Зміст

• Кроки
• Поради
• Попередження
• Необхідні матеріали

Ви час від часу сильно втомлюєтеся, піддаєтеся стресу та розчаруванню? Можливо, саме час вдатися до медитації, давньої практики, яка заохочує розслаблення та самопочуття. Дослідження показують, що медитація має психологічні та фізичні переваги, такі як зниження артеріального тиску, тривожність, безсоння та депресія. Крім того, практика також здатна зменшити повторення таких станів, як застуда та грип - або, принаймні, зменшити тривалість симптомів. Можливо, вам навіть буде важко або забирати багато часу, щоб ознайомитись з техніками, але щодня витрачайте кілька хвилин, щоб робити нескладні вправи і відчувати себе під напругою.

Кроки

Метод 1 із 3: Навчання основних методів медитації

1. 

   Знайдіть тихе місце. Знайти тихе місце у світі, настільки сповненому відволікань, може бути складно. Однак ці точки ідеально підходять для медитації без перерви та для зменшення стресу. Нарешті, не хвилюйтеся: вас будуть все менше турбувати звуки та впливи ззовні, коли ви ознайомитесь з технікою.
   • На початку майже все відволікається: проїжджають машини, співають птахи та розмовляють люди. Тому найкраще вимкнути всі електронні пристрої, такі як мобільні телефони та телебачення, щоб мінімізувати ефекти, які впливають на вашу увагу.
   • Зазвичай просто увійдіть у порожню кімнату і закрийте двері; при необхідності використовуйте вушні пробки.
   • Коли ви звикнете до цього, ви зможете практикувати вправи з медитації де завгодно - навіть у стресових ситуаціях, наприклад, у транспорті, на роботі та у зайнятих магазинах.

2. 

   
   
   Займіть зручне положення. Можна медитувати, сидячи, лежачи, ходити або в будь-якому іншому положенні. Знайдіть той, який вам комфортний, і можете зосередитись на ньому.
   • Деякі люди відчувають себе більш підготовленими, коли сидять із схрещеними ногами, але це може бути незручно для тих, хто тільки починає. У такому випадку сядьте на подушку на підлозі або стільці або спиною спиною об стіну.

3. 

   
   
   Контролюйте своє дихання. Ви повинні контролювати своє дихання, щоб виконувати будь-які вправи, оскільки це допомагає розслабити тіло і розум. Крім того, медитація обертається навколо цієї концепції для багатьох людей.
   • Вдихніть через ніс і видих через рот. Закрийте рот, але не змушуючи губ. Слухайте звуки повітря, що проходить через ваше тіло.
   • Використовуйте діафрагму для розширення легенів. Покладіть руку на живіт, щоб відчути, як вона піднімається, коли повітря входить і зменшується при виході. Дихайте через рівні проміжки часу.
   • Контролюючи своє дихання, ви навчитесь краще розподіляти кисень по всьому тілу.
   • Глибокий вдих розслаблює м’язи тулуба, включаючи плечі, шию та груди. Використання діафрагми робить все більш ефективним.

4. 

   
   
   Зосередьтеся на чомусь конкретному. Зверніть увагу на щось конкретне (або навіть те нічого) є важливим компонентом медитації. Мета цієї практики - звільнити розум від усіх відволікань, які викликають стрес. Деякі люблять зосереджуватися на предметах, зображеннях, мантрах чи диханні, але ви можете навіть думати про порожнє полотно.
   • Ваш розум, ймовірно, блукає під час медитації. Це нормально - навіть із тими, хто має великий досвід. Коли це трапиться, поверніть думки до попереднього стану, як у предметі, диханні, відчутті тощо.

5. 

   Почніть молитися. Молитва (або молитва) - це тип медитації, що практикується у всьому світі різними релігіями і навіть у нерелігійному контексті. Пристосуйте молитву до своєї справи, своїх особистих переконань та цілей, які ви маєте для себе.
   • Можна молитися вголос або в тиші або навіть писати. Використовуйте власні слова або, якщо вам більше зручно, чужі.
   • Молитви можуть бути благочестивими або випадковими. Вирішіть, що краще для вас, відповідно до вашої системи вірувань та цілі молитви. Вибір за вами: моліться за бога, Всесвіт, про себе або нічого конкретно.

6. 

   Зрозумійте, що не існує єдиного «правильного» способу медитації. Якщо ви застрягли в диханні, що ви думаєте (або про що не думаєте) або якщо практика правильна, проблема лише загостриться. Медитація адаптується до стилю та ситуації, в якій кожен опиняється. Йдеться про розслаблення на кілька хвилин, навіть якщо світ зовні знаходиться в хаосі.
   • Почніть медитувати кожен день, щоб звикнути до практики. Наприклад, ви можете починати і закінчувати кожен день за допомогою декількох хвилин вправ.
   • Існує кілька різних видів медитації. Спробуйте кілька, поки не знайдете той (або ті), який відповідає вашому життю.
   • Якщо вам подобається ідея медитації в групі, шукайте медитаційні центри або заняття у вашому районі. Просто проведіть пошук в Інтернеті, в місцевих газетах або навіть зі своїми знайомими.

