Зміст

• Кроки
• Необхідні матеріали

Скупчення вісцерального жиру або жиру на животі, які осідають навколо внутрішніх органів, можуть збільшити ризик розвитку діабету та серцевих захворювань жінки. На щастя, вісцеральний жир метаболічно активний, і його можна швидко зменшити за допомогою спеціальної комбінації дієти, фізичних вправ та зняття стресу. Ви можете швидко втратити жир на животі, регулюючи гормони стресу та збільшуючи обмін речовин.

Кроки

Метод 1 з 3: Метод перший: Стратегічне харчування

1. 

   Слідуйте приказці «присідання робляться на кухні.” Більшість особистих тренерів припускають, що втрата жиру на животі складається з 90 відсотків дієти та 10 відсотків фізичних вправ. Якщо ви не приймаєте добре збалансовану дієту, знайте, що цей крок надзвичайно важливий.

2. 

   
   
   Нарізати цукри та оброблені зерна. Зниження цукру та порожніх калорій з білих перероблених вуглеводів дозволить швидше спалювати жир.
   • Це включає рідкі калорії, такі як газовані напої, напої з кофеїном та алкоголь.
   • Більшість дієтологів вважають неможливим швидко і здорово втратити жир на животі без видалення оброблених продуктів.

3. 

   
   
   Плануйте своє харчування, виходячи з порцій фруктів та овочів.
   • Жінка у віці від 19 до 50 років потребує щонайменше 2,5 склянки овочів на день.
   • Вибирайте овочі відповідно до їх кольору. Спробуйте зробити барвисте блюдо, і у вас буде більше корисних речовин.
   • Жінкам у віці від 19 до 50 років потрібно 1,5-2 склянки фруктів на день.

4. 

   
   
   Додати цільні зерна. На додаток до коричневого хліба вибирайте такі зерна, як лобода, рис та ячмінь. Чим менше оброблене зерно, тим краще воно буде для вашого організму.
   • Вибирайте цільнозернові, які мають низький глікемічний індекс. Це означає, що вони не підвищать рівень цукру в крові і довше почуватимуться ситішими.
   • Завітайте на сайт glycemicindex.com, щоб побачити, як ваші улюблені страви адаптуються до глікемічного індексу.

5. 

   Сплануйте білки.
   • Вживайте якісні білки, такі як лосось, тунець, індичка та курка, а також овочі щодня (жінкам, які вагітні, годують груддю або планують завагітніти, слід бути обережними з кількістю ртуті у своєму раціоні та уникати надмірної кількості риби).
   • Додайте нежирні молочні продукти у вигляді йогурту. Йогурт допомагає знизити рівень кортизолу з кальцієм. Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і 1 порція на день, як частина збалансованої дієти, може допомогти швидше спалити жир на животі.

6. 

   Щодня випивайте від 2 до 5 склянок зеленого чаю.
   • Дослідження показали, що люди, які проковтнули 600 мг катехінів, антиоксидантів, що містяться в зеленому чаї, втрачали в 16 разів більше вісцерального жиру, ніж ті, хто не вживав.
   • Шукайте зелений чай, який має високий рівень антиоксидантів.
   • Ви повинні пити його гарячим, щоб отримати ці переваги.

Метод 2 із 3: Метод другий: Стратегічні вправи

1. 

   Робіть годину кардіо вправ на день, щоб швидко втратити жир. Хоча 30 хвилин помірних кардіо-вправ на день можуть запобігти утворенню додаткового вісцерального жиру, для його спалювання потрібна ціла година. Ви не можете «худнути в очках», або просто спалювати шлунковий жир, не спалюючи інші жири в організмі. Однак 90% людей спочатку помічають зменшення жиру на животі.

2. 

   Вибирайте інтервальні тренування. Короткі сплески (1-5 хвилин) високоінтенсивних кардіо-вправ під час 1-годинного заняття збільшать ваш метаболізм і швидше зменшать жир.
   • Спробуйте взяти участь у тренуванні, кругових тренуваннях або заняттях із спалювання жиру, щоб навчитися включати в свою програму вправи високої інтенсивності.
   • Ви також можете шукати ці інтервальні вправи на більшості серцево-судинних апаратів.

3. 

