Зміст

• Кроки

Їхати на вегетаріанці спочатку може здатися важким, але секрет полягає в тому, щоб полегшити це. Вам не доведеться змінюватись відразу. Крім того, під час переходу вам потрібно переконатися, що ви отримуєте потрібні поживні речовини, щоб залишатися здоровими.

Кроки

Частина 1 з 3: Зупинка вживання м'яса

1. 

   Поставте менші цілі. Спочатку м'ясо не виймайте повністю. Хоча це працює для деяких людей, радикальні заходи можуть ускладнити перехід. Переважно робити один крок за раз.
   • Наприклад, виймайте червоне м’ясо протягом десяти днів, поки ви ще їсте птицю та рибу.
   • Ви також можете вибрати м'ясо, яке вам не так подобається, щоб "нарізати" його спочатку.

2. 

   
   
   Перейдіть до наступного. Наприклад, після того, як ви перестанете їсти червоне м’ясо, також вийміть зі меню свинину.
   • Мало що покривається, якщо ви врешті-решт залишите дієту. Стати вегетаріанцем - поступовий процес. Ви можете задовольнити бажання, а потім рухатися далі.
   • З часом усуньте все м'ясо, яке можете.

3. 

   
   
   Їжте більше овочів. Під час різання м’яса важливо додавати в раціон більше овочів. Також слід їсти більше білків на рослинній основі, таких як квасоля та інші бобові, крім цільних зерен.
   • На цьому етапі добре спробувати нові овочі. Як правило, обмежений смак до овочів перед початком вегетаріанства, тому спробуйте нові овочі, щоб мотивувати себе.
   • Намагайтеся їсти овочі замість більше вуглеводів, як макарони або рис. Хоча обидва вас задовольняють, якщо ви намагаєтесь бути здоровішими, овочі - найкращий варіант.

4. 

   
   
   Дозвольте собі кілька менш здорових варіантів. Під час переходу прийнято залишати дієту і бажати солодкого або перекусити. Дозвольте собі «нагороди», але не робіть їх частиною нового раціону.
   • Ще один спосіб боротьби з цими тягами - це додавання у їжу umami. Umami - японське слово, яке описує п’ятий тип аромату, крім солодкого, кислого, гіркого та солоного. Це аромат, який ви зазвичай зустрічаєте в м'ясі, але його також можна додати до вегетаріанської дієти. Наприклад, використовуйте ферментовані приправи, такі як соєвий соус, рідкі амінокислоти або веганський соус Вустершир. Інші варіанти - гриби та сушені на сонці помідори, поживні дріжджі, овочевий бульйон та ароматизовані спеції (наприклад, кмин та паприка).
   • Ще один спосіб боротьби з їжею - їсти «м’ясисті» м'ясні та овочеві замінники, наприклад, гриби. Наприклад, якщо вам подобається пиріг, ви можете використовувати соєві застуди замість м’яса і все одно мати таку ж страву.

5. 

   Створіть власні м'ясні варіанти. Ви можете придбати замінники, наприклад, соєве м’ясо або бургери з чорної квасолі. Вони є хорошим варіантом, але ви також можете зробити своє, витративши набагато менше.
   • Наприклад, спробуйте зробити «гамбургери» із сумішшю квасолі, квасолі та рису.
   • Як тільки ви знайдете рецепт, який вам подобається, заморозьте його невеликими порціями, щоб ви завжди могли їх мати.
   • Спробуйте також варіанти, які не намагаються передати як м'ясо. Тобто іноді чорний боб або грибний бургер можуть мати смак краще, ніж соєвий бургер, навіть якщо він не смак м'яса.

6. 

   Вирішіть, наскільки радикальним ви хочете бути. У кожного вегетаріанця різне. Одні їдять яйця та молочні продукти, а інші уникають усієї їжі, яка виробляється з тваринних джерел.
   • Деякі іноді навіть їдять рибу. Технічно це пецетаріанство, але це може бути найкращим варіантом для вас.
   • Якщо ви не їсте м'ясо, але хочете їсти молочні продукти та яйця, ви будете дотримуватися дієти під назвою оволактовегетаріанська. Якщо ви вживаєте молоко, а не яйця, то це лакто-вегетаріанська дієта.
   • Якщо ви не хочете їсти будь-які продукти тваринного походження (включаючи мед) або вживати тваринні продукти (наприклад, шкіра), це називається веганським.
   • Ви також можете бути гнучкими. Більшість днів скорочуйте м'ясо та продукти тваринного походження, але дозвольте раз у раз їсти стейк (або будь-яке улюблене м'ясо).
   • Назви дієт не мають значення; найважливішим є пошук найкращого для вас.

Частина 2 з 3: Збалансування поживних речовин

1. 

   Їжте багато рослинних білків. Ви повинні споживати їх різноманітні, щоб ніколи не пропускати дієту. Їжте зерна, горіхи, овочі та насіння, щоб замінити м'ясний білок.
   • Мало рослинних білків не містить усіх дев'яти незамінних амінокислот, присутніх у тваринних білках. Тому просто споживайте різноманітні овочі та зерна для повноцінного харчування. Спробуйте коричневий рис і квасолю або коричневий хліб з арахісовим маслом.
   • Кіноа, гречка і соя - це повноцінні білки (в них є всі дев'ять незамінних амінокислот), якими можуть насолоджуватися вегетаріанці.
   • Національне агентство з нагляду за здоров’ям (ANVISA) рекомендує їсти 50 г білка на день для дорослих, 71 г для вагітних та годуючих жінок та 9,1 - 34 г білка для дітей до 10 років.
   • Як орієнтир, ось кілька заходів вегетаріанської їжі: 14 г волоських горіхів (7 половинок волоського горіха або 12 мигдалю), 1/4 склянки бобів (варених), 1 столова ложка мигдального або арахісового масла, 1/4 склянки вареного гороху або сочевиці, 14 г (гарбузового) насіння, 28 г вареного терма, 2 столові ложки хумусу або 1/4 склянки тофу.