7. 

   Занурись у мить. Медитація має коротко- та довгострокові переваги, але це також має бути приємним досвідом. Звичайно протистояти ідеї трохи розслабити своє тіло і розум - особливо в такому хаотичному світі - але не змушуйте себе робити щось, що вам не подобається.
   • Секрет у тому, щоб знайти спокій в даний момент. Думаючи про це, ви навіть можете медитувати, займаючись повсякденними заходами, такими як миття посуду, складання прасуваного одягу, обслуговування автомобіля тощо.
   • Ви також можете роздумувати над творчими та розслабляючими заходами: слухати музику, малювати, читати, садити, писати у свій щоденник, дивитися захід сонця тощо. Можна сконцентрувати розум, зменшити стрес і змінити мозкові хвилі, щоб більше розслабитися.

Метод 2 з 3: Боротьба зі стресом з різними видами медитації

1. 

   Робіть керовану медитацію. Керована медитація дуже корисна для тих, хто не має досвіду, як хтось інший керує процесом релаксації інструкціями, розповідями, образами чи музикою. Найкраще, що цього інструктора навіть не повинно бути поруч: вам просто потрібен звуковий файл (mp3, CD, DVD тощо) на вашому комп’ютері, мобільному телефоні, планшеті тощо.
   • Керована медитація використовує органи чуття - запах, зір, слух і дотик - для візуалізації різноманітних методів розслаблення. Часто учень дотримується вказівок, як дихати, розслабляти певні групи м’язів і створювати відчуття внутрішнього спокою.

2. 

   Слухайте форми розваг, які працюють з мозковими хвилями. Існують численні програми, компакт-диски, DVD-диски та інші форми медитації, які використовують бінауральний ритм для полегшення медитації. Ці удари синхронізують мозкові хвилі, щоб змінити їх частоту і таким чином довести розум до різних станів свідомості.

3. 

   Робіть концентраційну медитацію. У ній учень зосереджується на позитивному образі, об’єкті, звуку чи мантрі. Ви можете придумати безлюдний пляж, блискуче червоне яблуко або заспокійливе слово або фразу, наприклад. Мета - блокувати думки, які відволікають розум.
   • Повторіть слово чи фразу, яка заспокоїть ваш дух. Ви можете використовувати все, що позитивно впливає на ваш розум, наприклад, "я в спокої" або "я люблю себе". Крім того, ви можете повторити мантру вголос або мовчки.
   • Якщо хочете, покладіть руку на живіт, щоб відчути дихання під час перегляду зображення чи повторення мантри.
   • Практикуйте медитацію Джапа. Для цього вам потрібно повторити санскритський термін або слово і використовувати третій. Ви також можете зайнятися медитацією, яка використовує духовні або натхненні уривки, щоб заспокоїти ваш розум і тіло.

4. 

   Практикуйте роздумувальну медитацію. Цей тип медитації працює з сучасним моментом. Зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас, як на повітрі, що надходить у ваш організм і залишає його. Мета полягає в тому, щоб зрозуміти, що відчуваєш і в яких обставинах перебуваєш, не намагаючись щось змінити.
   • Розмірковуючи, зверніть увагу на думки, що пробігають через вашу голову, і на те, що ви відчуваєте, але не намагаючись відштовхувати ці ідеї або формувати думки про них. Нехай емоції течуть природним шляхом.
   • Медитація усвідомленості є ефективною, оскільки допомагає людині забути минуле та майбутнє. Багато хто з нас піддаються стресу, тому що ми занадто багато думаємо про речі, які є поза нашим контролем, як, наприклад, те, що сталося і що може статися. За допомогою цього виду техніки релаксації можна боротися з усіма цими непотрібними турботами.
   • Сфокусувавшись на сьогоденні, ви зможете «згорнути» свої думки та почуття. Зверніть увагу на своє тіло: чи дихає швидко? Або занадто повільно? Ваші пальці торкаються один одного? Нема потреби Стоп вважати; просто зосередитись на теперішньому.
   • Практикуйте медитацію люблячої доброти. У ній потрібно побажати власного благополуччя та щастя. Кожну мить концентруйтеся на цих почуттях і лише потім поширюйте їх на оточуючих вас людей.

5. 

