Автор:
Marcus Baldwin
Дата Створення:
17 Червень 2021
Дата Оновлення:
14 Травень 2024
Зміст
Інші розділиЗап’ястково-тунельний синдром - це стан, спричинений надмірним тиском на серединний нерв, центральний нерв зап’ястя. Цей стан може призвести до оніміння, м’язової слабкості та постійного болю. Синдром зап'ястного тунелю може мати багато причин, таких як генетика або дії, пов'язані з роботою (тобто повторювані рухи). Хоча деякі причини не можна запобігти, є багато кроків, які можна зробити, щоб зменшити ризик розвитку цього стану.
Кроки
Частина 1 з 3: Догляд за зап’ястями
Дотримуйтесь нейтрального положення зап’ястя якомога частіше. Зап’ястково-тунельний синдром найчастіше викликаний повторюваним згинанням зап’ястя. Ви можете сприймати це як положення вашого зап’ястя, коли ви говорите «зупинись» рукою. Незалежно від того, друкуєте ви, їсте чи виконуєте якісь інші повторювані рухи, вам слід намагатися дотримуватися нейтрального положення зап’ястя якомога частіше, замість того, щоб згинати зап’ястя. Подумайте про нейтральне положення як про положення рукостискання - коли ви стискаєте чиюсь руку, вам зовсім не потрібно згинати зап’ястя. Уважно стежте за руками, щоб спробувати максимально зберегти це положення.
Робіть перерви. Якщо ви виконуєте повторювані дії, незалежно від того, друкуєте ви або подрібнюєте овочі, робіть невелику перерву кожні 10-15 хвилин, щоб відпочити зап’ястям. Це може означати розтяжку, виконання вправ або просто сидіти там, не використовуючи зап’ястя. Незалежно від того, наскільки ви зайняті, ви завжди можете зробити 1-2 хвилини перерви, коли це потрібно. Не дозволяйте занадто багато часу йти, не відпочиваючи на зап’ястях.- Якщо можете, спробуйте змінювати завдання кожні 20-40 хвилин.
- Крім того, намагайтеся змінювати своє положення якомога частіше. Ви не хочете застрягати в одному положенні занадто довго.
Розслабте хват і зменште силу. Більшість людей застосовує більше сили, ніж потрібно, виконуючи щоденні завдання. Якщо ви тримаєтеся за мишку, використовуєте ручку чи працюєте на касі, вам слід намагатися нічого не стискати занадто сильно або застосовувати занадто багато сили. Не натискайте клавіші на клавіатурі та не натискайте будь-які інші кнопки з більшою силою, ніж було потрібно для виконання роботи. Це дозволить уникнути надмірного тиску на зап’ястя.
Підтримуйте загальний стан здоров’я. Хоча найкраще, що ви можете зробити для профілактики синдрому зап’ястного каналу, - це догляд за зап’ястями, дослідження показують, що підтримка загального стану здоров’я може допомогти вам мати здорові зап’ястя. Обов’язково їжте принаймні три здорових прийоми їжі на день, регулярно займайтесь фізичними вправами (близько 30 хвилин на день), висипайте 7-8 годин на ніч і робіть все, що вам потрібно робити, щоб відчувати себе як психічно, так і фізично здоровим .
Подумайте про носіння зап’ястя, якщо вам це потрібно. При правильному носінні зап’ястя можуть допомогти вам зберегти нейтральне положення зап’ястя, не викликаючи дискомфорту. Ви можете отримати порівняно недорогу шину для зап’ястя в місцевій аптеці (вони зазвичай коштують близько 15-20 доларів), або якщо вам потрібна додаткова допомога, ваш лікар або фізіотерапевт може порекомендувати або навіть замовити більш вдосконалені шини. Ви можете носити їх під час роботи, щоб не згинати зап’ястя, а також можете носити їх вночі, щоб підтримувати нейтральне положення під час сну; багато людей сплять із зігнутими зап'ястями.
Прийміть НПЗЗ, якщо це необхідно. НПЗЗ є нестероїдними протизапальними препаратами, такими як Advil, і їх можна використовувати для зменшення болю та набряків у зап’ястях. Хоча вони не будуть перешкоджати зап’ястному тунелю, вони, безумовно, можуть полегшити біль, якщо їх час від часу приймати. Однак не звикайте до цього, оскільки ці препарати не повинні замінювати інші профілактичні заходи.
Тримайте руки в теплі. Якщо ви працюєте в холодному середовищі, у вас більше шансів розвинути біль і скутість у руках. Спробуйте підтримувати теплу температуру там, де ви працюєте, одягати рукавички, коли на вулиці холодно, і навіть подумати про те, щоб надіти рукавички без пальців, якщо ви не можете контролювати температуру в приміщенні.
