Зміст

• Кроки
• Попередження

Хоча всі емоції справедливі, деякі з них породжують багато страждань, коли їх не контролюють. На щастя, ви можете використовувати різні розумові прийоми і щодня вносити деякі корективи, щоб краще боротися з цими негативними почуттями.

Кроки

Метод 1 із 6: Переорієнтація розуму та тіла

1. 

   Зверніть увагу на часи, коли відчуваєте, що втрачаєте контроль над своїми емоціями. Перший крок для повернення до нормальності - це навчитися робити ідентифікувати коли виникає проблема. Поміркуйте над тим, що відбувається фізично та психічно, та зосередьтеся на цьому процесі. Незабаром буде легше бути більш раціональним і менш імпульсивним.
   • У вас можуть виникнути певні фізичні реакції, такі як швидке скачування серця, напруження м’язів та дихання швидше та нерегулярніше.
   • На ментальному спектрі ви можете втратити фокус, стати тривожним, панікувати чи переповненим, або навіть відчути, що не можете контролювати свої думки.
   • Знайдіть хвилинку і зосередиться на одному елементі реакції вашого організму за раз. Наприклад: якщо ви раптом відчуваєте занепокоєння, зверніть увагу на фізичне відчуття і скажіть щось на кшталт "Моє серце скаче, а руки потіють". Тоді прийміть те, що відбувається, не судячи про себе.

2. 

   
   
   Дихайте глибоко заспокоїтися. Коли емоції виходять з-під контролю, дихання також нерегулярне - оскільки воно пройняте стресом і тривогою. Кожного разу, коли це станеться, робіть глибокий вдих, щоб заспокоїти свій розум і тіло. Якщо можливо, використовуйте якусь конкретну та ефективну техніку.
   • Наприклад: покладіть одну руку на груди, а другу під грудну клітку; повільно вдихніть ніс і порахуйте до 4. Відчуйте, як повітря проходить через легені та живіт.
   • Затримайте дихання на секунду чи дві, потім повільно випустіть його через рот. Повторюйте цей рух 6-10 разів на хвилину.
   • Якщо ви не можете рахувати до 4, почніть рахувати до 2, поки не звикнете до цього. Максимально регулюйте своє дихання.

3. 

   
   
   Зосередьтеся на фізичних відчуттях, щоб відновити фокус. Часто ми також втрачаємо сліди, де ми є і ким є, коли дозволяємо собі бути поглиненими неконтрольованими емоціями. Щоб цього не сталося, змушуйте себе звертати увагу на те, що навколо вас, і на ваші відчуття по-різному.
   • Ви можете зупинити цей "емоційний дерайль", якщо зосередитись на своєму тілі та моменті, який ви живете.
   • Наприклад, якщо ви втрачаєте контроль над роботою, змушуйте себе стикатися з однією зі стін або вікон офісу. У цей момент подумайте про те, що ви бачите, як-от «Біла птах за вікном. Небо повно хмар ».
   • Зверніть увагу на відчуття сидіння в кріслі або тримання чашки кави в руках. Відчуйте свій одяг і м’язи (напружені або розслаблені). Зосередьтеся на чому-небудь, навіть якщо це просто.
   • Приготуйте чашку гарячого чаю і зосередитесь на відчутті його пиття прямо зараз. Як це смак? А запах? Як це приймати чашку? Опишіть усе вголос.
   • Опишіть картину вголос, перерахувавши якомога більше деталей.
   • Несіть ефірні олії для запаху, коли відчуваєте стрес. Нехай аромат змиється над тобою і промовляй голосно, бо тобі подобається цей запах.

4. 

   
   
   Розслабте м’язи, щоб зняти фізичне і психічне напруження. Зробіть самообстеження, щоб побачити, де ви піддаєтеся стресу, а потім змусіть себе розслабитися в цій зоні: розкрийте руки, розслабте плечі та звільніть ноги; обертайте шию і струсіть пальцями тощо. Звільнення цього напруження може пройти довгий шлях у купіруванні психічних симптомів.
   • Якщо ви не можете розслабити своє тіло, використовуйте якийсь метод, наприклад, прогресуюче розслаблення м’язів. У ньому напружте і розслабте кожну групу м’язів в тілі, починаючи від пальців ніг і закінчуючи біля голови. Цей тип структурованого методу дуже допомагає, якщо ви не можете точно визначити, звідки виникає проблема.

