Зміст

• Кроки
• Поради

Ви намагаєтеся схуднути? Для цього ви можете збільшити кількість калорій, які ви спалюєте, щоб досягти своєї мети за менший час. З сьогоднішньою поспішною рутиною важко відкласти час для занять спортом. На щастя, ви можете оптимізувати діяльність протягом 30 хвилин - що краще, ніж нічого не робити. При правильному типі та інтенсивності вправ ви можете спалити до 300 калорій за півгодини.

Кроки

Метод 1 з 3: Вправляти вправи, які допоможуть вам спалити 300 калорій за 30 хвилин

1. 

   Піти бігати. Біг (і такі варіанти, як біг) - це один з найкращих варіантів фізичних вправ для спалювання калорій, оскільки він створює чималий вплив і залучає великі м’язові групи.
   • Щоб спалити щонайменше 300 калорій за півгодини, вам потрібно бігати або бігати близько 9 км на біговій доріжці.
   • Пам'ятайте, що кількість калорій, спалених у будь-якому виді вправ, залежить від таких факторів, як стать, вік, вага та сила.
   • Чим швидше ви поїдете, тим більше калорій ви спалите за ці 30 хвилин.
   • Багато людей вважають, що ходьба спалює таку ж кількість калорій, як і біг, але ви не можете пройти більше 5 або 6 км менше, ніж за 30 хвилин.

2. 

   
   
   Пройдіть заняття з прядіння. Спінінг - це високоінтенсивна аеробна вправа, яка може допомогти спалити 300 калорій за півгодини.
   • Те, що робить заняття спінінг настільки ефективними для спалювання калорій, - це чергування середньої та високої інтенсивності, що передбачає використання великих груп м’язів (таких як ноги) та підвищення частоти серцевих скорочень.
   • Ви можете спалити до 400 калорій за 30 хвилин обертання, в залежності від таких факторів, як вік, вага, стать і сила.
   • Ви досягнете цієї мети лише в тому випадку, якщо будете крутитися середньої або високої інтенсивності - без перерв і з великим опором.
   • Багато прядильних занять тривають годину. Перевірте розклад тренажерного залу, який ви відвідуєте, щоб побачити, чи є щось, що триває 30 хвилин.

3. 

   
   
   Пройдіть заняття з аеробних вправ. Якщо ви віддаєте перевагу заняттям груповими заняттями, починайте проводити більш відкриті заняття. Багато з них включають вправи високої інтенсивності, які допомагають спалити 300 калорій за півгодини.
   • Ознайомтеся зі списком занять з фізичними вправами, які пропонує ваш спортзал, і дізнайтеся, чи є якийсь варіант для тих, хто хоче спалювати калорії.
   • Деякі приклади аеробних вправ високої інтенсивності: Зумба, кікбоксинг, інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT), тренувальні схеми або заняття з кроком.
   • Багато з цих занять допомагають спалити 300 калорій за 30 хвилин, якщо інтенсивність висока.

4. 

   
   
   Скакалка. Ця вправа є досить веселою і навіть ностальгічною - і може допомогти вам спалити довго омріяні 300 калорій за 30 хвилин.
   • Ви можете бути здивовані тим, скільки калорій ви можете спалити, пропустивши мотузку. Стільки, як мало стрибнути кілька разів без енергійності, вправа все-таки відмінна.
   • Загалом, стрибки на скакалці середньої або високої інтенсивності можуть спалити до 350 калорій за 30 хвилин. Тільки не забувайте, що ця кількість залежить від факторів, які мають вагу, вік, стать та силу.
   • Змінюйте швидкість, перетинайте мотузку перед тілом або стрибайте однією ногою лише для збільшення інтенсивності або труднощів вправи.

5. 

   Плавати. Деякі форми плавання також допомагають організму спалювати калорії за короткий час, не напружуючи суглобів настільки сильно.
   • Плавання, як і сухе веслування, залучає майже кожну основну групу м’язів у тілі. Ось чому він відмінно підходить для тих, хто хоче спалювати калорії.
   • Взагалі, плаваючий або виконуючи кілька кругів у басейні, також можна спалити 300 калорій за півгодини.
   • Однак ви можете збільшити опік ще більше, якщо робите сильніші та енергійніші удари та удари.Наприклад: плавання і повзання метеликів можуть за 30 хвилин без проблем спалити 300 калорій.

