Автор:
Helen Garcia
Дата Створення:
15 Квітень 2021
Дата Оновлення:
13 Травень 2024
Зміст
Хоча всі знають важливість повноцінного сну для фізичного та психічного здоров’я, іноді засипання може бути справжньою проблемою. Є кілька способів впоратися з цією складністю, і, як ви побачите в цій статті, медитація - один із них. Вивчіть різні типи медитації тут і спробуйте кожен з них, щоб знайти метод, який найкраще підходить саме вам.
Кроки
Метод 1 з 3: Використання керованої медитації
Зрозумійте керовану медитацію. Він складається з прослуховування та дотримання вказівок аудіозапису, що є найпростішим способом для тих, хто ніколи не медитував і не сумнівається, як розпочати.
Знайдіть керований звук медитації для сну. В Інтернеті є кілька безкоштовних аудіозаписів, які можна завантажити у форматі, подкасті чи відео на YouTube. Існує також можливість придбати компакт-диски з медитацією у вживаних книгарнях, книгарнях або Інтернет-магазинах, якщо хочете.- Віддавайте перевагу компакт-дискам та керованим медитаційним файлам, рекомендованим експертами, наприклад аудіо, наданим MIT Medical (Медичний факультет, Массачусетський технологічний інститут, США).
- Якщо ви збираєтеся завантажити безкоштовний файл, прослухайте його перед використанням перед сном, щоб переконатися, що файл цілий, цілісний, без перерв через помилки запису та без реклами в кінці аудіо.
Організуйте матеріал. Встановіть пристрій, за допомогою якого ви будете робити медитацію під керуванням, або мобільний телефон, або програвач компакт-дисків, поруч із ліжком та налаштуйте гучність звуку.- Увімкніть режим сну пристрою або налаштування енергозбереження телефону, щоб пристрій зупинився або вимкнувся в кінці звуку.
- Не рекомендується використовувати навушники для керованої медитації, оскільки в ідеалі ви будете спати до закінчення запису, а провід навушників буде порушувати ваш сон протягом ночі.
Приготуйся і починай слухати. Одягніть піжаму, вимкніть світло спальні і підготуйтеся до ліжка перед тим, як увімкнути аудіо - тоді просто розслабтесь і дотримуйтесь інструкцій для спокійного нічного сну. Якщо ви не можете заснути до кінця файлу, зробіть кілька глибоких вдихів і знову ввімкніть звук.
Метод 2 з 3: Використання прогресивного розслаблення м’язів для сну
Зрозумійте прогресивне розслаблення м’язів. Це техніка медитації, при якій ви систематично напружуєте і розслабляєте різні групи м’язів, щоб сприяти усвідомленню тіла та стану повного розслаблення. Повне прогресивне розслаблення займає від 10 до 15 хвилин і може використовуватися вдень або вночі, і особливо рекомендується для зняття напруги перед сном.
Будьте зручні. Одягніть піжаму, вимкніть світло спальні, випряміть подушку та ковдру і ляжте, влаштовуючись якомога зручніше.
Закрийте очі і починайте розслаблятися. Зробіть кілька глибоких вдихів, заспокойте свій розум, зосередьтеся на своєму тілі і подумайте собі, що пора відпочити.
Напружте і розслабте м’язи. Почніть з верхньої частини голови і дотримуйтесь описаного порядку, напружуючи мускулатуру, поки не відчуєте, що вона потягнута (але без болю), утримуючи протягом п’яти секунд. Потім розслабте м’язи (деяким людям корисно подумати або вимовити слово «розслабитися» в цій частині) протягом десяти секунд; перейти до наступної групи м’язів і повторити весь процес.Нижче наведено кілька інструкцій:
- Лоб: зморщити або підняти брови, ніби здивований, потім розслабитися;
- Очі та ніс: щільно закрийте очі, а потім розслабте їх;
- Рот, щоки та щелепа: широко відкрити рот, як при позіханні, або зробити широку гримасу, а потім розслабитися;
- Руки: закрити їх в кулак, потім розкрити і розслабити;
- Кулаки та передпліччя: тримайте руки вгору так, ніби штовхаєтеся до невидимої і жорсткої стіни, потім розслабтеся;
- Руки: згинайте біцепс, потім розслабтеся;
- Плечі: підніміть їх до вух, потягнувши за плечі, потім розслабтеся;
- Спина: м’яко вигинайте їх і розслабляйте;
- Живіт: «в’яне», стискаючи м’язи, потім розслабтеся;
- Стегна та сідниці: згинайте сідниці та розслабляйте їх;
- Стегна: напружте їх, потім розслабте;
- Щиколотки і ступні: згинайте ноги, піднімаючи пальці, наскільки це можливо, а потім розслабтеся;
- Пальці ніг: Зігніться, стискаючи пальці, наскільки це можливо, потім розслабтеся.