5. 

   Візуалізуйте себе в спокійному та безпечному місці. Виберіть місце (справжнє чи уявне), яке приносить спокій. Закрийте очі і уявіть себе в ньому з усіма можливими деталями, контролюючи при цьому своє дихання. Зніміть напругу і нехай затишшю вторгнуться у ваші думки та емоції.
   • Це місце може бути пляж, спа-центр, храм, ваша кімната тощо. - будь-яке середовище, в якому ви відчуваєте себе безпечно і розслаблено. Подумайте про звуки, які ви чуєте, те, що ви бачите, і навіть запахи та текстури, які ви відчуваєте.
   • Якщо ви не в змозі заплющити очі і побачити місце повністю, принаймні, спробуйте його поглянути. Згадайте почуття спокою і зробіть глибокий вдих.
   • Якщо під час візуалізації місця ви відчуваєте щось негативне, починайте уявляти стрес як фізичний предмет, який звідти можна зняти. Наприклад: це може бути камінчик; забрати його та викинути.

6. 

   Створіть «Щоденник щастя» або «Коробку радості». Наповніть їх предметами, які приносять радісні спогади, наприклад фотографії та сувеніри (подумайте, наприклад, про квиток на виставку тварин, на якій ви були). Роздрукуйте надихаючі фрази, з якими ви ідентифікуєтесь, та додайте їх до поля чи журналу. Включіть список подяк або щоденник, а також предмети, які приносять вам відчуття комфорту. У вашій коробці можуть бути смішні книги, солодощі, гарненька кружка та коробка з чаєм. Повертайтеся до свого щоденника чи до своєї скриньки, коли ви відчуваєте емоції.
   • Ви також можете створити цифрову версію своєї книги щастя з фотографіями, мемами, надихаючими фразами, gif-файлами тощо. Важливим є те, що ви відчуваєте себе добре.

Метод 2 із 6: протистояння своїм почуттям

1. 

   Визначте свої справжні емоції. Ви будете мати більше контролю над цими емоціями, якщо навчитеся їх ідентифікувати та називати у періоди відсутності контролю. Зробіть глибокий вдих і змусьте безпосередньо вивчити ці фактори (навіть якщо це боляче). Тоді спробуйте з’ясувати, звідки вони беруться, і якщо вони для вас є приводом, щоб уникнути чогось гіршого, з чим ви боїтеся стикатися.
   • Наприклад: поміркуйте над тим, чому ви так нервуєте з приводу іспиту, який ви повинні зробити. Це тому, що це важливо для вашого майбутнього? Або ти просто хочеш справити враження на свою сім'ю, бо, в глибині душі, ти відчуваєш, що їх любов залежить від твого успіху?
   • Можливо, ви не навчились називати свої емоції. На щастя, є такі вправи, як діалектична поведінкова терапія, які допомагають людям назвати те, що вони відчувають.
   • Пам'ятайте, що "неправильних" емоцій немає. Відмова від них лише погіршує те, що ми відчуваємо всередині. Зверніть на них увагу, не судячи про себе. Прийміть, що все природно, якщо ви не намагаєтесь контролювати ці ситуації.
   • Уявіть собі персонажа, який має таку ж емоцію, як і ви. Тоді з’ясуйте, чому у нього така емоція.
   • Ви будете мати більше контролю над своєю емоційною стороною, якщо навчитеся визначати та називати те, що відчуваєте. Таким чином, буде простіше зрозуміти, що ці емоції не контролюють ваше життя.

2. 