6. 

   Вправа на сухому весла. Якщо ви хочете використовувати машину, сухе дитяче - найкращий варіант спалити 300 калорій за півгодини.
   • Одне пояснення полягає в тому, що сухе веслування включає великі групи м’язів і, таким чином, можна спалити більше калорій.
   • Коли ви використовуєте більше м’язів, ваш організм потребує більше енергії (або калорій), щоб продовжувати працювати.
   • Пам’ятайте, що кількість спалених калорій залежить від таких факторів, як вік, вага, стать та сила. Наприклад: за півгодини 30-річний чоловік вагою 80 кг, що робить удар, 75% максимальної сили, може спалити близько 316 калорій.

Метод 2 з 3: Допомога організму спалювати більше калорій

1. 

   Підвищити витривалість і труднощі з фізичними вправами. Спалити 300 калорій за 30 хвилин - це не так складно. Однак, щоб ви наблизилися до цієї мети, спробуйте підвищити опір і труднощі навчання.
   • Взагалі, чим важче тренування, тим більша кількість спалених калорій. Ви можете збільшити швидкість, темп, витривалість і вагу або зробити похилі варіації вправ.
   • Наприклад: замість бігу в рівному темпі чергуйте біг і біг з більшою швидкістю на плоских і похилих поверхнях.
   • Ви спалите більше калорій за 30 хвилин, якщо почнете займатися вправами різної складності.
   • Крім того, ви можете робити серію вправ на опір кожні 5-10 хвилин під час аеробних тренувань, наприклад, завивання біцепса або згинання. Нарешті, спробуйте підвищити опір аеробних машин, таких як еліптичний або спінінг.

2. 

   Збільшити тривалість тренувань. Навіть якщо у вас є лише 30 хвилин на більшість днів, якщо це можливо, продовжте свої тренування, коли зможете збільшити кількість спалених калорій.
   • Можливо, ви не встигнете пробігти 45 хвилин і крутитися протягом години. Незважаючи на це, будь-яке збільшення (хоч і невелике) може змінити кількість спалених калорій.
   • Деякі дослідження показують, що тренування на 5-10 хвилин більше можуть збільшити опік на 50 до 100 калорій.
   • Якщо ви хочете схуднути, тренуйтеся протягом 35-40 хвилин, коли це можливо. В інші дні робіть тренування високої інтенсивності, щоб спалити 300 калорій за півгодини.

3. 

   Включіть силові тренування у свою рутину. Багато людей навіть не вважають силові тренування придатними для спалювання калорій - і не помиляються. Однак у поєднанні з аеробними вправами вони можуть збільшити кількість спаленого.
   • Чим більша м’язова маса, тим більша кількість калорій, які організм (і обмін речовин) спалює автоматично. Це тому, що м’язова тканина активна і потребує більше енергії.
   • Цей взаємозв'язок між м’язовою масою та кількістю спалених калорій застосовується як під час занять аеробними вправами, так і під час відпочинку.
   • Багато медичних фахівців рекомендують день або два силових тренувань протягом тижня. Працюйте всі основні групи м’язів принаймні 20 хвилин.

4. 

   Тренуйтеся вранці. Це ще одна цікава хитрість, щоб збільшити спалювання калорій (головним чином із жиру). Спробуйте почати робити вправи на початку дня.
   • Дослідження показують, що ті, хто тренується перед сніданком вранці, спалюють більше калорій - і більше від жиру.
   • Встановіть будильник на 30 хвилин до нормального. Таким чином, ви встигнете підняти і спалити 300 калорій.
   • Навіть якщо вам не подобається прокидатися в перші кілька днів, ви з часом звикнете до звички.

5. 

