Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Усі, в якийсь момент життя, чогось бояться. Людський мозок був покликаний боятися і боятися; але це не означає, що вам доведеться жити з постійним і всебічним страхом.

Кроки

Метод 1 з 2: Контроль страху на плямі

1. 

   Проаналізуйте ситуацію. Страх - це природна реакція на те, що мозок сприймає як загрозу. Тому за певних обставин він здоровий. Однак страх також може надихнути на реакцію "удару чи бігу" у непотрібних ситуаціях. Зробіть глибокий вдих і подумайте над ситуацією, щоб визначити, чи дійсний страх чи просто реакція на щось незнайоме вам.
   • Наприклад, якщо ви чуєте шум вночі, подумайте на хвилину про його походження. Можливо, ваш сусід закрив дверцята автомобіля або звук походить від іншого нешкідливого джерела.
   • Якщо проблема справжня, вживайте заходів. Запишіться на прийом до лікаря, щоб оглянути бородавку або зателефонувати до поліції, якщо у вашому домі є незнайомця.
   • Дізнайтеся, чи пов’язана ваша реакція зі страхом чи фобією. Хоча страх є симптомом фобій, реакції непропорційні до рівня небезпеки. Фобії впливають на вашу здатність впоратися з проблемою. Для цього вам знадобиться допомога терапевта або лікаря.

2. 

   
   
   Дихайте. Коли ти боїшся і не думаєш прямо, ти схильний до гіпервентиляції, що збільшує страх. Дихання глибоко розслаблює тіло. Почніть з плечей і, дихаючи, розслабляйте кожну м’яз зверху вниз, поки не досягнете ніг.
   • Окрім заспокоєння та сприяння оксигенації організму, дихання, якщо ви зосереджуєтесь на ньому, знімає ваш фокус від того, що викликає у вас страх.
   • Боятися означає, що гіпоталамус (який контролює реакцію втечі чи бою) активізував симпатичну нервову систему і змусив вас напружитися. У ньому також є адренокортикальна система, яка вливає в організм багато гормонів. Ось чому ми боїмося йти на вечірку та зустріти багато нових людей: наш гіпоталамус трактує цю можливість як можливу небезпечну ситуацію.
   • Тому дихання змушує заспокоїти гіпоталамус.

3. 

   
   
   Покладіть свої страхи на папір. Коли страх стихає, візьміть ручку і папір і запишіть усе, що викликає ваші реакції. Ця вправа допомагає зняти свої страхи з несвідомого. Визнаючи їх, полегшується боротьба з ними.
   • Багато на перший погляд страшних речей походять від первинного страху смерті (потенційно ракової родимки) або страху, що тобі ніхто не сподобається (ходити на вечірку та зустрічати нових людей).
   • Визнання цих страхів магічно не змусить їх зникнути, але допоможе точніше сформулювати їх.

4. 

   
   
   Поговоріть з кимось. Якщо у вас спалах страху, дзвоніть комусь і поговоріть. Поговоріть з другом або членом сім'ї. Ви навіть можете зателефонувати на службу довідки для тривожних людей або на CVV за номером 188, особливо якщо ваш страх надихає на вас якісь небезпечні дії.
   • Зв'язок з кимось іншим позбавляє вашого страху.

Метод 2 з 2: Втратити страх у довгостроковій перспективі

1. 

   Змініть свій спосіб мислення. Страх - це те, як був організований ваш мозок. Щоб перестати боятися, вам потрібно буде перепрограмувати, так би мовити. Це не так складно, як це виглядає, завдяки нейропластичності.
   • Нейропластичність включає обробку спогадів і те, як ми вчимося. Практикуючи «десенсибілізацію», людина може змінювати маршрути в мозку, які реагують зі страхом на речі, які лякають. "Десенсибілізація" в основному передбачає викриття себе тим, що лякає людину в поступових, контрольованих умовах.
   • Плануйте свою емоційну реакцію на фізичні стимули та оточення, які вас лякають. Наприклад: якщо павуки вас лякають, фізичний стимул - це поява павука. Звідти емоційна реакція - це страх, боятися, і це може посилюватися, поки ви не досягнете рівня паніки. Розуміння цього процесу допомагає розвинути реакцію відсторонення, а не емоційну реакцію на появу павука.