   Дозвольте собі звернутися до емоції. Ігнорування своїх емоцій або утримання їх при собі не вирішить вашої проблеми з ними. Вони будуть накопичуватися і повертатися в той чи інший час; важливо дозволити собі відчувати такі емоції. Однак на них нічого зупинятися. Відкладіть трохи часу в день, як, наприклад, 15-30 хвилин, щоб вивести свої емоції.
   • Можливо, ви захочете зателефонувати другові, щоб вийти або написати про свої почуття у щоденнику.
   • Добре взяти хвилину на плач, якщо ти сумуєш.
   • Виконайте певні фізичні навантаження, якщо відчуваєте, що така емоція, як гнів, стрес чи заздрість, впливає на ваш організм. Деякі пози йоги або легка прогулянка можуть допомогти.

3. 

   Подумайте, що робити, щоб вирішити ситуацію. Іноді нам здається, що ми емоційно контролюємось, оскільки не усвідомлюємо, як ситуація навколо нас ми контроль. Це може призвести до порочного циклу, в якому ми переживаємо негативні та непродуктивні почуття чи ідеї. Перервіть цей цикл і зосередьтеся на деталях ситуації, що ви може контролювати.
   • Не зупиняйтесь на своїх проблемах на роботі, таких як "Чому я такий поганий у тому, що роблю?" У такому випадку складіть список своїх шляхів вдосконалення: поговоріть з начальником, щоб дізнатися, як підвищити продуктивність, попросіть досвідчених колег за порадою, використайте різні методи управління стресом тощо.
   • Навчіться приймати речі, якими ви не можете керувати. Не зациклюйтеся на думці, що вам доведеться "виправити" або "контролювати" всі елементи кожної ситуації. Таким чином, розслабитися набагато легше.

4. 

   Вирішіть, як діяти найкращим чином. Коли ви готові до дій, подумайте, чи це свідомий вибір, а не реакція на негативні емоції. Подумайте, як діяти: які значення представляють ці ставлення? Вони раціональні?
   • Подумайте про свої моральні принципи. Що ви очікуєте від ситуації? Яким рішенням ви найбільше пишаєтесь? Потім поміркуйте, яке ставлення є найбільш підходящим для досягнення очікуваних результатів.
   • Наприклад, почувши правопорушення, ви можете стояти нерухомо, реагувати агресивно або попросити людину наполегливо припинити. Подумайте про найкращу альтернативу - те, що поки не вплине на ваш прогрес.

Метод 3 з 6: здоровим чином реагувати на свої емоції

1. 

   Навчіться розпізнавати захисність у собі та інших. Оборонність може спричинити емоційний розлад і змусити людей повірити, що ви дуже емоційні. Дуже захисні люди часто відчувають стрес, розчарування або особисту атаку. Однак важливо прислухатися до думок інших, особливо конструктивних, не приймаючи їх особисто. Займайтеся захисністю, зменшуючи почуття ніжності в ситуаціях, з якими ви стикаєтеся щодня, і розвиваючи цікавість до думки інших. Ось кілька ознак того, що ви дуже захищаєте:
   • Відмовитися слухати негативні відгуки;
   • Виправдовуйте свої невдачі;
   • Звинувачуючи інших;
   • Схрестити руки, щоб замовкнути людей;
   • Посміхніться і домовтеся, щоб людина перестала говорити;
   • Вкажіть причини, чому ви мали б рацію, не попередньо порадившись з іншими;
   • Ігноруйте думку інших;
   • Діяти цинічно чи критично з іншими, щоб уникнути критики, спрямованої на вас.

2. 

   Слідкуйте за своїми емоційними запусками. Тригери - це діяльність, люди, місця, речі чи події, які зазвичай викликають у вас певні почуття. Як тільки ви дізнаєтесь про ваші тригери, ви зможете спланувати їх і підготуватися подумки.
   • Скажімо, ви відчуваєте злість, коли бачите свою сестру. Перед наступним сімейним збором займайтеся дуже розслабляючим заходом і плануйте, як і як ви будете спілкуватися зі своєю сестрою протягом дня. Ви можете щось планувати з іншим родичем або брати участь в організації сімейного возз'єднання, щоб не занадто сильно взаємодіяти з ним. Обмежте свій час з людиною і плануйте уникати проблем.

3. 

