Зміст

• Кроки
• Питання та відповіді спільноти
• Поради
• Попередження

Інші розділи

Ожиріння, як правило, є захворюванням способу життя, хоча воно може бути пов’язане з іншими захворюваннями. Ожиріння найчастіше зустрічається серед дорослих, але може вразити людей похилого віку, підлітків і навіть дітей. Ожиріння - це не лише косметична проблема - воно збільшує ризик таких захворювань, як хвороби серця, інсульт, високий кров’яний тиск, діабет, рак, біль у спині, апное сну, проблеми з психічним здоров’ям тощо. В багатьох випадках ожиріння можна подолати! Якщо ви прагнете подолати ожиріння або допомогти комусь, хто страждає ожирінням, подумайте про співпрацю з професіоналом для досягнення своєї мети та про зміну дієти, рівня активності та вибору способу життя.

Кроки

Частина 1 з 4: Робота з професіоналом

1. 

   Тісно співпрацюйте зі своїм лікарем. Більшість випадків ожиріння спричинені вибором дієти та способу життя. Ви набираєте вагу, коли вживаєте більше калорій, ніж витрачаєте щоденними справами - або через сидячий спосіб життя, або нездорову дієту, або і те, і інше. Ваш лікар може допомогти вам подолати ожиріння, навчаючи вас про зміни в дієті та способі життя, допомагаючи скласти правильний план харчування або режим вправ та направляючи вас до інших корисних фахівців. Ви та ваш лікар можете працювати над тим, щоб подолати ожиріння в команді.
   • Також важливо регулярно відвідувати свого лікаря для контролю та лікування інших захворювань, які страждають від ожиріння, таких як діабет, високий рівень холестерину та високий кров’яний тиск.
   • Попросіть свого лікаря, чи якісь ліки, які ви приймаєте, можуть ускладнити схуднення. Деякі ліки, такі як антидепресанти, антипсихотики, антиконвульсанти, стероїди та бета-адреноблокатори (різновид ліків для серця), можуть спричинити збільшення ваги.
   • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-яких значних змін у вашому раціоні чи режимі фізичних вправ. Обговоріть будь-які захворювання, які у вас є, і будь-які ліки, які ви приймаєте, щоб ви могли безпечно та ефективно підходити до своїх цілей.

2. 

   
   
   Співпрацюйте з дієтологом. Дієтологи та дієтологи - це професіонали, навчені допомагати їсти здорову їжу найкращим чином для вас. Попрацюйте з ним, щоб скласти план харчування та забезпечити, щоб ви отримували всі необхідні вітаміни та мінерали під час їжі, щоб схуднути.
   • Часто лікар може направити вас до дієтолога або дієтолога. Скажіть своєму лікарю щось на зразок: «Я хотів би отримати додаткову допомогу у створенні здорової дієти. Чи можете ви запропонувати комусь допомогти мені? "

3. 

   
   
   Отримайте персонального тренера. Подумайте про те, щоб найняти персонального тренера, якщо у вас є для цього засоби. Персональні тренери можуть навчити вас правильно і безпечно займатися спортом, а також можуть бути дуже мотиваційними. Вони можуть навчити вас відповідній формі вправ і допомогти скласти послідовний план із поступово зростаючим рівнем складності.
   • Якщо персональний тренер не входить у ваш ціновий діапазон, спробуйте приєднатися до занять у тренажерному залі або YMCA. Ви не отримаєте стільки індивідуалізованої уваги, але у вас все одно будуть товариськість та підтримка з боку інших.

4. 

   
   
   Прийміть командний підхід. Іноді найкращий спосіб подолати ожиріння - це робота з командою з догляду. Залежно від ваших потреб та обставин, ваш лікар може запропонувати вам працювати з фахівцем у галузі психічного здоров’я або спеціалістом з ожиріння. Пам’ятайте, що ожиріння - це розлад, який можна вилікувати та подолати за допомогою відповідної допомоги.

5. 

