Автор:
Mark Sanchez
Дата Створення:
4 Січень 2021
Дата Оновлення:
19 Травень 2024
Зміст
Інші розділиСіль міститься у великій різноманітності продуктів харчування. Ви можете побачити його у списку просто як "сіль" або на етикетках продуктів харчування як "натрій". Якщо ти, як правило, дотримуєшся дієти з високим вмістом солі або натрію, ти можеш збільшити ризик розвитку декількох хронічних захворювань. У багатьох дослідженнях дієти з високим вмістом натрію пов’язані з набряками та високим кров’яним тиском, що може призвести до серцевих захворювань та інсульту. Керування кількістю солі, яку ви їсте щодня, та спроба зменшити кількість солі у вашому раціоні може допомогти зменшити ризик цих хронічних захворювань.
Кроки
Частина 1 з 3: Зменшення споживання їжі з високим вмістом натрію
Прочитайте етикетку щодо поживності. Кожного разу, коли ви стежите за споживанням певних поживних речовин або продуктів, важливо ознайомитися з маркуванням продуктів на упакованих предметах. Ви можете зрозуміти, скільки натрію міститься в продуктах, і вирішити, чи вони підходять для вашого раціону чи ні.
- Читання етикетки на їжі дуже важливо, коли ви намагаєтесь обмежити вміст натрію. Перше, на що потрібно звернути увагу, - це розмір порції. Це допоможе вам визначити, скільки натрію чи інших поживних речовин міститься в їжі.
- Загальна кількість натрію вказана під "загальним холестерином" і вище "загальним вмістом вуглеводів". Перелічена тут кількість натрію призначена для однієї порції. Якщо ви їсте більше однієї порції, вам доведеться помножити це число на скільки порцій ви споживаєте.
- Їжа, яка позначена як низьконатрієва (зазвичай рекламується на лицьовій стороні упаковки), не може містити більше 140 мг натрію на порцію.
Пропустіть смажену їжу та фаст-фуди. Більшість натрію у вестернізованих дієтах не надходить із солонки. Значна частина цієї поживної речовини насправді надходить із ресторанів - особливо смаженої та фаст-фудів.- Багато продуктів харчування з ресторану швидкого харчування містять багато натрію, особливо якщо ви отримуєте їжу або комбіновані страви. Ви отримуєте не тільки натрій у сендвічі, але й з картоплі фрі або інших сторін, які ви можете споживати.
- Багато смажених страв також містять велику кількість натрію. Близько шести паличок моцарели містять понад 2500 мг натрію.
- Навіть бутерброди швидкого харчування, які здаються «здоровими», як бутерброд з індичкою з сиром та беконом, містять понад 2800 мг натрію.
- Заклади швидкого харчування також можуть накопичувати вміст з високим вмістом натрію. М'ясні страви з м'яса, перероблене м'ясо та сири - особливо, якщо їх скласти високо на рулоні - можуть складати до 1500 - 3200 мг натрію.
Тримайтеся подалі від консервованих та заморожених продуктів. Якби ви думали про деякі продукти з найбільшою кількістю натрію, ви, напевно, думали б про консерви та деякі заморожені продукти. І ви малимете рацію: обидва ці продукти можуть нахилити ваги щодо вмісту натрію.- Якщо ви вирішили придбати консервовані продукти, завжди шукайте слова "з низьким вмістом натрію" або "без додавання солі". Як правило, це означає, що ці продукти мають відносно низький вміст натрію.
- Зверніть увагу, що якщо ви купуєте консервований суп з низьким вмістом натрію, вам потрібно переконатися, що ви їсте лише одну порцію супу. Деякі супи містять понад 1600 мг натрію на порцію. Якщо ви їсте більше однієї порції, ви споживаєте більше натрію, ніж те, що вказано для "однієї порції" на етикетці продуктів.
- Заморожені продукти, такі як заморожені страви, піца, продукти для сніданку або овочеві гамбургери, також містять велику кількість натрію. Деякі заморожені страви можуть містити до 1800 мг натрію на один прийом їжі. Знову ж таки, важливо також шукати "низький вміст натрію" на цих продуктах.