Повторіть вправу на будь-якому м’язі, який все ще напружений. Зробіть три-чотири повторення в кожній групі м’язів, яка ще не дуже розслаблена.
Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення і намагайтеся спати. Якщо ви все ще недостатньо розслаблені, повторіть процес ще раз, починаючи від голови і продовжуючи до пальців ніг.
Метод 3 з 3: Використання медитації уважності для сну
Зрозумійте медитацію уважності та уважність. Для цієї техніки вам слід навмисно зосередити увагу на тому, як ви почуваєтесь, щоб розслабити своє тіло і розум. Важливо не судити і не аналізувати думки та почуття, які виникають у вашій голові під час медитації, а просто дати їм пройти. Центром вашого фокусу повинні бути фізичні відчуття, які ви відчуваєте в даний момент, лежачи в ліжку.
Лягай і влаштовуйся зручно. Застеліть ліжко, вимкніть світло в кімнаті і ляжте.
Дихати. Почніть медитацію з глибокого вдиху п’ять разів, зосередившись на відчутті вдиху носом, наповнюючи легені повітрям і видиху ротом, видихаючи події та думки дня разом із повітрям.
Подумайте про свої почуття. Зверніть увагу на все, що проходить через ваше тіло і розум, дозволяючи думці текти своїм темпами та інтенсивністю.
- Не час намагатися вирішити проблеми. Якщо вас щось турбує, просто запам’ятайте проблему і змусьте думка переходити до інших речей, залишаючи справу з турботою на наступний день, коли ви добре відпочинете і розслабитеся.
Зосередьте свою увагу на своєму тілі. Почніть із зосередження уваги на точках контакту між вашим тілом та ліжком. Подумайте, чи ваша вага рівномірно розподілена на матраці, відчуйте голову на подушці, а ковдру на тілі, прислухайтеся до звуків навколо вас, включаючи власне дихання, відчуйте клімат кімнати та вітер на обличчі.
Відчуйте своє тіло. Це виглядає легко чи важко? Ви відчуваєте напругу чи біль? Подумайте про кожну частину тіла, від голови до ніг, і виконуйте прогресивні вправи на розслаблення м’язів, напружуйте та розслабляйте м’язи настільки часто, наскільки це необхідно для зняття напруги.
Знову зосередьтеся на своєму диханні. Зверніть увагу на ритм, з яким ви вдихаєте і видихаєте, зосереджуючись на фізичних відчуттях і звуках, які видає ваше дихання. Повертайте фокус до заповнення та в’янення легенів, коли ви починаєте відволікатися на щось інше.
Пам’ятайте події дня структуровано. Витратьте кілька хвилин, щоб згадати все, що сталося того дня, з моменту пробудження і дотепер. Не аналізуйте все, що зробили, просто пам’ятайте факти.
Поверніть фокус на своє тіло. Знову усвідомити відчуття м’язів та дихання у всьому тілі.
«Вимкніть» своє тіло. Починаючи з пальців ніг, на мить подумайте про кожну частину тіла і розслабте її так, ніби збираєтеся заснути або «вимкніть». Продовжуйте цей процес на кожній нозі, на талії, на тулубі, потім переходячи до кожної руки, починаючи від пальців і до плечей і шиї, і, нарешті, закінчуючи на горлі, обличчі та голові.
Насолоджуйтесь відчуттям розслаблення і намагайтеся спати. Дозвольте своїм думкам плисти, знаючи, що ви прокинетесь відчуваючи себе бадьорими і розслабленими, а розум легко буде супроводжувати тіло в стані спокою.
- Багато людей багато сплять перед цим останнім кроком, але якщо ви все ще не спите, не хвилюйтеся, бо в якийсь момент ваш власний розум захоче відпочити. Тож просто розслабтеся і нехай це станеться природним шляхом.
Поради
- Не думайте занадто багато про те, щоб вам вдалося заснути за допомогою медитації, інакше ви будете стурбовані зарядом і не досягнете очікуваного результату. Зосередьтеся на самому процесі медитації, і сон стане природним.
- Якщо медитація сама по собі не працює, внесіть незначні зміни в навколишнє середовище, залишаючи кімнату темною, прохолодною і тихою для кращого сну. Навіть світло від зарядного пристрою стільникового телефону, якщо воно занадто сильне, може порушити ваш відпочинок; в такому випадку спробуйте продумати деталі кімнати.
- Якщо немає можливості контролювати шум у кімнаті (наприклад, ділившись будинком з іншими), завантажте файл із білим шумом і поставте його, щоб грати біля ліжка вночі.