   Обговоріть ліки для схуднення з вашим лікарем. Ліки для схуднення роблять ні замінити здорову дієту та фізичні вправи, але в деяких ситуаціях вони можуть стати корисним доповненням. Ви можете претендувати на ліки для схуднення, якщо ваш ІМТ перевищує 30 або перевищує 27 років, але у вас є пов’язані проблеми зі здоров’ям. Ці ліки підходять не всім, і існує ризик відновити частину ваги, припинивши прийом ліків, але ваш лікар допоможе зрозуміти, чи підходить вам ліки. Деякі загальні ліки для схуднення включають:
   • Орлістат (Xenical), фентермін та топірамат (Qsymia), лоркасерин (Belviq), ліраглутид (Saxenda) та бупроприон / налтрексон (Contrave).
     • Приймайте всі ліки за призначенням лікаря.

6. 

   Розглянемо операцію для схуднення. Хірургія схуднення або баріатрична хірургія обмежує кількість їжі, яку ви можете з’їсти, та / або спосіб перетравлення та засвоєння їжі. Ви можете отримати хороші результати, але є й ризики. Операції можуть мати наслідки для того, як ви засвоюєте деякі необхідні вам вітаміни та мінерали, тому завжди продовжуйте співпрацювати зі своїм лікарем після операції. Існує кілька видів хірургічних втручань, і ваш лікар може допомогти вам вибрати найбільш підходящу для вас операцію. Ви маєте право на операцію, лише якщо ви відповідаєте всім цим критеріям:
   • Ви безуспішно пробували інші методи схуднення
   • У вас ІМТ 40 і вище або 35-39,9 з іншими проблемами зі здоров’ям
   • Ви зобов’язуєтесь також змінювати дієту та спосіб життя під час та після вживання ліків

7. 

   Лікуйте будь-які захворювання, що викликають ожиріння. Рідко ожиріння викликане генетичними або медичними захворюваннями. Обговоріть зі своїм лікарем історію свого здоров’я та сімейну історію, щоб виключити будь-які медичні причини, пов’язані з вашою проблемою ваги. Поговоріть зі своїм лікарем про тестування, якщо у вас є сімейна історія будь-якого з цих станів або якщо у вас є інші ознаки або симптоми цих захворювань (хоча це не повний перелік):
   • Гіпотиреоз (низька функція щитовидної залози): деякі загальні симптоми включають втому, сильний холод, сухість шкіри, збільшення ваги, зміни менструального циклу, тонке / тонке волосся та депресію.
   • Синдром Кушинга (занадто багато кортизолу в організмі): симптоми включають жирову горбинку між лопатками, зміни менструального циклу, широке кругле обличчя та пурпурові розтяжки.
   • Синдром Прадера-Віллі: ті, хто народився з цим розладом, відчувають голод і потребу постійно їсти.

Частина 2 з 4: Харчування для схуднення

1. 

   Їжте менше калорій. Ви та ваш лікар повинні обговорити, скільки калорій на день потрібно намагатися з’їсти. Середня ціль - від 1200 до 1500 калорій на день для жінок та від 1500 до 1800 калорій на день для чоловіків. Ваша мета - спалити більше калорій, ніж ви з’їсте - це єдиний спосіб безпечного та ефективного схуднення природним шляхом.
   • Це може допомогти вести журнал про їжу. Запишіть, що ви їсте, скільки калорій отримуєте з їжею та скільки порцій з’їдаєте. Пам’ятайте, що якщо на етикетці продукту вказано, що продукт містить 100 калорій, але ви їсте втричі більше порції, це 300 калорій.

2. 

   Їжте меншими порціями. По можливості намагайтеся їсти п’ять-шість маленьких, здорових страв на день замість звичайних трьох більших страв на день. Ви можете почуватись більш ситими, і у вас буде менше шансів переїсти. Якщо це не відповідає вашому графіку, зосередьтеся на обмеженні кількості порцій під час їжі. Використовуйте меншу тарілку і спробуйте наповнити 2/3 тарілки овочами, фруктами або цільними зернами.

3. 