Передайте делікатесне м’ясо. Якщо ви любите їсти на обід бутерброд із шинкою та сиром, можливо, ви захочете переглянути свій вибір м’ясного гастроному. Ці види м'яса, крім інших джерел переробленого м'яса, є основним джерелом натрію.- Обмежте або уникайте м’ясних страв, таких як шинка, індичка, ростбіф або пастрамі. Три скибочки делікатесної індички можуть містити понад 1000 мг натрію. Якщо ви все-таки вирішили мати ці продукти, знайдіть ті, які позначені як "з низьким вмістом натрію".
- Також обмежте або уникайте таких видів м’яса, як ковбаса, бекон, хот-доги або м’ясні консерви. Знову ж таки, у цих продуктах багато натрію. Один маленький хот-дог містить понад 500 мг натрію. Виберіть варіанти з низьким вмістом натрію, якщо такі є.
Покиньте закуски. Інші поширені винуватці високого вмісту натрію - закуски. Будь то ласощі від торгового автомата або товари, які ви купуєте в продуктовому магазині, у багатьох загальноприйнятих закусочних продуктах дуже багато натрію.
- Такі продукти, як чіпси, сухарі, попкорн, солоні змішані горіхи та кренделі, часто мають вищий рівень натрію. Крім того, ці продукти, як правило, містять більше калорій і жирів, але мають низький вміст будь-якого цінного харчування.
- Солоні горіхи можуть містити близько 200 мг натрію на унцію. Окрім того, такі продукти, як картопляні чіпси, сухарі та попкорн, можуть містити понад 20% від щоденної рекомендованої норми натрію - близько 500 мг на порцію.
- Хоча ви можете знайти трохи чіпсів, сухарів або попкорну без додавання солі, краще все-таки обмежити ці продукти. Навіть версії з низьким вмістом натрію все ще досить калорійні та не містять поживних речовин.
Зверніть увагу на натрій у зернах. Ви можете бути здивовані, коли дізнаєтесь, що зерна - як хліб чи макарони - також містять велику кількість натрію. Будьте уважні, купуючи та вживаючи ці продукти.
- Одна скибочка хліба може містити понад 200 мг натрію. Якщо ви готуєте бутерброд, для якого зазвичай потрібні дві скибочки хліба, споживання натрію вже становить близько 400 мг. Це також не стосується м’яса делікатесів чи сиру.
- Якщо ви вважаєте, що робите кращий вибір, вибираючи коржик або обгортання, подумайте ще раз. У 6-дюймовій тортилії є близько 200 мг натрію, тоді як у 10-дюймовій тортилії - понад 500 мг натрію.
- Виберіть предмети з меншим вмістом натрію на скибочку, або приготуйте бутерброд лише з половиною скибочкою хліба або зробіть його відкритим.
Остерігайтеся приправ. Одне особливо підле місце, яке натрій часто приховує, - це приправи, соуси, заправки для салатів та маринади. Обов’язково уважно прочитайте етикетку продуктів на цих продуктах, щоб точно знати, скільки натрію ви отримуєте з цих продуктів.
- Деякі соуси та приправи, що містять найбільшу кількість натрію, включають: соус до макаронів, кетчуп, гострий соус, заправки для салатів (особливо легкі або нежирні заправки) та соєвий соус.
- Багато поширених приправ, таких як кетчуп і гірчиця, пропонують варіанти з низьким вмістом натрію або "всі природні", що містять значно менше натрію на порцію. Звичайний кетчуп може містити 150 мг натрію на столову ложку.
- Якщо ви купуєте магазинні заправки для салатів, будьте обережні, що в знежиреній або легкій версії зазвичай значно більше натрію, ніж в оригіналах. Дотримуйтесь оригінальної версії або зробіть власну вдома.
- Соєвий соус відомий високим вмістом натрію. Звичайний соєвий соус упаковує близько 1000 мг натрію на столову ложку. Обмежте кількість, яку ви використовуєте.
Частина 2 з 3: Дотримання дієти зі зниженим вмістом солі
Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Обмеження або зменшення кількості натрію у вашому раціоні є загальним явищем. Багато людей прагнуть покращити свій раціон або хронічні стани здоров'я, уникаючи цієї поживної речовини. Поговорити зі своїм лікарем може бути корисним при зменшенні загального споживання натрію.
- Оскільки врізання натрію є звичною практикою та чимось, що часто рекомендують лікарі, ваш лікар може бути чудовим джерелом вказівок, порад та надавати додаткові ресурси.
