Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження

Під час гри у футбол в дію вступають технічні, фізичні та розумові навички. Пріоритетності лише одного з цих елементів буде недостатньо, якщо ви хочете підвищити свою ефективність за чотири рядки. Навіть якщо у вас є весь контроль над м’ячем у світі, це не принесе вам жодної користі, якщо у вас поганий фізичний стан і ви втратите подих лише за десять хвилин. Так само кваліфікований гравець з прекрасною фізичною підготовкою не матиме успіху на полі без концентрації та відповідної стратегії. Враховуючи ці фактори, створіть графік тренувань, який працює на технічні навички, футбольну стратегію, фізичну підготовку та розумову концентрацію для подальшого вдосконалення вашої гри.

Кроки

Метод 1 з 4: Удосконалення техніки

1. 

   
   
   Поїзд посольства для поліпшення управління м’ячем. Не обов’язково мати багато місця, щоб робити амбасадників, і, оскільки гравець не продовжує це робити під час матчів, вміння робити це добре забезпечує великий контроль та контроль м’яча.
   • Спробуйте робити їх трохи довше, не втрачаючи контролю над м’ячем. Якщо ви можете це зробити п’ять хвилин поспіль, спробуйте досягти десяти хвилин. Підготуйте секундомір на мобільному телефоні або скористайтеся кухонним таймером.
   • Посольства також допомагають краще фіксувати і перехоплювати м'яч.

2. 

   
   
   Підготуйте конуси для тренування дриблінгу. Ви можете придбати ці конуси в будь-якому магазині спортивних товарів або в Інтернеті. Навіть якщо у вас мало місця, ви можете тренуватися, наприклад, на невеликій частині подвір’я. Розмістіть шишки в ряд і ведіть ними, пропускаючи всередину і зовні, рухаючись вперед.
   • Також є можливість тренуватися в приміщенні, але лише за наявності дозволу. Незважаючи на те, що всередині неможливо використовувати затиски, дриблінг у цій ситуації створює перешкоди та можливості змінити напрямок та навчити складніші дриблінги.

3. 

   
   
   Ударте м'ячем об стінку, щоб покращити перший дотик. Знайдіть тверду цегляну або цементну стіну, яка витримує удари підряд і не зламається. Почніть з того, що стоїте на відстані 60 см від стіни і штовхніть м’яч об неї якомога сильніше. Розташуйте себе, щоб отримати м'яч, домінуйте і знову б'єте його об стіну.
   • Помітивши поліпшення дотику, поступово відійдіть від стіни і намагайтеся штовхати м’яч якомога сильніше, як це було раніше.

4. 

   Створіть план регулярні тренування. Навіть тренуючись постійно в команді, також потрібно тренуватися самостійно, якщо ви дійсно хочете поліпшити результати. Виділіть час, коли ви можете приділяти 20-30 хвилин щодня для відпрацювання техніки.
   • Включіть щонайменше п’ять хвилин на початку і в кінці тренування, щоб зігріти і відпочити. Це для запобігання травмуванню.
   • Інший варіант - спланувати різні тренування як спосіб постійного тренування різних технік. Подумайте, як ви можете адаптувати вивчені техніки до тренувань команди, щоб мати можливість робити їх самостійно.
   • Якщо у вас є близький друг, який живе неподалік і грає у вашій команді, плануйте спільні тренування з ним.

5. 

   Розвивати спеціальну майстерність. Подумайте про аспект футболу, який вам дуже подобається, і вам вдається робити добре, або здається природним подарунком. Надайте цій навичці пріоритет в особистому тренуванні та перетворіть її на авторську техніку.
   • Удосконалення техніки цінує вас як гравця і може змусити тренера тримати вас у команді. Приклад: граючи на позиції захисника, ви можете пробити свій захисний удар головою.
   • Пошук можливості використовувати спеціальну техніку також може підвищити самооцінку та допомогти здобути впевненість як гравець.

Метод 2 з 4: Покращення фізичної форми та фізичної форми

1. 

   Покращуйте охоплення за допомогою динамічних розтяжок. Такі розтяжки, такі як випади вперед та присідання, є хорошим способом розігріти м’язи перед тренуванням чи тренуванням, що сприяє збільшенню гнучкості суглобів та обсягу рухів.
   • Як розминку зробіть розтяжку за п’ять хвилин до тренувань або гри.
   • Статичні розтяжки можуть збільшити ризик отримання травм, особливо якщо ви робите їх на початку тренування, не добре розігріваючи м’язи.

2. 