2. 

   Зверніть увагу на кальцій. Якщо ви "вирізали" молоко з раціону, вам потрібно буде знайти інші джерела кальцію. Деякі варіанти - темні та листяні овочі (наприклад, капуста, цвітна капуста чи брокколі) та збагачені крупи.
   • Також важливий вітамін D - нашому організму потрібен його, щоб засвоїти кальцій. Молоко зазвичай вже збагачене вітаміном D.
   • Однак, якщо ви п’єте молочне молоко, переконайтеся, що в його формулі є вітамін D. Можливо, вам доведеться приймати добавку, якщо ваші харчові джерела не містять усіх необхідних поживних речовин.

3. 

   Також пам’ятайте вітамін B12. Він необхідний для відновлення м’язів і легко знаходиться в м’ясі.
   • Молочні продукти, такі як сир, молоко та йогурт - хороші джерела вітаміну В12.
   • Яйця також є хорошим джерелом.
   • Якщо ви нічого не їсте, спробуйте міцний екстракт дріжджів, збагачену крупу або тофу. Ще один варіант - взяти доплату.

4. 

   Споживайте жирні кислоти, багаті омега-3. Вони корисні для здоров’я серця і зазвичай зустрічаються в рибі. Якщо ви не їсте рибу, вживайте насіння льону, реп’яхову олію, сою та горіхи.

5. 

   Організму також потрібні залізо, цинк і йод. Найпоширенішим джерелом заліза є м'ясо, але як вегетаріанець вам потрібно буде замінити його темними листовими овочами, цільними зернами, сухофруктами, сочевицею, горохом і квасолею.
   • Так само цинк надходить із продуктів тваринного походження, таких як сир. Однак він також присутній у сої, овочах, горіхах та цільних зернах та зародках пшениці.
   • Що стосується йоду, то найкращий спосіб його споживання - додавання в раціон йодованої солі.

Частина 3 з 3: Дотримання дієти

1. 

   Дивіться меню. Хоча багато ресторанів вже перераховують вегетаріанський варіант, ви також можете запитати, чи є в них інші страви такого типу. Крім того, не соромтеся запитувати, чи можна страву змінити, залишивши м'ясо.
   • Дивіться розділ супроводу в меню, оскільки там має бути кілька варіантів.
   • Не забудьте запитати про «приховане» м’ясо, наприклад, подрібнену курку в супі або рибу в салатній заправці.
   • Окрім того, що допоможе дотримуватися вегетаріанської дієти, їжа в ресторанах може показати вам нові варіанти страв.

2. 

   Візьміть клас вегетаріанської кулінарії. Якщо ви не знаєте, з чого почати, клас кулінарії може допомогти вам відкрити нові страви та знайти найкращі варіанти для вас.
   • Шукайте заняття в коледжах або технікумах.
   • Ви також можете знайти швидкі курси у соціальних центрах чи фондах солідарності.
   • Ще один варіант - придбати вегетаріанську кулінарну книгу або шукати її в публічних бібліотеках.

3. 

   Спробуйте харчовий кооператив. Кооператив - це група людей, які збираються купувати продукцію безпосередньо у фермерів. Існує кілька філій такого типу компаній, і кожна працює по-різному, тому спробуйте дізнатися про це, перш ніж приєднатися до неї. Подивіться в Інтернеті, щоб побачити, чи є поруч.
   • Зазвичай потрібно сплатити мито (або придбати частку) для співпраці.
   • Деякі працюють, як звичайні магазини, де ти заходитьш і купуєш те, що хочеш, а інші - продукти в Інтернеті.
   • Інші можуть мати щомісячні або щомісячні "готівки", де ви вносите певну суму. Одна гарна річ у цій моделі полягає в тому, що всі отримують однакові сорти овочів, і вам пропонуються нові варіанти, які ви, можливо, не вибрали самостійно.

4. 

   Принесіть власну їжу. Коли вас запросять на вечірку, запропонуйте зробити свій внесок у м'ясний варіант. Таким чином, ви знімаєте тиск з боку власника партії, щоб турбуватися про меню. Крім того, на вечірці можуть бути й інші вегетаріанці, про яких господар не знає.
   • Завжди запитайте спочатку, чи можете ви внести свій внесок у меню. Іноді господар вже все спланував.
   • Коли власник будинку пропонує м'ясний варіант, спробуйте.

5. 

   Виховуйте себе. Якщо ви все ще не знаєте процесу забою тварин, тепер саме час. Дізнавшись, як працює м'ясо, буде легше стати вегетаріанцем.
   • Прочитайте книгу на цю тему.
   • Інший варіант - відвідати сайти, які захищають тварин та навколишнє середовище, оскільки вони, ймовірно, мають інформацію і про цю тему.