Зміст

• Кроки
• Поради
• Необхідні матеріали

Якщо ви хочете стати найшвидшим плавцем, яким ви можете бути, вам доведеться боротися за вдосконалення техніки та менталітету, при цьому дисциплінований стосовно практики. Однак найголовніше - це набути правильної техніки - інакше ви не отримаєте найкращих результатів зі своєї практики. Якщо ви хочете скоротити секунди - а то й хвилини - від найкращого часу плавання, див. Крок 1 і розпочніть зараз.

Кроки

Частина 1 з 3: Удосконалення техніки

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Алан Фанг
   Колишній учасник плавання

   
   Повільно випускайте повітря під час плавання. Алан Фанг, колишній конкурент-плавець, каже: "Багато плавців затримують дихання, поки їхні обличчя у воді, але це в кінцевому підсумку шкодить їхньому часу, тому що коли ви повертаєте голову, щоб дихати, вам доводиться видихати і вдихати знову. час, це затримає ваше плавання. Віддавайте перевагу постійно дихати, поки ваша голова знаходиться під водою, тому що коли ваша голова виходить з води, вам просто потрібно дихати "
   

2. 

   Досконалий баланс. Це відмінний спосіб зменшити тертя. Щоб залишатися врівноваженим, плавайте якомога горизонтальніше, коли рухаєтесь водою. Це призведе до того, що на вашому шляху буде потрапляти менша кількість води, що в кінцевому рахунку знижує її ефективність. Цей факт особливо справедливий при плавальному плаванні, коли вам потрібно уникати надмірного підняття голови, щоб дихати або дивитися вперед, порушуючи рівновагу та змушуючи сильніше бити ногами, щоб урівноважити зміну ваги на передній частині тіла.
   • Це дещо інакше, коли мова йде про удари брасом і метеликами, оскільки ваше тіло хвилеподібно замість того, щоб бути ідеально збалансованим під час ударів.

3. 

   
   
   Плавайте більше довшим способом. Намагайтеся залишатися якомога видовженішими, перебуваючи у воді, наскільки б це не здавалося незначним. Чим довше або вище ваше тіло, тим менша турбулентність і, отже, менший опір буде спричинено під час руху по воді. Наприклад, щоб плавати довше під час плавання, потрібно впевнено вставити руку для відновлення рано, як тільки вона пройде над головою; Вам також слід витягнути руку для відновлення вперед набагато вперед, перш ніж починати опускати її і штовхати воду.
   • Подумайте: якщо ваше тіло все зморшкувате, замість того, щоб бути витягнутим і горизонтальним, вам буде важче пересуватися водою.

4. 

   
   
   Удар ефективно. Під час удару ногами не слід ламати поверхню води або рухати ногами так низько, як лінія тіла - все повертається в рівновагу. Якщо ви це зробите, ви втратите рівновагу, створюючи більше опору під час руху по воді.

5. 

   Удосконалюйте рух. Це не означає, що ви повинні нарощувати м’язи і робити себе якомога сильнішими, оскільки вам потрібно відпрацьовувати механіку кожного вашого удару, переконуючись, що ви робите це правильно. Пам’ятайте, що приблизно 10% швидкості виходить з ваших ніг, а решта - результат зусиль ваших рук. Тому пам’ятайте, що зосередьтесь на тому, щоб робити удари якомога чистішими.

6. 

   Використовуйте боки. Не бійтеся трохи котитися з боку в бік, коли будете робити кожен удар. Це дозволить вам краще використовувати великі спинні м’язи, одночасно використовуючи більше сили плечей. Потрібна певна практика, щоб звикнути, але як тільки ви звикнете, у вас буде більше контролю над своєю формою, а також швидкістю.

7. 

   Не забувайте про центральні м’язи. Центральну область вашого тіла складають спина, стегна та м’язи тулуба, особливо використовуючись при перекочуванні з боку в бік. Використання цих м’язів допоможе вам плавати більш чисто і швидко, хоча спочатку може здатися трохи дивним підкреслити центральну область замість рук і ніг.

8. 

   Закріпіть руки. Щоб максимізувати швидкість, потрібно переконатись, що рука і передпліччя вирівняні, а також, що вони спрямовані назад. Це полегшує переміщення руки назад під час ударів. Можливо, ви чули про цю техніку в тому, що потрібно тримати лікоть високо під час плавання з кролем, оскільки ви повинні тримати лікоть вище голови, щоб справді опанувати цю техніку.

9. 

