Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Влаштовуватися до повсякденного життя, яке включає йогу, не завжди легко. Однак корисно пам’ятати, що навіть 10 хвилин йоги на день можуть мати позитивні вигоди для вашого фізичного та психічного самопочуття. Обов’язково виділяючи щодня якийсь час і змінюючи практику йоги, ви можете легко вписати йогу у свій розпорядок дня щодня.

Кроки

Частина 1 з 2: Включення йоги у свій графік

1. 

   Підготуйте йога-спорядження. Якщо ви хочете займатися йогою щодня, завжди будьте готові до занять йогою, щоб займатися вдома або в студії. Це може допомогти вам не знайти виправдання, щоб не займатися щодня.
   • Вам знадобиться килимок для йоги і, можливо, вам знадобляться реквізити, такі як пояс для йоги, йога-блок, а також велика ковдра або підставка під рукою. Це обладнання може допомогти вдосконалити та поглибити вашу практику йоги, а також зробити її більш комфортною.
   • Ви можете придбати килимки та реквізит у магазинах спортивних товарів, студіях йоги або в Інтернет-магазинах йоги.
   • Вам не обов’язково потрібен спеціальний одяг для йоги, але спробуйте надіти щось зручне, не надто обтягуюче.

2. 

   
   
   Визначтеся, коли і як довго ви хочете займатися. Хоча немає найкращого часу для занять йогою, багато людей люблять займатися в один і той же час щодня. Це може допомогти вам забезпечити щоденні заняття.
   • Деякі люди люблять займатися йогою в першу чергу вранці. Це не тільки може зарядити вас енергією, але також може уникнути виправдання, щоб не займатися пізніше дня. Інші воліють займатися ввечері, щоб допомогти їм заснути.
   • Деякі люди вважають, що дотримання режиму дня в один і той же час і в одному і тому ж місці щодня є найвигіднішим. Ваш розум і ваше тіло пов’язуватимуть цей час і місце із заняттями йоги, які можуть слугувати чудовою внутрішньою мотивацією. Обов’язково виберіть час, коли будете знати, що не буде перебоїв чи відволікань, наприклад, рано вранці чи пізно вночі.
   • Навіть якщо це не допомагає вам завжди займатися в один і той же час і в одному місці, докладіть зусиль, щоб запланувати конкретний час для своєї практики. Планування заздалегідь може допомогти вам залишатися послідовними.
   • Ви можете займатися йогою скільки завгодно довго. Це може бути що завгодно, від кількох раундів вітань сонця до повної 90-хвилинної сесії. Ви можете подумати про те, щоб займатися різними періодами часу щодня, щоб не перегоріти.

3. 

   
   
   Призначайте собі час щодня. Встановіть певний час для занять йогою щодня. Переконайтеся, що вся електроніка вимкнена або від’єднана від мережі, ніхто не заходить, а всі у вашому домогосподарстві або відсутні вдома, або зайняті іншим способом. Повідомте інших, що вашу практику йоги не слід порушувати, крім як у надзвичайних ситуаціях.
   • Багато занять йогою займають 60-95 хвилин, але у вас може бути не так багато часу. Навіть якщо у вас є лише 10 хвилин на день, ви все одно можете скористатися перевагами йоги.
   • Якщо у вас є діти, спробуйте знайти когось, хто би спостерігав за ними, поки ви займаєтеся йогою. Ви також можете займатися йогою під час сну або навіть розглянути запрошення дітей займатися йогою разом з вами!

4. 

   
   
   Знайдіть зручне місце для занять. Ви можете спробувати йогу вдома або в професійній студії. У будь-якому випадку, важливо знайти спеціально відведений простір, щоб ви могли комфортно і легко присвятити себе щоденній практиці.
   • Переконайтеся, що місце, яке ви вибрали для занять, спокійне і все одно, щоб ніхто не міг порушити вашу увагу.
   • Ви можете спробувати різні типи студій та групи йоги, якщо не хочете займатися вдома.
   • Експериментуйте з різними студіями поблизу вас, щоб знайти студію та інструктора, який вам подобається. Також не потрібно обмежуватися однією студією чи викладачем. Різноманітні заняття йогою можуть допомогти вам налагодити свою практику і не дати їй нудьгувати.
   • Якщо ви хочете займатися вдома, переконайтеся, що у вас є достатньо місця для пересування та спосіб закритися від зовнішнього світу.

5. 