   Не реагуйте, коли хтось намагається розлютити вас або розчарувати. Якщо це трапиться, зробіть глибокий вдих і будьте спокійні. Говоріть повільно і не зачіпайте. Таким чином, постріл людини призведе до пожежі та вона розчарується.
   • Коли ви готові зіткнутися з людиною, скажіть (спокійно) про те, що ви відчуваєте: "Мене засмучує, коли ти, здається, намагаєшся сприймати мене серйозно".
   • Потім вирішіть ситуацію: запитайте, що думає людина, послухайте, що вони говорять, і дайте свою відповідь. Скажіть щось на кшталт «Давайте вирішимо найактуальнішу проблему: вчасно виконати роботу. Які ваші ідеї? ».

4. 

   Розслабтеся, коли ви злитесь чи незручно. Ми підтягуємо щелепи і напружуємось, коли хтось нас дратує. У таких випадках завжди добре зробити глибокий вдих і розслабити м’язи, щоб контролювати ситуацію, а не робити те, про що пізніше шкодуєте.

5. 

   Постарайтеся зробити протилежне тому, що зазвичай робите. Коли ви відчуєте, що реагуєте на найсильніші емоції типовим чином, зупиніться і подумайте, що було б, якби ваша реакція була протилежною. Як би змінилися речі? Чи були б ці зміни позитивними чи продуктивними? Якщо так, то вперед.
   • Наприклад, ви можете бути роздратовані, коли інші люди, які живуть у будинку, не миють брудний посуд. Замість того, щоб хотіти сперечатися, вимийте посуд самостійно і попросіть інших про допомогу.
   • Якщо це здається занадто важким, почніть з більш простих змін: не кричите на своїх односельчан; використовувати нейтральний тон голосу. Якщо навіть це делікатне, тримайтеся подалі на п’ять хвилин, поки не набудете спокою, і ви не зможете мати більш м'яку реакцію.

6. 

   Тримайтеся подалі від усіх ситуацій, які породжують негативні почуття. Іноді втеча - найкраща реакція з усіх. Якщо можливо, зробіть все, що зможете, щоб змінити обставину просто і не травмуючи нікого.
   • Наприклад, вам може бути незручно, якщо ви є частиною робочої групи, до якої входять розсіяні люди. У такому випадку попросіть переключити групи та уникати стресів.

Метод 4 із 6: Спілкування впевнено та наполегливо

1. 

   Висловлюйте свої почуття прямо і впевнено. Ви можете навчитися асертивно спілкуватися, щоб висловлювати та контролювати свої емоції - не створюючи нудних ситуацій. Нормально висловлювати свою думку або говорити "ні" тому, що нам стає незручно, якщо ми маємо тактовність і здоровий глузд.
   • Наприклад: якщо ви отримаєте запрошення на вечірку від друга, ви можете сказати «Дякую, що запам'ятали мене! Але мені не комфортно з дуже напруженими подіями; тому мені доведеться відмовитись. А як ми виходимо на каву? ". Таким чином, легше виразити себе, не переймаючи свої емоції над усім.
2. Говоріть зі своєї точки зору і не звинувачуйте інших. Цей тип комунікативної здатності допомагає будь-кому самовиражатися, не звинувачуючи чи недооцінюючи інших. Перш ніж промовити будь-яке речення, яке звучить звинувачувальним способом, зупиніть і переструктуруйте його

зробити це приємніше.

1. • Наприклад: скажіть: "Мені було боляче, коли ви сказали, що збираєтесь зателефонувати мені, але ви цього не зробили. Що трапилось? ", А не" Ти не проклятай про мене ".

2. 

   Заохочуйте людей висловлювати свою точку зору на речі. У кожної ситуації є дві або більше сторін. Попросіть людей поговорити про свою думку - щоб ви могли краще зрозуміти, що вони думають, і, таким чином, мати можливість вести діалог. Слухайте уважно, щоб заспокоїтися і вміти контролювати те, що ви відчуваєте і думаєте.
   • Наприклад: щоразу, коли ви даєте свою думку, скажіть щось на кшталт «Що ви думаєте?».

3. 

