Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Ви хочете схуднути? Тепер знайте, що ви починаєте тривалий процес, але з багатьма перевагами для свого здоров’я. На початку краще поставити перед собою більш скромні цілі та внести невеликі зміни в дієту та спосіб життя, ніж вдаватися до екстремальної та модної дієти. Вживайте здоровішу та поживнішу дієту та практикуйте більше фізичних навантажень. Записуйте прогрес і коригуйте цілі, коли починаєте бачити результати. Так ви за кілька місяців станете здоровішими та щасливішими.

Кроки

Метод 1 з 3: Планування цілей зниження ваги

1. 

   Застосуйте формулу ІМТ, щоб знайти правильну вагу для вашого зросту. Шукайте калькулятор в Інтернеті та введіть інформацію про зріст і вагу. Результат повинен бути в одному з таких діапазонів: недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага та ожиріння. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, орієнтуйтеся на кількість, необхідну, щоб залишатися зі своєю нормальною вагою.
   • Ви вже в нормальній вазі? Худнути, можливо, не здорово. Перш ніж вносити зміни в харчові звички або спосіб життя, проконсультуйтеся з дієтологом.
   • Знайте, що кожен тип фігури розподіляє вагу по-різному. Не припускайте, що ви повинні виглядати як хтось інший з однаковою вагою та зростом, оскільки кожне тіло різне.

2. 

   
   
   Визначити цілі просто і реалістично розпочати процес схуднення. Не створюйте дуже амбіційних і практично неможливих цілей, таких як знищення 45 кг до літа. Важливо встановити невеликі цілі, яких легше досягти. Зазвичай підлітки здатні скинути від 500 г до 1 кг на тиждень, що дає чудовий результат через кілька місяців. Спробуйте зменшити від 2 до 4 кг протягом першого місяця.
   • Побачивши невеликі результати, ви підвищуєте свою мотивацію до постановки та досягнення нових цілей.
   • Не засмучуйтесь, якщо протягом першого тижня ви не можете нічого втратити. Залишайтеся позитивними та продовжуйте слідувати плану, щоб почати бачити результати.

3. 

   
   
   Запишіть у щоденник харчування, щоб стежити за прогресом. Запишіть кожну їжу, яку ви їсте щодня, щоб отримати уявлення про загальну кількість з’їдених калорій. Запишіть всі результати харчування, фізичної активності та балансу. Складіть загальну кількість споживаних калорій в кінці дня і обчисліть кількість, яку ви спалили вправою. Також зафіксуйте будь-які зміни в дієті та способі життя, щоб побачити, що добре працює.
   • Використовуйте веб-сайт або додаток для схуднення, щоб записати дієту та фізичну активність. Багато з них мають функцію оцінки калорій кожного елемента.
   • Вивчіть свій щоденник харчування, щоб зрозуміти, що для вас працює, і внесіть необхідні корективи. Наприклад, чи завжди ви купуєте лайно на машині, яка знаходиться недалеко від клубного басейну? Коли ви плаваєте, візьміть фрукт для більш здорового варіанту!

4. 

   
   
   Використовуйте шкалу раз на тиждень і вранці. Зважуйтеся в той самий день тижня і в той же час. Для отримання більш стабільного результату використовуйте ваги вранці перед їжею та після відвідування ванни (якщо є). Не поспішайте вимірювати талію, стегна, стегна та руки, щоб побачити, де ви втратили жир.
   • Щоденне зважування може змусити вас нав’язливо ставитись до масштабу або викликати перебільшену стурбованість результатами. Затримка рідини збільшує до 2 кг ваги, тобто коливання через короткі проміжки часу не обов'язково мають значення.
   • Пам’ятайте, що схуднення - це тривалий процес. Розвиток здорових звичок та схуднення триває місяці чи роки, і їх не вдається досягти за кілька днів.

5. 

   Будьте розуміючи себе під час процесу. Емоції та стрес дуже ускладнюють битву. Ставте прості, досяжні цілі, фіксуйте прогрес і намагайтеся підтримувати позитивний світогляд. Відзначайте маленькі та великі досягнення і прощайте будь-які помилки або недотримання мети, які час від часу трапляються.
   • Ви провели день, сидячи на дивані, дивлячись телевізор, і не відвідували тренажерний зал? Не критикуйте себе. Ви з’їли багато сміття після важкого випробування? Не хвилюйся так сильно. Важливим є зобов’язання про наступний шлях знову наступного дня!