2. 

   Виховуйте відокремлену реакцію на страшні речі. Кожен, хто відсторонений, просто спостерігає за страхітливим об’єктом, а не реагує на нього. Вам потрібно це застосувати на практиці, щоб зрозуміти, як розвивається ваш страх і які найкращі способи реагувати.
   • Визнайте, що ви стикаєтесь з чимось, що вас лякає, і що може викликати емоційну реакцію (що, в свою чергу, викликає ще більший страх і тривогу), або відсторонену реакцію.
   • Поїзд мантр. Виберіть кілька мантр і запишіть їх, щоб мати їх із собою, коли вони вам знадобляться. Повторіть їх для себе, коли ви почнете мати емоційну реакцію; таким чином, ви коротко замикаєте реакцію. Наприклад: "це не так погано, як я думаю" або "оскільки я не можу контролювати результат, тоді я покину і вірю, що все буде добре".
   • Зробіть щось фізично втішне. Якщо можете, випийте чашку чаю і сконцентруйте всі свої думки на чашці чаю: спека, пар, що виходить з чашки, запах. Зосередження уваги на чомусь фізично втішному - це спосіб відкрити усвідомлення і означає, що ви живете в даний момент, що є антитезою страху.

3. 

   Не уникайте речей, які вас лякають. Уникнення речей, які вас лякають, посилює страх перед самою річчю, а також заважає вашому тілу звикати до цього.
   • Починайте повільно, займаючись речами, які вас лякають. Наприклад: якщо ви боїтесь павуків, почніть з маленьких в будинку і розвивайтесь, поки не досягнете більших павуків.
   • Якщо ви боїтеся висоти, робіть прогулянки у високих місцях, де пропонують техніку безпеки, а не намагайтеся стрибати з парашутом.
   • Пам’ятайте: чим більше ви уникаєте джерела своїх страхів, тим більше сили вони матимуть над вами. Ми не можемо не боятися; як люди, це частина нашої фізіологічної форми. Однак ми можемо налаштувати те, як ми реагуємо на важливі для нас речі. Ніщо не є таким страшним, як ми собі уявляємо.

4. 

   Зверніться за професійною допомогою. Іноді ти не можеш перестати боятися самостійно. Це випадки страхів, породжених панічними атаками, тривожними розладами, посттравматичним стресом або ОКР. Звернення за допомогою до професіонала - це хороший спосіб подолати тривогу та страхи.
   • Ліки також допомагають, але вони повинні бути підтримуючими, а не єдиною формою лікування. Вам потрібно шукати терапію як частину лікування, щоб тренувати свій мозок.

Поради

• Заспокойся. Подумайте про щасливе місце і скажіть собі «я не боюся».
• Тримайте щось зручне навколо себе, коли ви йдете спати.
• Малювання допомагає деяким людям скласти себе після нападу страху. Це може бути ручка, планшет або навіть колаж.Можливо, навіть написання чогось на зразок вірша чи новели (світло в темі, а не страшно) допоможе. Творчість відганяє страх.
• Речі не завжди такі погані, як здаються. Ваш розум може обдурити вас і зробити речі набагато гіршими, ніж вони є насправді. Майте сміливість і вірите, що все вийде.
• Попросіть телефон. Це дасть вам впевненість, що ви можете подзвонити комусь, коли ви дуже боїтесь.
• По можливості шукайте докази, які допоможуть вам розвіяти свої страхи.
• Якщо ви любите фільми жахів, але не можете боротися з ними вночі, дивіться їх рано вранці, а потім займайтеся веселими справами цілий день. Отже, те, що відбудеться протягом останнього дня, витіснить причину вашого страху.

Попередження

• Уникайте фільмів жахів, особливо перед сном. Це допомагає запобігти кошмарам.
• Лягайте спати рано, оскільки висипання запобігає посиленню тривоги і викликає напади паніки.