   Не використовуйте слова, які створюють враження порядку чи судження, як "слід". Такий вираз також змушує людей відчувати звинувачення і навіть розчарування. Коли ви виявите, що використовуєте щось подібне, зупиніться і пам’ятайте, що нічого і ніхто не є ідеальним. Прийміть свої помилки і те, що ви не можете змінити.
   • Наприклад: замість того, щоб думати: "Моя дружина не повинна була мені шкодити", спробуйте пам'ятати, що те, що вона робила, не було особистим - і що всі роблять помилки.
   • Якщо вам важко себе почувати, перестаньте так сильно наполягати на собі і співпереживайте. Наприклад: обмінятися ідеями на кшталт «Я повинен був би більше вчитися для іспиту. Я зазнаю невдачі "за", я вчився, як міг, і я готовий. У будь-якому випадку все буде добре ».

Метод 5 із 6: Створення більш розслаблюючої фізичної рутини

1. 

   Навчіться розслаблятися та розряджати енергію часто. Практичні вправи, особливо спокійні та повторювані - наприклад, плавання, ходьба чи біг - можуть бути дуже корисними для розуму та тіла. Крім того, ви також можете займатися йогою або пілатесом, які опрацьовують тіло легкими рухами та дихальними техніками.

2. 

   Використовуйте всі свої почуття по-новому, щоб розслабити своє тіло. Почніть зосереджуватися на красі та спокої навколишнього світу щодня. Використовуйте свої почуття, щоб жити кожну мить, навіть у періоди стресу чи відсутності контролю. Спробуйте кілька різних методик, таких як:
   • Слухання спокійної музики.
   • Гра з собакою чи котом. Дослідження показують, що, крім навчання органів чуття, ці взаємодії з домашніми тваринами можуть боротися з депресією.
   • Погуляйте мовчки, зосередившись на красі навколишнього середовища.
   • Прийміть гарячий душ. Високі температури розслабляють майже будь-кого.
   • Їжте своє улюблене блюдо і смакуйте кожен смак.

3. 

   Торкніться власного тіла. Людину потрібно торкатися, щоб бути щасливою. Цей тип взаємодії вивільняє окситоцин, потужний гормон, який покращує настрій, знімає стрес і зміцнює соціальні зв’язки. Існують деякі методи, які допомагають розслабитися, такі як:
   • Покладіть руку на серце. Відчуйте серцебиття, підняття і падіння грудей і температуру шкіри. Повторіть собі кілька речень, наприклад "Я заслуговую, щоб мене кохали" або "Я досить хороший".
   • Обніміть себе. Перехрестіть руки над собою і покладіть руки на спину, повторюючи щось на кшталт «Я люблю себе».
   • Покладіть руки на обличчя, ніби пестите свою дитину чи іншого родича, і повторіть щось на кшталт «Я гарна і щедра».

4. 

   Роздумуйте. Медитація - це прекрасний спосіб зняти стрес і депресію, а також покращити вашу здатність боротися зі щоденним стресом. Практикуйте повну медитацію для регулювання емоцій. Ви можете записатися на курс (особисто або через Інтернет) або навчитися робити все самостійно.
   • Сядьте в зручне місце і випряміть спину. Зробіть глибокий вдих і зосередьтеся на певному елементі дихання, такому як звук повітря, що проходить через ваш ніс і потрапляє в легені.
   • Збільште увагу до всього тіла і зверніть увагу на інші ваші відчуття (не прив’язуючись до якогось конкретного).
   • Прийміть кожну думку і відчуття, які проходять через ваше тіло, і скажіть собі такі речі, як «Я думаю про свербіж мого носа». Якщо ви потрапили у відволікання, подумайте ще раз про дихання.

5. 

   Повторіть позитивні мантри для себе. Кінцевим принципом уважності є прийняття досвіду теперішнього моменту, не пручаючись і не судячись про себе. Говорити простіше, ніж вести, але ти звикнеш до цього, коли тренуєш свій мозок. Переживаючи складні ситуації, повторіть кілька позитивних фраз, наприклад:
   • «Я не відчуватиму себе таким чином назавжди. Пройде ».
   • "Мої думки та почуття - це не факти".
   • "Мені не доводиться нічого робити, коли емоції закінчуються".
   • "Я приймаю цей момент, яким би незручним він не був".
   • "Емоції приходять і відходять, і мені вдалося їх подолати в минулому".

