• Нехай коліна згинаються на 90 ° і тримайте стегна, щоб утворилася пряма лінія, перпендикулярна до підлоги.
• Використовуйте руки, щоб врівноважити себе, але вкладіть усі сили в живіт.

Метод 2 із 5: Робити черевний велосипед

1. 

   
   
   Піднімайте коліна, поки стегна не підняться на 90 ° до стегон. У цьому русі не розтягуйте ноги. Ваші стегна повинні утворювати лінію, перпендикулярну до підлоги.

2. 

   Підніміть тулуб, підведіть праве коліно до грудей і випряміть ліву ногу. Вдихніть один раз і повільно зробіть видих, піднімаючи голову і плечі і рухаючи ногами одночасним рухом. Тулуб повинен трохи підніматися, праве коліно повинно наближатися до грудей, а ліва нога повинна бути прямою.
   • Витягніть ліву ногу, але коліна не замикайте - просто злегка зігніть її.
   • Випряміть спину і в цей час не округляйте плечі та хребет.

3. 

   
   
   Поверніть тулуб, щоб наблизити лівий лікоть до правого коліна. Піднімаючи голову і плечі, повертайте тулуб праворуч безперервним, текучим рухом. Не хвилюйтеся, якщо ви не можете торкнутися лівого коліна до правого коліна; наблизити їх якомога ближче.
   • Продовжуйте видихати, повертаючись і затримайтеся в такому положенні на секунду-дві.

4. 

   Витягніть праву ногу, зігніть ліве коліно і поверніть тулуб вліво. Вдихніть, повертаючись назад до середини. Потім повільно видихніть і повторіть рух на лівій стороні. Витягніть праву ногу, підведіть ліве коліно до грудей і поверніть тулуб, щоб підвести лікоть з одного боку, а коліно - з іншого.

5. 

   Зробіть два набори по десять повторів з кожного боку. Зробіть десять повторень на сторону, щоб виконати набір; потім повільно опустіть тулуб і ноги. Відпочиньте від 30 секунд до хвилини, а потім зробіть інший набір.
   • Якщо ви недосвідчені, зробіть набір по десять повторень або два набори по п’ять повторів з кожного боку.

Метод 3 із 5: Робити підйом ноги та хитаються ударами

1. 

   Поступово піднімайте ноги, поки вони не підняться на 90 ° від підлоги. Стискайте живіт і не вигинайте попереку. Вдихніть один раз і повільно зробіть видих, піднімаючи ноги, поки вони майже не будуть вертикальними. Нехай коліна згинаються і розслабляються.
   • Вдихніть, залишаючи ноги вертикально на секунду-дві.
   • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як здійснити підйом на двох ногах, якщо у вас є проблеми зі спиною. При необхідності згинайте коліна на 90 ° і піднімайте одночасно лише одну ногу.

2. 

   Поступово опускайте ноги, поки вони майже не торкаються підлоги. Видихайте повільно, опускаючи їх. Нехай вони трохи звисають на секунду-дві; потім вдихніть і видихніть, щоб повернути їх у вертикальне положення.
   • Цей рух може спричинити травму, якщо ви недосвідчені або у вас є проблеми зі спиною. Зверніться до лікаря і, якщо необхідно, підніміть одну ногу за один раз або просто зробіть зворотний хрускіт.

3. 

   Зробіть три набори по 15 повторів. Спирайте ноги на підлогу після серії; відпочиньте від 30 секунд до однієї хвилини між кожним набором і повторіть процес три рази.
   • Зробіть серію з десяти-двох наборів із п’яти опитувань (якщо ви недосвідчені).

4. 

   Збільште різноманітність ваших тренувань хитаються ударами. Ви можете робити цю вправу, коли ноги підвішені. Опустіть їх, поки вони майже не торкнуться підлоги, зробіть шість ударів, що летять, і знову підніміть їх.

Метод 4 із 5: Налаштування безпечної та ефективної тренування

1. 

   Зосередьтеся на роботі нижньої частини живота під час тренувань. Йдеться про якість, а не про кількість. Живіт працює як єдиний м’яз - і вплив на область, швидше за все, буде меншим, якщо робити швидкі повтори. Зважаючи на це, робіть кращі та повільніші повтори та зосередьтеся на своїх нижніх м’язах.

2. 

   Розтягуйте міст після тренувань. Це також допомагає зменшити ризик отримання травм. Щоб зробити міст, ляжте на спину, зігнувши коліна та ноги на підлозі, а також руками на боці та долонями зверненими вниз. Потім підніміть стегна, сідниці і опустіться від підлоги - доки ваші плечі не будуть діагональними до колін.
   • Затримайтеся в цьому положенні на п’ять-десять секунд. Потім поверніться до нормального стану і повторіть вправу два-три рази.

Метод 5 із 5: Спалювання жиру живота

1. 

   Включити інтервальні вправи тренування спалювати жир. Ви не помітите результатів, якщо не знизите загальний рівень жиру. На жаль, ви не можете працювати безпосередньо над жировими відкладеннями однієї частини тіла; отже, ви повинні тренуватися спалювати загальні жири.
   • Завжди намагайтеся тренуватися від 30 до 60 хвилин на день. Зробіть легку прогулянку від п'яти до десяти хвилин; бігайте від 15 до 20, а потім знову ходіть ще п’ять-десять. Також можна покататися на велосипеді, плаванні та каное.
   • Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати аеробні тренування середньої або високої інтенсивності.

2. 

   Обмежте споживання цукрів, жирів та простих вуглеводів. Ви також повинні добре харчуватися, щоб побачити результати. Уникайте вживання газованих напоїв та інших напоїв з великою кількістю цукру (включаючи сік), солодощів, пікантних закусок та вишуканих круп, таких як французький хліб, рис та макарони.
   • Ви також можете поговорити зі своїм лікарем і попросити поради щодо зміни свого раціону, якщо вас турбує ваш раціон.

3. 

   Споживайте фрукти, овочі та цільні зерна. Здоровіші крупи - коричневий рис, хліб і макарони. Також їжте фрукти та овочі, включаючи цитрусові, яблука, банани, виноград та ягоди, листяні тощо.
   • Ви можете збільшити споживання поживних речовин, якщо вживаєте різноманітні фрукти та овочі.
   • Ідеальні добові суми залежать від віку, статі та рівня активності людини. Здійсніть пошук в Інтернеті, якщо у вас є якісь питання.

4. 

   Споживайте продукти з пісних джерел білка замість дуже жирного м’яса. Обміняйте жирну яловичину та свинину на курку (без кісток і без шкіри) та морепродукти. Споживайте несолоні горіхи або 1 столову ложку арахісового масла з фруктовими або овочевими або цільнозерновими сухарями. Нарешті, ви також можете почати вживати в їжу молочні продукти з низьким вмістом жиру.