   Очікуйте поступового вдосконалення. Щоденна практика почне протікати через очевидні зміни у вашому житті, але це відбудеться не відразу. Іноді може здаватися, що ти взагалі не прогресуєш. Дайте йому час, і раптом ви зможете зрозуміти, що ваша щоденна практика є корисною і позитивно впливає на решту вашого дня.
   • Не робіть величезну проблему з-за відсутності дня тут і там. Буває, просто продовжуйте з того місця, де зупинилися. Тілесна пам’ять потужна, тому нехай ваше тіло знову полегшить її, не дозволяючи розуму заражати його тривогою через пропущені практики!

Частина 2 з 2: Змінюючи свою щоденну практику

1. 

   Будьте регулярними, не суворими. Краще займатися йогою щодня протягом декількох хвилин, ніж регулярно підштовхуватися до тривалої практики. Робіть будь-які асани, які вам подобаються, і вдосконалюйте їх, перш ніж переходити до більш складних поз. Нагадуйте собі, що краще займатися йогою, а не взагалі.
   • Уникайте негативного мислення, коли ви говорите собі, що "не можете" робити певні пози. Ви можете, це може зайняти деякий (або багато) часу. Регулюйте регулярно і будуйте пози, які ведуть у складніші.

2. 

   Послідовність добре збалансованої щоденної практики. “Послідовність”, або складання асан, що складають практику йоги, є однією з найскладніших частин занять йогою, особливо якщо ви робите це вдома.Налаштуйте собі кожен день іншу послідовність, виходячи з основної формули, якої дотримуються більшість занять йогою, щоб допомогти собі отримати максимальну користь від практики і не давати нудьгувати.
   • Почніть свою практику з короткої вправи для медитації та скандування, щоб заспокоїти свій розум та зосередити свої думки.
   • Встановіть намір для своєї практики безпосередньо перед тим, як почати практикувати.
   • Перейдіть від розминки привітань до сонця до стоячих поз, а потім просуньтесь через інверсії, відхилення, нахили вперед і закінчуйте савасаною або трупною позою.
   • Завжди закінчуйте свою практику останньою позою розслаблення.
   • Розгляньте можливість поєднання легких та складних занять, а також коротких та тривалих практичних занять.

3. 

   Включіть різні асани. Вам не обов’язково робити кожну існуючу асану йоги, щоб мати ефективну щоденну практику. Включення та засвоєння різних поз кожного з 4 типів асан може допомогти вам скласти щоденну практику, яка не стане нудною чи рутинною.
   • Обов’язково починайте з легших асан і переходьте до більш складних поз, коли освоюєте базові.
   • Робіть асани для кожного типу пози в такому порядку: стоячи, інверсії, нахили назад і нахили вперед.
   • Додайте скручувальну асану, щоб нейтралізувати і розтягнути хребет між вигинами назад і нахилами вперед, якщо хочете.
   • Затримайте кожну асану на 3-5 вдихів.
   • Додайте стоячі пози, такі як врксасна (поза дерева) або серія Воїн, яка відома як Вірабхадрасана I, II та III. У міру прогресу ви можете включати інші стоячі пози, такі як Utthita Trikonasana (розширена поза трикутника) та Parivrtta Trikonasana (поза Revolved Triangle Pose).
   • Додавайте інверсії, включаючи мукху врксасану (стійку на руках), на стіні, поки у вас не вистачить сил утриматися. Поступово додайте баланс передпліччя та саламбу сірсасану (стійку на голові), коли ваша практика покращується.
   • Додайте фони, включаючи салабхасану (поза сарани), бхуджангасана (поза кобри) або сету бандха сарвангасана (поза мосту). Працюйте до дханурасани (позу лука) та урдхви дханурасани (повне колесо або лук вгору).
   • Додайте поворот, якщо вам потрібен баланс між згинами назад і згинами вперед. Повороти можуть стати досить глибокими, тому починайте з простих варіацій, таких як Бхарадваджасана (поворот Бхарадваджа), перш ніж переходити до більш складних асан, таких як ардха матьєндрасана (половина господаря риб).
   • Додайте нахили вперед, такі як пашимоттанасана (сидячий вигин вперед), січня сірсасана (жар в позі коліна) або тарасана (поза зірки) і тримайте їх по 8-10 збалансованих вдихів.
   • Завершіть активну практику закриваючи позами, такими як саламба сарвангасана (підставка на плечі), мацясана (поза риби), віпаріта карані (ноги вгору поза стіни).
   • Завершіть свою практику в савасані (поза трупа) і насолоджуйтесь перевагами занять йогою.

4. 

