Зміст

• Кроки

Пошук зручної пози для сну може бути складним завданням, і, можливо, вам доведеться поекспериментувати з різними положеннями, перш ніж знайти найкращу. Внесіть зміни в режим сну на боці або на спині, щоб полегшити сон. Ви також можете спробувати покращити положення лежачи, щоб прокинутися відпочив і бадьорим.

Кроки

Метод 1 з 3: Регулювання бічного положення

1. 

   Покладіть подушку між ніг. Спати на боці - одне з найбільш зручних і найпоширеніших положень. Щоб зробити його ще зручнішим, спробуйте помістити подушку між ніг. Покладіть його між колін і тримайте на місці, лежачи на боці. Це допоможе захистити поперек і зняти напругу на шиї під час сну.
   • Якщо ви вагітні, спати на боці - ідеальне положення. Поворот наліво допоможе збільшити приплив крові та поживних речовин до дитини. Подушка між ногами може зробити положення ще комфортнішим, якщо у вас вже великий живіт. Подушка під животом також може краще підтримувати спину, якщо живіт все ще маленький.

2. 

   
   
   Упертися головою лише в одну подушку. Хоча у вас є спокуса скласти кілька подушок собі під шию, спати лише однією гарантує відсутність напруги на шиї. Спробуйте спати з напівтвердою подушкою на голові, коли ви на боці. Занадто м’який або занадто пухнастий може залишити шию без необхідної опори і болить при пробудженні.
   • Якщо ви звикли спати з двома, використовуйте тонкі подушки, щоб шия не була занадто високо під час сну.
   • Інший варіант - спробувати використовувати клиновидну подушку для підняття верхньої частини тіла, що ще більш корисно, якщо ви страждаєте від печії.

3. 

   
   
   Уникайте притискати подушку до грудей під час сну. Це може призвести до того, що ваша поперек нахилиться вперед, і в майбутньому може спричинити проблеми з хребтом. Спробуйте спати з подушкою між колінами для підтримки спини і хребта.
   • Якщо ви вагітні, притискаючи подушку до грудей під час сну, можна зробити бокове положення більш комфортним. Інвестуйте в довгу подушку, яка поміщається між ніг і яку можна обійняти на грудях.

Метод 2 з 3: Поліпшення положення спини

1. 

   
   
   Покладіть подушки під коліна. Якщо ви схильні спати на спині, подушка під колінами може зняти напругу, тиск або біль у попереку. Для розміщення використовуйте тонку подушку.
   • Інший варіант - використовувати ковдру або рушник, загорнуті під коліна, якщо у вас немає зайвої подушки.

2. 

   Покладіть згорнутий рушник під поперек. Іноді сон на спині може спричинити біль у попереку вранці. Щоб краще підтримувати це місце під час сну, покладіть згорнутий рушник трохи нижче невеликого вигину попереку, лежачи на спині на ліжку.
   • Інший варіант - підкласти тонку плоску подушку під поперек, хоча це зазвичай піднімає область подалі від ліжка. Ідея полягає в тому, щоб ваш хребет був вирівняний, а спина трохи піднята, але не вище голови або грудей.

3. 

   Уникайте цієї позиції, якщо ви хропете. Сон на спині може спричинити або погіршити хропіння, оскільки ускладнює нормальне дихання під час сну. Спробуйте спати на боці, якщо ви схильні хропіти, щоб зменшити проблему або зробити її менш серйозною.
   • Якщо вам важко стояти на боці, оскільки ви звикли спати на спині, спробуйте використовувати тенісні м’ячі, щоб не котитися на спині. Загорніть кульки в сорочку і покладіть їх за спину, коли спите на боці. Таким чином, коли ви почнете кататися, м’ячі нагадають вам, що ви повинні зберегти свою позицію.

4. 

   Не спати на спині, якщо ви вагітні. Це положення може зменшити приплив крові до дитини, знизити артеріальний тиск, викликати біль у спині, сприяти розвитку геморою і навіть ускладнити дихання. Спіть на боці (бажано лівому).

Метод 3 з 3: Регулювання положення брасту

1. 

   Покладіть подушку під область тазу і внизу живота. Сон на животі може спричинити напругу в суглобах попереку. Однак деяким людям ця позиція зручніша. Якщо так, спробуйте підкласти подушку під таз і низ живота, щоб зменшити напругу в попереку і зробити своє положення ще комфортнішим.
   • Інший варіант - використовувати рушник або ковдру, загорнуті за відсутності зайвої подушки.

2. 

   Покладіть під голову подушку. Намагайтеся спати лише з подушкою під головою, щоб запобігти перенапруженню шиї і зробити ваше положення більш розслаблюючим.
   • Якщо це незручно, спробуйте спати без подушки. Деякі люди воліють спати на животі без подушки або лише з одним під тазом і животом.

3. 

   Зігніть одну ногу до грудей. Це хороший спосіб тримати хребет прямо, коли спиш на животі. Зігніть лікоть і коліно, рухаючи ногу до грудей. Потім підкладіть подушку під пахву і стегно, щоб захистити хребет.
   • Деякі люди вважають, що така позиція занадто сильно тисне на стегна. Якщо так, спробуйте спати одну ніч із зігнутою ногою, а одну - з прямою і розслабленою ногою.

4. 

   Уникайте цієї позиції, якщо у вас погана постава. Сон на животі чинить сильний тиск на спину, шию, суглоби та м’язи. Якщо у вас погана постава сидячи або стоячи, це положення лише погіршить ситуацію. Спробуйте спати на боці або на спині, щоб поліпшити поставу.
   • Спочатку спати на спині або на боці може здатися дивним, якщо ви звикли спати на животі. З часом ви адаптуєтесь і звикнете спати в іншій позі.