Зміст

• Кроки

Чи важко заснути вночі і майже неможливо встати вранці? Надлишок сну часто викликаний недосипанням або безсонною нічною рутиною і може призвести до таких проблем, як запізнення на роботу чи заняття, засинання вдень та неможливість добре провести час. регулярно спить.

Кроки

Метод 1 з 4: Зміна вашого ранкового розпорядку

1. 

   Уникайте використання кнопки "затримка" на будильнику. Хоча вас може спокусити спати ще лише п’ять хвилин ранку, використання кнопки «затримка» може зробити вас більш втомленим, адже, активуючи його, ваш мозок вступає в ще глибший цикл сну. Після декількох разів скористатися кнопкою «затримка», коли ви нарешті прокинетесь, ви будете більш втомленими і сонними, ніж якби ви піднялися з будильником.
   • Якщо можливо, придбайте будильник без кнопки затримки або відключіть його на телефоні.

2. 

   
   
   Поставте будильник в кімнаті. Замість того, щоб залишати його поруч з ліжком, де ви зможете легко вимкнути його або натиснути кнопку відкладення, поставте його за межі спальні, вітальні чи кухні. Таким чином, ви будете змушені вставати з ліжка вранці і знаходити будильник, щоб вимкнути його.

3. 

   Вкладайте гроші в поступове освітлення будильника. Вони поступово стають зрозумілішими, коли наближається час неспання. Це світло допоможе вам прокинутися повільніше і, сподіваємось, легше, не шокуючи ваше тіло раптовою тривогою. Поступово засвічені будильники також хороші для зими, коли вранці темно і важко встати з ліжка.
   • Ви можете знайти ці будильники в аптеках або в Інтернеті.

4. 

   
   
   Зробіть свою ранкову рутину позитивною та послідовною. Розтягнись і вставай, відкрий штори спальні і пускай сонячне світло. Ставтесь до ранку як до позитивного досвіду і постарайтеся добре сподіватися на свій день.
   • Ви також можете розпочати звичайну підготовку та сніданок протягом певного часу. Готуючись, сплануйте свій розпорядок дня та свої завдання чи обов'язки на день.

5. 

   
   
   Спробуйте прокинутися без тривоги. Якщо ви дотримуєтеся послідовного режиму сну і дотримуєтеся звичайного режиму сну, ви можете встати самостійно, без будильника і не надто багато спати.
   • Лягати спати щовечора в один і той же час і прокидатися в один і той же час щоранку запрограмує ваш організм звикнути до звичайного режиму сну. З часом ваше тіло буде діяти як будильник, і ви зможете щодня пробуджуватися наодинці в один і той же час.

Метод 2 з 4: Налаштування звичок сну

1. 

   Дотримуйтесь регулярного режиму сну. Створіть розпорядок дня, коли ви прокидаєтесь і лягаєте спати щодня в один і той же час, навіть у вихідні або вихідні. Потреби уві сні залежать від людини, але в середньому ви повинні мати від семи до дев'яти годин сну на день, щоб залишатися у вищій формі протягом годин, коли ви неспали.
   • Деякі люди думають, що лише на годину менше сну не вплине на щоденне функціонування або що вони можуть компенсувати це у вихідні або на перерві. Однак будь-які зміни у вашому звичайному режимі сну негативно впливатимуть на ваші звички і змусять вас спати або занадто втомитися після пробудження.
   • Думка про те, що організм швидко підлаштовується під інший розпорядок сну, є міфом. Хоча більшість людей можуть скинути свій біологічний годинник, це можна зробити лише поступово і навіть тоді, максимум на годину-дві. Внутрішній годинник вашого тіла може зайняти більше тижня, щоб пристосуватися до кількох часових поясів або звикнути до нічної зміни.
   • Додатковий сон вночі не може вилікувати втому вдень. Кількість сну, яку ви отримуєте вночі, важлива, але якість її ще важливіша. Ви можете спати вісім-дев'ять годин на ніч, але не відчуєте себе спокою, якщо якість сну погана.

2. 

   Вимкніть всю електроніку та відволікання за кілька годин до сну. Вимкніть телевізор, мобільний телефон, планшет та комп’ютер або залиште всю електроніку поза кімнатою. Тип світла, який випромінюють ці екрани, може стимулювати ваш мозок, пригнічувати вироблення мелатоніну (який допомагає вам спати) та порушувати внутрішній годинник вашого організму.
   • Інший варіант - автоматичний відключення комп'ютера, що заважає працювати на ньому до пізнього або навіть дуже близького до сну. Є ресурси для цього програмування на ПК та Mac. Крім того, якщо ви хочете, щоб ваш комп'ютер був готовий до запуску вранці, ви можете запланувати час запуску.

