Зміст

• Кроки
• Зберігаючи реальні очікування
• Поради
• Попередження

Швидка втрата зайвої ваги може завдати шкоди вашому здоров’ю, і шанс утримати кілограми невеликий. Крім того, схуднення відразу буде краще працювати з ожирінням, а менше з тими, хто має лише невелику вагу. Деякі стратегії схуднення можуть призвести до швидкої і різкої втрати ваги, але важливо пам’ятати, що зневоднення, скорочення споживання калорій і раптове збільшення фізичних вправ можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Завжди проконсультуйтеся з дієтологом, перш ніж дотримуватися «небезпечних» дієт.

Кроки

Метод 1 з 4: Підготовка до схуднення

1. 

   Зарахуй математику. Ставлячи мету, важливо знати, як її досягти. Перш ніж почати підраховувати калорії, вам потрібно буде зробити деякі розрахунки, щоб скинути близько 5 фунтів за тиждень.
   • 1 кг - це 7000 калорій. У вас буде сім днів, щоб скинути 4,5 кг.
     7000 х 4,5 = 31 500 втрачених калорій.
     31 500/7 = 4500 спалених калорій на день.
     
   • Зрозумійте, що фізично неможливо скоротити близько 4500 калорій на день. Це трохи більше ніж удвічі більше, ніж чоловік повинен споживати за один день. Жодна людина з патологічним ожирінням не повинна досягти цього показника.
   • На щастя, не тільки дієта контролює калорії; вправи також необхідні. У такому швидкому та напруженому режимі необхідні обидва. Однак скорочення надлишкового споживання їжі впливає на здатність виконувати фізичні навантаження.

2. 

   
   
   Створити журнал. Якщо вас змусять “зіткнутися” з тим, що ви їсте, ви будете в курсі всього, що ви вирішили споживати. Складіть щоденник і запишіть все, що ви їсте та п'єте протягом дієтичного тижня.
   • Покажіть себе відповідальними за дієту. В кінці кожного дня показуйте щоденник особистому тренеру, другові чи родичу. Знання того, що вам доведеться зіткнутися з чужим судженням, може дати вам додаткову мотивацію і що ви не можете дати себе. Якщо вони бажають, попросіть їх також вести щоденні записи з вами.
   • Не просто записуйте їжу, яку ви їсте! Також фіксуйте виконувані фізичні навантаження; таким чином, можна буде побачити, скільки зусиль ви докладаєте для досягнення мети.

3. 

   
   
   Поділіться з іншими. Іноді важко бути жорстким із самим собою, коли самостійно складаєш режим. Зрештою, чи закінчиться світ, якщо він з’їсть плитку шоколаду? Ні. Зателефонуйте другові і попросіть його допомогти у цій справі.
   • Будь активним у будь-якій соціальній діяльності. Попросіть друзів та родичів готувати, а не їсти в ресторані. Коли оточуючі вас підтримують і не приймають на сторону спокуси, досягти успіху в дієті набагато легше.

Метод 2 з 4: Налаштування дієти

1. 

   
   
   Нарізати оброблені продукти. Дієта з низькою щільністю енергії - це найпростіший спосіб зменшити споживання калорій і при цьому зберегти відчуття задоволення, контролюючи голод. Іншими словами: зловживайте овочами, уникайте картоплі фрі, і ви все одно будете почувати себе ситими.
   • Щільність енергії дорівнює кількості калорій (або енергії) в певній вазі їжі. Якщо він має низьку щільність енергії, кількість калорій на грам менше. Вживання в їжу тільки цих продуктів буде чудовим, щоб уникнути набуття знаменитого «живота». Зрештою, 400 калорій смаженої курки - це набагато менше 400 калорій салату.
   • В основному, такі продукти, як фрукти та овочі, роблять організм більш задоволеним, забезпечуючи при цьому менше калорій. Вуглеводи та білки мають 4 калорії на грам, тоді як жир має 9. Волокна містять від 1,5 до 2,5 калорій, а вода - 0, звичайно.
   • Щоб підтримувати дієту з низькою щільністю енергії, споживайте фрукти, овочі, молочні продукти та нежирне м’ясо (багате клітковиною та водою) та цільні зерна. Уникайте оброблених продуктів.
     • Найпростіший спосіб «піти» від оброблених продуктів - це не їсти в ресторанах швидкого харчування та ресторанах. Готуючи їжу, можна буде точно знати, що потрапляє в організм.

