Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Втрата 20 кг за три місяці вимагає спалювати близько 1,8 кг на тиждень, тобто потрібно позбутися на 2000 калорій більше, ніж ви споживаєте за один день протягом цих 90 днів. Це цілком можливо, хоча для більшості людей це не реально. Втрата приблизно від 450 до 900 г щотижня, з іншого боку, є здоровішою та надійнішою метою. Щоб схуднути, поставте собі мету і визначте, скільки калорій можна споживати на день, щоб досягти її; відрегулювати харчові звички та включити фізичні навантаження в повсякденне життя, щоб спалити більше калорій.

Кроки

Метод 1 із 3: Створення реалістичного плану схуднення

1. 

   Дивіться мету щотижневого та загального зниження ваги. Знання, якої вартості вам слід досягти, дозволить вам створити ефективніші плани харчування та фізичних вправ; спалити 20 кг загалом, 1,8 кг на тиждень стане вашою метою. Однак пам’ятайте, що цей темп не дуже здоровий; рекомендується втрачати від 450 до 900 г на тиждень, що вже призводить до 5,5 - 11 кг менше за три місяці.

   Порада: випишіть об'єктив на папері і залиште його на видному вигляді, наприклад, у дзеркалі у ванній кімнаті або всередині дверей шафи.

   
   

2. 

   Обчисліть основну швидкість метаболізму щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня. Кількість, що виключається щодня, залежатиме від вашого віку, зросту, ваги та кількості фізичних навантажень, що виконуються протягом дня. В Інтернеті є кілька калькуляторів рівня базового метаболізму, за допомогою яких можна виявити основні потреби в калоріях організму. Скористайтеся одним, щоб дізнатися, скільки калорій ви спалюєте щодня в середньому.

3. 

   
   
   Визначте, скільки калорій потрібно скоротити, щоб схуднути. Як тільки ви дізнаєтесь, які ваші основні потреби, використовуйте значення, щоб визначити кількість калорій, які слід вирізати зі свого раціону. Це також допоможе вам встановити мету, пов’язану із сумою, яку ви повинні усунути за допомогою щоденних фізичних вправ. Будьте реалістичні і вживайте не менше 1200 калорій щодня.
   • Наприклад: якщо базальна швидкість метаболізму становить 2300, можна визначити, що денна витрата калорій становить 1300, щоб досягти значення на 900 г менше на тиждень.
   • Щоб спалити 1,8 кг на тиждень, вам потрібно буде втрачати додатково 1000 калорій щодня. Це нереально, оскільки вимагатиме від вас щодня робити близько двох годин інтенсивних серцево-судинних вправ. Натомість спробуйте спочатку займатися цим заняттям протягом 30 хвилин, збільшуючи кількість (та інтенсивність), коли ви приїдете у форму.

4. 

   
   
   Використовуйте a щоденник продовольства або додаток для моніторингу того, що ви їсте, і виконуваних вправ. Важливо стежити за тим, що ви їсте, щоб отримати точну кількість калорій, отриманих на день; те саме стосується фізичних вправ, але щоб ви могли знати, скільки калорій спалюється на додаток до тих, які ви вирізали зі свого раціону.
   • Завжди додайте всю їжу та напої в додаток. Таким чином, ви не загубитесь і не досягнете своїх цілей.

Метод 2 з 3: Налаштування звичок харчування

1. 

   Їжте більше фруктів та овочів щоб задовольнитися меншою кількістю калорій. Обидва багаті поживними речовинами, але мають набагато менше калорій, ніж інші продукти, такі як печиво, картопляні чіпси та хліб. Замініть будь-яку їжу, яку ви часто їсте, фруктами та овочами, щоб спалити калорії; намагайтеся заповнити половину тарілки обома під час кожного прийому їжі.
   • Наприклад: замість того, щоб їсти картопляні чіпси та бутерброд на обід, перейдіть на салат або миску зі свіжою динею.
   • На вечерю замініть дві порції рису на 1/2 склянки вареного рису і 1 склянку рису цвітної капусти.

2. 

   Переживайте періодичне голодування щоб травна система більше відпочивала. У цій техніці не слід їсти протягом 14-16 годин після останнього прийому їжі та першого прийому їжі наступного дня. Всі прийоми їжі та закуски слід вживати в одному інтервалі від восьми до десяти годин; це обмеження може допомогти вам зменшити споживання калорій. Зробіть це «вікно» в моменти найбільшої активності, наприклад, під час роботи або коли ви перебуваєте в школі чи коледжі.
   • Наприклад: ви можете їсти всі страви між 8 ранку та 16:00, голодуючи до 8 ранку наступного дня. Якщо ви хочете їсти 10-годинне «вікно», їжте з 7 ранку до 17 вечора.

3. 

   Дізнайтеся про дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб усунути один з найбільших джерел калорій. Вони не обов'язково обов'язкові для схуднення, але багатьом вважається корисним скоротити або обмежити вуглеводи.Дізнайтеся більше про дієту Аткінса, Південний Біч та Кетогенну (або Кетогенну), щоб знайти той, який підходить вам.
   • У деяких з них вам потрібно буде порахувати з'їдені вуглеводи; інші обмежують лише ті види їжі, які ви можете їсти. Виберіть дієту, яку, на вашу думку, можна дотримуватися.
   • Уникайте перероблених продуктів і простих вуглеводів, таких як печиво, сухарі, чіпси та будь-які хлібобулочні вироби. Також рекомендується не їсти нічого, що має штучно доданий цукор, наприклад солодощі, безалкогольні напої та крупи.
   • Замість них віддавайте перевагу цільним продуктам із низьким вмістом вуглеводів. Їжте крохмалисті овочі, такі як брокколі, капуста та перець, а також пісні білки, такі як яйця, курка на грилі та нежирні молочні продукти.