   Тримайте голову в нейтральному положенні. Для того, щоб плавати якомога швидше, ви повинні прагнути мати нейтральне положення голови під час ударів. Утримання голови таким чином зменшує тертя та підвищує ефективність ваших ударів. Якщо ваша голова не в центрі, ви будете плавати вбік і робитимете це не так ефективно, як могли. Неправильне розташування голови може бути причиною того, чому ви відчуваєте, що «тонете», через стегна або м’язи гомілок. Вам слід продовжувати дивитись вниз, а не вгору, намагаючись розташувати своє тіло якомога горизонтальніше під час плавання. Щоб голова і очі не були опущені, розслабте шию; це дозволить утримувати нижню частину тіла високо у воді.
   • Якщо ви більш наочний мислитель, скористайтеся цією порадою плавця Гаррета Маккафері: "Уявіть, що ви кит; у вашій шиї є вентиляційний отвір, і вам потрібно, щоб він завжди був доступний, щоб дихати, інакше ви помрете. Якщо ваша шия під кутом, ви закриєте цей отвір і не зможете дихати. Потрібно розташувати голову, щоб шия трималася під прямим кутом.’

10. 

    При плаванні розведіть пальці. Злегка розсунувши пальці, замість того, щоб з’єднувати їх, ви створите «невидиму мережу» води, яка допоможе вам використовувати на 53% більше сили! Ідеальний інтервал становить від 20 до 40% діаметра пальця.

Частина 2 з 3: Швидше плавати під час змагань

1. 

   Уникайте незаконних перевезень. Навіть якщо ви не берете участь у змаганнях, вам слід уникати незаконних поворотів під час плавання, щоб не звикати робити це, коли день важливої ​​події. Ви не повинні втрачати свою техніку рук у день змагань, оскільки ви не витратили достатньо часу на її практикування. Так само, як вам потрібно дотримуватися нейтрального положення голови, робити те, що ви робите на змаганнях, на практиці дозволить вам швидше плавати.

2. 

   Швидко підійдіть до стін. Багато плавців думають про стіни як про зручний маленький простір для відпочинку, навіть якщо вони там «відпочивають» лише частку секунди. Однак якщо ви хочете плавати швидше, це абсолютно не можете бути вами. Оскільки багато ваших колег-плавців та учасників змагань можуть думати таким чином, від вас залежить, як відійти від норми і наблизитися до стіни зі швидкістю, догори дном, як мінімум, на два удари в усіх ударах, крім брасу. Це допоможе вам здобути лідерство, необхідне вам в найкращий час - і для перемоги.

3. 

   Удар під час виходів. Відштовхуючись від стіни, не забувайте використовувати удар, щоб продовжувати швидкість. У плаванні брасом навіть сильніший рух дасть цю бажану перевагу. Продовжуйте дотримуватися своєчасно встановленої лінії течії, поки ви будете робити це, і ви побачите, що скоро ви будете плавати набагато швидше, ніж раніше.

4. 

   Давайте дельфіновим ногам під водою. Якщо ви вже використовуєте потужний удар, ви можете рухатись ще швидше, натискаючи дельфінів зі стіни. Цей тип удару може зробити вас швидшим, і навіть, маючи потужний занурений удар, ви можете збільшити пропускну здатність легенів і дати вам ударну силу, необхідну для перемоги в найкращий час у змаганнях.

Частина 3 з 3: Наполегливість

1. 

   Розробіть структуровану рутину. Якщо ви є частиною команди, ваш тренер дасть вам структурований розпорядок дня. Однак завжди добре мати свого, коли ви тренуєтесь самостійно або коли команда не проводить сесій. Просто плавання в басейні годинами, без будь-якої структури, не заведе вас далеко і не зробить вас швидшим, але маючи рутину з елементами аеробних тренувань, тобто плавати довше, а також виконувати тренування з помірним опором, яке зосереджується на середній відстані а високоінтенсивні плавці можуть забезпечити більшу швидкість. Ваше тренування повинно мати кілька елементів, але основний повинен бути зосереджений на наполегливості, швидкості та м’язовій витривалості. Ось приклад структурованого тренінгу:
   • 10 - 15% витрачених на просту розминку (4 × 100 м тихого плавання, з 20 секундами відпочинку між кожною доріжкою)
   • Від 10 до 20% у вправах та ударах (8 × 50 м як альтернативна процедура, 1 удар та 15 секунд відпочинку)
   • Від 40 до 70% в основному режимі (6 × 200 м з 30 секундами відпочинку або 12 × 100 м з відпочинком 15 секунд)
   • 5-10% при охолодженні (100 м з легкістю)

2. 

