Зміст

• Кроки

Намагаєтесь втратити цей впертий жир на спині? Схуднути на місці і, навіть більше, визначити це може бути досить складно. Найкращий спосіб зменшити вигляд і кількість жиру в будь-якій ділянці тіла - це зменшення ваги загалом.Втрата зайвої ваги сприяє зменшенню жиру як на спині, так і в багатьох інших частинах. Крім того, схуднення, дієти та виконання локалізованої програми вправ можуть змусити вас почуватися впевненіше і зробити спину більш стрункою та чіткою.

Кроки

Метод 1 з 3: Харчуватися здоровіше

1. 

   Зменште споживання калорій. Якщо ви хочете визначити свою спину і зменшити жир у цьому регіоні, вам потрібно буде зменшити кількість жиру в усьому тілі. Мінімізація щоденного споживання калорій може допомогти вам втратити цей надлишок.
   • Витратьте кілька днів, щоб спостерігати за спожитою калорією. Щоб зробити це простіше, скористайтеся онлайн-щоденником їжі або мобільним додатком. Це дасть вам гарну вихідну точку для використання в якості основи.
   • Відніміть приблизно 500 калорій із середньодобового споживання калорій. Зменшення кількості калорій - це простий спосіб схуднути та усунути зайвий жир.
   • Як правило, обмеження споживання калорій приблизно до 500 калорій на день призведе до втрати ваги від 450 до 900 грамів на тиждень.

2. 

   
   
   Харчуйтеся добре збалансовано. Навіть якщо ви худнете або просто намагаєтесь визначити м’язи свого тіла, вживання збалансованої дієти має бути важливою частиною планування. Таким чином, ви можете бути впевнені, що споживали більшість рекомендованих поживних речовин щодня.
   • Добре збалансована дієта - це дієта, яка щодня включає всі групи продуктів. Крім того, слід споживати найрізноманітніші продукти з кожної з них.
   • Коли ви обмежуєте деякі групи продуктів або намагаєтесь їх уникнути взагалі, ви ризикуєте страждати від харчової недостатності.

3. 

   
   
   Залишайтеся зосередженими на нежирних білках. Дуже важливо споживати білок, щоб схуднути. Вони змушують тіло залишатися ситим, стимулюють обмін речовин і допомагають підтримувати м’язову масу.
   • Включення від 85 до 100 грамів білка (або порції карток розміром з колоду) у кожен прийом їжі допоможе вам досягти цілей щоденного споживання.
   • Нежирні джерела білка мають менше жиру та калорій, що робить їх чудовими для тих, хто планує схуднути чи жирувати.
   • Віддавайте перевагу таким продуктам, як: птиця, яйця, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо, морепродукти, овочі та тофу.

4. 

   
   
   Їжте фрукти та овочі. Овочі є низькокалорійними, ситними та наповненими вітамінами та мінералами. Спробуйте зробити половину кожного прийому їжі або перекусити фруктами чи овочами.
   • Зазвичай рекомендується споживати від 5 до 9 порцій фруктів та овочів на день. Вживання одного чи двох при кожному прийомі їжі чи закуски буде хорошим способом досягнення цієї мети.
   • І фрукти, і овочі - чудова їжа, яку слід включити до плану схуднення, оскільки вони насичують організм дуже малою калорією.

5. 

   Вибирайте цільнозернові. Якщо ви хочете споживати щось на основі зерен, завжди намагайтеся вибирати цілісні зерна на 100%. Ці поживні продукти дадуть вам додаткову порцію харчу.
   • Цільні зерна багаті клітковиною, білками та іншими корисними для організму корисними речовинами. Крім того, вони чудово піддаються травленню і навіть допомагають запобігти раку прямої кишки.
   • Медичні працівники рекомендують щонайменше половину споживання на основі зерна складати з цільнозернових продуктів.
   • Вживайте такі продукти, як: лобода, коричневий рис, цільний овес, 100% макарони з цільної пшениці та хліб із цільного зерна.
   • Обмежте продукти, виготовлені з рафінованого або обробленого борошна або навіть оброблених зерен.

Метод 2 з 3: Зменшення зовнішнього вигляду жиру на спині

1. 

   Візьміть нову міру бюстгальтерів. Якщо з моменту останнього вимірювання бюстгальтера минув якийсь час, або якщо ви набрали хорошу вагу, можливо, буде важливо провести новий вимір.
   • Дуже щільний бюстгальтер буде тиснути на шкіру, створюючи небажані складки на спині. Крім того, це може зашкодити або викликати біль протягом дня, якщо це не підходить для вашого тіла.
   • Зверніться до магазину або відділу нижньої білизни та попросіть про допомогу. Багато місць пропонують безкоштовні коригування для клієнтів. Вони проведуть кілька вимірювань і дадуть вам уявлення про те, який розмір є найбільш підходящим.
   • Спробуйте різні типи бюстгальтерів. Деякі з них призначені лише для маскування небажаних складок та забезпечення більш комфортного використання протягом дня.

2. 