4. 

   Пийте воду протягом дня залишатися зволоженим. Таким чином, організм буде працювати краще і зробить вас більш задоволеними протягом дня. Іноді люди плутають голод із спрагою, тому випиваючи склянку води кожного разу, коли вважаєте, що ви голодні, можна залишити її зволоженою та «обдурити» ваш живіт.
   • Не пийте напої з великою кількістю калорій, як газовані напої з надто великою кількістю цукру, соки та алкоголь. Вони додають багато калорій з невеликою (якщо є) харчовою цінністю.
   • Знайте, що немає потрібної кількості води, яку слід пити. Щоразу, коли ви відчуваєте спрагу або піт, пийте рідину, щоб залишатися зволоженою.

   Порада: якщо вам не подобається вода ні з чим, капніть кілька крапель лимона, скибочки огірка або свіжі ягоди. Ще один варіант - купити ароматизовані води (у яких є газ), якщо хочете.

5. 

   Між прийомами їжі увійдіть у звичку робити здорові закуски. Таким чином, ви не будете почувати себе надто голодними і не переїдати. Незалежно від того, де ви перебуваєте, перекусіть здоровим, запобігаючи позиву з'їсти щось шкідливе для вашого здоров’я. Купуйте, наприклад:
   • Свіжі фрукти, як яблука та апельсини.
   • Свіжі овочі, як морква та селера.
   • Сирна паличка моцарелла (з низьким вмістом жиру).
   • Знежирений грецький йогурт.
   • Мигдаль або кешью без солі.
   • Кренделі.

6. 

   Їжте з увагою відчуття, які надає їжа, щоб не поспішати. Таким чином, ви їсте спокійно і не перестарайтеся. Деякі стратегії, які ви можете використовувати:
   • Обмежте відволікання під час їжі; вимкніть телевізор, комп’ютер і залиште телефон подалі.
   • Тримайте столові прилади «поганою» рукою, як лівою, якщо ви правша, або використовуйте палички для годування.
   • Зверніть увагу на зовнішній вигляд, текстуру, смак і запах вашої їжі.

Метод 3 з 3: Виконання фізичних вправ для спалювання більшої кількості калорій

1. 

   Включіть фізичні навантаження у свій розпорядок дня. Шукайте більше можливостей займатися фізичними вправами протягом дня, щоб спалити більше калорій; незначне збільшення руху може вже призвести до того, що ви втратите трохи більше маси тіла. Ось кілька способів зробити це протягом дня:
   • Під час руху до ринку чи на роботу припаркуйте машину далеко, щоб ви могли трохи прогулятися.
   • Скористайтеся сходами, щоб піднятися замість ліфта.
   • Ходити на велосипеді на роботу, до школи чи щоденних справ.
   • Під час перегляду телебачення використовуйте комерційні перерви для виконання присідань або стрибків.

2. 

   Почніть з 30 хвилин фізичні вправи більшість днів тижня і поступово збільшуйте навантаження. Регулярні фізичні навантаження є здоровими, але також можуть допомогти схуднути. Рекомендується практикувати 150 хвилин вправ на тиждень (тобто 30 хвилин протягом п’яти днів на тиждень). Однак ви можете розділити діяльність на більші (або менші) сеанси, якщо вам зручніше, якщо ви закінчите 150 хвилин на тиждень. Розвиваючи силу та витривалість, піднімайте навантаження, щоб спалити ще більше калорій. Для найкращих результатів спробуйте робити п’ять днів на тиждень від 60 до 90 хвилин вправ.
   • Наприклад, ви можете зайняти 10 хвилин фізичної активності в три різні дні дня, щоб виконати рекомендовані 30 хвилин. З іншого боку, якщо ви віддаєте перевагу, відкладати три дні на тиждень на 50 хвилин вправ також буде зроблено.

   Порада: Завжди вибирайте вправу, яка вам подобається, щоб ви не «відлякувались». Наприклад: чи любите ви фільми бойових мистецтв? Чому б не взяти уроки карате? Як щодо танцювального класу, щоб навчитися робити всі правильні кроки у ту ніч, яку ви проводите, слухаючи музику у своїй кімнаті?

3. 

   Проводьте тренування опору, щоб втратити більше калорій, поки ваше тіло знаходиться в спокої. Вони допомагають організму розвивати м’язи, збільшуючи швидкість основного обміну і спалюючи більше калорій. Навчання опору також покращує настрій і полегшує щоденні заняття; крім серцево-судинних тренувань, робіть 45 хвилин силових тренувань на тиждень.
   • Завжди працюйте над усіма основними групами м’язів тіла: ноги, руки, груди, спина, сідниці, живіт та плечі.

4. 

   Виконуйте високоінтенсивні інтервальні тренування. У ній ви чергуватимете активність з високою та середньою інтенсивністю, щоб за менший час спалити більше калорій. Це також чудовий спосіб розвинути опір.
   • Наприклад: під час ходьби тримайте темп у нормі протягом п’яти хвилин, а потім збільшуйте швидкість також на п’ять хвилин. Поверніться до нормального ритму в той же час і посиліть його також на п’ять хвилин, повторюючи цикл протягом 30 хвилин, щоб вправа займалася більш інтенсивно.
   • Інтервальний тренінг застосовується до будь-яких видів вправ, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання або вправи для визначення тіла, такі як поринання, віджимання або присідання.

Поради

• Спробуйте носити фітнес-браслет, щоб не вмотивувати себе.

Попередження

• Не голодуйте, щоб схуднути. Це небезпечно і зробить вас жирніше, коли ви знову їсте.