Метод 2 з 3: Дотримання здорової дієти

1. 

   Щодня споживайте потрібну кількість калорій. Кількість залежить від віку, статі, зросту та рівня фізичної активності. Наприклад, хлопчикам-підліткам потрібно від 2000 до 3000 калорій на день, тоді як дівчатам того ж віку слід їсти від 1600 до 2400 калорій. Шукайте в Інтернеті графік із рекомендованим споживанням або проконсультуйтеся з дієтологом, щоб з’ясувати, яка саме кількість вам підходить. Плануючи харчування та перевіряючи щоденник харчування, намагайтеся не перевищувати ідеальну кількість калорій.
   • 14-річному хлопчикові, який регулярно займається спортом, потрібно щодня до 3000 калорій. Однак колега, який не дуже захоплюється фізичними вправами, не повинен їсти більше 2000, така ж кількість, яку рекомендували б для 14-річної дівчинки, яка помірковано займається певним видом діяльності.
   • Якщо ви їсте занадто багато калорій у понеділок, не скорочуйте ідеальну кількість у вівторок. Ці компенсації служать лише для створення нездорового харчового циклу: переїдання одного дня, а наступного голодування.

2. 

   Перестаньте пити цукристі напої. Уникайте безалкогольних напоїв, енергетичних напоїв, промислових фруктових соків та молочних коктейлів. Найкраще просто тримати воду та напої без цукру. Замініть сік у каністрі або каністрі на свіжий фруктовий сік, приготований вдома за допомогою блендера. Обов’язково приймайте знежирене молоко, щоб додати в раціон трохи кальцію.

3. 

   Пийте про десять склянок води на день залишатися зволоженим. Завжди залишайте біля себе пляшку води і пийте 2 літри щодня.
   • Якщо ви хочете додати йому трохи смаку, приготуйте напоєну фруктами воду або фруктовий чай і пийте гарячим або крижаним.
   • Вживання великої кількості води щодня дає відчуття ситості.

4. 

   Зменште кількість їжі в їжі. Робіть або замовляйте меншу порцію в обід або вечерю, зменшуючи 30 або 50% від того, що ви зазвичай їсте. Кладіть менше їжі на тарілку, щоб вас не спокушало з’їсти більше. Також непогано подавати його на меншій тарілці. Таким чином, ви можете отримати трохи більше, якщо ви все ще голодні або не вжили необхідну кількість калорій.
   • Не їжте на вечерю цілу курячу грудку. Розріжте його навпіл, а решту збережіть на обід наступного дня.
   • Попросіть, наприклад, покласти половину порції макаронів в обід.
   • Не тому, що на вашій тарілці менше їжі, вам доведеться їсти швидко. Пожуйте повільно, щоб їжа тривала довше і допомагає при втраті ваги. Крім того, коли ви жуєте повільніше, організм краще засвоює їжу.

5. 

   Додайте до їжі цілісні продукти, свіжі фрукти, овочі та нежирне м’ясо. Тримайтеся подалі від оброблених продуктів, повних цукру та поганого жиру. Їжте щодня п’ять порцій фруктів та овочів, щоб вони складали половину всіх прийомів їжі. Віддавайте перевагу хлібу, рису та цільнозерновим макаронам та нежирному м’ясу, як риба та куряча грудка. Після обіду захопіть свіжі фрукти замість десерту з великою кількістю цукру.
   • Замініть смажене і паніроване м’ясо смаженим, смаженим на грилі або вареним м’ясом.
   • Виходячи їсти, шукайте в меню ресторану “легкі” або “низькокалорійні” варіанти. Тож ви можете весело провести час і приготувати смачну їжу, не відриваючись від планування їжі.
   • Це нормально їсти якусь шкідливу їжу час від часу. Не потрібно припиняти їсти улюблену піцу або торт до дня народження друга. Замовляючи піцу, обмежтеся однією скибочкою і не купуйте соду. Поміняйте картоплю фрі на овочі, як моркву, щоб зробити їжу поживнішою.