3. 

   Встановіть будильник, щоб нагадувати про час сну. Якщо ви схильні до участі в нічних заходах або розмовах і забуваєте дотримуватися режиму сну, ви можете встановити будильник на телефоні чи комп’ютері, щоб попереджати за годину або 30 хвилин до сну .
   • Якщо ви віддаєте перевагу вимкнути всю електроніку за кілька годин до сну, ви можете ввімкнути будильник або попросити когось жити з вами, щоб нагадати вам.

4. 

   Робіть розслаблюючу діяльність перед сном. Це може бути гаряча ванна, читання хорошої книги, в’язання, миття посуду або розслабляюча розмова з партнером. Ця діяльність допоможе привести ваш мозок до розслаблення.
   • Якщо ви виявите, що в темряві повертаєтеся з боку на бік ліжка, не просто стоїть там, дивлячись на стелю; натомість займайтеся спокійною діяльністю, лежачи, щоб заспокоїтись і не думати про свою нездатність спати. Ці дії можуть призвести до сну.

5. 

   Залиште свою кімнату темною, холодною і тихою. Розмістіть товсті штори або жалюзі, щоб заблокувати світло від вікон. Накрийте електронні екрани, наприклад телевізори чи комп’ютери, щоб світло не світило в приміщенні. Можна також використовувати маску для сну, щоб закрити очі.
   • Більш холодна температура допоможе вам забезпечити якість сну, оскільки зниження температури тіла через більш холодну обстановку може пробудити уві сні тенденції вашого тіла та допомогти вам швидше спати.
   • Якщо у вас виникають проблеми зі сном через гучні шуми на вулиці або галасливого сплячого партнера, подумайте про те, щоб інвестувати в хороші вушні пробки або апарат з білим шумом.

6. 

   Прокинься до сонця. Ви також можете встановити таймер яскравих вогнів для входу в кімнату вранці в один і той же час кожного дня. Сонячне світло допомагає внутрішньому годиннику вашого тіла перезавантажуватися щодня і заважає спати занадто багато, оскільки сонце розбудить вас.
   • Фахівці зі сну рекомендують годину ранкового сонячного світла для всіх, хто має проблеми із засинанням.

Метод 3 з 4: Налаштування своїх щоденних звичок

1. 

   Уникайте вживання кофеїну за чотири-шість годин до сну. Близько половини кофеїну, який ви споживаєте о 19:00, все ще буде в організмі об 23 годині вечора. Кофеїн - стимулятор, який можна знайти в каві, шоколаді, безалкогольних напоях, не трав’яних чаях, дієтичних ліках та деяких знеболюючих препаратах. Обмежте кількість випитої кави годинами перед сном або спробуйте виключити кофеїн зі свого раціону.
   • Алкоголь також пригнічує глибокий сон і швидкий сон. Це дозволить тримати вас на найлегших стадіях, змушуючи вас прокидатися легко і знову засинати важче. Уникайте вживання алкоголю за одну-дві години до сну, щоб забезпечити добрий сон і не спати занадто багато вранці.

2. 

   Не дрімайте після 3 вечора. Найкращий час для дрімоти - це посеред дня, перед 15:00. Це час доби, коли ви, ймовірно, відчуваєте себе сонним або маєте нижчий рівень уваги. Дрімота, прийнята перед 15:00, не повинна перешкоджати вашому нічному сну.
   • Побачте спати (від 10 до 30 хвилин) під час сну, щоб запобігти інерції сну, коли ви відчуваєте сонливість та дезорієнтацію після сну, який триває більше 30 хвилин. Ця турбота також не дасть вам спати занадто сильно на наступний ранок, оскільки сон, що не перевищує 30 хвилин, не повинен перешкоджати вашому режиму сну.

3. 

   Почніть щоденник сну. Це може допомогти вам визначити звички, які ведуть вас неспати вночі і змушують спати занадто багато вранці. Ви також можете виявити симптоми порушення сну. Оновіть свій щоденник примітками про:
   • Час, коли ви лягли спати і прокинулися.
   • Загальна кількість годин сну та якість сну.
   • Як довго ти пробуджувався і що ти робив. Наприклад: «Я залишився в ліжку із заплющеними очима», «Я порахував овець», «Я читав книгу».
   • Які продукти та напої ви вживали перед сном і скільки з них вживали.
   • Ваші почуття та ваш настрій перед сном, наприклад, "щасливий", "підкреслений" чи "тривожний".
   • Скільки часу вам потрібно було прокидатися вранці і як часто ви натискали кнопку "затримка" на своєму будильнику.
   • Препарати або ліки, які ви приймали, наприклад, снодійні, включаючи дозу та час, коли ви їх приймали.
   • Зверніть увагу на моделі, які повторюються у вашому щоденнику сну, і з’ясуйте, чи є способи запобігти або обмежити ці зразки. Наприклад, ви можете погано спати в п’ятницю вночі, випивши два пива. Постарайтеся не пити наступної п’ятниці і подивіться, чи покращиться ваш сон.