2. 

   Їжте п’ять разів на день. На додаток до трьох невеликих прийомів їжі готуйте корисні закуски. Харчування буде меншим, але задоволення більшим.
   • За цими аспектами криються наукові компоненти. Під час прийому їжі посилюється тепловий ефект їжі (ЕТА). Висока ЕТА прискорює метаболізм, зменшує почуття голоду і в кінцевому підсумку призводить до втрати ваги.
   • Оскільки ви будете їсти частіше, їжа повинна бути меншою. Ви не будете їсти більше норми; їжі буде споживатися лише більше протягом дня.
   • Перекуси повинні бути здоровими та достатньою порцією. Їжте нежирні фрукти, горіхи або йогурти. Якщо вам потрібно економити їжу або поспішаєте, заздалегідь виміряйте калорії у своїх закусках і покладіть їх у пакети, що закриваються. Це запобігає надмірному споживанню, і ви можете щось перекусити по дорозі на роботу.

3. 

   Дізнайтеся більше про контроль порцій. Відповідно до стандартних порцій, доросла людина повинна споживати 90 г білка, 87,5 г крохмалю та 175 г овочів під час кожного прийому їжі. Вживання більше, ніж потрібно організму, лише збільшить вагу; однак необхідно розуміти, що вживання менше їжі, ніж потрібно тілу, також спричиняє збільшення маси (застойна вага).
   • Харчуватися потрібно так, щоб організм не «закрився» і не утримав калорії. Якщо ви не можете виміряти порції, зробіть асоціації: 1 перець дорівнює порції овочів; приблизно за розміром бейсболу. Яблуко - це порція, подібно тенісному м’ячу, а порція тіста розміром з хокейну шайбу. Одна порція сиру дорівнює чотирьом кубикам. А курка? Подумайте про колоду карт ..

4. 

   Випивайте не менше 1,9 л води на день. Вживайте одну склянку перед сном і одну після пробудження, плюс одну-дві склянки перед кожним прийомом їжі. Виведення токсинів з організму - це один з найкращих способів схуднути, і рідина вже відчуватиме, що ваш шлунок частково наповнений ще до того, як ви їсте.
   • Візьміть скрізь пляшку води, уживаючи звичку часто її пити. Чим більше ви п'єте, тим більше ви хочете і краще почуватиметесь. Енергія тіла стає більшою, коли воно гідратоване.
   • Американський інститут медицини радить чоловікам та жінкам споживати відповідно близько 3,7 та 2,7 л води на день, включаючи воду, яка міститься в їжі та інших напоях.

Метод 3 з 4: Вправляти більше

1. 

   Більше займайтеся серцево-судинною діяльністю. Заняття спортом повинні бути регулярною роботою протягом дня, навіть після закінчення тижня і коли ви хочете продовжувати худнути або підтримувати здорову вагу. Заняття спортом також призводять до накопичення енергії та прискорюють обмін речовин, допомагаючи у зменшенні ваги. Оскільки методи схуднення є суб’єктивними та залежать від здоров’я, зверніться до лікаря, щоб обговорити найкращі вправи відповідно до ваших конкретних потреб.
   • Серцево-судинні вправи спалюють більше жиру, ніж зміцнювальні заходи, але обидва необхідні для максимізації спалених калорій. Якщо ви не любите бігати, оберіть заняття, для якого не потрібно стільки колін, як плавання або вправи на еліптичній.
     • Дізнайтеся більше про HIIT: “Навчальний інтервал високої інтенсивності” або Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Національний інститут охорони здоров'я США описує HIIT як "повторення вправ високої інтенсивності протягом 30 секунд до декількох хвилин, розділених від однієї до п'яти хвилин відновлення (вправи з низькою інтенсивністю або відпочинок)". Також сказано, що "... такі переваги, особливо втрата ваги, посилюються за допомогою HIIT". Таким чином, виконуючи вправи, чергуйте високу інтенсивність із моментами відпочинку, щоб "закінчити за 15 хвилин.
   • Різні заходи вважаються серцевими вправами, не помічаючи цього. Подивіться, скільки калорій спалюється за 30 хвилин кожного заняття:
     • Аеробний танець: 342 калорії.
     • Бокс: 330 калорій.
     • Скакалка: 286 калорій.
     • Теніс: 232 калорії.
     • Баскетбол: 282 калорії.
     • Плавання (вільний стиль): 248 калорій.