Частина 2 з 3: Бути ергономічно здоровим
Тримайте передпліччя на рівні клавіатури. Відрегулюйте стілець так, щоб передпліччя були на рівні клавіатури. Вам не доведеться згорбитися або потягнутися, щоб користуватися клавіатурою. Це положення є оптимальним для утримання зап’ястя в нейтральному положенні.
Підтримуйте правильна постава. Сідайте красиво і високо, а не сутуліться. Це дозволить уникнути надмірного напруження вашого тіла в будь-якій одній області, включаючи зап’ястя. Крім того, тримайте свою роботу прямо перед собою, щоб вам не довелося нахилятися чи крутити в той чи інший бік, щоб дістатись до неї.
Тримайте руки та зап’ястя на одній лінії з передпліччями. Це також дозволить вам не надто напружувати зап’ястя. Якщо ваші передпліччя розташовані на одному рівні з клавіатурою, це не повинно становити труднощів.
Використовуйте інструменти відповідного розміру для ваших рук. Використання занадто великої або занадто маленької миші може змусити вас напружувати зап’ястя і застосовувати більше сили, ніж потрібно.
Подумайте про використання вертикальної миші. Вертикальна миша утримуватиме вашу руку в положенні рукостискання. Якщо ви використовуєте одну з них, вам ніколи не доведеться згинати зап’ястя, натискаючи. Потрібно трохи часу, щоб звикнути до миші, але як тільки ви це зробите, ви будете раді, що у вас є. Хоча вони можуть бути трохи дорогими (в деяких випадках - 70 доларів або більше), вони того варті.
Подумайте про те, щоб отримати розділену клавіатуру. Розділена клавіатура - це клавіатура, яка розбивається на середину, дозволяючи друкувати двома руками в положенні рукостискання. Ви можете налаштувати клавіатуру, щоб вона спочатку трохи розколювалася, рухаючи її до більш різкого розколу, коли ви звикнете. Ви можете підключити його до клавіатури та розмістити над оригінальною дошкою. Це матиме драматичний ефект для запобігання синдрому зап’ястного каналу. Ці клавіатури варіюються від 30 до сотень доларів, і вам вирішувати, який тип вам найкраще підходить. Не балуйтеся дорогою розділеною клавіатурою, якщо ви ніколи не користувались нею, або ви можете виявити, що це не для вас.
Частина 3 з 3: Лікування болю
Обмерзайте зап’ястя. Деякі лікарі рекомендують обмерзати зап’ястя кілька разів на день, коли ви відчуваєте біль у цій області.
Спробуйте «гарячу і холодну» терапію. Для цієї форми терапії вам потрібно буде встановити дві великі чаші з водою - одна повинна бути крижаною, а друга - гарячою (тільки не такою гарячою, щоб вона вас обпекла). Помістіть їх у раковину, помістіть руки та зап’ястя в холодну миску на одну хвилину, а потім перемістіть у гарячу миску на одну хвилину. Повторюйте цю вправу протягом десяти хвилин двічі на день, щоб полегшити біль у зап’ястях.
Використовуйте міні пінопластовий валик. Використовуйте міні-пінопластовий валик шириною приблизно в чверть, щоб прокручувати на ньому зап’ястя вгору-вниз по двадцять секунд на кожному зап’ясті. Просто покладіть валик на стіл і обережно прокрутіть зап’ястя вгору і вниз по валику, надаючи зап’ястям приємний, розслаблюючий масаж.
Робіть масаж передпліччя. Або використовуйте іншу руку, або зверніться до надійного фахівця з масажу, щоб м’яко помасажувати передпліччя, зап’ястя та долоні, щоб зняти напругу в руках. Переконайтеся, що масаж є м’яким і не викликає біль у місцях, які потрібно опрацювати.
Використовуйте звичайний поролоновий валик. Ляжте на ролик, щоб ваша спина була вирівняна валиком, і розведіть руки в сторони (згадайте позу «шавасана» в йозі). Це відкриє вашу спину, зменшивши навантаження, яку ви завдавали на спину та руки. Тримайте цю позу до хвилини. Ви також можете чергувати руки, рухаючись однією вгору над головою, а іншою вниз по боках, повторюючи це протягом хвилини. Це витрусить і зменшить деяку напругу в руках, зап’ястях і спині.
Спробуйте кілька вправ на зап’ястя. Є багато вправ на зап’ястя, якими можна спробувати як зміцнити руки, так і зап’ястя, а також зняти напругу в кистях. Якщо ви докладете зусиль, щоб зробити це, роблячи перерви або лише кілька разів на день, ви відчуєте, як зап’ястя зміцнюються. Ці вправи одночасно розтягнуть зап’ястя і наберуть сили там, де вам це потрібно. Ось кілька вправ, які ви можете спробувати:
- «Підштовхування стіни». Розмістіть руки прямо перед собою, згинаючи зап’ястя, так, щоб ви опинилися тильною стороною долонь, ніби збираєтесь відсунути стіну від себе. Затримайтеся в цьому положенні протягом п’яти секунд, розслабте зап’ястя і повторіть щонайменше десять разів.