   Змініть те, що ви повторюєте. Якщо вам подобається повторювати мантри до або після практики йоги, змініть, яку мантру ви повторюєте, щоб відображати або ваш щоденний намір, або те, що ви відчуваєте в цей день. Кожна мантра має різні вібрації, і ви хочете знайти ту, яка відповідає вашим намірам.
   • Повторення мантр може допомогти вам відірватися від стресу, який ви можете відчути, а також допоможе вам зосередитись на своїх намірах.
   • Деякі приклади потужних мантр включають:
     • Ом або аум - найпростіша і найпотужніша мантра, яку ви можете повторювати. Ця універсальна мантра створить потужні позитивні вібрації внизу живота. Це часто поєднується з мантрою «Шанті», що означає мир на санскриті. Ви можете повторювати аум стільки разів, скільки забажаєте для свого співу.
     • Мантра маха, яку також називають великою мантрою, або Харе Крішна, може допомогти вам досягти порятунку та душевного спокою. Повторюйте всю мантру скільки завгодно разів. Її слова: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu - це мантра про співпрацю та співчуття і означає: «Нехай усі істоти скрізь будуть щасливими та вільними, і нехай думки, слова та вчинки мого власного життя певним чином сприяють цьому щастю та цій свободі для всіх. " Повторіть цю мантру 3 або більше разів.
     • Ом намах шивайя - це мантра, яка нагадує нам про наше власне божество та заохочує впевненість у собі та співчуття. Це означає "Я вклоняюсь Шиві (верховному божеству трансформації, яке представляє найправдивіше, найвище Я"). Повторіть мантру 3 і більше разів.

Питання та відповіді спільноти

Який час найкраще займатися йогою?

Найкращий час для занять йогою - це рано вранці або пізно ввечері. Однак будь-який час, який найкраще підходить для вас, теж хороший.

Якщо я займаюся вранці, який список йоги мені потрібно робити?

Спробуйте робити сур'янамаскар обличчям до сонця. Це дозволить вам почуватися свіжо і розслаблено. Найкраще це робити вранці.

Що я повинен сказати під час йоги?

Вам не потрібно нічого говорити. Потрібно лише зосередитись на своєму диханні та русі. Деяким людям корисно повторювати розширення можливостей мантр під час йоги, але це необов’язково.

Як я можу бути гнучким?

Практика. Регулярні заняття йогою допоможуть вам бути більш гнучкими.

Чи варто займатися йогою, якщо я не їв протягом восьми годин?

Небажано робити будь-яку напружену фізичну активність натщесерце, а йога - те саме.

Як сконцентруватися на своїй меті?

Спершу поставте мету. Якщо ви хочете досягти певної пози, тоді починайте працювати над нею, поки не зможете послідовно виконувати цю позу.

Які пози йоги я повинен робити, щоб схуднути?

Загалом, йога не є гарною вправою для схуднення. Це набагато краще для збільшення гнучкості, розслаблення тіла та центрування розуму.

В який час доби я повинен робити ці пози?

Ви можете робити їх у будь-який час доби. Можливо, ви захочете поекспериментувати і подивитися, коли вам найкомфортніше, або почувати себе найбільш гнучким і розслабленим.

Чи зніме йога біль у спині та покращить гнучкість?

Хоча це покращить вашу гнучкість, йога - це не медичне лікування болю в спині чи чогось іншого. Але це зміцнить і приведе в тонус м’язи всього вашого тіла. Сильніші м’язи ядра та спини забезпечать кращу підтримку вашого тіла, що дійсно може зменшити біль у спині. Але якщо у вас болить, спершу зверніться до лікаря. Коли ви займаєтеся йогою або будь-яким фізичним навантаженням, завжди припиняйте, коли боляче.

Як я можу скласти графік занять йогою о 6:00 ранку?

Це може допомогти записати свій графік, щоб ви точно знали, що робити. Обов’язково лягайте спати досить рано, щоб не відчувати втоми при ранньому вставанні.

Поради

• Якщо ви новачок в йозі, читайте книги з йоги, написані спеціально для початківців. Завжди дуже корисно зрозуміти мету та причини, що стоять за окремими кроками, позами та диханням, і це може надихнути вас більше, ніж просто виконувати накази.
• Заняття можуть дати велику мотивацію новачкові; часто сам факт спілкування з іншими дасть вам натхнення продовжувати.
• Подумайте про те, щоб вести запис свого досвіду йоги. Щоденне написання простих оновлень у щоденнику чи подібних записах може слугувати формою мотивації, а також забезпечити вам щось для огляду.

Попередження

• Знайте свої межі.
• Поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять йогою.