   Вибирайте продукти з низькою щільністю енергії. Обмежуйте калорії, не втрачаючи поживної цінності, вибираючи правильні продукти, щоб відчувати ситість і менше їсти. Деякі продукти харчування, такі як солодощі та шкідлива їжа, мають високу енергетичну щільність, тобто містять багато калорій у невеликій порції. Ви можете їсти більші порції продуктів з меншою щільністю енергії, як фрукти та овочі, і при цьому обмежувати калорії.

4. 

   В основу їжі покладіть фрукти, овочі та цільні зерна. Свіжі фрукти та овочі мають низький вміст жиру та калорій, містять багато корисних речовин. Вибирайте свіжі або заморожені консервовані фрукти та овочі, які можуть містити багато солі та добавок. Зробіть основну частину їжі цільнозерновими - вибирайте цільнозерновий хліб, рис, макарони, овес та лободу.
   • Уникайте білого хліба та інших рафінованих цукрів.
   • Їжте різноманітні овочі - темно-листяну зелень, червоні та жовті овочі, горох та квасоля та крохмаль. Прагніть їсти 5-9 порцій фруктів та овочів щодня.

5. 

   Замінити погано жири у вашому раціоні з хорошими жирами. Погані жири - це насичені жири. Вони містяться в червоному м’ясі, вершковому маслі, свинячому жирі, шорту та беконі. Вони тверді при кімнатній температурі, і вони можуть підвищити рівень холестерину в крові. Максимально обмежте їх у своєму раціоні.
   • Готувати з оливковою олією замість вершкового масла; оливкова олія містить корисні для вас жири.
   • Червоне м’ясо, як яловичину та свинину, замінюйте птицею та рибою; жирна риба, така як лосось, скумбрія та оселедець, є хорошими здоровими варіантами.
   • Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти.
   • Отримуйте білок з несолоних горіхів, насіння, сої та квасолі.

6. 

   Виріжте шкідливу їжу. Нездорова їжа, така як чіпси, печиво, газована вода та інші фасовані продукти з проїзду до закусок, містять багато жиру та цукру і швидко додають до кількості калорій. Максимально обмежте ці продукти у своєму раціоні. Спробуйте замінити цукристі, жирні десерти свіжими фруктами або фруктовим морозивом; перекушуйте овочами, хумусом або горіхами, а не солоними закусками.
   • Обмежте прийом їжі або фаст-фуд максимум раз на тиждень.

7. 

   Скоротіть солодощі. Цукор додає багато калорій у свій щоденний раціон і може сприяти таким проблемам зі здоров’ям, як діабет. Намагайтеся не їсти багато солодощів, цукерок або запечених десертів. Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичних напоїв, підсолодженої кави та чаю та ароматизованої води.
   • Підбадьорюйте звичайну воду з натуральними ароматами, такими як скибочки цитрусових, м’ята або огірок.

8. 

   Обмежте свій алкоголь споживання. Алкоголь містить багато цукру і зайвих калорій. Окрім впливу алкоголю на здоров’я, регулярне вживання його може ускладнити схуднення. Обмежтеся «помірним» вживанням алкоголю - одна склянка на день для жінок, а дві для чоловіків.
   • Якщо ви не вживаєте алкоголь, не починайте.

9. 

   Уникайте примхливих і крах-дієт. Будь-яка дієта, яка обіцяє негайне або різке зниження ваги, можливо, нездорова, нереальна або і те, і інше. Більшість примхливих або аварійних дієт можуть допомогти вам швидко схуднути, але ви майже гарантовано повернете вагу назад - а тим часом ви можете завдати шкоди своєму тілу. Найкращий спосіб схуднути - це поступово та послідовно покращувати своє здоров’я та утримувати вагу.

Частина 3 з 4: Активізація

1. 

   Почніть повільно. Навіть 10-хвилинна прогулянка щодня може покращити ваше здоров’я. Якщо ви деякий час малорухливий або маєте зайву вагу, можливо, доведеться починати повільно. Ставте перед собою невеликі цілі і будуйте на них, наприклад, "Я цього тижня буду щодня проходити 15 хвилин", і "Я збільшу свою активність до 30 хвилин, 5 днів на тиждень, починаючи з кінця місяця . " Як тільки ви почнете постійно займатися фізичними вправами, це стане звичкою, що полегшить виконання.