- Робіть кулаки. Просто покладіть руки в розв’язані кулаки принаймні на п’ять секунд, а потім відпустіть кулак на 1-2 секунди. Повторити не менше десяти разів.
- Зробіть кулаки і зігніть зап’ястя. Покладіть руки прямо перед собою, у кулаки. Тепер злегка зігніть зап’ястя і затримайтеся в такому положенні протягом п’яти секунд, відчуваючи глибоке розтягування. Повторити десять разів.
- Витягніть зап’ястя. Помістіть одне зап'ястя перед собою, у положення "зупинка", і акуратно відігніть пальці назад, затримуючи протягом п'яти секунд. Потім посуньте пальці вниз, до підлоги, і зігніть зап’ястя вниз, у зворотному напрямку, ще на п’ять секунд. Повторіть десять разів на кожній руці.
- Витрусіть зап’ястя. Акуратно витрусіть зап’ястя, ніби ви вимили руки і висушували з них воду. Робіть це приблизно десять секунд за раз. Це ідеальне заняття, яке можна спробувати під час перерв, щоб вивести певну жорсткість із зап’ястя. Ви також можете спробувати акуратно прокатувати їх.
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль у зап’ястях. Якщо ви починаєте відчувати біль, оніміння, поколювання або дискомфорт у зап’ястях, тоді вам слід звернутися до лікаря для обговорення подальших кроків. Однією з ознак того, що ви знаходитесь на шляху до зап’ястного тунелю, є сильний біль під час затискання великих пальців у кулаки та майже відсутність болю в пальчику, який контролюється іншим нервом, ніж інші пальці. Лікар може порекомендувати подальші обстеження та лікування, а може навіть направити вас до фізіотерапевта.
- Фізична терапія може допомогти вам навчитися вправам для запобігання подальшого болю, замовити належне ергономічне обладнання та змінити спосіб життя. Ви також можете отримати заспокійливий масаж передпліччя або навіть ультразвукове лікування, щоб допомогти кровообігу в зап’ястях.
Зразкові вправи
Питання та відповіді спільноти
Як зупинити просування карпального тунелю?
Фізіотерапевт, доктор Карен Ліці, PT, DPT - це ліцензований фізіотерапевт, міжнародний спікер, власник Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а також ведучий подкасту Healthy Wealthy & Smart. Маючи понад 20 років досвіду, вона спеціалізується на комплексному підході до занять фізичною терапією із застосуванням терапевтичних вправ, мануальної терапії, болю та домашніх вправ. Карен має ступінь магістра фізичної терапії та доктора фізичної терапії з університету Мізерікордія. Карен є членом Американської асоціації фізичної терапії (APTA) і є офіційним представником APTA як член їх медіакорпорації. Вона живе і працює в Нью-Йорку.
Яке положення найгірше для зап’ястного тунелю?
Фізіотерапевт, доктор Карен Ліці, PT, DPT - це ліцензований фізіотерапевт, міжнародний спікер, власник Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а також ведучий подкасту Healthy Wealthy & Smart. Маючи понад 20 років досвіду, вона спеціалізується на комплексному підході до занять фізичною терапією із застосуванням терапевтичних вправ, мануальної терапії, болю та домашніх вправ. Карен має ступінь магістра фізичної терапії та доктора фізичної терапії з університету Мізерікордія. Карен є членом Американської асоціації фізичної терапії (APTA) і є офіційним представником APTA як член їх медіакорпорації. Вона живе і працює в Нью-Йорку.
Які вправи корисні для полегшення зап’ястного тунелю?
Фізіотерапевт, доктор Карен Ліці, PT, DPT - це ліцензований фізіотерапевт, міжнародний спікер, власник Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, а також ведучий подкасту Healthy Wealthy & Smart. Маючи понад 20 років досвіду, вона спеціалізується на комплексному підході до занять фізичною терапією із застосуванням терапевтичних вправ, мануальної терапії, болю та домашніх вправ. Карен має ступінь магістра фізичної терапії та доктора фізичної терапії з університету Мізерікордія. Карен є членом Американської асоціації фізичної терапії (APTA) і є офіційним представником APTA як член їх медіакорпорації. Вона живе і працює в Нью-Йорку.
Поради
- Подумайте, як тримати рулон з міхуром перед клавіатурою, щоб підтримувати зап’ястя під час друку.
