шиї та верхньої частини спини, крім того, покращуючи поставу та здоров’я хребта. Якщо ваша шия напружена, розтягніть її, перш ніж робити цей рух.
   • Ляжте животом на тренажерний зал, впираючись чолом у килимок (або рушником, якщо вам незручно), руки по боках, а долоні донизу. Покладіть язик на дах рота - це допоможе стабілізувати шийні м’язи.
   • Вдихніть і підвісьте руки та руки, все ще витягуючи їх, на кілька сантиметрів над килимком, змушуючи ваші лопатки торкатися один одного. Тепер підніміть голову так, щоб лоб знаходився приблизно на 2,5 см від підлоги. Продовжуйте дивитись вниз.
   • Зберігайте так протягом шести вдихів, завжди з головою вниз, вага тіла розподілена на ногах і великі пальці ніг застрягли в землі.
   • Повторіть вправу ще два-три рази. Між кожним повторенням лягайте на килимок, повернувши голову в бік.

7. 

   Зробіть плечима. Вправа опрацьовує верхні м’язи плечей і шиї. Сидіти або стояти, тримаючи плечі розведеними. Залиште руки розпущеними по боках і підніміть плечі, ніби намагаючись торкнутися ними вух. Потримайте 10 секунд.
   • Повторювати три-чотири рази на день.

Метод 2 з 3: Використання масажу та тепла

1. Масажуйте шишки в м’язах шиї. Масаж може допомогти зняти напругу в шийних м’язах, особливо якщо він завжди присутній в одній точці. Такі точки утворені вузлами напружених або розтягнутих м’язових волокон.
   • Щоб зробити собі масаж, стискайте великі та вказівні пальці м’язи, що з’єднують шию з плечима, відомі як трапеції, що йдуть від основи черепа до верхньої частини плеча та назад. У цій області ви виявите кілька жорстких на вигляд вузликів, які при натисканні доставлять дискомфорт, який пошириться по всьому м’язу.
   • Великим і вказівним пальцями або суглобами пальців робіть масаж і м’яко натискайте на м’язи шиї. Якщо поруч є колега по роботі, друг або член родини, попросіть його допомогти розв’язати ваші вузли-трапеції.
   • Інший варіант - зробити масаж професіоналу. Проведення сеансу масажу один раз на місяць може допомогти зменшити біль і напругу в шийці матки.

2. 

   Використовуйте поролоновий валик, щоб допомогти масажувати м’язи шиї. Цей інструмент допомагає затягнути м’язові вузли і зняти напругу, і його можна знайти в будь-якому магазині спортивних товарів. Шукайте велику модель діаметром 6 см.
   • Покладіть валик на підлогу або на килимок для вправ. Залиште спорядження у напрямку до вертикальної лінії вашого тіла (тобто паралельно вашому хребту) і тримайтеся за верхню частину спини. Ваші руки можуть бути на стегнах або на підлозі.
   • Тримайте тулуб паралельно землі і рухайте його вбік, котячи спину та лопаткові м’язи проти обладнання. Якщо ви все зробите правильно, ви відчуєте, як напруга в грудочках розсіюється.
   • Покатайте кожну сторону тіла не менше 20 разів. Ви можете використовувати пінопластовий валик щодня, щоб утримати м’язову напругу та біль.

3. 

   Зробіть гарячий компрес за допомогою термосумки на потилиці. Тепло допомагає зняти біль і м’язові спазми в шиї. Загорніть мішок з гарячою водою рушником і залиште його на шиї на 20 хвилин за раз.
   • Якщо хочете, можете зробити компрес з пакетом з льодом, загорнутим у рушник, оскільки холод також допомагає зняти біль.
4. Прийміть гарячий душ. Тривалий відпочинок у гарячій воді знімає напругу м’язів шиї та плечей. Якщо у вас є ванна, ляжте і просто випустіть голову з гарячої води, щоб розслабити цю частину тіла.
   • Ви також можете прийняти душ, але вам потрібно залишатися у воді досить довго, щоб зігрітися і розслабити м’язи.

Метод 3 з 3: Налаштування вашого режиму

1. 

   Спіть на низькій, твердій подушці. Сон на декількох подушках створює неприродний вигин на шиї, роблячи вас напруженими. Покладіть голову на подушку, не більше двох, або забезпечте шийну подушку, яка призначена для підтримки голови та шиї так, щоб вона була суміщена з вашим хребтом.
   • Спати на спині, з усім хребтом, зручно підпертим до ліжка, є найкращим положенням для вашої шиї. Якщо ви віддаєте перевагу спати на животі або на боці, не використовуйте подушку заввишки більше 10 см.

2. 

   Відрегулюйте свою позу, сидячи довго. Напруга в шиї часто спричиняється тривалим перебуванням у одній і тій же позі, що зазвичай трапляється з тими, хто працює за комп’ютером або мусить їздити багато годин на день. Зміна позиції в цих ситуаціях може допомогти зняти напругу, а також принести користь здоров’ю хребта.
   • Коли ви знаходитесь за комп’ютером, тримайте хребет належним чином вирівняним, щоб не надто напружувати шийні м’язи. Тримайте екран комп’ютера вирівняним на рівні очей. Щоб з’ясувати, чи добре розташоване комп’ютер, просто присідьте на стілець і перевірте, чи ваші очі розташовані прямо перед центром екрану.
   • Також намагайтеся тримати голову вирівняною до центру монітора, замість того, щоб знаходитись у такому положенні, коли вам потрібно повернути голову, щоб добре бачити екран. Якщо ви розмовляєте по телефону цілий день, використовуйте пристрій - наприклад, навушники - який дозволяє відповідати на дзвінки, не використовуючи руки (і особливо не тримаючи телефон між вухом і плечем).
   • Щоб тривале обмеження рухів не викликало накопичення напруги в шиї, робіть перерви для руху кожні 30 хвилин.

3. 

   Пийте багато води протягом дня. Хребетні диски, які амортизують хребці, в основному складаються з води. Тому зволоження протягом дня гарантує здоров’я та стійкість дисків. Випивайте від п’яти до восьми склянок води на день.

4. 

   Вправляйте щонайменше годину щодня. Щоденна стимуляція тіла при деяких фізичних навантаженнях зміцнює м’язи і розсіює накопичене в них напруження, зменшуючи ймовірність того, що вони стануть жорсткими. Якщо ви боїтесь пошкодити шию під час інтенсивних вправ, займіться чимось легким: йогою, плаванням, бігом тощо.
   • Ніколи не напружуйте шийні м’язи, коли вони напружені або болючі. У цих умовах уникайте контактних видів спорту та інтенсивних аеробних вправ.

5. 

   Візьміть знеболюючі засоби, щоб полегшити біль. Коли напруга викликає дискомфорт, який не зникає з наведеними вище пропозиціями, ви можете прийняти рекомендовану дозу деякого знеболюючого засобу, такого як ібупрофен та парацетамол.
   • Якщо, незважаючи на засоби для розтягування та знеболення, напруга не знімається за кілька днів або тижнів, зверніться до лікаря. Оглянувши вашу шию та отримавши деяку інформацію про ваш розпорядок дня, він може визначити, чи напруження спричинене більш серйозним медичним станом.