2. 

   Прагніть отримувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ на тиждень. Щоб схуднути, коли ви страждаєте ожирінням, вам потрібно приймати щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності щотижня. Спробуйте створити графік тренувань, який змусить вас рухатися протягом 30 хвилин на день, принаймні 5 днів на тиждень. Це нормально починати з менших і поступово досягати цієї мети.
   • Для отримання більш екстремальних результатів націлюйтеся на 300 хвилин на тиждень фізичних вправ.
   • Те, що вважається «аеробним тренуванням середньої інтенсивності», може бути різним і може бути досить творчим: ходити жваво (досить швидко, щоб потіти піт), їздити на велосипеді, плавати, грати в теніс, танцювати, робити відео про тренування вдома - все, що викликає пульс і частота дихання посилюється.
   • Проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником щодо відповідного режиму фізичних вправ, особливо якщо у вас є захворювання або старше 40 років (для жінок) або 50 (для чоловіків).

3. 

   Продовжуйте рухатися, щоб спалити зайві калорії. Окрім виділення певного часу на фізичні вправи, існують прості способи спалити калорії протягом дня. Ходьте кудись замість того, щоб їхати, припаркуйтеся далеко від місця призначення, працюйте в саду, ведіть свою собаку або собаку сусіда на часті прогулянки, грайте музику та станьте енергійними, коли прибираєте будинок, або йдіть сходами замість ліфта .
   • Вимкніть телевізор! Люди, які дивляться телевізор менше 2 годин на день, як правило, набирають менше ваги, ніж ті, хто дивиться більше. Прогуляйтеся на вулиці після обіду, замість того, щоб сидіти перед телевізором. Якщо ви не можете пропустити свою улюблену програму, виконуйте легкі до помірних вправ під час перегляду, такі як присідання, сухарі або біг на місці.

Частина 4 з 4: Вирощування здорових звичок

1. 

   Поставте реалістичні цілі. Чудова річ у втраті ваги полягає в тому, що навіть незначні зміни можуть покращити загальний стан здоров’я. Нормальною початковою метою лікування ожиріння є "помірне зниження ваги" - зазвичай 3-5% від вашої загальної ваги. Наприклад, якщо ви важите 114 кг, ви можете встановити початкову мету втратити 3,5-5,7 кг, щоб почати покращувати своє здоров'я.
   • Втрата навіть 5% ваги тіла може зменшити ризик розвитку діабету, а може навіть допомогти поліпшити роботу печінки.
   • Чим більше ваги ви втрачаєте, тим більшою є користь для здоров’я, але ставіть перед собою невеликі, досяжні цілі, щоб залишатися позитивними та відданими.

2. 

   Винагороджуйте себе, коли досягаєте своїх цілей. Не обов’язково бути ідеальним - це нормально частуватися часом. Якщо ви досягли цілі щодо схуднення або фізичних вправ, винагородіть себе. В ідеалі зробіть щось цікаве, наприклад, перегляньте той фільм, який вийшов у кінотеатрі, або поїздку на вихідні; але якщо це страва до їжі, якої ви прагнете, сміливо. Один прийом їжі не заважатиме вашому успіху, і важливо оцінити вашу наполегливу працю.

3. 

   Слідкуйте за своїм ІМТ. Індекс маси тіла, або ІМТ, визначається шляхом порівняння ваги вашого тіла в кг з вашим зростом у метрах. Зазвичай це хороший показник кількості жиру в організмі. ІМТ 18-25 вважається нормальним, а ожиріння класифікується за діапазоном тяжкості. Слідкуйте за своїм ІМТ із лікарем, щоб контролювати ваш прогрес і встановлювати цілі, що стосуються здоров’я. ІМТ класифікується наступним чином:
   • 40 і вище: Екстремальне / патологічне ожиріння (ожиріння III класу)
   • 35-39,9: Ожиріння II класу
   • 30-34.9: Ожиріння I класу
   • 25-29,9: Надмірна вага
   • 18,5-24,9: Звичайний / здоровий

4. 