   Використовуйте інтервальні тренування, щоб набратися витривалості. Багато футболістів бігають або бігають, щоб збільшити серцево-судинну витривалість.Однак, скільки б гравець багато не бігав під час гри, це непостійна гонка, тобто ви бігаєте і зупиняєтесь, бігаєте, стрибаєте, ходите і змінюєте напрямок кілька разів. Функція інтервальних тренувань полягає в тому, щоб підготувати вас до цих рухів.
   • Інтервальне тренування зазвичай включає роботу високої та низької інтенсивності, яка імітує рух гравця в матчі.
   • Вибираючи інтервальні тренування, намагайтеся приділяти більше уваги тим, що імітують рухи, якими ви, мабуть, скористаєтесь, коли м’яч котиться. У несезонні сезони 30-хвилинний сеанс цих тренувань, три-чотири рази на тиждень, може допомогти вам підтримувати форму.

3. 

   Робіть складні вправи для тренування сили. Складені вправи, такі як присідання, випади та віджимання, працюють з більш ніж однією групою суглобів і м’язів. Ці вправи автоматично врівноважують силу протилежних груп м’язів, що може допомогти запобігти травмам.
   • Більшість вправ слід робити з вагою тіла - або вільними вагами, якщо ви хочете працювати на опір. Коли ви не в сезоні, намагайтеся робити силові тренування два-три рази на тиждень. У регулярному сезоні ви можете навіть робити одне тренування на тиждень, але не перестарайтеся!
   • Розмішайте все тіло, щоб зміцнити всі групи м’язів, віддаючи пріоритет нижній частині тіла та серцевині.

4. 

   Скакалка для поліпшення координації та швидкості стопи. Чергуйте стрибки між двома ногами, однією ногою і схрещеними, поступово збільшуючи швидкість стрибків. Навіть якщо у вас немає мотузки, ви все одно можете імітувати рух.
   • Використання скакалки з обважнювачами забезпечує посилення сили та рівноваги у верхній частині тіла та серцевини.
   • Почніть зі стрибків протягом 15 хвилин, три-чотири рази на тиждень, і поступово збільшуйте тривалість. Скакалка також може бути включена в інтервальні тренування (якщо це робиться).

5. 

   Виконуйте плиометричні тренування для набуття швидкості та спритності. Пліометрична робота використовує вибухові рухи, такі як стрибки, для розвитку м’язових волокон, що повільно смикаються, що забезпечують більшу силу та швидкість. Деякі приклади базових плиометричних вправ - це стрибки на присіданнях та burpees.
   • Окрім плиометричних тренувань, займайтеся бігом для покращення швидкості. Підтягнутий професійний футболіст може пробігти 27 метрів за чотири секунди.
   • Поза сезону робіть 20 або 30 хвилин плиометричних і швидкісних вправ принаймні раз на тиждень. Вам не потрібно робити це протягом сезону.

Метод 3 з 4: Створення тактики та стратегій

1. 

   Дивіться професійні ігри. Уважно спостерігайте за рухами найкращих гравців і намагайтеся зрозуміти, як вони підтримують володіння м'ячем і створюють цільові ходи. Подумайте, в яких ситуаціях ви можете використовувати вивчені стратегії, пристосовуючи їх до свого стилю гри.
   • Дивіться команди, які мають різні стилі гри, а не лише ті, які вам подобаються. Інша можливість полягає в аналізі однієї команди, яка грає проти інших, які мають різні стилі. Питання полягає в тому, щоб зрозуміти, як вони адаптують власну стратегію, щоб скористатися слабкістю команди суперників.
   • Альтернативний спосіб засвоєння ефективних стратегій - перегляд ігор, де невелика команда перемагає проти команди високого рівня.

2. 

   Використовуйте ширину поля в атаці. Коли ваша команда володіє м'ячем, перейдіть на бік поля та використовуйте ширину поля, щоб зламати захист іншої команди та створити гольові можливості. Робіть швидкі паси і ведіть м’яч, щоб він рухався.
   • Коли ви продовжуєте рух м’яча, захист не може наблизитися і перешкоджати передачі.
   • Передайте м'яч гравцям з боків поля, щоб відкрити оборону і створити простори (знамениті захисні отвори). Таким чином, ви зможете залишити товариша по команді у хорошій позиції.

3. 

   Ущільніть команду для захисту в групі. Коли у суперника є м’яч, загальна стратегія полягає в тому, щоб захищатись якнайкраще. У такому випадку відступайте до середини поля і рухайтеся з товаришами по команді так, ніби це непробивна стіна.
   • Суперник намагатиметься відкрити захист, тому залишайтеся на позиції, особливо коли вони намагаються передати м'яч гравцеві на боці. Приклад: якщо м'яч йде в правий кінець, вся команда повинна захищатися вправо.

4. 