   Робіть вправи на вагу тіла перед тим, як робити традиційні віджимання. Робіть дошки, бічні дошки, віджимання, присідання та випади кожні два дні.
   • Намагайтеся включати 30 хвилин вправ на вагу тіла через день.
   • Ці статичні та динамічні вправи спалюють більше жиру, ніж віджимання, оскільки вони довше та інтенсивніше залучають ваші основні м’язи, такі як м’язи живота.
   • Додайте силових тренувань на машинах або вільних вагах, коли ваше тіло звикло до посилених фізичних вправ. Робіть 30 хвилин підйому ваги, зігнувши живіт, 3 рази на тиждень.

4. 

   Перед вправами витягніть живіт. Спробуйте робити кардіотренування перед виконанням вправ для живота і розтяжки, щоб більша частина фізичних зусиль була зосереджена на вашому ядрі, а не на вузьких стегнах, ногах або шиї.
   • Відвідайте заняття з пілатесу, щоб дізнатися, як зосередитись на глибоких м’язах живота.
   • Робіть щодня від 15 до 30 хвилин вправ для живота.
   • Обов’язково включайте вправи, що працюють на косі (бокові присідання) та поперечні присідання (нижні присідання). Хороші вправи включають бічні дошки, віджимання у зворотному напрямку, велосипед та підшипники.

Метод 3 з 3: Метод третій: Балансування стресових гормонів

1. 

   Визначте причини стресу у своєму житті. Стрес асоціюється із збільшенням вісцерального жиру як у чоловіків, так і у жінок.
   • Стрес змушує ваше тіло виробляти більше гормонів стресу, таких як кортизол.
   • Кортизол посилає сигнали вашому тілу про накопичення жиру. Стрес - це сигнал для вашого організму про те, що їжі може не вистачати в майбутньому.
   • Багато досліджень свідчать про те, що жінки виявляють більше фізичних симптомів стресу, ніж чоловіки, включаючи збільшення ваги в животі.

2. 

   Негайно зменшуйте стресові ситуації вдома та на роботі. Регулювання стресу у вашому житті допоможе швидше втрачати жир на животі, ніж просто дієта та фізичні вправи.

3. 

   Почніть глибокі дихальні вправи.
   • Зробіть 10-секундні вдихи. Сядьте в зручну позу. Вдихніть 10 секунд, а потім видихніть 10 секунд. Дихайте таким чином від 2 до 5 хвилин.
   • Люди, які перебувають у стресі, зазвичай швидко вдихають і видихають, і ці вдихи неглибокі, навіть якщо вони цього не помічають.
   • Робіть 10-секундний вдих кожного разу, коли ви перебуваєте в стресі, або через 5 різних інтервалів протягом дня.

4. 

   Приймайте добавки з вітаміном С. Якщо ви не можете отримати достатньо вітаміну С з їжею, прийом добавки вітаміну С може допомогти контролювати рівень кортизолу в крові та регулювати вплив стресу на ваш організм.
   • Намагайтеся їсти більше дині, апельсинового, червоного та зеленого перцю, ківі, брокколі або помідорів. Частина кожного з них містить від 40 до 100 мг вітаміну С.
   • Приймайте 500 мг вітаміну С щодня. Намагайтеся отримувати більшу частину вітаміну С з джерел їжі.
   • Візьміть добавку з вітаміном С у кількості 200 мг, якщо ви не досягнете мети у 500 мг. Ви можете приймати добавку 500 мг протягом тижня, якщо відчуваєте, що отримуєте занадто мало вітаміну С у своєму раціоні.

5. 

   Візьміть 7–8 годин на сон. Сон добре управляє стресом і рівнем гормонів.
   • Люди, які сплять менше 7 годин на день, також можуть підвищити рівень кортизолу та греліну, що призведе до збільшення ваги в животі.
   • Грелін - гормон, який викликає бажання солодкої та жирної їжі.

6. 

   Спробуйте займатися йогою або медитацією. Якщо глибоке дихання допомагає, тоді йога та медитація можуть бути найкращим способом регулювання кортизолу, греліну та інших гормонів, що викликають збільшення ваги.
   • Щоб швидко втратити жир на животі, слід спробувати кілька різних видів йоги, щоб потренуватися і зменшити стрес. Потік йоги спалює жир, зменшуючи стрес.
   • Якщо ви вирішите спробувати медитацію, це також може допомогти вам заснути. Їх слід додати до вашого розкладу разом із збільшенням фізичних вправ.

Необхідні матеріали

• Продукти харчування / добавки з Vtimania C.
• Цільного зерна
• Пісні білки
• грецький йогурт
• Зелений чай