   Засинайте 8 годин щоночі. Коли ви недостатньо спите або спите занадто багато, ваше тіло виділяє гормон, який може вплинути на апетит і змусити вас жадати вуглеводів. Дотримуйтесь здорового і послідовного графіка сну і виспіть якомога ближче до 7-9 годин. Спробуйте наступне:
   • Встановіть регулярний час, щоб лягати спати і прокидатися.
   • Уникайте дрімоти протягом дня.
   • Залиште спальню для сну - не дивіться телевізор і не займайтесь іншими справами в ліжку.
   • Спіть у прохолодному темному просторі.
   • Уникайте кофеїну після 16:00 або раніше, якщо ви чутливі до кофеїну.
   • Створіть розслаблюючий ритуал перед сном, наприклад, прийняти гарячу ванну або випити чашку (без кофеїну) чаю.

5. 

   Шукайте підтримуючих людей. Оточіть себе друзями та родиною, які заохочують вашу мету - подолати ожиріння та зберегти здорову вагу. Запросіть інших готувати з вами здорову їжу. Знайдіть «приятеля на тренуванні» і заохочуйте одне одного регулярно займатися.

6. 

   Приєднуйтесь до Національного реєстру контролю ваги. Національний реєстр контролю ваги (NWCR) - це поточна база даних та розслідування людей, які успішно схудли та продовжують це робити. Ця програма попросить вас записати свої харчові, здоров’я та фізичні вправи, періодично надсилаючи вам анкети. Це чудовий спосіб допомогти дослідникам зрозуміти втрату ваги, одночасно допомагаючи відстежувати власні звички.
   • Щоб приєднатися, вам має бути 18 років. Вам потрібно схуднути щонайменше 30 фунтів і тримати 30 фунтів як мінімум рік.
   • Анкети розсилаються раз на два місяці.

Питання та відповіді спільноти

Скільки часу знадобиться для подолання ожиріння?

Для кожного воно різне. Для деяких людей це може зайняти роки через різні фактори, які можуть сприяти набору ваги.

Я студент і не встигаю схуднути. Що я можу зробити?

Бігайте щоранку близько 15-30 хвилин. Дотримуйтесь здорового харчування та часто розтягуйтесь.

Поради

• Часто повертається вага після того, як ви багато втратите. Найкращий спосіб утримати вагу - це залишатися активним протягом 60 хвилин на день.
• Оскільки м’язи важать більше, ніж жир, того, хто дуже мускулистий, ІМТ може вважати «ожирінням», навіть якщо він має здорову вагу для свого типу тіла. Обговоріть будь-які сумніви щодо ІМТ із лікарем.
• Важливо бути взірцем для наслідування маленьких дітей. Продемонструйте їм здорові харчові звички та подавайте здорові, збалансовані страви. Дитяче ожиріння в США вважається епідемією. Третина всіх дітей у США мають надлишкову вагу або страждають ожирінням. Ці діти часто виростають дорослими ожирінням.

Попередження

• Перш ніж починати будь-яку кардинальну зміну способу життя, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або іншим медичним працівником.

Щодня на wikiHow ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам доступ до інструкцій та інформації, які допоможуть вам жити краще, незалежно від того, чи буде це безпечним, здоровим чи покращуватиме ваше самопочуття. В умовах нинішньої кризи в галузі охорони здоров’я та економіки, коли світ різко змінюється, і ми всі вчимося та адаптуємось до змін у повсякденному житті, людям потрібна wikiHow як ніколи. Ваша підтримка допомагає wikiHow створювати більш поглиблені ілюстровані статті та відео та ділитися нашою надійною маркою навчального вмісту з мільйонами людей у ​​всьому світі. Будь ласка, розгляньте можливість зробити внесок у wikiHow сьогодні.