   Будьте більш активними протягом дня. Це ще один спосіб приросту спалювання калорій природним шляхом. Крім того, вести більш активне життя цілком здорово.
   • Робіть більше заходів або вправ, що є частиною вашого звичайного розпорядку: ходіть до / з машини чи додому, поміняйте ліфт біля сходів, підмітайте підлогу чи чисті кімнати та меблі, наприклад.
   • Спробуйте збільшити кількість кроків, які ви робите щодня, і частоту, з якою ви обійшли.
   • Наприклад: замість того, щоб завантажувати сумки відразу, завантажуйте кожну окремо. Ви можете збільшити час, який ви вкладаєте в цей вид діяльності, на десять хвилин і спалити до 100 більше калорій.

Метод 3 з 3: Налаштування раціону та способу життя, щоб спалювати більше калорій

1. 

   Більше спати. Краще подбайте про свої звички до сну, щоб збільшити природне спалювання калорій. Коли ви не отримуєте достатнього відпочинку, ваш організм не може спалити стільки калорій - і ваш метаболізм сповільнюється.
   • Дослідження показують, що дорослі, які дотримуються здорових звичок сну, спалюють протягом дня приблизно на 5% більше калорій, ніж ті, хто цього не робить.
   • Медичні працівники рекомендують дорослим сім-дев'ять годин сну на ніч.
   • Для цього вам, можливо, доведеться спати рано і налаштувати будильник, щоб дзвонити пізніше.

2. 

   Пийте більше води. Крім того, що ви відпочиваєте багато, важливо також пити велику кількість води протягом дня - що навіть може вплинути на вагу в довгостроковій перспективі.
   • Пиття більше води не обов’язково збільшує спалювання калорій, але це може контролювати ваш апетит і уникнути позиву їсти нерозумно протягом кількох годин.
   • Намагайтеся приймати не менше двох літрів зволожуючої рідини в день. Ви також можете вживати інші "види" води, такі як ароматизований та газований та безкофеїновий чай та кава.
   • Уникайте рідких калорій, щоб мінімізувати споживання калорій. Такі напої, як алкоголь, сода, фруктовий сік, солодкий чай та кава, можуть перешкоджати спалюванню цих 300 калорій.

3. 

   Помірні розміри порцій. Якщо ви дійсно хочете спалити 300 калорій, спробуйте збалансувати свій раціон. Контролюйте свої порції та мінімізуйте загальне споживання калорій протягом дня.
   • Не забудьте виміряти розміри порцій. Немає сенсу намагатися «здогадатися», скільки потрібно їсти. Зробіть це легко і використовуйте кухонну шкалу або дозатор, щоб контролювати себе.
   • Для їжі на основі білка вживайте по ½ склянки з кожним прийомом їжі.
   • Для фруктів споживайте ½ склянки скибочок, ¼ склянки сухофруктів і 1 невеликий шматочок решти при кожному прийомі їжі.
   • Овочі можуть бути більшими порціями: 1 або 2 склянки листяних овочів за один прийом їжі.
   • Що стосується круп, відміряйте ½ склянки і не забудьте приготувати їх спочатку (як макарони або рис) під час кожного прийому їжі.

4. 

   Боротьба зі стресом для стимулювання обміну речовин. З часом хронічний стрес може вплинути на кількість спалених калорій протягом дня.
   • Останні дослідження показують, що організм спалює менше калорій, коли піддається стресу, оскільки метаболізм природним чином сповільнюється.
   • Крім того, стрес викликає посилення апетиту та бажання вживати більше жирної та вуглеводної їжі.
   • Якщо ви живете дуже напруженим життям (особисто чи професійно), спробуйте боротися із напругою повсякденного життя.
   • Можна: зателефонувати другові, щоб вийти, гуляти, медитувати, слухати музику, читати тощо.
   • Якщо ви не в змозі контролювати стрес, зверніться за додатковою допомогою, як у поведінкового терапевта.

Поради

• Найефективніший спосіб спалити 300 калорій - поєднувати фізичні вправи та зміни дієти.
• Якщо ви не в хорошій формі для фізичних вправ середньої інтенсивності, у вас можуть виникнути труднощі спалити 300 калорій за 30 хвилин. Спробуйте покращити свою придатність, щоб полегшити процес.