3 способи скинути 5 фунтів за тиждень - Енциклопедія

Відеоролик: Как извести любовницу за семь дней (2017). 1-2 серии. Мелодрама.

Зміст

Кроки
Попередження

Втратити п’ять фунтів за тиждень дуже складно, але не неможливо. При правильній мотивації, дієті та фізичних вправах все може вийти! Прочитайте цю статтю, щоб спланувати і скинути бажану вагу за один тиждень!

Кроки

Метод 1 з 3: Підрахунок калорій

Споживайте менше калорій, ніж ви спалюєте за день. У цьому секрет схуднення. Хоча теорія може бути простою, практика досить складна. Вам потрібно витратити 3500 калорій, щоб спалити кілограм. Вам потрібно буде спалити 3500 калорій, не враховуючи їжу.
- Знайте, що вам потрібно буде робити вправи, щоб спалити п’ять фунтів за тиждень. Поїздка без їжі - не варіант. Насправді, відсутність їжі ускладнює схуднення, особливо після закінчення дієти.
- Ви будете спалювати калорії під час виконання щоденних дій, таких як ходьба, підйом по сходах і навіть дихання. Не обов’язково витрачати спожиті калорії лише на важкі фізичні вправи!
Беручи до уваги дієту, вам потрібно буде втрачати 5000 калорій на день, якщо ви хочете скинути п’ять фунтів за тиждень. Це занадто. Це попередження не має на меті знеохотити вас, але ви повинні бути реалістами: готуйтеся до дуже важкої подорожі!
- Для прикладу розглянемо наступне: людина приблизно 80 кілограмів спалює близько 1000 калорій, граючи 90 хвилин змагального футболу. Іншими словами, вам потрібно було б грати у змагальний футбол протягом семи годин протягом дня, щоб спалити 5000 калорій. Це не неможливо, але дуже важко!
Зрозумійте, що середня людина спалює близько 2000 калорій на день, виконуючи звичайну діяльність. Це означає, що нічого не зміниться, якщо ви споживаєте лише 2000 калорій на день і не робите фізичних вправ.
- Якщо ви намагаєтеся схуднути, здорова людина повинна споживати близько 1200 калорій щодня, незалежно від дієти. Щодня споживаючи 1200 калорій, потрібно втрачати лише 4000 калорій на день.

Метод 2 з 3: Дієта

Пийте тільки воду. Вода - найкращий друг дієти. Солодкі напої, повні цукру або кофеїну, шкідливі. Простий "енергійний" або "спортивний" солодкий напій може містити до 400 калорій, що становить 1/3 від того, що ви повинні їсти на весь день. Тримайтеся подалі від будь-якого напою, крім води, за одним винятком.
- Несолодкий зелений чай можна приймати, якщо ви втомилися від води. У зеленому чаї багато антиоксидантів і всього 2 калорії. Пити без страху.
- Якщо ви дуже голодні під час їжі, перед їжею випийте велику склянку води. Ваш шлунок стане трохи ситішим, що дасть вам відчуття ситості. Ви штучно зменшите голод.
Виключіть прості вуглеводи зі свого раціону. Прості вуглеводи, які також називаються рафінованими вуглеводами, як правило, не є поживними, швидко засвоюються організмом. Під час дієти уникайте простих рафінованих вуглеводів, таких як:
- Печиво, цукерки, тістечка та інші солодощі та інші хлібобулочні вироби.
- Мед, патока та сиропи.
- Білий хліб, білий рис і звичайна паста.
- Різні злакові злакові коробки.
Замініть прості вуглеводи складними. Складні вуглеводи, на відміну від простих, містять багато клітковини та інших поживних речовин і засвоюються організмом і випускаються в кров набагато повільніше. Приклади складних вуглеводів включають:
- Коричневий хліб, макарони та рис.
- Квасоля та овочі, такі як сочевиця, морква та солодка картопля.
- Овочі, овочі та фрукти, як спаржа та абрикоси.
Їжте нежирний білок. Вибирайте м’ясо на 98% нежирне і лише 2% жиру. Їжте курячу грудку без шкіри. Соєві продукти, такі як едамаме або тофу, також містять багато білка, як і багато видів риби, включаючи лосось.
Безумовно, тримайтеся подалі від фаст-фуду. Окрім того, що вони готують все у напівжирі, гамбургери, картоплю фрі та молочні коктейлі (буріто, макарони та сир та бутерброди також шкідливі), у них багато солі та цукру. По суті, це порожні вуглеводи, без поживних речовин. Тримайтеся подалі від фаст-фудів, якщо ви серйозно думаєте схуднути.
Їжте, як король за сніданком, принц за обідом і жебрак за обідом. Ви чули цю фразу? За цим криється трохи правди. Їжте рано, щоб активізувати обмін речовин і вистачить енергії, щоб комфортно протриматися до обіду. Потім, коли ви вирушаєте на вечерю, починайте гальмувати. Нарешті, прийміть найменший прийом їжі за день. Ось кілька прикладів страв, які ви можете приготувати собі протягом дня, обов’язково чергуючи невелику закуску:
- Сніданок: омлет з яєчного білка зі шпинатом та курячою грудкою, банан та свіжа чорниця.
- Обід: залишки філе лосося з кіноа та невеликий салат.
- Перекус: жменька фісташок.
- Вечеря: тушкована китайська капуста, морква, гриби та перець.
Створіть щоденник калорій для запису інформації про свій раціон. Створення журналу та послідовне написання в ньому допоможе вам знати, коли ви переступили межу. Це покаже, які продукти добре працювали та чи смакували. Він покаже ваші труднощі, про які завжди цікаво згадувати після бурхливих часів!
- Станьте експертом з підрахунку калорій і розмірів порцій. На початку буде важко все розрахувати, але через деякий час все станеться природним шляхом. Будьте методичними, підраховуючи, скільки калорій міститься в певній їжі чи їжі. Будьте точні! Брехати перед собою не варто, адже єдиний, хто програє, - це ви.
Коли ви хитаєтесь (і це трапляється з усіма), не переборщуйте. Нормально час від часу хитатися і їсти щось «неправильне». Це роблять усі. Але коли ти хитаєшся, не здавайся. Ніколи не виправдовуйте перебільшення та марнотратство. Це лише ускладнить процес.