2. 

   Робіть зміцнювальні вправи. Люди, які займаються серцево-судинною системою та зміцнюють діяльність, будуть спалювати набагато більше жиру та мати чіткіші м’язи. Розпочинаючи цей тип тренінгу, попросіть керівництва друга чи персонального тренера.
   • У вас закінчується час для відвідування тренажерного залу? Немає проблем! Купуйте гантелі і займайтеся вдома; Ви можете робити тренажерний зал де завгодно і коли завгодно, і не платячи!

3. 

   Займайся йогою. Втратити 4,5 кг за тиждень - дуже смілива мета. Потрібно спалити якомога більше калорій. Чому б не займатися йогою під час перегляду серіалу?
   • Йога спалює від трьох до шести калорій за хвилину. Через годину перед телевізором ви втратите від 180 до 360 калорій.
     • Без сумніву, йога не є однією з найбільш інтенсивних вправ. Однак доведено, що це змушує людину їсти спокійніше - те, чого немає в інших вправах, - що, в свою чергу, призводить до більшої втрати ваги.

4. 

   Завжди будь в русі. Цього тижня ви п'ять разів відвідували тренажерний зал і багато займалися йогою. Що ще робити?
   • Прокрутіть педаль до роботи. Коли прибудете до будівлі, підніміться сходами, а не ліфтом. Скористайтеся будь-якою можливістю, щоб спалити зайві калорії та залишатися активними.
   • Займіться домашніми справами, які ви відклали. Ви будете здивовані тим, як миття машини, догляд за садом та переміщення меблів є завданнями, які змусять вас ненавмисно спалити кілька калорій.

Метод 4 з 4: Використання альтернативних методів

1. 

   Дослідження “примхливих дієт”. У них це ім’я неспроста, оскільки вони з’являються раптово і обіцяють швидкі результати. Якщо ви шукаєте виклик, виберіть той, який вас найбільше цікавить:
   • Сокова дієта: в ній їжа потрапляє у вигляді соку 24 години на добу, сім днів на тиждень. Люди можуть купувати соки різного типу на ринках, але готувати їх самостійно, використовуючи фрукти та овочі, набагато дешевше.
   • Лимонадна дієта (Master Cleanse Diet): потрібно випити розчин з 2 столових ложок свіжого лимонаду, 2 столових ложок кленового сиропу категорії В, 0,5 г кайенського перцю і склянки чистої води. Готові!
   • Дієта "Спляча красуня": перевага полягає в тому, що немає необхідності приймати всередину солітера, але все, що для цього потрібно - це спати кожні сім днів.
   • Дієта з кленового сиропу: подібна до дієти з лимонадом, це суміш кленового сиропу, кайенського перцю та води. Так, ви можете споживати лише це.
     • "Дієти з примхи" не є здоровими. Неможливо обійти той факт, що більшість людей «ламаються» через кілька днів і знову набирають вагу - або навіть більше маси, ніж раніше. Якщо ви хочете постійно спалювати калорії, такі дієти - не найкращий варіант, крім того, шкідливі для вашого здоров’я.

2. 

   Сходити в сауну. Сауна корисна людині, щоб втратити накопичену в організмі воду.Жир не спалиться, але можна спалити кілька грам ваги.
   • Важливо залишатися зволоженим і не ходити в сауну дуже часто. 15-20-хвилинного відвідування раз на день - більш ніж достатньо. Виходячи, випийте склянку води.
   • Сауни не безпечні для дітей. Найкраще залишити їх вдома з нянею або родичем.