4. 

   Використовуйте снодійне тільки при необхідності. Коли ви приймаєте ці засоби протягом короткого періоду часу та, виходячи з рекомендацій лікаря, вони допомагають вам заснути. Однак вони є лише тимчасовим рішенням і можуть насправді погіршити ваше безсоння та ваші інші порушення сну.
   • Використовуйте ліки для сну протягом короткого часу та лише зрідка, наприклад, під час подорожі через декілька часових поясів або під час одужання після медичної процедури.
   • Вживання снодійних таблеток лише при необхідності замість кожного дня також запобіжить вам залежність від них спати щовечора.

5. 

   Остерігайтеся безрецептурних препаратів, які можуть призвести до безсоння та проблем зі сном. Багато побічних ефектів цих препаратів можуть змінити ваш режим сну та вашу увагу. До поширених препаратів, які можуть порушити ваш сон, належать:
   • Засоби протизаплідні
   • Аспірин та інші засоби проти головного болю
   • Засоби проти болю, що містять кофеїн
   • Засоби від алергії та застуди, що містять антигістамінні препарати
   • Якщо ви приймаєте будь-який із цих препаратів, спробуйте зменшити дозу або шукайте альтернативні методи лікування цих проблем, щоб ви могли припинити прийом цих препаратів без рецепта.

Метод 4 із 4: Розмова з лікарем

1. 

   Порадьтеся з лікарем про побічні ефекти надлишкового сну. Якщо протягом тижня ви спите занадто багато, у вас можуть виникнути головні болі або біль у спині. Надмірний сон впливає на нейромедіатори вашого мозку і призводить до головних болів, тоді як біль у спині може бути викликана спанням на звичайному матраці протягом тривалого періоду часу.
   • Існують також психологічні побічні ефекти надлишкового сну, включаючи депресію, тривожність і сонливість. Лікар може лікувати ці ефекти, запропонувавши коригувати ваші звички або призначити певні ліки.

2. 

   Зробіть аналізи, щоб побачити, чи є у вас порушення сну. Повідомте лікаря про конкретні симптоми або закономірності. Якщо ви не можете встати вранці, тому що занадто багато спите, маєте проблеми з неспанням сидячи, засинанням під час руху та потребуєте кофеїну щодня, щоб не спати, у вас може виникнути розлад сну. Існує чотири основні типи цих порушень:
   • Безсоння: найчастіша скарга на сон та основна причина надмірного сну. Часто це симптом іншої неприємності, наприклад, стрес, тривога, депресія чи інша проблема зі здоров’ям. Також це може бути викликано такими варіантами, як ліки, відсутність фізичних вправ, втома від поїздок або кофеїн.
   • Апное сну: виникає, коли дихання тимчасово припиняється під час сну через закупорку верхніх дихальних шляхів. Ці паузи в диханні переривають ваш сон, змушуючи вас прокидатися кілька разів протягом ночі. Апное - це серйозне і потенційно небезпечне порушення сну. Якщо ви страждаєте від цієї проблеми, важливо звернутися до лікаря і отримати апарат безперервного позитивного тиску (CPAP), який направляє повітряний потік у ваші дихальні шляхи під час сну і може лікувати розлад!
   • Синдром неспокійних ніг: це порушення сну, викликане непереборним бажанням рухати руками і ногами, яке зазвичай виникає, коли ви лежите, і викликане незручними і пряними відчуттями в цих кінцівках.
   • Нарколепсія: це порушення сну передбачає неконтрольовану і надмірну денну сонливість і викликається дисфункцією механізму вашого мозку, який керує вашим сном і моментом неспання. Якщо у вас нарколепсія, у вас можуть виникнути «напади», при яких ви спите під час розмови, роботи або навіть за кермом.

3. 

   Порадьтеся з лікарем про відвідування центру дослідження сну. Якщо лікар направить вас до дослідницького центру, фахівець буде спостерігати за вашими схемами сну, нервовими хвилями, серцебиттям та швидким рухом очей за допомогою приладів моніторингу, прикріплених до вашого тіла. Потім він проаналізує результати дослідження та створить персоналізовану програму лікування.
   • Навчальний центр також може надати вам обладнання для спостереження за вашою діяльністю неспання та сну вдома.