   Уникайте одягу, який тисне на талію або спину. Більш щільні топи, на яких видно більше шкіри або зроблені з чистої тканини, можуть підкреслити вигляд шкірних складок. Віддавайте перевагу одягу більш елегантного крою, який допомагає замаскувати шкірні складки.
   • Привертаючи зорову увагу вгору або вниз, охоплюючи ці ділянки та виділяючи інші, люди навряд чи помітять кількість жиру на спині.
   • Сюди входять: ремінці або вузькі бюстгальтери, облягаючі джинси тощо. Всі вони можуть виділити жир у регіоні.
   • Наприклад, одягніть широкий топ з кричущою спідницею, щоб привернути увагу, або комбінуйте просту сорочку з підвісними сережками для протилежного ефекту.

3. 

   Послати повідомлення Купити формувальні халати. Ви можете придбати нижню білизну або бюстгальтери, призначені для підйому та пом’якшення форми тіла. Вони можуть бути особливо корисні, якщо ви хочете зменшити кількість жиру на спині для особливого випадку.
   • Шукайте формувальні халати у формі бюстгальтера або корсета. Це дасть вам підтримку, необхідну для підняття верхньої частини тіла або згладжування можливих складок у спині та животі.
   • Ці типи одягу також дозволяють одягу краще прилягати і природніше вливатися в тіло.

Метод 3 з 3: Включення вправ для мінімізації жиру в спині

1. 

   Робіть серцево-судинні інтервали. Інтервальні вправи для серцево-судинної системи є невід’ємною частиною будь-якого плану зменшення жиру. Навіть якщо вони не зосереджені спеціально на спині, ці інтенсивні заходи допомагають зменшити кількість жиру в усьому тілі.
   • За визначенням, серцево-судинні вправи з інтервалом піднімають частоту серцевих скорочень, підтримуючи його прискореними під час та після активності.
   • Включайте двохвилинні інтервали інтенсивної серцево-судинної діяльності між наборами для обтяження, щоб швидше спалити калорії. Спробуйте бігати, стрибати з домкратів, тренуватися на еліптиці, їздити навколо блоку та стрибати через мотузку.
   • Намагайтеся робити щонайменше 30 хвилин серцево-судинної діяльності майже щодня.

2. 

   Включити висоти Т. Ця вправа фокусується на верхній частині спини та області біля лінії бюстгальтера.
   • Злегка зігніть коліна і опустіть тулуб, поки вони не стануть паралельними підлозі. Скоротіть м’язи живота та сідничних м’язів, щоб стабілізувати це положення.
   • Тримайте гирю в кожній руці і збивайте їх разом до підлоги, долонями вперед.
   • Руками по прямій лінії повільно підніміть гирі на висоту плечей (паралельно підлозі) і знову повільно опустіть їх.
3. Виконайте вигнутий штрих. Ця вправа допоможе тонізувати м’язи верхньої частини спини. Зробити це:
   • Тримайте по гантелі кожною рукою. Виберіть пару гантелей, достатньо важких, щоб зробити цю вправу складною, але не до такої міри, що ви не зможете підняти тягар після кількох повторень. Тримайте ноги нарізно і трохи зігніть коліна. Опустіть тулуб до стегон, поки він не стане майже паралельним підлозі.
   • Викиньте талію трохи вперед і витягніть руки до підлоги.
   • Потім підніміть лікті і розведіть їх в сторони, трохи зближуючи трапеції.
   • Зробіть два-три підходи по 10 повторень. Поступово тренуйтеся, поки не почнете робити п’ять підходів по 12 повторень.

4. 

   Включіть у тренування фіксовані бруски. Робити штангу з опорою або без неї - ще одна чудова вправа для визначення верхньої частини спини (і рук).
   • Покладіть обидві руки на стійку стійку, долонями до вас.
   • Візьміться за нього якомога міцніше і повільно підніміть тіло, поки підборіддя не підніметься вище рівня штанги. Тримайте коліна злегка зігнутими. Потім спокійно опустіть тіло.
   • Якщо ви не можете зробити звичайну штангу, спробуйте скористатися тренажерним залом у вибраному вами тренажерному залі. У ньому ви можете упертися колінами в лаву і повільно вставати.
   • Заборона складна: спробуйте зробити 10 повторень або стільки, скільки зможете. Зробіть два-три підходи, якщо можете.

5. 

   Зробіть дошку підніманням однієї руки. Це відмінна вправа для спини і живота, а додавання бічного підняття руки ще більше зосереджує зусилля на верхній частині спини.
   • Введіть положення дошки з прямими руками. Руки повинні знаходитися трохи нижче плечей, по прямій лінії, а стопи на ширині стегон.
   • Зберігаючи стегна і живіт якомога нерухомішими, підніміть одну руку від тіла на висоті плечей.
   • Повільно опустіть руку назад на підлогу і повторіть цю послідовність з іншого боку. Для збільшення рівня складності можна використовувати легкі ваги.
   • Зробіть два-три підходи по 10 повторень на кожній стороні.