Метод 6 із 6: Прагнення до довгострокового миру

1. 

   Сторіть джерело своїх емоційних проблем, щоб подолати їх. Якщо у вас є хронічні труднощі в контролі над своїми емоціями, спробуйте подумати глибше, щоб з’ясувати, чому. Таким чином, відновитись може бути простіше.
   • Подумайте, як ваша сім'я вирішувала проблеми та аргументи, коли ви були молодшими. Чи показали ваші батьки чи приховали свої емоції? Які почуття були «заборонені»? Яка емоція найбільш незручна? І як з нею поводилася її родина?
   • Також подумайте про найтравматичніші події у вашому житті, такі як розлучення, смерть чи інші раптові радикальні зміни. Що ти відчував? Якою була ваша реакція?

2. 

   Спростуйте свої звички та переконання, які базуються на страху чи ірраціональних ідеях. Дізнавшись, звідки беруться ваші емоційні негаразди, ви зможете краще протистояти їй і засунути його в бруньку. Знайдіть хвилинку і об’єктивно визначте негативні речі, які проходять через вашу голову, такі як страх і почуття неприналежності. Що викликає ці токсичні почуття? Що ви можете зробити, щоб обійти їх?
   • Наприклад: почуття того, що ти недостатньо хороший, - це спосіб "дискваліфікувати свої якості" - як коли ти не вважаєш похвалу, яку ти вважаєш дійсною, але ти засмучуєшся, коли отримуєш критику. Навчіться розпізнавати свої сильні сторони.
   • Емоційна плутанина, викликана страхом, може проявлятися як тенденція до переходу до висновків, коли ми судимо щось як негативне навіть без доказів. Знайдіть хвилинку і почніть замислюватися над тим, чому це відбувається в вашій голові.
   • Незалежно від висновків, які ви робите щодо цих негативних емоцій, ви можете боротися майже з усіма ними, трохи поміркувавши і співчуваючи над собою.

3. 

   Почніть писати журнал, щоб самостійно розмірковувати. Це відмінна стратегія визначення того, що ви відчуваєте, а також допомагає розпізнати, що викликає певні емоції та як краще з ними боротися.
   • Використовуйте щоденник, щоб визначити свої емоції, подумати про те, що вам болить, проявити співпереживання до себе, подумати над тим, що викликає певні емоційні реакції, і взяти на себе відповідальність і контроль за свої почуття.
   • Задайте собі кілька питань, таких як: Що я зараз відчуваю? Я думаю, щось спричинило цю реакцію? Що мені потрібно, коли мені так стає? Це сталося раніше?

4. 

   Перетворіть негативні думки в позитивні. Щодня вчитися бути позитивним вимагає практики та терпіння, але це також може зробити вас більш стійкими до певних поганих переживань та емоцій. В кінці кожного дня запишіть одну чи дві добрі речі, які сталися - навіть якщо ви почули лише пісню, яка вам подобається, або смішний жарт.
   • Обміняйтеся постійними думками на більш гнучкі ідеї. Наприклад: якщо ви отримали стрес через іспит, ви можете закінчитися не через навчання ти впевнений що ви не отримаєте хорошої оцінки.
   • Замість того, щоб припускати, переформулюйте свої думки на щось на кшталт «Я збираюся зробити більше консультаційних карток та створити навчальну групу. Я навіть не можу взяти загальну суму, але принаймні я зроблю все можливе ». Бачити цей досвід як щось, що може змінитись, полегшує все.

5. 

   Зверніться за професійною допомогою. Іноді навіть наші найкращі зусилля не дають очікуваних результатів. У такому випадку ви можете звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров’я, щоб з’ясувати, чому ви реагуєте на певні емоції таким чином, а також знайти позитивні способи боротьби з ними.
   • Іноді ця складність у поводженні з емоціями може вказувати на більш серйозну проблему, таку як анамнез зловживань чи травми в минулому, а також проблеми зі здоров’ям, такі як депресія.

Попередження

• Контролювати свої емоції важливо, але намагатися задушити їх - це зовсім інше - і те, що може мати негативні фізичні та навіть емоційні наслідки.