   Постійно використовуйте стратегію своєї команди. Тренер передасть стандартну стратегію команди вам і вашим товаришам по команді. Якщо ви сумніваєтесь, використовуйте цю стратегію як стандартну процедуру, незалежно від можливостей команди суперника.
   • Стратегія вашої команди повинна використовувати якомога більше ваших сильних сторін і зменшити ваші недоліки. Коли ви зрозумієте, що можна вдосконалити стратегію, поговоріть з тренером та товаришами по команді.
   • Спільно з тренером з’ясуйте, що вам потрібно робити в рамках стратегії, особливо якщо ви змінили свою позицію.

5. 

   Вивчіть сильні та слабкі сторони опонентів. Перед матчами ви адаптуєте свою стратегію, щоб зменшити дію сильних сторін і скористатися слабкими сторонами команди суперників. Уважно проаналізуйте стиль гри цієї команди, зазначивши індивідуальний, але й колективний аспекти.
   • Розуміючи поведінку суперників у різних ситуаціях, ви можете передбачити реакцію цих гравців, роблячи вас активними на полі.

6. 

   Поговоріть із товаришами по команді. Коли ви виходите на поле, поговоріть зі своїми товаришами по команді, а також слухайте їх, якщо вони з вами розмовляють. Приклад: попередити їх, якщо будь-який суперник чинить на них тиск або якщо вони вільні отримати м'яч. Коли з’явиться можливість, попросіть м’яч і увійдіть у гру.
   • Для спілкування використовуйте як свій голос, так і мову тіла. Тримайте очі направленими прямо вперед і не втрачайте м’яч із поля зору.
   • Сила передачі також служить повідомленням. Більш слабка передача показує, що приймач вільний, але коли він стає сильним, це може свідчити про те, що суперник знаходиться на шиї.

Метод 4 з 4: Розвиток правильного мислення

1. 

   Грайте за команду. Футбол - це колективний вид спорту, і гра в поодинці не надто допомагає. Всі ваші зусилля на полі повинні обертатися навколо створення можливостей для команди забивати голи, оскільки окремі ходи служать вам краще.
   • Коли у вас є особисті проблеми з товаришем по команді, залиште його поза полем. З початком гри забудьте про особисті розбіжності та зосередьтеся на допомозі команді.

2. 

   Поговоріть із собою, щоб підбадьорити себе і залишатися зосередженим. Акт повторення підбадьорливих фраз у вашій свідомості може підвищити впевненість і допомогти вам зосереджуватися під час матчу. Коли вам хочеться критикувати себе, заспокойтесь і знову подумайте позитивно.
   • Приклад: повторіть собі «Нічого страшного, я в порядку з грою. Просто стріляйте по воротах, це круто. Боже, я добре вдарив! ».

3. 

   Подумайте про ігри, у які ви грали добре. Візуалізація та медитація можуть допомогти вам набути впевненості та покращити власний імідж гравця. Щодня візьміть п’ять-десять хвилин, щоб заспокоїтись у куточку і подумати про часи, коли ви грали добре або забили переможний гол.
   • Подумайте про відчуття руху і свого тіла. Відтворіть хід, пам’ятаючи ігри, у які ви добре грали, а також великий хід.

4. 

   Спробуйте деякі техніки дихання та розслаблення, щоб поліпшити самоконтроль. Глибокі дихальні вправи можуть допомогти вам бути спокійними, коли справа стосується тиску. Футбол - це спорт із сильним емоційним аспектом, і тому опоненти намагатимуться спровокувати його, щоб відволікти вас.
   • Практикуйте позитивні реакції на моменти, які можуть викликати гнів або смуток. Приклад: замість того, щоб злитися чи ставити під сумнів призначення судді, зробіть більш спокійний коментар одному з гравців суперника ("Здається, у вас все виходить! Я почну грати більше!").

5. 

   Вчіться на помилках і відпускайте їх. Ви не зможете вдосконалюватися як гравець, будь то футбол чи інший вид спорту, не роблячи помилок на півдорозі. Коли трапиться неминуче, глибоко вдихніть і поверніться до гри.
   • Після гри або в кінці тренування ви встигнете проаналізувати помилки та навчитися. Коли м’яч котиться, витягніть їх з голови, тому що, якщо ви будете продовжувати думати про це, ви втратите зосередженість на грі, а ваші показники будуть поганими.

Поради

• Пийте багато води під час гри, щоб залишатися зволоженим. Зневоднення може призвести до втоми та травм.
• Використовуйте відповідне обладнання, коли тренуєтесь, особливо футбольне взуття, захисні колінці та шкарпетки. Таким чином, ви звикнете використовувати належне обладнання, а також допомагати запобігати травмам.
• Спробуйте спостерігати за позицією воротаря суперника і вирішити, куди ви збираєтеся бити м'ячем.

Попередження

• Коли ви отримуєте травму під час тренування або під час гри, відпочиньте кілька днів і дайте своєму тілу відновитись, перш ніж повернутися до тренувань.