6. 

   Припиніть їсти, якщо вона насичена, і не використовуйте їжу як відволікаючий фактор. Під час їжі звертайте увагу на ознаки, які дає шлунок. Коли ви починаєте відчувати ситість, заберіть тарілку і викиньте залишки їжі, щоб вам не хотілося продовжувати їсти. Ви засмучені, сумні, злі чи втомлені? Не перекушуйте, щоб просто витратити час.
   • Уникайте робити такі закуски на світанку. Пийте воду або чашку чаю, щоб задовольнити бажання їсти.
   • Якщо ваші друзі люблять їсти нездорову їжу разом, запропонуйте принести щось здоровіше, наприклад, порцію хумусу.

7. 

   Їжте три рази на день і один-два корисні закуски. Не пропускайте їжу і не голодуйте. Докладіть зусиль, щоб їсти не менше трьох разів. Якщо вам потрібно, прокиньтесь трохи рано і поснідайте ситним та поживним сніданком з яйцями, грецьким йогуртом та фруктами. Між прийомами їжі їжте їжу, багату клітковиною і білком, щоб насититись.
   • Спробуйте їсти яблука, горіхи без додавання солі або мюслі між обідом і вечерею.

Метод 3 з 3: Заняття фізичними вправами

1. 

   Робіть щонайменше годину помірних фізичних навантажень. Виділіть трохи часу до занять або після них. Незалежно від того, яку діяльність ви вибрали (тренажерний зал, ходьба, плавання, біг тощо), просто рухайтеся щодня протягом години, щоб спалити більше калорій, ніж з’їсте.
   • Це гарна ідея розділити час на менші інтервали.Наприклад, візьміть 30 хвилин уроку фізичної культури, десять хвилин розтяжки та аеробних вправ вдома і гуляйте з собакою 20 хвилин.
   • Поміняйте футбольну гру у відеоіграх на справжню. Запросіть друзів і отримуйте задоволення.

2. 

   Приєднуйтесь до команди або йдіть у спортзал, щоб створити режим фізичної активності. Заняття спортом - це веселіше і важче втратити інтерес. Шукайте юридичну форму і приєднуйтесь до шкільної команди.
   • Подумайте про приєднання до змагальної, рекреаційної чи спортивної команди просто задля розваги.
   • Не засмучуйтесь, якщо спочатку це занадто складно. З часом ви збільшите витривалість і витривалість.

3. 

   Ходіть, станьте і підніміться сходами, коли зможете. Використовуйте мобільний телефон або пристрій, щоб розрахувати кількість кроків. Почніть зі скромної мети і будуйте потроху щотижня. Підніміться сходами до своєї квартири або будинку, де ви працюєте. Дивіться телевізор або вчіться на тест на стійкість. Увімкніть улюблену музику і танцюйте кілька хвилин.
   • Ходьте швидшими темпами, але сповільнюйте рух, якщо у вас не вистачає повітря.
   • Все одно не сиди. Встаньте або сядьте з правильною поставою для зміцнення основних м’язів. Ви спалюєте більше калорій стоячи, ніж сидячи.
   • Поміняйте автобус або машину на велосипед або на прогулянку, якщо ви живете поблизу школи.

Поради

• Візьміть за звичку читати таблицю поживних речовин оброблених харчових продуктів.
• Схуднути з правильних причин. Втрата ваги важлива для покращення здоров’я вашого тіла та розуму, а не для того, щоб когось вразити або почувати себе краще.
• Перед тим, як занадто змінювати дієту, домовтесь про зустріч з дієтологом та лікарем і починайте робити нові фізичні навантаження.
• Прийміть підтримку сім'ї. Поговоріть про свої цілі щодо схуднення, щоб отримати підтримку та допомогу від людей, які вас люблять.

Попередження

• Тримайтеся подалі від низькокалорійних дієт та диво-продуктів. Окрім того, що ви не працюєте, у підсумку ви розвиваєте нездорові харчові звички.
• Не голодуйте і не викликайте блювоту. Якщо вас турбує можливість порушення харчової поведінки, поговоріть з лікарем або поговоріть з батьками, щоб вирішити проблему.