   Робіть медитацію рухом. Йога та тай-чиуань, дві старовинні практики, відомі боротьбою зі стресом, передбачають багато руху та дихання, щоб стимулювати самопочуття. Дослідження показують, що вони дуже корисні для здоров'я.
   • Йога використовує різні рухи та ряд поз, крім вправ з контрольованим диханням, щоб зменшити стрес і заохотити розслаблення. Щоб практикувати це і забути про стресори, потрібно мати рівновагу та рішучість.
   • Тай-чи-чуан - китайське бойове мистецтво, яке використовує низку поз і рухів. У кожного свій ритм, але загалом всі повільно і заохочують контроль дихання.
   • Ходіть і медитуйте. Повільно сповільнюйтесь і зосередьтеся на ногах і стопах. Зверніть увагу на рух тіла і контакт з підлогою. Якщо ви хочете, ви також можете описати ті дії, які ви робите подумки, такі як "вставання", "рух", "опускання ноги" тощо.

Метод 3 із 3: Впровадження медитації на практиці

1. 

   Знайдіть місце із спокійною та спокійною атмосферою. Будь-яке місце, де вам комфортно, буде робити: у тіні дерева, у вашій кімнаті із вимкненими світлами чи навіть у вітальні. Подивіться, чи немає ніяких відволікань навколо (і якщо скоро ніхто не з’явиться). Нарешті, зосередьтеся на теперішньому моменті.

2. 

   Займіть зручне положення. Це може сидіти, лежати або стояти - вибір за вами, доки це зручно. Потім закрийте очі.
   • Якщо сидите, зверніть увагу на поставу для поліпшення дихання. Випряміть спину, злегка розтуліть груди, відкиньте плечі назад і тримайте підборіддя, щоб не поранити шию. Потім легенько впирайтеся в зап’ястя на колінах, долоні відкриті та вгору.

3. 

   Дихайте глибоко. Зайнявши правильне положення і закривши очі, вдихніть і розслабте плечі і шию, а також рухайте пальцями і ногами. Потягніть по повітрі по повітрю і, як видихаєте, уявіть собі весь стрес, який хвилюються, залишаючи ваше тіло.

4. 

   Спробуйте спорожнити розум і уникати всіх відволікань. Відкладіть будь-які завдання, які не є нагальними, поки не буде медитацією. Відпустіть всі ваші проблеми, вдихаючи. Наразі не напружуйте та не думайте про зобов'язання та відповідальність. Зверніть увагу на себе і своє дихання в даний момент.
   • Однак, якщо ви очікуєте термінового дзвінка, наприклад, відповісти не завадить. Просто поверніться до медитації пізніше.

5. 

   Уявіть себе в щасливому місці. Це може бути подорож, яку ви здійснили минулого року, підлітковий вік або навіть уявне місце. Ідеал - відчувати себе щасливим у цьому місці.
   • Ви також можете займатися медитацією уваги, як описано вище. Зосередьтеся на досвіді моменту, дихання, слуху та запаху. Не дозволяйте собі тинятися.

6. 

   Розслабте своє тіло. Тримайте очі закритими і продовжуйте дихати глибоко, уявляючи, що ваше тіло стає повільніше і повільніше. Все повинно бути більш «важким» і розслабленим, як ваш пульс і кровообіг. Продовжуйте уявляти себе в щасливому місці кілька хвилин.
   • Зверніть увагу на своє тіло та зони, які напружуються. Почніть з пальців ніг і закінчіться біля голови. Уявіть, що кисень, який ви вдихаєте, перетворюється на тепло або світло. Затримайтеся там хвилину-дві у кожній зоні.

7. 

   Не поспішай. Не турбуйтеся про час кожного сеансу медитації. Тренуйтеся, поки не відчуєте себе розслабленим та зарядженим. З іншого боку, якщо ви хочете встановити певний час, перейдіть від п’яти до 15 хвилин на початку. Коли ви закінчите, відкрийте очі і відчуйте переваги.

Поради

• Якщо ви вирішили роздумувати над чиїмись вказівками, дізнайтеся більше про досвід цієї людини.
• Носіть зручний одяг для медитації. Будь-яка частина буде робити, доки вона не буде затягнута.
• Скажіть оточуючим людям, що ви збираєтеся медитувати, особливо якщо ви на публіці, щоб нікого не турбувати.
• Ви не зобов’язані закінчувати будь-який сеанс медитації. Ідіть у своєму темпі та зупиняйтесь, коли вважаєте, що вам слід.

Попередження

• Освоєння медитації потребує певного часу. Не засмучуйтесь, якщо на початку ви не можете довго залишатися нерухомим.
• Медитація не є заміною медичної допомоги чи лікування. Якщо ви хворі, зверніться до лікаря.
• Медитація може бути настільки розслаблюючою, що деякі люди засинають. Тому медитуйте лише у безпечних ситуаціях та обставинах.
• Якщо ви піддаєтеся стресу, просто думаючи про час для медитації, навіть не намагайтеся.
• Медитація - безпечна практика для тих, хто здоровий. З іншого боку, якщо у вас є якісь фізичні обмеження, певні рухи не є життєздатними. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж робити щось подібне.

Необхідні матеріали

• Зручний одяг.
• Місце для медитації
• Терпіння.