- Також запитайте, чи підходить вам зниження натрію. Хоча це, як правило, безпечно і навіть рекомендується, є деякі стани здоров’я, які вимагають підтримки певного споживання натрію.
- Також розгляньте можливість звернення до зареєстрованого дієтолога. Ці спеціалісти з питань харчування можуть допомогти вам розробити план їжі з низьким вмістом натрію, запропонувати рецепти з низьким вмістом натрію та допомогти навчити вас відстежувати споживання натрію.
Відстежуйте споживання натрію. Ще однією важливою частиною дотримання дієти з низьким вмістом натрію є відстеження продуктів та загального споживання натрію. Це може показати вам, чи відповідає ваша дієта вашій меті.
- Гарною ідеєю для початку є ведення журналу харчування. Почніть із зазначення видів продуктів та їх кількості, яку ви їсте в типовий день. За допомогою програми для журналів про їжу або онлайн-програми визначте, скільки натрію ви зазвичай їсте.
- Якщо загальне споживання натрію в середньому щодня становить менше 2400 мг, ви фактично споживаєте відповідну кількість; однак, якщо ви хочете ще зменшити споживання або їсте більше 2400 мг, продовжуйте відстежувати споживання.
- Поставте собі мету або обмежте споживання натрію. Це може бути рекомендований прийом 2400 мг або може бути меншим, ніж 1800 мг на день.
- Продовжуйте відстежувати споживання та загальне споживання з часом. Загальний обсяг натрію щодня, щоб перевірити, чи дієта з низьким вмістом натрію допомагає досягти поставлених цілей. Якщо ви продовжуєте перевищувати свій ліміт, перевірте свій журнал харчування та визначте джерела натрію у своєму раціоні та продовжуйте працювати над вирізанням цих продуктів.
Робіть продукти з нуля. Якщо ви хочете виключити зі свого раціону велику кількість натрію, подумайте про те, щоб робити більше їжі та закусок вдома. Якщо ви готуєте з нуля, ви можете контролювати кількість солі та інгредієнтів, що містять натрій, у своїх продуктах.
- Люди, які регулярно харчуються поза їжею, їли на 50% більше калорій, натрію та жиру, ніж ті, хто їв вдома. Час від часу приймати їжу не становить великої праці, але якщо ви регулярно харчуєтесь, ці ресторанні продукти, швидше за все, є великим джерелом натрію у вашому раціоні.
- Приготування їжі вдома дозволяє вам вибрати, які інгредієнти ви використовуєте, і контролювати, скільки доданого жиру, цукру або натрію ви додаєте у свої продукти. Ви можете додати мало або зовсім не додавати сіль до продуктів і використовувати лише інгредієнти з низьким вмістом натрію або без натрію.
- Якщо ви часто їсте поза домом, почніть готувати одну їжу вдома на тиждень. Можливо, спочатку ви їсте кожен сніданок вдома.Тоді ви зможете працювати над пакуванням свого обіду щодня і так далі, поки не будете готувати більшість страв вдома.
- Оскільки для більшості людей їсти на вулиці - це весело та приємно, обмежте собі частоту їжі, щоб не перестаратися з натрієм.
Вибирайте цільну їжу, а не оброблену. Інший надійний спосіб зменшити загальний вміст натрію у вашому раціоні - це вибір більше цільної їжі порівняно з обробленою їжею.
- Цілісні продукти вважаються мінімально обробленими продуктами, які містять мало або взагалі не містять інгредієнтів. Такі продукти, як яблуко, головка брокколі, сира куряча грудка або яйце вважаються цілісними продуктами. Вони проходять мінімальну обробку і мають лише один інгредієнт.
- З іншого боку, оброблені продукти харчування мають багато інгредієнтів, багато добавок та консервантів, і, як правило, вони містять більше натрію.
- Спробуйте обмежити кількість продуктів та видів продуктів, які ви купуєте, які переробляються або надходять у коробці чи упаковці.
- Наприклад, замість того, щоб купувати кетчуп у магазині, подумайте про те, щоб зробити його самостійно з нуля. Або замість того, щоб купувати в магазині заправку для салату або макаронний соус, зробіть власну. Ви навіть можете самостійно спекти свій хліб, засмажити курку чи індичку для бутербродів або приготувати власні "морозильні страви", заморозивши залишки вечері.