   Приєднуйтесь до плавальної команди. Шукайте команди у вашому районі та знаходьте інформацію щодо ціни реєстрації, розкладу практик та необхідного обладнання. Якщо ви ще не входите до команди, участь в одній команді, безумовно, допоможе вам швидше плавати не тільки тому, що це дає вам більше мотивації щодня займатись, але тому, що ви також матимете більше тренувань під час змагань і будете з тренером, який допоможе ви оволодієте правильною технікою.
   • Якщо ви приєднуєтесь до команди, ви зобов'язуєтесь приходити на практику щодня.
   • Змушуйте себе під час практики. Спробуйте проплисти 55 секунд із 5 секундами відпочинку. Опанувавши техніку, спробуйте продовжити час на 5 секунд, 10 і так далі.

3. 

   Брати участь у зустрічах з плавання. Якщо ви входите до плавальної команди, ви будете регулярно брати участь у зустрічах з плавання. Не нервуйте; мова йде не про досягнення першого місця, а про виграш найкращого часу. Більшість плавців не роблять нічого швидше під час зустрічей, ніж на практиці, оскільки рівень адреналіну високий і на кону більше. Ви можете "обдурити" своє тіло, примушуючи його плавати швидше, беручи участь у зустрічах.

4. 

   Зверніться до плавальної клініки. Плавальні клініки можуть навчити вас, як краще формувати свої удари, запропонувати поради щодо просування далі, допомогти вам у зануреннях і поворотах, і загалом запропонувати незабутні враження. Ви будете мотивовані для знайомства з такими ж захопленими плаванням, як і ви. У деяких клініках плавання навіть тренерами є олімпійські спортсмени. Вони можуть коштувати дорого, але багато хто скаже, що вони того варті.
   • Ви навіть можете знайти клініку або тренера, який може стріляти під час плавання, надаючи цінний інструмент оцінки того, що можна вдосконалити у вашій техніці. Важко знати, де можна вдосконалитися, якщо хтось інший не спостерігає, як ти плаваєш.

5. 

   Дізнайтеся більше про плавання. Переглядайте відео та читайте книги про плавання, щоб краще зрозуміти, що означає плавати швидше. На YouTube є багато відео, які вчать вас, як покращити свої удари. Крім того, є багато книг про кращі техніки руху. Спробуйте отримати книги про це або пов’язані з успіхом плавців, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте, Міссі Франклін або Сесар Сієло, щоб мотивувати себе. Хоча використання вашого тіла для швидшого плавання важливо, це також не завадить стимулювати ваш розум.

6. 

   Більше відвідуйте спортзал. Хоча саме плавання важливо, ви також можете покращити швидкість, побудувавши міцніше тіло. Виконуйте бігові серцево-судинні тренування, піднімайте тяжкості і робіть присідання, щоб визначити основні м’язи. Наявність міцнішого живота та рук може допомогти вам швидше вийти з води. Проте цей тип тренувань може стати освіжаючою перервою від проведення стільки часу у воді.

7. 

   Нехай вас змушують інші. Якщо ваш друг швидший за вас, і ваша мета - стати швидшим за нього, подумайте про це під час усіх практик, щоб заохочувати старатися більше. Плавання з більш швидкими плавцями змушує вас і допомагає і вам стати швидшими. Просто переконайтеся, що людина поруч з вами такою не є Тому швидше, інакше ви в результаті відчуєте знеохочення.

8. 

   Підготуйте і розум, і тіло. Вся ця фізична робота нічого не означатиме, якщо ви почуваєтесь надто нервовим або просто невмотивованим. Зберігайте свою увагу та мотивацію на практиці та захоплюйтеся тим, що будете там у день змагань. Не бійтеся зустрічей, а натомість розглядайте їх як можливість дати максимум від себе. Пам’ятайте, що мова йде не про те, щоб бути найкращим плавцем у своїй команді або відвідати зустріч, а про те, щоб зробити свій особистий рекорд. Це одне спонукає вас швидше плавати.

Поради

• Не здавайся! Почавши займатися, ви будете відчувати виснаження і непритомність, адже плавання неймовірно корисно для вашого тіла, а ваше тіло не звикло до таких інтенсивних тренувань. Дайте час часу. Це може зайняти 6 місяців, щоб ви дійсно почали почувати себе добре на практиці, але вам потрібно приділити собі час.
• Носіння шапки, щоб волосся було вгору, також може заощадити дорогоцінні секунди вашого часу. Це зменшує опір, який ви відчуваєте під час плавання.

Необхідні матеріали

• Купальники.
• Окуляри для плавання.
• Шапочка для плавання.
• Дошка.
• Поплавок.
• Ласти.
• Качині лапки.