3. 

   Розгляньте можливість робити «обгортання тіла». Сьогодні більшість спа-центрів пропонують кілька видів цього лікування, які, як кажуть, зміцнюють шкіру та допомагають зменшити вагу. Дослідіть варіанти спа-центрів біля вашого будинку та експериментуйте.
   • Найпоширеніші типи: «детокс», «мінерал», «схуднення» та «целюліт». У кожному використовуються натуральні рослинні засоби; виберіть тип, який найкраще відповідає вашим потребам.
     • Процедура є розслаблюючою і заспокоює шкіру більше за все. Жодне дослідження насправді не доводить, що обгортання виводить або виводить з організму токсини.

Зберігаючи реальні очікування

• Люди зазвичай втрачають більше ваги протягом першого тижня дієти, тому можна спалити 4,5 кг за сім днів. Однак після цього періоду, швидше за все, буде виведено близько 450 до 900 г на тиждень.
• Багато в кінцевому підсумку відновлюють вагу, яку втратили після дотримання суворої дієти. На жаль, навіть якщо вам вдається усунути 4,5 кг за сім днів, є велика ймовірність відновити частину або всю свою вагу, коли ви припините дієту.
• Втратити багато ваги і не набрати його знову вимагає часу і наполегливості. Якщо ваша мета - схуднути ще більше, спробуйте розбити на менші цілі, яких легше досягти. Наприклад, щоб спалити 13,5 кг, спочатку спробуйте скинути 2,7 кг на тиждень протягом п’яти тижнів, щоб отримати його.

Поради

• Якщо у вас немає часу чи грошей, щоб сходити в спортзал або мати особистого тренера, щодня гуляйте.
• Інший варіант - підніматися і спускатися сходами, коли ви не можете собі дозволити тренажерний зал або щодня проходити 10-20 хвилин ходьби по сусідству.
• Зосередьтеся на своїй меті, коли вам потрібна мотивація. Втрата ваги завжди можлива, але може знадобитися почекати довше, ніж запланований спочатку тиждень. Якщо це трапиться, не впадайте духом, бо організм кожного реагує по-різному. Зверніть увагу на потреби і вживайте відповідних заходів, щоб схуднути швидко, але безпечно.
• Складіть список кількості щоденних вправ, які ви повинні робити, щоб краще організуватися.
• Ідіть гуляти зі своїм собакою! Це дуже весело.
• Перш ніж приймати різкі зміни способу життя, зверніться до дієтолога. Дієта важлива; професіонал зможе допомогти вам найкращим способом схуднення та програмами відповідно до ваших потреб.
• Не пропускайте страви! Це робить збільшення ваги більшим, ніж втрачена маса!
• Уникайте роздумів над труднощами схуднення. Вставай і намагайся; пізніше можна буде помітити, наскільки легко було досягти мети.
• Не пропускайте сніданок. Сніданок важливий для обміну речовин; його пропуск збільшує шанс «перекусити» протягом дня, що призводить до збільшення споживання калорій від поганої їжі замість здорового сніданку.

Попередження

• Програми зневоднення, скорочення калорій, збільшення фізичного навантаження тощо, можуть мати серйозні психічні та фізичні наслідки. Не варто скидати 4,5 кг, щоб потрапити у весільну сукню та знепритомніти під час церемонії.
• Добре харчуватися. Голод від себе призведе до того, що організм використовуватиме накопичені жири, що призведе до втрати енергії та труднощів у підтримці активності.
• Не покладайтесь на будь-яку дієту, яка обіцяє велику втрату ваги за короткий проміжок часу. Приріст 4,5 кг не відбувся за тиждень, тому втратити це за той самий інтервал не вдасться.
• Втрата 4,5 кг за тиждень - це принаймні зухвала мета. Якщо ви хочете “вирушити” у цю подорож, важливо підтримувати душевну рівновагу. Іноді неможливо досягти мети лише за сім днів.
• Не перестарайтеся з вправами. Падіння або зневоднення призведе до того, що організм «вимкнеться», що є останнім, що ви хочете.