Метод 3 з 3: Виконання вправ

Ходити скрізь. Потрібно йти на ринок? Йти пішки. Вам потрібно піднятися на 15 поверх будинку? Використовуйте сходи замість ліфта. Потрібно потрапити на тренування з футболу? Прогулянка. Кожну можливість гуляти сприймайте як можливість спалити калорії та прийти у форму.
- Купіть крокомір. Він буде відстежувати кількість кроків, які ви пройдете протягом дня, і може бути схований навколо талії, щоб ніхто не бачив вас. Хороший крокомір перетворить кількість кроків, які ви пройдете, на спалені калорії. Воно того варте!
Візьміть за звичку розмиватися і розтягуватися перед вправами. Одягніть найкращі супермотивуючі пісні 80-х і готуйтеся.Розминка та розтяжка допоможуть вам отримати максимальну віддачу від вправ. Крім того, хто може займатися фізичними вправами, якщо вони постраждали? Приклади розминочних вправ включають:
- 20 віджимань, 20 присідань і 20 лопаток.
- Бігайте в одному місці з високою інтенсивністю протягом однієї хвилини, а потім перейдіть на хвилину легкого бігу, стоячи на тому ж місці.
- Торкніться ніг, розтягніть руки, розпустіть квадрицепс і стегна і не забувайте тулуб і шию.
Спробуйте інтеркальоване навчання. Ви будете робити інтенсивні заходи протягом короткого часу, виконуючи помірні та легкі вправи до кінця заняття. У ході кількох досліджень вчені показали, що люди, які виконують інтеркальовані тренінги, насправді вправляються менше часу і спалюючи більше калорій, ніж люди, які постійно займаються середньою інтенсивністю.
- Прикладом інтеркальованого тренування може бути такий: коли ви бігаєте по доріжці, їдьте якомога швидше протягом одного кола, а потім бігайте з меншою швидкістю протягом трьох кіл. Кожні чотири кола - це схема. Відчувати - і любити - калорії йдуть.
Займіться спортом. Гарна річ у спорті полягає в тому, що вони конкурентоспроможні. У свою чергу, змагання змушують нас виходити за межі наших меж у пошуках перемог. Можливо, ви думаєте: "Я не вмію займатися спортом" або "Мені неприємно займатися спортом". Пам'ятайте, що люди поважають тих, хто прагне, і тих, хто поважає себе. Якщо ви думаєте, що грати у футбол, баскетбол або плавання було б цікаво і змусило б вас хвилюватись, продовжуйте. Нехай ваша конкурентна серія спалює калорії за вас.
Використовуйте обладнання для аеробіки. Зареєструйтесь у тренажерному залі, щоб отримати доступ до кардіотренажерів, якщо вдома їх немає. Спробуйте наступні машини і подивіться, яка з них найкраще вам підходить:
- Ходова машина. Бігова доріжка може бути гіршою за вільний біг, але це точно краще, ніж нічим. Спробуйте знайти хороший, швидкий ритм, який змусить вас потіти.
- Еліптичний. Ви можете визначити різну силу опору для більшості еліптиків, що робить це гарною подвійною силою / кардіотренуванням.
- Велотренажер. Якщо ви ходите на спінінг, готуйтеся до тренувань. Заняття спінінгом на велотренажері - чудовий спосіб схуднути.
Поперечний поїзд. Перехресні тренування активізують ваші сили в цілому ряді різних способів і поєднують вправи таким чином, щоб це вас не нудило. Режими перехресних тренувань, як Кросфіт, можуть бути не найкращими способами швидко спалити багато калорій (вони краще підходять для заміщення жиру м’язистими м’язами), але спробувати варто. Раптом ти можеш знайти нове натхнення!
Багато танцюйте. Щоб розпочати справді перевіряти свої аеробні здібності, спробуйте танцювати. Ні, не обов’язково у вашій кімнаті, хоча це завжди заохочується. Як щодо танцювального класу у вашому місцевому клубі?
- Ви також можете спробувати щось на зразок базових занять джазом або поп-музикою та хіп-хопом, якщо знаєте танці.
- Ви також можете спробувати Zumba, який поєднує міжнародну та латиноамериканську музику у фантастичній вправі. Зумбу, як і класичні танці, викладає інструктор.
Вправляйтеся вдвічі довше. Ймовірно, для досягнення поставлених цілей потрібно буде займатися вдвічі більше. Краще вибрати пару вправ, які вам подобаються, адже ви витратите багато часу, виконуючи їх, щоб схуднути.
- Вам слід приділяти вправам чотири години на день: два двогодинні заняття, розбиті проміжком між ними. Щоб мотивувати себе, подумайте про вагу, яку викидаєте, і про чудове тіло, яке ви матимете після всіх цих зусиль!