Будьте обережні, як ви використовуєте солонку. Хоча вживання солі за обіднім столом або під час приготування їжі не є найбільшим джерелом натрію в більшості дієт Америки, воно все одно може додати зайвої кількості натрію до загального раціону. Подумайте про повне позбавлення від солонки, оскільки це може спонукати вас додавати сіль у страви, які в цьому не потребують.
- Якщо ви зазвичай використовуєте сіль для ароматизації страв під час приготування їжі і додаєте сіль у їжу за обіднім столом, подумайте про вибір лише одного чи іншого. Якщо ви використовуєте сіль під час готування, тримайте солянку поза столом.
- Якщо вам подобається солити їжу за столом, то не готуйте з сіллю. Ви можете виміряти, скільки солі ви використовуєте за один прийом їжі.
- Ви також можете використовувати половину кількості солі, яку ви зазвичай використовуєте в кулінарії або за столом, щоб повільно знизити кількість натрію, який ви використовуєте.
Частина 3 з 3: Зменшення солі без зменшення смаку
Додайте свіжу і сушену зелень. Сіль надає їжі багато смаку, тому, якщо ви зменшуєте кількість вживаної солі, вам доведеться замінити її іншими ароматизаторами. Спробуйте приготувати їжу зі свіжої або сушеної трави, щоб отримати додатковий смак.
- І свіжа, і сушена зелень мають повний смак. Крім того, ви можете використовувати скільки завгодно, не турбуючись про те, скільки натрію ви додаєте в їжу - вони, природно, не містять натрію.
- Зокрема, базилік, часник, куркума, коріандр та імбир виявились найкращими травами, які містять найбільше смаку та допомагають замінити смак солі.
- Обов’язково пропустіть суміші трав, що містять натрій, або суміші приправ. Перевірте етикетку, щоб переконатися, що в приправах немає натрію або MSG.
Спробуйте додати в їжу трохи спецій. На додаток до трав, певна гостра їжа може допомогти надати їжі багато смаку, не додаючи їжі натрій.
- Як перець чорний, так і кайенський перець можуть додати жару, але, як було показано, найкраще зменшують потребу в солі.
- Можливо, ви також захочете додати в страви трохи гострого соусу з низьким вмістом натрію, щоб також додати їжі, якщо вдома немає сушених спецій.
Використовуйте кислоту в кулінарії. На додаток до спецій та трав, кисла їжа чи ароматизатори дійсно можуть збільшити та покращити смак багатьох продуктів.
- Спробуйте додати бризку лимонного соку, оцту, соку лайма або соку з солінь або маринованих овочів.
- Багато разів, коли ви готуєте їжу і думаєте, що ваша їжа або рецепт потребує солі або щось не вистачає, додавання домішки чогось кислого, як лимонний сік, вирішує проблему. Він більш ароматний і яскравий без додавання натрію.
Дайте собі час. При будь-яких змінах дієти може знадобитися час, щоб звикнути до нових смаків, рецептів або планів їжі. Те саме стосується дієти з низьким вмістом натрію - вам потрібно буде приділити собі трохи часу, щоб звикнути до свого нового режиму харчування.
- Оскільки сіль надає багато аромату багатьом продуктам, ви, швидше за все, помітите брак солі, коли спочатку почнете її вирізати.
- Щоб налаштувати смакові рецептори та смак, може знадобитися кілька тижнів. Але якщо ви терплячі і приділите собі час, ви помітите, що врешті-решт ви пристосуєтесь до дієти з низьким вмістом натрію. Ви навіть можете стати більш чутливими до солоної їжі і не любити їжу, яку звикли їсти регулярно.
Питання та відповіді спільноти
Поради
- Хоча велика кількість солі або натрію може негативно вплинути на ваше здоров’я, ваше тіло потребує мінімальної кількості натрію щодня, щоб нормально функціонувати. Зосередьтеся на зменшенні споживання солі, а не на її усуненні.
- Багато разів, просто пропускаючи страви, смажену їжу та закуски чи нездорову їжу допомагає скоротити значну частину натрію, який ви споживаєте протягом дня.
- Якщо ви продовжуєте мати якісь негативні наслідки для здоров’я, пов’язані із споживанням натрію, негайно поговоріть зі своїм лікарем.
